高考體育生身體素質功能性訓練策略
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摘要：體育高考作為我國選拔體育人才進入高校的一種重要方式，直接關系著未來我國體育人才后備力量儲備以及體育教師隊伍發展的整體水平。因此，如何在有限的時間與短暫的訓練中高效地提高訓練水平尤其是身體素質進而取得優秀體育高考成績顯得尤為重要。
關鍵詞：體育生；力量素質；訓練
多數體育生都是由于參加體育高考的需求，才開始進行訓練的，這類學生共同的特點是，沒有專業訓練的背景，但需要在短期內迅速提高運動能力。同時也極易在訓練過程中走入誤區，從而造成運動成績起伏不定、停滯不前甚至出現倒退的現象。體育高考主要分為身體素質與專項技能考核兩大部分，身體素質作為各項技術的物質基礎，其發展程度將直接影響體育高考的總成績。因此，在身體素質的訓練過程中，避免傷病與爭取訓練效果的最大化顯得尤為重要。在功能性訓練視角下，人體運動系統的功能性訓練可以簡述為教會訓練者以自身運動系統為工具來達成某個目的，即為了完成某項技術動作而開發身體的功能性。本文以此視角對高考體育生身體素質訓練的策略進行闡述。
運動系統作為一個有機的聯系整體，工作中應協同作用來完成某一技術動作，而不能單獨地將某一部分的肌肉孤立出來，否則就會使另一部分肌群過度激活，導致代償作用產生。長此以往就會因動作模式不正確導致技術動作變形。通過世界男子百米大戰可以觀察得出以下結論，世界級的優秀田徑運動員體型勻稱，重視全身肌肉力量的協調發展，技術動作的完成度也從側面反映了其良好的身體功能性。因此，在進行力量素質訓練時，注重上下肢、核心區以及各部分小肌群的協調發展。重視運動員的動作模式訓練，以保證訓練者具備良好的身體功能性，從而保證其能夠高效地完成技術動作，也避免因代償作用而導致傷病。在進行設計核心區訓練方案時，不能只發展腹肌力量，還應重視胸部、體側以及上、下背部的力量的發展，以保證整個核心區力量的均衡。另外，核心區的功能性是在運動中維持軀干的穩定，保護脊柱與內臟的同時，協調上下肢動作，保證力量輸出的協調與穩定。因此需在核心區功能性訓練的過程中加入本體感受練習，以維持神經－肌肉聯結。
2重視訓練前身體機能的激活與訓練結束后的放松
參加比賽或是進行訓練前，都要重視對身體的動態激活，使身體做好進行訓練或比賽的準備。通過身體機能激活過程，可以克服生理惰性，提高中樞神經系統的興奮水平同時喚醒惰性肌群，增強機體適應高運動負荷的能力，從而縮短肌體的適應期。同時還能有效地預防因惰性肌群激活度過低引起周邊肌群的代償運動造成的運動損傷，此額外收益是傳統熱身方式所不能比擬的。進行力量訓練時，肌體生理代謝產生的乳酸堆積在肌肉組織中，使得目標肌群出現充血腫脹的現象。因此，在進行力量訓練后要及時對肌體進行靜態拉伸牽引與手法松解，促進乳酸排出。同時要保證良好的睡眠、科學合理地進行營養補充，使肌肉得到充分的恢復與重建。
3建立神經－肌肉聯結，樹立安全保護意識
骨骼肌活動都是在中樞神經系統調節下進行的，在進行增肌時，要將注意力集中于目標部位，體會目標肌群的感受，以提高神經－肌肉聯結度，增強肌體募集肌肉的能力。充分利用目標肌群的收縮發力完成既定練習動作，使意念活動與練習動作保持一致。在發展肌肉力量的同時，還能收獲促進神經－肌肉聯結度的額外收益，降低在大負荷練習時的受傷幾率。力量練習初期，需注重正確動作模式的構建，這一時期側重于學習與構建自身正確的動作模式，在運動表現方面的進步會相對緩慢。為了后期減少運動損傷的風險，保證各項訓練計劃的穩步實施，這一時期的時間成本投入是必要的。若跳過動作模式建立期，動作模式存在問題的訓練者長期在肌體代償作用的影響下會導致技術動作變形，影響目標肌群的訓練效果的同時還會增加運動損傷發生的幾率。同時，要教會學生的自我保護和互相保護的技巧，正確使用護具來為自身易出現急性運動損傷的關鍵部位提供額外的支撐防護；沒有同伴陪同時，禁止進行大負重的力量練習。發展最大力量時，若直接采取訓練者所能控制的最大重量，進行1RM練習，完成動作后訓練者會進入力竭狀態，對重量的控制程度下降，動作的安全性也隨之下降。而以最大重量的92．5％～87．5％進行3～5RM的訓練，完成動作之后不會立刻進入力竭狀態，練習的安全性較高，同時3～5RM的練習采取的重量也可根據百分比推算訓練者自身所能舉起的最大重量。故盡可能以3～5RM的訓練方式來代替1RM的訓練方式，增加對重量的有效控制，提高動作的安全性，也達到了訓練與測試最大力量的目的。
4進行專項體能訓練，建立正確的動作模式
各專項的技術動作各不相同，不同的技術動作中各環節中所包含的動作模式也不盡相同，要求參加工作的肌肉群力量也不同。體現綜合體能素質的指標中最為直觀的指標就是爆發力水平的高低。力量速度是一個與爆發力息息相關的一個概念，即肌體輸出既定功率所需時間的長短。例如，已知功率（P，單位為千瓦kW）等于功（W，單位為焦耳J）與做功時間（t，單位為秒S）之商，其計算公式為P＝W／t；而功（W）等于作用力與位移（S，單位為米m）的積，其公式為W＝FS；由于速度（V，單位為m／s）為s／t，可得出功率的計算公式又可表示為P＝FS／t＝FV。由上述計算公式可知，假設理想狀態下，肌體以100N的力做功，將重物提起0．5m，A用時1s，B用時0．5s。在1s內輸出的功率與在0．5s的功率相比，由于耗時較長的緣故，1s內完成動作所輸出的功率要低于0．5s內完成，即同一個技術動作，完成動作耗時越長則力量速度越慢，相應的輸出功率也隨之降低，在此情況下完成該動作時所產生的爆發力也會相應地變小。或者在肌肉收縮產生相同大小力的情景下，完成動作的速率越快，則輸出的功率越高，產生的爆發力也越強。盡管研究者的看法各有不同，但對爆發力所下的定義，都將肌肉收縮的速度和肌肉力量大小這兩個重要因素聯系起來。可簡單地概括為：爆發力是綜合體能的一種表現形式，其產生需要良好均衡的肌肉力量、穩定高效的動作模式、出色的關節功能性以及穩固的神經肌肉聯結度等因素協同作用。具體表現為肌體產生的力（F）要盡可能大，同時力的做功時間（t）要盡可能短，才符合實際情況中對產生強大的爆發力的要求。如投擲類項目的測試要求學生盡可能在短時間內輸出盡可能高的功率以使器械獲得最大的加速度。因此，在力量訓練的過程中應著重注意構建專項技術動作中各環節所包含的動作模式，以使得技術動作各環節之間得以流暢銜接縮短動作的時間，高效完成技術動作，避免能量損失。
5掌握正確的呼吸方法
在進行力量訓練時，全身大量肌肉參與工作，代謝水平提高，肌體生理生化反應速率也隨之提高。此時，肌體耗氧量增加，故學會正確的呼吸方式才能更好地為肌體供氧，以提供給肌肉良好的工作環境。在力量訓練中，進行呼吸的目的是為目標肌群供氧。因此，在目標肌群進行向心收縮階段，即肌纖維長度縮短時，進行長而均勻地吸氣。使得空氣中的氧氣分子能與肺泡細胞得以充分地接觸，以提高氧氣的利用率，進而提高血液中氧氣含量的濃度，為目標肌群提供充分生理生化反應過程所需的氧氣。但在進行1～5RM的大重量深蹲、臥推、硬拉時，為了保持脊柱的穩定，訓練者需要提高腹內壓以保證在脊柱周圍肌群為其提供強有力的支撐保護。此時，訓練者需要運用名為“瓦式呼吸”的訓練技巧。該呼吸方式需要訓練者學會激活膈肌進行腹式呼吸，目的在于利用膈肌在進行腹式呼吸時的功能解剖特點，即在其收縮時能使空氣快速進入肺部，使胸腔容積增大，同時將腹腔空間縮小。在一次腹式呼吸后，使膈肌進行靜力收縮，此時腹腔空間變小，更利于核心區肌群進行收縮。吐氣時會造成的肺部容積減小，在大氣壓的作用下為了保護肺部，膈肌也會相應地伸長，以減小胸腔體積為肺部提供支撐以維持其形態。故在動作開始前，一次腹式呼吸后，在保持膈肌與核心區收緊的狀態下，進行一次換氣。此時為避免在動作過程中進行呼吸導致膈肌伸長引起核心區支撐性不足，訓練者需要屏住呼吸，使肺部的空氣充分接觸肺泡細胞，通過神經肌肉聯結進一步強化核心區的收縮性，提供更有力的支撐。其意義在于，由于動作開始前進行了一次換氣，此時屏住呼吸不會造成目標肌群供氧不足，還能為核心區提供更為有力的支撐，提高動作的安全性。同時避免了因供氧不足造成的動脈的血液循環受阻，導致腦貧血，甚至產生休克現象。
6制定系統的訓練計劃
中斷訓練會導致身體機能退化，通過全年安排周期性訓練計劃的方式與我們的身體進行交流，將我們對身體素質水平的訴求傳達給身體，再配合恰當的飲食計劃使肌肉量保持在相當的水平。冬季氣溫較低，生物的神經激活程度較低，體內的代謝速率也會隨著氣溫的降低相應變慢，能量消耗的速率也較為緩慢。因此冬季適合進行力量及體能的儲備，安排訓練計劃時，應當側重引導訓練者進行以增肌及優化動作模式為主的訓練，為氣溫季節性回升時，神經激活度提高與代謝水平回升后進行的爆發力訓練打好基礎。在制定訓練計劃時，要充分考慮不同人群、項目以及訓練任務等因素，以區分訓練目的不同的訓練者。安排訓練負荷時，需突出周期性與波動性的特點。訓練頻率與內容的安排應根據訓練課所處的周期、階段目標、年齡、性別、身體狀況，特別是訓練者所處的訓練水平等因素的差異進行調整。臨考前半個月內，要注意減少對大肌肉群采用極限負荷練習的比重。在每次訓練中，在神經最興奮的開始階段安排發展最大力量、速度力量的練習，神經興奮性降低后再進行力量耐力的練習，保證該堂訓練課中全身各大肌肉群得到充分地鍛煉。安排練習動作順序時，原則一般是在動態熱身激活后，先安排發展下肢肌群為主的練習動作，再過渡到核心肌肉群訓練，最后發展上肢帶部位肌肉群的順序進行編排。另外，根據專項訓練動作的不同，應先安排復合動作使主要的大肌群得到鍛煉，之后再進行孤立動作練習，以充分發展小肌群。
7結論
力量性訓練作為身體素質的重要組成部分與完成技術動作的物質基礎對體育高考總成績的高低有著至關重要的影響。對于執行帶隊任務的教練員，需高度重視力量素質的訓練，關注體能訓練領域前沿的研究動態，不斷提高自身理論基礎，掌握有效的訓練方法。確保學生在有限的時間內能穩步提高自身訓練、競賽水平，為體育高考做好充分準備。
參考文獻
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作者：楊鎮宇 鄭文鑫 單位：廣西民族大學
