武術體能訓練中力量素質訓練方法
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【摘要】如今各大高校針對武術的教學與訓練都在不斷改革與創新，這在很大程度上提高了武術教學的質量以及運動員的訓練效果。在高校武術體能訓練中，力量素質是訓練的核心內容，對于全面素質的發展有很大的促進作用。本文先就高校武術體能訓練中的力量素質作簡要闡述，進而對力量素質的訓練要點、方法及注意事項加以研究。
【關鍵詞】高校；武術；體能訓練；力量素質；訓練方法
引言
隨著經濟發展與社會進步，高校對于武術訓練的方法與模式也在不斷改進與完善，特別是針對力量素質訓練的重視。在武術運動中，力量素質是最基礎的訓練內容，發展力量素質能夠幫助武術運動員提高訓練效果與成績，所以力量素質訓練在武術教學中占據很重要的地位。高校武術運動員一定要正確掌握力量素質的訓練方法以及在訓練過程中的注意事項，以使自己的武術技能水平得到最大限度的提高。
1力量素質
力量素質指的是當人體或人體的某個部分在運動中遇到外部與內部的阻力時，能夠對其進行抵抗的能力［1］。外部阻力指的是摩擦力、水或空氣的阻力、支撐力的反力以及物體自身的重量等；而內部阻力指的是關節的加固力、肌肉的粘滯力以及各個肌肉群之間的相互作用力等。
2高校武術力量素質訓練的重要性
在武術運動中，運動員的身體經常處于一個非平衡狀態，此時就需要其核心肌肉來為四肢不斷輸送力量，所以只有運動員的力量素質得到加強，才能更好地維持身體的平衡與穩定［2］。力量素質的提高可以使高校武術運動員在運動過程中獲得更強大的力量以及更穩定的控制力，從而可以更加協調、流暢地完成每一個技術動作。此外，力量素質的改善還可以讓深層次的小肌肉群對穩定性較高的功能起到一定的保護作用，從而可以很好地預防急性運動損傷的發生。
3高校武術力量素質的訓練要點
由于武術比賽的規則具有一定的特殊性，所以高校武術的教學發展也因此受到了一定的影響。現階段，高校武術在教學上不斷追求更高、更難、更新、更美，在這其中，“高”指的是武術的技術、水平高；“難”指的是武術動作的難度，在掌握了武術基本攻防技術的基礎上，運動員還要不斷努力去練習更高難度的技術動作；“新”指的是武術教學與訓練方法的創新［3］，只有不斷創新武術的套路、編排等訓練方法，才能推動武術運動在社會上的前進發展；“美”是指武術運動所呈現出的藝術美感，武術要想更大范圍地普及，首先要讓人們對其產生濃厚的觀看興趣與欲望，所以在武術訓練過程中，一定不要丟失其中的文化內涵。隨著武術運動的發展與傳播，其動作套路也在不斷變化與更新，高校武術運動員在激烈的競爭中會遇到許多問題，例如，動作的穩定性，這與運動員的平衡能力有關。平衡能力對于武術訓練而言是一項非常基礎的能力，運動員在武術訓練過程中最重要的就是要時刻保持身體的平衡，無論是在運動的過程中還是當受到外界力量的碰撞時，都要保持姿勢正確并且能夠自行調整。
4高校武術力量素質的訓練方法
4.1基本訓練手段
盡管每種不同的力量素質都有其各自的訓練方法，但在武術運動中，力量素質的訓練也有著一些相同的訓練方式。
4.1.1對抗性訓練
對抗性訓練常用到的方法包括雙人推、拉、頂等，它需要兩個力量相當的運動員通過不同肌肉群之間的對抗來鍛煉彼此的力量素質［4］。因為這種訓練方法基本上不會用到任何運動器械，所以練習起來非常簡單方便。
4.1.2負重抗阻訓練
負重抗阻訓練可以鍛煉到運動員的每一個肌肉群，該訓練主要是通過運動的負荷量以及訓練的頻率來達到提升力量素質的目的。負重抗阻訓練的方法有很多，而且可以隨時調整訓練的頻率以及運動負荷，它是力量素質訓練中最為常用的一種方法。
4.1.3克服自身重量訓練
克服自身重量訓練主要通過身體的四肢遠端支撐來進行。運動員用身體的局部承擔自身的重量，便可以鍛煉到該部位的力量素質。具體的訓練方法包括引體向上、縱跳、倒立推進等。
4.1.4克服彈性物體阻力訓練
克服彈性物體阻力訓練是彈性物體通過形變來產生阻力從而提升力量素質。例如，橡皮帶、彈簧拉力器的使用等。
4.1.5利用外部環境阻力訓練
利用外部環境阻力訓練方法包括在雪地、沙地、草地或水中做跑、跳等動作。該訓練要求動作要輕快有力，在動作結束時要加大力量。4.1.6利用特制力量練習器訓練運動員利用特制力量練習器可以實現身體姿勢在不同狀態下的練習效果。該訓練方法的優點是可以直接鍛煉想要加強的局部肌肉力量，同時還可以很大程度上避免運動損傷的發生，從而降低運動員的心理壓力。
4.2具體訓練方法
4.2.1引體向上
練習方法：雙手正握或反握住單杠，握距與肩同寬，雙腳離地，雙臂伸直，此時身體呈懸垂狀態，身體向上發力使頭過單杠，而后再緩慢還原為原始狀態。練習要求：最好不要憑借屈蹬腿或肢體的擺動力量進行發力。多次進行該動作的練習可以有效鍛煉背闊肌、胸大肌等的力量。
4.2.2俯臥撐
練習方法：向下俯身，用雙手手掌撐地，雙臂挺直，雙手的距離與肩同寬，雙腿伸直向后，雙腳并攏用腳尖觸地。雙臂向下屈肘直至背部低于肘關節，然后撐起雙臂恢復為原始姿勢。練習要求：整個過程腰不能塌，臂部也不能凸起，身體要始終保持平直狀態。多次進行該動作的練習可以有效鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌等部位的力量。
4.2.3仰臥起坐
練習方法：身體仰臥在地面或瑜伽墊上，伸直雙腿，雙手抱住后腦勺，發力起身，直至上體與水平面呈垂直狀態，然后緩慢倒下恢復原始姿勢。練習要求：起坐時的動作要迅速，下臥時的動作要緩慢。多次進行該動作的練習可以有效鍛煉骼腰肌與腹肌的力量。
4.2.4雙杠臂屈伸
練習方法：雙臂屈伸于雙杠上，屈臂至雙臂完全彎曲，然后發力向上撐起，使雙臂呈伸直的狀態。練習要求：運動員的身體不能彎曲，下肢不要彎曲或擺動。多次進行該動作的練習可以有效鍛煉胸大肌、肱三頭肌以及三角肌前部的力量。
4.2.5收腹舉腿
練習方法：將身體平直地仰臥在地板或瑜伽墊上，同時伸直雙臂置于身體兩側，然后腹部發力，雙腿向上舉起直至垂直位置，接著緩慢放下雙腿恢復至原始姿勢。練習要求：在收腹舉腿時要迅速，放下雙腿時速度要緩慢。多次進行該動作的練習可以有效鍛煉髖關節屈肌群以及腹部肌肉的力量。
4.2.6俯臥背腿
練習方法：身體俯臥在瑜伽墊或地板上，并攏雙腿并伸直，用髖部支撐身體，伸直雙臂自然置于身體兩側，然后連續進行雙腿向后上方振起的動作。練習要求：雙腿振起的幅度要盡量大。多次進行該動作的練習可以有效鍛煉髖關節伸肌以及脊柱伸肌的力量。
4.2.7連續跳躍
練習方法：可選擇單腿或雙腿進行向上跳、向前跳或原地跳。常用的練習方法有原地單腿跳、原地雙腿跳、單腿臺階跳、多級跨步跳等。練習要求：上體要保持直立，雙腳蹬地要有力，整個動作過程要連貫。多次進行該動作練習可以有效鍛煉大腿與小腿的肌群以及踝關節的力量。
4.2.8提踵運動
練習方法：在雙腳下面放置一塊厚度約為5厘米的泡沫板，將前腳掌踩在泡沫板上，用后腳跟觸地，將后腳跟盡量抬高然后放下，重復多次。練習要求：身體要保持直立，上肢挺拔，身體重心不要后傾。多次進行該動作練習可以有效鍛煉小腿后部的腓骨肌、腓腸肌、目魚肌以及短肌群的力量。
5高校武術力量素質訓練的注意事項
5.1全面發展，突出重點
運動員在力量素質訓練過程中，一定要遵循全面發展的原則，不僅要鍛煉胸部、手臂、腹部、腿部等大肌肉群，還有一些小肌肉群也都要鍛煉到。不能只鍛煉自己擅長的部位，而忽略弱勢部位的練習。另外，在全面發展的基礎上也要重點突出，可以根據運動員的身體素質以及武術運動的特點找到自身訓練的側重點。
5.2精神集中，念動一致
運動員在進行力量素質訓練時一定要全神貫注、集中精神，要讓自己的意念與肢體運動緊密配合、協調一致，如果精神不集中，會導致練習效果不佳，不可以在訓練過程中嬉笑打鬧，否則會很容易發生危險或運動損傷。
5.3收拉充分，按摩放松
運動員在每一次力量素質訓練后，都要進行拉伸和按摩。先讓肌肉充分地拉長伸展，再進行收縮，動作的幅度要盡量大，這是因為將肌纖維充分拉長會使收縮力量增大，同時還能讓肌肉保持良好的收縮速度與彈性［5］。在力量素質訓練后，運動員的肌肉會有酸痛、腫脹甚至充血的狀況發生，所以在訓練間歇時或結束后，運動員都要做好肌肉的拉伸放松和按摩放松，這樣可以快速緩解肢體疲勞，促進機體恢復，使肌肉能夠保持正常活動。
5.4順序合理，技術正確
由于不同的力量訓練對于肌肉的作用與影響不同，所以力量訓練內容的順序也要合理安排，這樣才能得到更好的訓練效果［6］。例如，在武術力量素質訓練中，運動員應該先讓肌肉的結構發生改變，在此基礎上再去加強肌肉的協調能力。所有的力量素質訓練對于技術動作的要求都不盡相同，運動員要嚴格按照動作規格練習才能正確鍛煉到每一個肌肉群，否則會導致動作變形，從而使訓練效果受到影響，甚至出現運動損傷。
5.5負荷合理，呼吸正確
高校武術運動員在力量素質練習過程中，要讓肌體的各個部位進行交替訓練，這樣一來，疲勞的肌肉就能夠有時間得到恢復與緩解。在一個完整的訓練階段中，運動員要提前做好訓練負荷強度的調整與安排，通過循序漸進的方式逐漸增加，不要一上來就進行大負荷練習。在比賽期間，為了讓自己在比賽當天有一個最佳的身體狀態，比賽前的7～10天左右就要盡量避免高強度的力量訓練［7］。此外，運動員在進行力量訓練時還要注意調整好呼吸，呼吸要保證順暢自然，千萬不要長時間摒住呼吸，否則容易引發危險。
5.6堅持訓練，系統安排
高校武術運動員的力量素質訓練也要遵循用進廢退的原則，要不斷進行系統訓練，沒有特殊原因，中間不可以中斷。這是因為力量消退的速度與增加的速度是一樣的，倘若不堅持訓練，則很快會前功盡棄。
6結語
力量素質訓練是高校武術運動員日常體能訓練的基礎內容之一，教練要在每天的訓練中安排力量素質練習，只有運動員的力量素質得到改善，才能將武術的技術動作做得更加準確、到位。力量素質固然重要，但也要遵循一定的原則以及掌握正確的方法，教練員要對運動員做出正確的技術指導，運動員也要結合自身的體質狀況以及運動水平制訂適合自己的訓練計劃，循序漸進地展開武術力量素質訓練，以提高自身的武術技能與競技水平。
參考文獻
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作者:安晉 單位:西安石油大學
