網球訓練中專項體能訓練方法探析

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摘要：為提升我國現代網球運動的整體競技水平，讓網球運動員能夠深入開發自身潛能，必須根據不同類型運動員的身體素質差異，為其選擇較為合理的體能訓練方法與基本訓練內容，重點訓練運動員的復合運動能力、身體協調能力、快速反應能力，經過嚴格訓練的網球運動員能夠適應不斷變化的競技環境，調整身心狀態，有計劃地進行體能恢復訓練，利用多種專項體能訓練方法，刺激肌肉與神經中樞，強化個人對網球比賽的適應性，提高體能訓練的實際效果。本文主要分析了組織開展專項體能訓練、提升網球運動員體能素質的必要性，并指出了專項體能訓練的基本內容，總結了具備實用性的正確訓練方法。

關鍵詞：網球運動；體能訓練方法；身體素質

網球運動員必須正確意識到自身競技狀態與體能訓練內容的合理性、科學性息息相關，并主動采用能夠滿足自身體能進步需求的專項訓練方式，逐步提升自身在專項體能訓練中的負荷與任務量，改善個人肢體協調能力與靈活性，全面提升身體素質，分階段開展針對爆發力、持久力、快速反應能力等基本素質的訓練，引導網球運動員發現自身能力結構中的不足，把握訓練的重點與核心內容，同時進行室內訓練與室外有氧運動訓練。教練必須根據運動員的個人身心發育水平與網球運動的特性，制定具備先進性的訓練方式與體能鍛煉計劃，在實踐中快速校正網球運動員在不同訓練階段所承受的身體負荷與訓練強度，準確、全面地評估訓練對運動員個體身心健康的影響，讓具體訓練方法有科學理論依據作為支撐。

一、在網球訓練中組織開展專項體能訓練的現實意義分析

體能可被概括為作為個體的運動員在比賽過程中表現出的綜合性運動能力，運動員運動能力的高低是由其耐力、快速反應能力、力量、速度等基本身體素質所決定的，專項體能訓練可促進以上身體素質的全面提升。網球運動具備較強的競爭性、對抗性，對運動員的個體素質、意志力、抗打擊能力等多方面有著較高要求，通過組織開展高水平的專項體能訓練，可促進運動員個人身體素質的提高，讓運動員根據具體的比賽要求調節個人身體狀態，最大限度地發揮個人競技能力。參賽者能夠在全面發揮個人競技能力的同時，保證精神層面的穩定，避免因發揮失常、無法適應比賽環境而造成心理層面的紊亂。教練應當合理調整訓練內容中專項體能訓練與一般性訓練所占的比重與時間段，將多數訓練時間用于專項體能訓練，改善網球運動員的體能儲備狀況，使之在重大賽事中發揮個人最佳競技水平[1]。現代網球運動中的體能訓練必須以提升網球運動員體力、鍛煉其耐力與意志作為基本目標，讓多數網球運動員有足夠的能力與體能執行各類富有先進性與對抗性的比賽戰術，有計劃、有目標地逐步發揮個人的競技水平，靈活調節自身比賽戰術，讓基本戰術的執行擁有更強的體能素質作為支撐，將運動員所參與的專項體能訓練與基本的網球運動技能訓練融為一體，讓體能的進步滿足具體比賽活動對身體素質的要求，加入更多技術性的成分，讓訓練內容具備更強的針對性與全面性。訓練者必須及時發現影響專項體能訓練實際效果的內在因素作用機制，調整使用技戰術的具體路徑，讓體能訓練變得更為詳實、高效，以讓網球運動員盡可能地減少不必要、無法影響比賽結果的體能消耗[2]。

二、網球訓練中專項體能訓練的核心內容分析

（一）速度與靈敏度

網球運動員應當根據來球的飛行速度、方向、高度預判其飛行軌跡與落點，并根據對手的肢體動作分析應當采用的對抗性戰術，做出行之有效的反擊，網球運動員必須具備較好的肢體靈敏度與較快的速度，才能滿足基本的比賽要求，快速揮出球拍并進行身體轉體，調整接球姿勢與揮拍的速度，讓手臂肌肉有節制地發力，逐步展現身體中所蘊含的爆發力。網球運動的不同階段均需要運動員全面發揮個人素質，根據實際情況對個人技術動作的節奏、幅度、轉體速度做出預估與正確決策，選擇適合自身的競技策略，保證自身速度快于對方。網球運動的基本特點在于對擊球速度要求較高，因網球的體積較小，飛行速度較快，運動軌跡難以準確把握與預測，網球場地面積較大，競賽時間長于其他運動項目，因此網球運動員應當全面發揮個人速度素質，在賽前參加系統性的專項速度訓練，在高速形式下不斷完成具備一定難度的比賽目標[3]。為了提升網球運動員的專項速度素質，教練應當重點培育運動員的反應速度，使之在訓練中識別以不同速度飛行的來球的落點，并進行快速、準確地擊打，根據對手的行動進行迅速、敏捷的移動，教練可組織開展如沖刺接球、看手勢反應跑等高難度的訓練，網球運動員可在此類訓練中識別來球的飛行方向，將自身的揮拍動作在頭腦中進行預演，在短時間內經過分析發現可采用的正確應對方式，快速完成計劃中的技術動作，打出讓對手無法正確應對的反擊[4]。

（二）力量

為了進一步提升網球運動員的專業素質與競技能力水平，必須在專項體能訓練中重點培育運動員的力量，使用多種具備實用性與科學性的訓練方法，刺激運動員自身肌肉群的不同部分，讓運動員的身體在參與比賽之后進行快速恢復，使之能夠根據比賽計劃調整個人競技狀態，適應容易產生變化的競技環境，更有效地對抗阻力，強化其肌肉發揮出的最大力量。在戰況較為激烈的網球比賽中，運動員每一次擊球都需要足夠的力量作為支撐，缺乏力量的擊球動作無法達成基本的競賽要求，難以使比賽戰術發揮出應有的效果。運動員必須在轉向、移位、擊球的過程中，不斷克服空氣阻力與重力的影響，發揮自身最佳的運動水平。運動員在做出一般性的擊球或攔截動作時，必須全面發揮身體肌肉的力量，通過做出較為標準的擊球動作，將力量均衡、直接地傳導到網球上，快速整合自身肌肉力量，找到正確的發力點，保證動作的正常進行。擁有較強力量的運動員能夠讓自身的技術動作在經過長時間的比賽后保持標準。為了全面提升運動員的力量與肌肉爆發力，教練應當號召運動員利用訓練時間參加立定跳遠、跳箱練習、單足跳等有利于肌肉力量提升的體育訓練，使之在完成基本的訓練目標的過程中，不斷提升肌力，在發球、揮拍、截擊等基本技術動作中使自身身體不同部分的肌肉緊密配合，保證軀干的平衡性，提升動作的連貫性。運動員可針對自身腰背部的肌肉開展平板支撐、腹橋練習等專項訓練。

（三）耐力

網球運動員應當在比賽中有節制地發揮自身的耐力素質，在持續時間較長、運動強度較高的比賽中，做出具備連續性與標準性的擊球動作、接球動作，并以穩健、迅捷的步伐進行快速移動。網球比賽的持續時間不定，主要取決于運動員的體能狀態，運動員必須具備較好的體能素質，避免做出對自身體力消耗過大的復雜技術動作，適當減小動作幅度，間歇性放松身體各部分的肌肉，儲備更多可利用的體能，提升個人耐力素質。教練應當明確要求網球運動員根據自身耐力素質的真實水平，選擇越野跑、仰臥起坐、折返跑等多種訓練形式，提升其身體素質，使之能夠在消耗大量體能后依然做出較為標準的技術動作并能夠對來球做出快速反應。

三、提升專項體能訓練實際效果的正確訓練策略研究

（一）正確安排訓練內容，提升訓練效率

教練應當考慮到具體訓練設備、訓練持續時間長短、外部環境等不同因素對運動員的影響，制定一個完善、多元的綜合性體能訓練計劃，把握運動員體能進步的趨勢與發展需求，適當為運動員減輕訓練負擔，認識到不同階段訓練的主要內容與基本特點，讓運動員學會在賽前有計劃地儲備體能，使之認識到參與專項體能訓練的必要性。教練應當將不同運動員的訓練成績進行對比，小幅度提升訓練的負荷與強度，全面激發運動員的競爭意識。教練應當調整訓練內容的前后次序，首先引導運動員進行針對性的肢體柔韌度訓練與耐力訓練，而后根據具體情況組織開展力量訓練與速度訓練，并針對運動員的安全意識、恢復能力、反應能力進行補充訓練。教練應當縮短不同方面訓練活動的時間間隔，根據運動員的身體素質差異制定內容不同、主題相似的訓練計劃，保證其體能的快速提升，適當地提高訓練頻率的密集性，合理安排運動員輪流使用高技術含量的運動器材。

（二）調整訓練方式，更新訓練方法

教練必須逐步突破傳統訓練方式的限制，主動采用富有先進性的指導思路與體能訓練方法，避免機械性地使用蛙跳、舉重、慢跑等缺乏針對性的訓練方法，而是采用能夠體現網球運動具體特征的針對性訓練方法，全面激發運動員參與訓練的興趣與主動性，使之認識到網球運動專項體能訓練與其他類型的體能訓練之間存在的差異。教練可組織運動員進行模擬網球比賽的雙人接發球訓練，變更訓練方法與能力訓練手段，借助器材開展跳躍類、投擲類練習。教練還可使用如柔力球等器材進行針對網球運動員肢體柔韌性的訓練，調整運動員在訓練中的身體負荷，明確訓練理念與體能培育目標，結合我國網球運動的整體發展趨勢，制定與實際比賽情況相結合的訓練計劃，爭取達到最佳的科學化訓練效果。

（三）將技戰術訓練與體能訓練融為一體

教練應當根據實際情況面向運動員傳授最新的網球運動技戰術，將專項性的體能訓練與技戰術培訓工作融為一體，展現網球運動的真實項目特性，將技戰術訓練的主題、內容、形式融入體能訓練之中，不斷提升運動員的專業素質與戰術素養，使之形成根據具體情況預判技戰術實際效果的敏銳思維。運動員可發現各類運動技能與自身體能素質之間的內在聯系，進一步提升訓練的實際效果，讓運動員選擇使用更具效率的訓練方式，在比賽中利用潛在的環境條件，制定并執行可發揮個人體能素質的正確戰術。教練應當將體能訓練分為長期、短期等不同類別，在長期的專項體能訓練中針對運動員對比賽戰術的理解力進行訓練，突出訓練的重點與核心部分，讓運動員有意識地做出各類基本技術動作[5]。

四、結語

教練應當認識到專項體能訓練對運動員競技能力提升的正面促進作用，并選擇使用適合運動員的訓練方式，使之合理分配訓練時間與自身精力，盡可能地縮短不同階段訓練之間的間隔時間，小幅度提升訓練的體能負荷強度，讓運動員逐步適應這一項目的運動風格，達到網球運動對運動員個人競技能力的要求，采用多種復合型的高強度訓練方法，讓網球運動員身體不同部分的肌肉參與到運動之中，以此提升身體的力量水平，減緩運動員在比賽中的體能損耗，避免運動員在訓練過程中因采用的訓練方法不當而對自身身體器官造成損傷，降低劇烈運動對網球運動員腰背部肌肉的磨損程度。

參考文獻

[1]曠章豪.功能性動作篩查在網球體能訓練中的價值探討[J].大眾標準化，2021（01）：199–200.

[2]孫燕濱.網球運動體能訓練中常見問題與優化舉措[J].田徑，2021（01）：32–33.

[3]梁宇，張明.上肢小肌肉群在網球鞭打動作中的作用[J].中國體育教練員，2020，28（04）：29–31.

[4]康錚宇，何汛.短式網球在少兒網球訓練中的運用研究[J].大眾標準化，2020（23）：84–85.

[5]張熠凡.網球訓練中體能訓練的開展及重要意義分析[J].田徑，2020（10）：41+44.

作者:何欣 單位:沈陽師范大學