力量訓練對女子體操運動員影響探析

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摘要：文章分析核心力量訓練在女子體操運動員動作方面的作用，對女子體操運動員動作提出要求，列舉實現核心力量訓練的具體實施方式并輔以具體的訓練動作對核心力量訓練進行安排。

關鍵詞：核心力量訓練；女子體操運動員；動作；優化

體操運動員在比賽過程中動作是否標準不只是決定最后得分的高低，在完成一系列體操運動過程中，如果動作不標準，很有可能動作失敗甚至造成拉傷、扭傷等情況。因此，對于優化女子體操運動員動作就變得十分重要，而在優化女子體操運動員動作方面，核心力量訓練發揮了至關重要的作用[1]。體操運動在近幾年飛速發展，比賽對于運動員的動作難度的要求也變得越來越高，這是體操為當今女子運動員提出一個新的難題。而為了克服這一難題，國內外學者都在積極設計一套更加合理的訓練方法，讓女子體操運動員能夠達到更高的標準，而其中核心力量訓練是國內外訓練人士著重看好的研究方向。

1核心力量訓練的理論支撐

核心是人體的中心，體操運動作為一種對身體協調能力以及控制能力要求很高的運動，其關鍵就是對于身體重心以及核心肌肉群的控制和調整。核心力量訓練是對核心肌肉群進行的訓練，因為在人體內，核心肌肉群的作用就是穩定，重心傳導力量。為什么體操運動員能夠連續的空中翻滾，并不是其手腕腳腕力量有多強，而是其對于身體力量的輸送更加協調，這也是動作標準的一個體現[2]。就像投籃，之所以投球準確，不是其腕力有多大，而是他能夠將小腿的力量輸送到上半身，然后轉化為球的推力，如果動作不標準，小腿的力量就可能在腰部或者肘部被卸掉，進而感覺投球特別吃力。而這就是核心力量訓練的要素，通過核心力量訓練，既然能夠有效的控制身體的主要環節，能夠實現對于上下肢活動力的承上啟下的樞紐作用。如果女子體操運動員的動作比做一次電力的輸送，身體的各個關節比作電力的中轉站，那么動作是否標準就決定了傳輸的電力經過每個中轉站所浪費的電能的多少，動作越標準，中轉站功耗越低，運動員力的傳導就更加通暢，爆發力就更強，而這就是核心力量訓練的訓練要求。

2核心力量訓練在優化女子體操運動員動作方面作用明顯

2.1提高運動員比賽動作的準確性

之所以稱作為核心力量訓練，就是要能夠做到最運動員整體素質的提升，通過核心輻射到運動中的各個方面，從而做到對運動員整體的提升。核心力量訓練包括對運動員速度、運動時的敏捷性以及身體的協調性等[3]。放眼于女子體操運動中，對其評價的高低取決于一整套動作下來是否能夠連貫優美，充分反映運動員的身體協調之美。而這些需要運動員具備良好的心理素質以及超高的技術水平。實驗數據表明，經過核心力量訓練之后的運動員不僅在動作的完成度上有很大程度的提高。在對于運動員動作的準確性方面作用極大。像女子體操運動中的靜止倒立、吊環等難度大、身體不易控制的高難動作會相較于訓練前有很大的提升。像吊環運動，在過程中身體是不能夠晃動的，而經過核心訓練之后，晃動的頻率，以及晃動的幅度都會有所改觀，失敗的可能性變得更小，這樣才能保證運動員在比賽過程中不會因為心里過于緊張，導致比賽失分的現象發生。而且通過核心力量訓練提高動作的成功率，也能夠充分增加運動員的比賽信心，降低緊張情緒對比賽的影響。

2.2提高運動員比賽動作的穩定性

在體操運動中，決定分值的不只是動作的標準程度，還有動作的穩定程度。從另一方面來說，穩定性和動作標準程度是相輔相成的，只有運動員的動作更加穩定，才能夠保證動作的準確性行[4]。而核心力量訓練初期的目的，就是為了能夠有效地培養運動員動作的穩定性。穩定性訓練是核心力量訓練中的核心，然后結合力量訓練中的敏捷性和速度、協調訓練才能保障運動員整體素質的提高。當然，看其根本核心力量訓練依舊是對運動員力量進行訓練，在訓練的過程中，要將運動員速度，敏捷性和協調訓練合理分配，最終完成力量訓任務。因為要將運動員的動作進行固定，以及對部分肌群進行加強，所以在力量訓練過程中，大部分需要借助于器材或者指定動作。在訓練的過程中，結合女子體操運動的比賽項目，大致有平衡木練習、蹦床練習等方式。在實際的比賽中，很多動作需要有一定的保持時間，如果穩定性不足，很難將一個動作持續到底，倘若出現失誤，需要運動員有足夠的控制能力來將失誤動作挽回，而這所依賴的就是運動員對于自身重心穩定性的把握，一旦重心失調，結局是十分慘烈的[5]。所以進行核心力量訓練是必然的，通過核心力量訓練，能夠有效幫助女子體操運動員維持重心，保持動作的穩定，只有通過核心力量訓練為自身打好體操基本功（重心、協調等）才能夠在比賽中有更好的發揮，在動作上取得更高的突破。

3對女子體操運動員的動作要求

之所以要提及女子體操運動員的動作要求，就是要分析各個動作的特點，最終進行力量訓練的制定。根據國家體育總局體操運動管理中心發布的《體操等級運動員規定動作及評分細則》中，對于二級女子運動員的完成項目是自由體操、高低杠、跳馬、平衡木[6]。觀其項目就可以發現，這四項運動對于穩定性和爆發力要求都很高。而看其評分細則，屈腿分腿、勾腳尖輕微扣0.1分，明顯扣0.3分，動作搖擺，最低扣0.3分，最高扣0.5分，而靜止動作如果低于兩秒，都會有相應的扣分，最高0.5分，從中可以發現像曲腿、分腿、勾腳尖這種，都是對動作標準的要求，像靜止動作是對身體協調能力和穩定性的要求。而通過核心力量訓練這二者都能做到提升，因此，核心力量訓練變得十分重要。

4實現核心力量訓練的具體實施方式

4.1核心力量訓練的方案設計

在進行核心力量訓練計劃的制定時候，一定要結合女子體操運動特點，在女子核心力量訓練計劃制定過程中一定要具有一定的科學性：第一步，需要提前對運動員的身體素質和專項能力進行測試，獲得第一手運動員綜合素質能力，從而對運動員的整體標準進行把握。結合綜合能力測評結果，對運動員的核心力量訓練制定初步標準，并在實際訓練過程中，觀察運動員的完成程度。并不是測評結果相似的兩名運動員的訓練任務就是相同的，每個人的具體情況都有差別，有可能第一個人的腿部力量較強，而另一人的爆發力較強，最終測評結果是二人成績相當，但不能因為這就將二人的訓練內容同步，前者還是要訓練爆發，后者要加強力量[7]。所以，在訓練方案的具體實踐過程中，需要結合運動員們的實際情況，如果訓練不合理，就需要及時修改新的訓練方案，指導訓練周期結束運動員的動作技術相關部位都能夠排練到位，再針對訓練計劃周期性的加強訓練。同時在訓練過程中，需要教練嚴格監督并不斷加油打氣，憑一個人的意志力有時會在不經意間放松訓練，因此第二人的幫助就變得尤為重要。

4.2核心訓練下的穩定性訓練

核心穩定性訓練主要針對的是肌肉的訓練，對于體操運動員而言，更多技術上的動作是需要建立肌肉記憶的，因為在比賽過程中，通過大腦思考再進行動作的演示是根本來不及的，所以肌肉記憶訓練就變得尤為重要。而通過不斷重復技術相關動作，進而提高運動員在具體動作過程中的穩定性，從另一種方面來說，就是加強肌肉的記憶。俗話說，底盤穩，穩定性就好。這是有實際科學依據的，腰椎對身體平衡的控制力就越好，進而平衡力也就越好。在核心訓練下的穩定性訓練可以通過瑜伽墊上單腿跪訓練、燕式平衡以及俯臥撐姿勢平衡等多種訓練項目，通過靜態訓練的方式讓運動員很好的掌握自身重心平衡，在靜態中感受身體重心的變化，加強肌肉力量的同時，對于身體平衡的把握將會有顯著的提高。而且這種訓練不需要消耗過多的能量，訓練的次數會有很大的提升空間，所以訓練效果也是很明顯的。

4.3核心訓練下的肌肉力量訓練

核心訓練下的肌肉力量訓練就是對運動員肌肉力量的訓練。往往有人認為體操運動員對自身力量要求并不是很高，更多的是依靠身體的平衡和協調能力，其實，在我看來這并不能一概而論。肌肉力量越強，運動員身體素質的上限就越高，對于一些動作的完成就更加容易。而且力量強的優勢并不在于爆發，更多的是在于控制。像在直體后空翻轉體900度中，更多的是需要腰部對身體力量的協調控制，而這一動作最容易失分的是在于落地，容易發生身體前傾勾腳尖的情況，而這就對身體控制力有較高的要求[8]。身體控制力從另一個方面也可以說是身體的抗沖擊性，落地時巨大的沖擊導致運動員在慣性作用下不得以身體前傾，這就需要身體有足夠的力量在落地瞬間穩定下來抵抗慣性，進而讓動作變得完美。是而核心肌肉力量的訓練主要的訓練方式是夾球兩頭起和懸吊式俯臥撐推拉的練習等方式。通過不斷的力量加強以及動靜力的完美結合達到在實際體操動作中對力量的有效控制。

4.4核心訓練專項技術的訓練

前文說過在體操運動中更多的是依靠肌肉記憶來完成各項動作，但是在比賽時也是需要運動員經過大腦思考之后做出一系列動作反應。其中最為代表性的就是在失誤后如何挽回，像有的運動員在收尾之時沒有站好在即將摔倒之時通過一個后空翻實現重心的穩定。而這對運動員的要求不只是他嫻熟的技術，更多的要求是他思維的冷靜以及強大的控制能力。而這控制能力就是及神經系統對于肌肉的控制程度，為了保證運動員的每一個動作都能夠成功，就需要增加運動員神經系統對于肌肉的控制度。在保障合理飲食營養均衡的前提下，不斷加強訓練強度，讓訓練效果達到最好。

4.5動靜混合訓練模式訓練

上文提到過靜態訓練，這里就要強調一下動靜混合的訓練模式。體操運動是一項具有藝術性的體育運動，他體現的是動態美，因此，一味的靜態訓練增加基礎而不輔以動態動作很容易造成肌肉僵持，訓練不充分。因此，在訓練過程中需要保證女子運動員機體的各部分都能夠進行有效的訓練，否則不止訓練過程中可能導致肌肉群過度疲勞，還很有可能在實際動作中造成肌肉拉傷[9]。因此在日常訓練安排中，也需要選擇動態訓練方式，對女子運動員體操技術進行優化和提升，從而才能保障訓練的效果。比如在腿部力量加強時，不能過多的依靠靜蹲，可以采用深蹲的方式來達到同樣的訓練效果。

4.6具體訓練方式詳解

上面進行了訓練模式制定的介紹，下面將選擇幾個比較經典的訓練動作進行講解：夾球兩頭起：通過這種訓練方式能夠起到對運動員的腹直肌下部、腹內斜肌、腹外斜肌以及髖腰肌訓練加強。具體的練習方法是身體仰臥，兩腿并攏伸直，兩手至于監測保持平衡，通過兩腳夾起瑞士球緩慢抬起，直至與地面成90度，再將球緩慢放下為一次[9]。訓練過程中要求運動員腹部緊收、頭不動動，眼睛正視上方，動作一定要緩慢。每組15到20次，組間休息十秒，訓練三到四組。騎撐瑞士球練習：通過身體俯臥壓在瑞士球上，不斷的重復身體的彎曲和伸展動作，在運動過程中身體要呈反弓狀，始終保持背部和臀部肌肉緊張，進而達到鍛煉腹直肌、股直肌、髖腰肌、三角肌、臀大肌、腹內斜肌、豎脊肌的效果[11]。每組做15到20次訓練，三到四組，組間休息十秒。

5結語

女子體操運動員的訓練是一個雙向的過程，他不只是需要教練在訓練模式上進行科學合理的制定，也需要運動員的積極配合[12]。這也意味著，教練需要對運動員做好充分的思想工作，不斷調動運動員的訓練熱情，運動員作為訓練主體，訓練方式作為訓練的客體，二者有效結合最終才能達到核心力量訓練在女子體操運動動作優化的顯著效果。

作者:邱佳妮 單位:梧州市青少年體育運動學校