核心力量訓練在籃球訓練中作用

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摘要：在籃球運動訓練中，核心力量訓練至關重要。其不僅能夠有效提高運動員的身體素質，同時也能鍛煉運動員的動作靈活性和協調性，避免他們在體育運動過程中受到傷害。這就要求籃球教練必須要對運動員的核心力量訓練進行科學、合理的規劃，充分發揮核心力量訓練的真正價值。鑒于核心力量訓練的重要作用和應用價值，該文將對核心力量訓練在籃球訓練中的具體作用和運用策略進行分析和探討。

關鍵詞：核心力量訓練;籃球訓練;具體作用;訓練策略

核心力量訓練主要是訓練運動員的力量和靈活性?，F如今，隨著大眾體育意識的不斷提高，體育院校的籃球訓練方法也日趨完善和進步，籃球教練對于核心力量訓練越來越重視。科學的核心力量訓練可以提高運動員的身體平衡感，促使他們的肢體動作更加靈活、身體素質更加優越，進而有效提高運動員的籃球訓練效率，進而使運動員的籃球訓練如虎添翼。

1核心力量訓練概述

核心力量訓練是一種力量訓練方式，主要通過科學合理、有針對性地訓練，來達成提高運動員的核心區域肌肉力量，使其身體素質更加強勁的訓練目標。通過核心力量訓練，運動員在運動過程中才能更好地適應運動慣性，也有助于提高身體穩定性和協調性。傳統的籃球訓練，大多訓練強度高、訓練方式單一，很難吸引運動員的訓練熱情和訓練積極性，而且在經過高強度的訓練之后，運動員不僅容易肌肉拉傷，而且會感到特別疲憊，籃球訓練效果與預期相差甚遠。在籃球訓練中進行核心力量訓練，可以將籃球訓練巧妙地融入籃球運動的技巧訓練中，促使運動員能夠在籃球運動中有著更加穩定的表現，因為在籃球運動中一定會存在一些突發情況，而傳統的訓練方式很容易導致運動員在面對突發情況時反應遲鈍，導致球技發揮失常。核心力量訓練可以提高運動員運動技能的穩定性，從容應對各種對突發狀況，確保籃球運動技能的穩定發揮。

2我國籃球訓練中核心力量訓練的現狀分析

雖然，我國體育院校的籃球教練都已經充分認識到核心力量訓練的重要性，但是在實際訓練過程中，核心力量訓練仍有很大的上升空間，這主要表現在以下幾方面。首先，籃球教練在進行訓練時，通常沒有結合運動員的實際情況制訂詳細的運動方案，導致核心力量訓練缺乏系統性和科學性，因此也很難收獲到預期效果［1］。其次，籃球教練缺乏對核心力量訓練的了解，在訓練過程中不能按照一定的特點和效果對核心力量訓練進行分類，致使整個訓練流程不盡合理。最后，進行核心力量訓練時，與籃球的專項動作沒有形成高度結合，導致運動員的實際運用效果并不理想，不能有針對性地提升運動員的肌肉力量和肌肉群組。

3核心力量訓練在籃球訓練中的具體作用

3.1提高運動員身體素質

籃球運動員在比賽場上的體能消耗巨大，然而由于籃球賽制的時間約束，只有非常短暫的時間能夠用于中場休息，一旦籃球運動員在比賽中力量透支，就無法準確地完成運球、防守、搶斷等動作，直接導致運動員速度變慢、反應遲鈍，最終導致比賽失利。由此可以看出，提高運動員的身體素質，強化運動員的力量訓練是贏得籃球比賽的關鍵?；@球教練在進行籃球訓練時，要充分利用核心力量訓練，強化運動員的身體素質，使得運動員的身體機能和反應速度能夠得到穩步提高。而且核心力量訓練還可以提高運動員的身體穩定性與動作慣性適應力性，確保他們的球技能夠在比賽場中穩定發揮。除此之外，核心力量訓練還可以幫助運動員完成力量儲備，賦予運動員更加優越的自我調節能力，促使他們能夠在短暫的休息之后，快速恢復體能，精力充沛地投入到接下來的比賽中。

3.2預防運動員訓練損傷

技巧性強、比賽激烈、對抗性強是籃球運動的主要特點。在進行籃球運動時，運動員需要在場地中不停地奔跑，完成運球、傳球投籃等一系列進攻和防守動作。在奔跑過程中，運動員不可避免地會出現身體碰撞，就很容易導致運動員出現運動挫傷、肌肉拉傷、身體擦傷的情況?；@球教練在進行籃球訓練時，一定要借助核心力量訓練，提高運動員的肌肉力量、強化他們的骨骼韌性，如此，可最大限度地降低運動員在運動過程中受到身體損傷的可能性［2］。而且核心力量訓練也可以有效提高運動員的腰部運動控制能力，這可以保證運動員在奔跑過程中具有穩定的身體控制力，確保肢體動作更加協調，因此也有助于促進運動員在籃球運動中能夠穩定地發揮籃球技能。

3.3增強運動員身體協調性

在進行籃球運動時，運動員必須具有高度的肢體協調性，在大腦發出指令的同時，肢體能夠做到快速反應，如此才能發揮出更好的籃球技能。這也就要求籃球教練在進行籃球訓練時，必須要強化運動員身體協調性，不斷提高運動員身體的靈活性和穩定性。在傳統的籃球訓練中，訓練重點都放在力量訓練和平衡性訓練上，訓練內容過于單一，導致籃球運動員的訓練效果不盡如人意。因此，籃球教練必須要改善傳統的訓練方法，在訓練過程中要對運動員的腰部和四肢進行整合訓練，以此來強化他們的身體協調性，避免在籃球運動中產生身體反應滯后于大腦思維的情況，如此，也可有效提高籃球訓練效率。總之，經過科學系統的核心力量訓練之后，可以確?；@球運動員身體的各個部位能夠靈活配合，賦予他們更加優越的敏捷性和平衡感，同時，因為肌肉力量的增加也有助于提高他們在運動中的爆發力。

3.4提升運動員動作完成效率

在進行籃球運動時，運動員需要不停地奔跑，所以腿部訓練必不可少。通過核心力量訓練，籃球教練也要有計劃、有目的地加強對學生的腿部訓練，增強他們的腿部肌肉力量，使其具有更大的爆發力，并在此基礎上更加協調和敏捷地完成籃球的訓練動作，幫助運動員提高動作完成效率，提高訓練效果。

3.5保障籃球技術動作的施展

在籃球運動中，無論是進攻動作，還是防守動作，都需要運動員的核心區域具有足夠力量，并且對力量的要求較高。運動員若想在籃球運動中實現籃球技能的充分發揮，不僅需要有敏銳的觀察力和判斷力，同時也要充分重視技術和力量的運用，能夠靈活敏捷地完成各種技術動作。核心力量訓練不僅可以強化運動員的身體素質，而且能夠有效保障運動員動作的舒展性和協調性，確?；@球技術能夠酣暢淋漓地痛快發揮。

3.6提高籃球專項力量素質

同一籃球技術，在不同運動員的演繹之下也會存在著些許差別，而肌肉力量的層次是造成這一差別的主要原因。運動員對核心力量的掌握不盡相同，通過借助核心力量訓練，能夠有效提高運動員的身體發力層次，并將這一能力充分運用到整個籃球運動中，身體發力能力是籃球運動員專項力量素質的主要內容，因此，核心力量訓練對于籃球訓練來說至關重要［3］。

4核心力量訓練在籃球訓練中的運用策略

籃球運動員要達到提高籃球技能的目的，在進行核心力量訓練時，就必須融入籃球專項技術訓練，二者相輔相成，不可偏廢。在進行核心力量訓練之前，每一位籃球運動員都必須對籃球技術進行熟練掌握，確保在進行籃球專項技術訓練時，可以妥善融入核心力量訓練，獲得更高的訓練效率和更好的訓練結果。

4.1投籃核心力量訓練

在籃球運動中，投籃技術是最為重要的核心技術，在完成投籃動作時，運動員的上肢和下肢必須能夠做到協調發力，才能確保投籃精準。在進行核心力量訓練時，籃球教練必須要強化對運動員核心區域平衡調節能力的訓練，確保運動員的身體力量能夠在上下肢間平衡傳遞。因此，對運動員的核心力量穩定性進行有針對性的訓練時，可以選擇使用“單腿健身球體前側上舉”方式。該訓練動作分為以下3個步驟：第1步，雙手抱球并舉過頭頂；第2步，將球從頭頂拿于身體左側；第3步，運動員雙手抬起做投籃狀，左腳向上發力，并維持身體平衡。實踐證明，該訓練動作可有效提高身體協調性。

4.2運球核心力量訓練

運球技術在籃球運動中至關重要，只有具備精湛的運球技術，才能突破對方的重重封鎖，將球順利地傳遞給隊友，并且良好的運球技術也可以幫助籃球運動員在身體對抗中取得優勢。如何在身體不穩定的狀態下具備良好的身體控制能力，是運球技術動作的關鍵要領，也是籃球運動員核心力量訓練的關鍵所在［4］。籃球教練可以選擇“俯臥雙手支撐瑞士球”的訓練方法，要求籃球運動員將雙手支撐在瑞士球上做俯臥撐，不僅可以強化籃球運動員的上肢力量，同時也可有效鍛煉籃球運動員的身體平衡能力，促使他們的肌肉力量更加穩定和協調。

4.3傳接球核心力量訓練

在籃球比賽進行過程中，籃球運動員需要不斷沖擊對手的防守薄弱區，來達到一定的戰術目的，這也就需要籃球運動員必須具備一定的傳接球技術。為了搶奪更加有利的位置，雙方運動員在傳接球過程中，往往會出現身體碰撞，而且籃球運動員為避免遭遇對手的制約和圍攻，還必須具備靈活轉移的能力。因此，在進行核心力量訓練時，籃球教練可以利用“瑞士球仰臥拋接健身球”的訓練方法?；@球教練需要讓運動員仰臥在瑞士球上，完成接拋瑞士球的動作，同樣是利用瑞士球營造一個不穩定的環境，來鍛煉運動員的身體協調性和身體掌握力。

4.4爭搶籃板核心力量訓練

爭搶籃板技術，就是籃球運動員在比賽過程中搶奪籃板的能力，需要運動員具有強大的下肢爆發力和腰間力量控制能力，才能確保在彈跳過程中到達更加有利的位置，當然這都需要運動員具備強大的核心肌肉力量［5］。籃球教練可以選擇使用“彈力帶健身球上舉”的方法來對這項能力進行訓練。在訓練過程中，籃球運動員需要將身體用彈力帶束縛住，并按訓練規程和動作要領完成半蹲和站立兩種動作轉換，并且兼顧雙手帶球。訓練過程中，彈力帶通過阻力可以為運動員營造出一種搶籃板的意境，要突出強調核心區域的平衡訓練，以此提高籃球運動員搶籃板的技術能力和核心素養。

4.5腳步移動核心力量訓練

在籃球比賽的進攻和防守中，都需要籃球運動員具有一定的腳步移動技術，只有確保腳步移動的靈活，才能充分施展各種戰術，真正打出籃球的節奏。當然這也對運動員的下肢靈活性和下肢力量有著較高要求，并且運動員在移動過程中也要保證身體的平衡和協調，能夠在腳步突然轉變方向時，不會被慣性帶倒。因此，在進行腳步移動技術訓練時，籃球教練可以使用“彈力帶原地跳轉180°”的訓練方法。運動員用彈力帶束縛身體，在保證上身正直且重心穩定的基礎上進行跳遠轉身訓練，以提高運動員對核心區域的掌控能力［6］。

4.6核心力量訓練計劃的制訂

核心力量訓練計劃需要分階段進行。第1階段為基礎階段，基礎力量訓練是核心力量訓練的基礎環節，在這一訓練階段，運動員需要徒手做出一些訓練動作，對核心力量訓練的方式和方法進行初步了解。籃球訓練中通常所選擇的基礎力量訓練方式有單雙手俯臥撐、單手側抬腿等。值得一提的是，基礎力量訓練一定要循序漸進，逐步增加訓練難度并留給運動員充足的適應時間。基礎力量訓練通常以一個月的時間為限。第2階段為基礎提高階段，在這一階段，運動員不僅要保證原有的運動強度，還要在此基礎上不斷增加運動量，要采用多種方法和手段對運動員的身體素質進行綜合訓練、全面提高。第3階段為籃球專項技術訓練，當籃球運動員接受了一定階段的核心力量訓練之后，為了不斷提高籃球運動員的技戰術水平，就必須結合籃球專項技術訓練來提高訓練針對性。4.7優化核心力量訓練模式籃球訓練只有經過長時間的堅持，才能達到一定的訓練效果，所以為了能夠進一步提高運動員的身體素質與肌肉力量，籃球教練在進行核心力量訓練時，也要高度結合籃球運動員的實際情況，不斷調整訓練模式和訓練內容，強調核心力量訓練模式的專業性和針對性［7］。不斷改進和優化核心力量訓練方法和訓練模式，可有效降低核心力量訓練針對性弱的弊端，使得籃球訓練效果更加良好。

4.8加強核心力量訓練管理力度

核心力量訓練是一個非常復雜的訓練過程，貴在長期堅持和努力，籃球教練在進行運動員的核心力量訓練時，就一定要強化對運動員訓練力度的管理，能夠充分根據不同運動員的個體差異和鍛煉情況，進行有針對性的力量訓練，確保他們訓練力度強弱適中，不會因為訓練強度過大而導致身體損傷，同時強化籃球運動員訓練中各個方面弱點的鍛煉，從而使籃球運動員的各項水平和技術都得到均衡提高［8］。另外，要充分借助器械來完成核心力量訓練，合理提高運動員的訓練強度，以獲得更加顯著的訓練結果。在訓練過程中，需要在器械的輔助下提高運動員的身體掌控能力和協調能力，要結合運動員自身的實際情況，選擇合適的器械和訓練方法。

5核心力量訓練在籃球訓練中應注意的問題

5.1綜合應用核心力量訓練和傳統力量訓練

在核心力量訓練過程中，要做到與傳統力量訓練的相互促進和有機結合。因為核心力量訓練的主要訓練區域為人體核心區域的肌肉群，在一定程度上忽視了其他小肌肉群和肌肉的訓練。如果能夠在進行核心力量訓練時融合傳統力量訓練，就能夠使核心肌肉群、小肌肉群和其他肌肉同時得到鍛煉，從而確保運動員的身體素質能夠得到整體提高，能夠借助訓練，賦予運動員更加強大的運動能力。運動力量訓練是全面的、系統的訓練，要對人體多個部分進行綜合訓練才能達到預期效果。只有將傳統力量訓練融入核心力量訓練中，才能夠確保運動員的訓練體系更加科學、更加完善。

5.2增強核心力量訓練和籃球技術動作的結合

作為核心力量訓練，最主要的目的是提高人體的肌肉群力量，并以此來增強運動員的運動能力。但是要提高運動員的運動技術水平和保證穩定發揮，就必須將籃球技術動作訓練融入核心力量訓練之中，只有如此，才能夠達到如虎添翼的目的。所以在訓練前期，可以側重于運動員的基礎核心力量訓練，而在訓練中后期就必須要融入籃球專項技術動作，并不斷提高運動員的訓練強度和難度，借助二者的有效融合來提高核心力量訓練的最終價值［9］。

5.3因材施教進行核心力量訓練

每個運動員的身體素質都不盡相同，所以核心力量訓練的方法也要做到因人而異。這也需要籃球教練在設計核心訓練方案和流程時，必須能夠做到因材施教，充分考慮到運動員之間的個體差異［10］。首先，運動員的訓練節奏可以不統一，而是根據運動員的實際情況，制訂個性化的訓練方案。其次，要充分根據運動員的訓練結果來調整訓練進度與訓練方法，確保最終的訓練結果可以達到預期效果。

6結語

該文主要分析和探討了核心力量訓練在籃球訓練中的具體作用與應用策略，經過分析可以得知：核心力量訓練可以提高運動員的肌肉群力量，有效增強身體素質，同時也能錘煉和強化體育動作的協調性和靈活性，從而避免運動傷害，在整個籃球訓練中至關重要，有著無可替代的地位和作用。這也就要求體育院校的籃球教練在進行籃球訓練時，必須能夠結合運動員的實際情況，制訂科學、合理的核心力量訓練流程與方案，積極探討更加有效的訓練模式和訓練方法。并且能夠在訓練過程中，有效融入傳統的力量訓練和籃球動作技巧訓練，在提高籃球運動員身體綜合素質與肌肉力量的同時，強化他們的運動性能，進一步提高他們的運動協調性和靈活性，促使籃球運動員能夠通過高效的訓練，不斷完善運動技巧，能夠巧妙應對在籃球競賽中的突發狀況，切實提高籃球運動員的訓練和競技水平。

作者:丁澤昊 郭煒 單位:上海體育學院