田徑訓練中核心力量重要性探討

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摘要：核心力量是運動員在田徑比賽中的重要因素，關乎到是否能夠充分的發揮自身的潛能。而且，核心力量的訓練很早就廣泛的應用于健身和康復方面的領域中，現在也被稱為田徑比賽中不可缺少的訓練內容。核心力量的訓練可以鍛煉人的上身脊柱和骨盆的穩定性，從而在運動時可以保持正確的姿勢。要知道核心力量是整個身體的“源動力”，能夠加強整個身體的突發力，有效的增強身體的平衡力和控制的能力。為此，可以看出核心力量在整個田徑運動的訓練項目中是非常重要的，尤其田徑運動是一項運動強大，又具有競爭性的項目，需要核心力量降低運動中的能力消耗，可以幫助緩解疲勞，保存體力，這些都是田徑運動訓練中的所需要的。

關鍵詞：田徑訓練；核心力量；重要性及方法

體能訓練是田徑運動中的重要訓練項目，只有擁有良好的體能，才能發揮出自己最大的潛能。而核心力量的訓練就是體能的重心，能夠有效的提高體能，促進運動員核心區域以及肌肉的能力和穩定力。體能的質量會直接影響運動員的體育成績，如果體能狀態不佳，是沒有辦法穩定自己的體育水平。要想加強體能的訓練還是要訓練運動員的核心力量，練習他們的穩定性，平衡性，控制力等，才能保證運動時姿勢的正確性。只有把控好身體的平衡力和穩定性才能有效的發揮出最佳水平，對穩定性的訓練最重要的就是對核心力量的鍛煉。

一、論田徑訓練中核心力量的重要性

在田徑訓練中，主要是我們肢體運動，比如手臂的抬起運動，腿部的起跳時的跳躍動作等。但是，很多訓練員往往忽視了核心力量的作用，以至于很多運動員都有一個通病就是重心不穩，控制平衡能力差。要知道核心是整個運動過程中的“發力源”起始點，能夠調控整個身體的動作達到平衡的狀態，起到承上啟下的作用。例如以下：

（一）核心力量能夠穩住人的身體重心，保持正確姿勢

在運動的過程中，人的肌群如果處在沒有支撐的狀態下，是很難穩住身體的重心，也是非常不穩定的。但是核心力量可以在協助肌肉群的情況下，穩定的幫助脊柱和骨盆的靈活度和穩定性。運動中姿勢的正確性是最基礎的，也是關乎到是否能夠取得好成績的關鍵性因素。田徑主要是由跑、拋、投等動作組成，它們的發力起始點在我們的四肢，恰巧核心力量是有效固定附近肌肉群的主心力量，也是著力點，有效的維持身體的穩定性，且對身體形成正確姿勢有促進的作用。

（二）核心力量是整個軀體的發力源，能夠在運動時輸送力量到全身，有效的協調四肢的力量

田徑運動的項目活動時事先都要進行預熱，活動各個關節，需要全身性的運動。核心力量可以在運動的過程中，通過把身體的各個肌肉群的收縮力量進行整合，在輸送到每一個身體環節中，形成了一個完善的運動體系，也提高了運動技術的作用。例如，在田徑跳遠的運動中需要起跳，騰空的技術，需要在起跳時發揮出力量才能跳的更遠。從表面上看是腳步的用力。事實上需要依靠雙手擺動的力量，也就是核心肌群的發力，并高效的傳到全身進行起跳，從而將力量的作用到沙子上。又如在投鉛球的運動時，需要下肢蹬地，轉身的動作，這些發力的都是以旋轉時腰部的力量和伸展為基礎，也是通過核心區傳輸給上肢給予力量，最后投出鉛球，對整個身體起著核心樞紐的作用。

（三）核心力量能夠提高運動員身體控制能力，平衡能力，改進專項技術

在進行運動訓練時要注意科學性，不可盲目的訓練和運動，科學的訓練核心力量可以促進整個身體的穩定性，達到運動的最佳狀態，核心力量的掌握直接關乎整個運動技術的動作質量。在核心力量的支撐下，能夠輔助在訓練時正確的矯正運動的姿勢，對技術動作的穩定性具有重要意義。例如，在跳高撐桿的田徑運動項目的過程中，桿上的動作需要進行助跑，起跳，騰空，后翻等動作才能夠完成，這些都是需要核心力量的配合，才能高效的完成，取得更加優異的成績。有效的幫助我們在運動過程中控制自己的平衡力和穩定性。

（四）核心力量能夠在訓練過程中降低體能的消耗，從而有效的提高工作效率

在體育教學中，田徑運動屬于主導，核心力量更是田徑體能訓練中不可或缺的重要組成部分。田徑運動都是需要很多關節和肌肉共同完成的且比較復雜的動作，還需要注意動作的連貫性，才能良好的支配完成。幫助他們保持正確的姿勢，控制身體的重心，減緩身體重心大幅度的變化，從而有效的降低體能的消耗。正確的引導訓練動作，減少用力錯誤，促進工作高效化，有效的提高體育成績。

（五）核心力量的訓練能夠防止身體受傷，緩解疲勞

核心力量可以幫助人在運動訓練時，減輕身體承受的負荷，主要是要針對容易受傷的部位，如肩，腰，膝關節等進行訓練，對身體姿勢和發力的順序進行正確的指導，對身體可以做到有效的預防。運動員受傷是往往都是因為自己的平衡能力沒有掌控好，也是因為核心力量欠缺，導致四肢難以保持平衡，從而容易造成肌肉受傷。例如，在障礙跨欄的運動中，需要騰空跨欄，身體需要保持穩定性，但是這需要很強的核心力量支撐。不然腿部容易拉傷以及重心不穩，跨腿時會抬不到一定的高度，導致踩到障礙物。腿部也因為沒有得到放松而導致整個動作僵硬。如果重心不穩定的狀態下跨欄，那么是無法進行騰空跨欄的，需要核心力量的支撐，才能有效的進行預防和緩解疲勞。

二、開展田徑核心力量訓練的良好方法

核心力量的訓練不管是在理論上還是實踐的角度來說，都具有重要的意義及作用。為此，要采取合理有效的辦法，才能發揮它的最大功效。

（一）在運動員穩定的狀況下開展靜力性運動訓練

在平常的情況中，進行初期的核心訓練時，運動員要注意的是要在穩定的狀態下進行靜力性的動作訓練。需要讓靜力性的運動做支撐再進行訓練項目，慢慢的訓練運動員的核心肌肉群，從而增強肌肉群的核心力量，從而達到控制身體的平衡性。尤其值得我們注意的是任何訓練都要遵循規律，循序漸進，不可操之過急，逐漸提高靜力性運動的強度，挖掘他們的核心力量的潛能，有效的提高運動員的體能素養。

（二）在運動員穩定狀況下開展核心爆發力量訓練

運動員在進行田徑運動時要保證自己的身體體能，有足夠的力量去進行訓練，需符合田徑運動訓練的要求。在平常的訓練過程中開展核心爆發力的訓練，且需要在運動員身體穩定的狀態下才可以開展。與以往傳統的爆發力訓練途徑基本一樣，但是核心爆發力需要值得我們注意的是在運動器械脫離手部時需要下肢的配合，施加負荷物體進行發力，并且在突然脫離的狀態下，可以促使運動員感受器械以及下肢物體的加速。這樣的方式可以更好的提升運動員的核心爆發力的發展。

（三）在運動員不穩定狀況下開展自由式力量訓練

在田徑項目訓練時，需要運動員在不穩定的狀態下進行自由式的力量練習，可以更加有效的達到良好訓練效率。在自由訓練時更是要符合運動員的實際狀況。可以根據情況進行增加各種所能承載的負荷，例如啞鈴，手柄負重健身球等，指導運動員進行仰臥高舉啞鈴的訓練，這樣可以刺激他們的核心力量，強化核心區域的肌肉力量。

三、核心力量訓練時需要注意的事項

目前，核心力量的訓練已經廣泛的應用于各項田徑訓練系統中，成為了重要的一部分，核心訓練能夠有效的幫助我們人體在運動時，穩定身體的平衡性，以及重心的把控，把能量輸送到我們的四肢，為運動做好支撐的作用。為此，現在的田徑運動也離不開核心力量的訓練，所以我們在進行核心訓練時需要注意的一些事項，注意運動呼吸的調節，體會動作要領。如：

（一）基本的徒手訓練時

首先，在俯臥兩點支撐的練習中，要注意的是練習者要兩只手成跪撐狀態，還要建立在四點的支撐基礎上，然后再進行一只手一只腿成兩點支撐的方式，做伸展放松的動作。同時要保持臀部不要傾斜，手臂和身體要成一條直線。其次，仰臥踩自行車，要注意的動作是需要在練習時躺在墊子上，雙手放在腦后，運用腹肌的卷腹力量到最高點，訓練我們的核心力量，然后兩腳在空中做踩自行車的動作。如果不注意的話容易拉傷我們的韌帶，需要增強腹部肌肉的能力，并且發展髖部關節的靈活力。最后，就是做仰頭兩地起，要稍微把頭抬高，平躺雙手放在身側，雙腿打直，手觸碰小腿成“V”形狀。這些都是我們在練習手部動作時需要注意的事項。

（二）借助簡單的健身器材時，注意核心力量的訓練

首先，要注意在平衡盤站立時的動作要求，另一腳要注意不能著地，保持全身的平衡性，可以有效的訓練身體平衡能力。主要是讓運動員訓練時注意神經系統的感知能力，增強感受性，提升整個核心力量的穩定性的能力。其次，運用瑞士球進行俯臥撐時，兩只手臂要撐地掌握重心，整個身體保持平行線，可以有效的鍛煉我們手臂的力量，增強我們的協調性，改善我們核心力量，平衡身體的動力。最后就是懸掛練習時，兩只腳要蹬住地面，兩只手抓住懸掛繩并把整個身體支撐，呈現出的是傾斜的直線，主要是能夠起到積極發揮身體協調性的作用。進行以上訓練時候都需要我們值得注意核心力量把控。

（三）綜合運用器械練習時

首先，在瑞士球中進行實心球左右旋轉，練習時兩腿要注意是彎曲狀態雙手抱實心球，雙臂呈現微曲狀態，連續性的左右轉動身體。其次，仰臥瑞士球中在拋實心球的動作時，也要兩腿彎曲，背對瑞士球平躺上面，手放在實心球上，向前拋實心球。有效的輸送核心力量，提高核心爆發力。最后，在舉杠鈴時要蹲起的動作，兩腳要分開與肩部保持同寬的狀態，注意要分別的踩住兩個平行盤，進行蹲起的練習，可以有效的提高我們的肌肉爆發力和控制力。

四、結語

總而言之，核心力量的訓練可以輔助運動員的身體得到平衡性，熟練的掌握身體的穩定性，有效的保證身體各種動作得到統一性的發展，從而提高自己的體能素養。田徑運動的訓練也少不了核心力量的支撐，不管是訓練還是競賽中，都離不開核心區域肌肉群的爆發力，以及對身體的各個運動單元的控制力。只有擁有充足的核心區域的肌肉能量，才能向我們的身體發力進行能量的輸送，并且準確的穩定我們的身體重心，讓我們的運動動作連貫性的發展。在核心力量的實訓中，要注意符合運動員的身體機能，合理的制定訓練的內容，規范的遵守核心力量訓練的規則，才能有效的提高運動員的體育成績，且保持穩定性的狀態。

參考文獻

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作者:劉娟 單位:廣東省輕工業技師學院