功能性力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中應(yīng)用

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摘要：功能性力量訓(xùn)練主要強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動員的核心訓(xùn)練。通過提高核心力量來增強(qiáng)整個身體的穩(wěn)定性和支撐性。根據(jù)功能性力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)、人體結(jié)構(gòu)、核心肌群特性，在籃球訓(xùn)練中運(yùn)用功能性力量訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)遵循由易到難、由淺入深、由單人訓(xùn)練到多人配合的原則，開展訓(xùn)練。本文著重探究目前功能性力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的運(yùn)用方式。

關(guān)鍵詞：功能性力量訓(xùn)練；高效籃球；應(yīng)用方式

在高?；@球這項體育運(yùn)動的日常訓(xùn)練過程中，會涉及到很多不同的訓(xùn)練，有針對性提高籃球技巧的，也有著重于整體力量提升的，功能性力量訓(xùn)練是其中一種較為重要的訓(xùn)練方式?；@球運(yùn)動作為一項激烈的競技型體育運(yùn)動，對抗性極高，運(yùn)動員極容易在比賽或訓(xùn)練過程中損傷身體機(jī)能。因此在訓(xùn)練的過程中一定要通過科學(xué)的訓(xùn)練方式降低受傷的情況，避免因籃球訓(xùn)練給運(yùn)動員的身體帶來不可逆的運(yùn)動損傷。加強(qiáng)功能性力量訓(xùn)練，在提升運(yùn)動員體能的同時，還要兼顧他們的身體狀況。

一、功能性力量訓(xùn)練內(nèi)涵

功能性力量訓(xùn)練主要以損傷康復(fù)學(xué)的理論為依據(jù)和運(yùn)動員常見訓(xùn)練的方式，提升其的身體核心機(jī)能和身體的協(xié)調(diào)能力，減少運(yùn)動帶來的身體損傷，并有效提升訓(xùn)練的效果和效率。在醫(yī)學(xué)的運(yùn)動康復(fù)領(lǐng)域，功能性力量訓(xùn)練主要以提高運(yùn)動損傷者的身體靈活度和穩(wěn)定性為基礎(chǔ)，提高人體肌肉的工作能力，以人體軀干的各個部位以及關(guān)節(jié)處的小肌肉群為主要運(yùn)動部位，提高這些部位和小肌肉群對身體的輔助穩(wěn)定功能，增強(qiáng)運(yùn)動員的體能。隨著國家對體育競技的重視，更為科學(xué)的訓(xùn)練方式也得到更多人的了解，其訓(xùn)練的理論和方法也得到了較快發(fā)展，在不同運(yùn)動訓(xùn)練中都發(fā)揮了重要作用。在目前，無論是日常健身運(yùn)動，競技性體育訓(xùn)練以及運(yùn)動損傷康復(fù)訓(xùn)練等都能夠看到功能性力量訓(xùn)練的身影。

二、功能性力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的運(yùn)用價值

（一）有利于學(xué)生養(yǎng)成正確的籃球姿勢和發(fā)力習(xí)慣

首先，功能性力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用能夠很好的幫助學(xué)生掌握訓(xùn)練過程中的身體姿勢和身體的發(fā)力習(xí)慣。做到正確用力，配合正確的身體姿勢，提高身體機(jī)能的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。在高校開展籃球訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)結(jié)合高校學(xué)生的身體機(jī)能，再輔之以科學(xué)的功能性訓(xùn)練動作，增強(qiáng)學(xué)生的核心力量，幫助他們在運(yùn)動中保持身體的穩(wěn)定性，并掌握在籃球運(yùn)動中重要部位的正確發(fā)力方式，確保在訓(xùn)練中不會因為姿勢不正確或者發(fā)力方式有問題而導(dǎo)致運(yùn)動損傷，影響他們的訓(xùn)練效果以及未來的職業(yè)發(fā)展。

（二）有利于提高學(xué)生籃球運(yùn)動的技術(shù)水平

功能性力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用已經(jīng)相當(dāng)?shù)膹V泛了。在日常訓(xùn)練中，教練都會要求學(xué)生進(jìn)行功能性的體能訓(xùn)練來幫助學(xué)生更好的理解和掌握籃球競技技術(shù)，提高他們籃球競技水平。在過去，高校的籃球訓(xùn)練基本上采用傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練方式，對運(yùn)動員的整體性訓(xùn)練較少，都是部分針對性訓(xùn)練，強(qiáng)化運(yùn)動員身體的部分力量，每一個動作都是單獨(dú)的。雖然在這種訓(xùn)練模式下也能夠幫助運(yùn)動員去提升部分身體機(jī)能的力量，但卻沒有辦法提高學(xué)生整體的身體素質(zhì)。學(xué)生在做基礎(chǔ)性動作時，往往需要調(diào)動身體的各個部分，才能保障動作的連貫和正確，而沒有經(jīng)過整體性的功能訓(xùn)練，受訓(xùn)者經(jīng)常在做基礎(chǔ)動作時只調(diào)動部分力量，導(dǎo)致體力消耗的非?？?，而且容易造成局部肌肉軟骨損傷。而在籃球訓(xùn)練中采用功能型力量訓(xùn)練，更注重訓(xùn)練者的綜合身體素質(zhì)，強(qiáng)化學(xué)生證身體的整體肌肉群，強(qiáng)調(diào)整體性提高，將整體身體訓(xùn)練貫徹到功能性力量訓(xùn)練當(dāng)中，受訓(xùn)者在做基礎(chǔ)性動作時會運(yùn)用到全身的力量，大大提升了身體的穩(wěn)定性，也緩解了因過度使用某部分身體功能而導(dǎo)致的身體受損的情況。且這種訓(xùn)練方式對學(xué)生身體的平衡性和穩(wěn)定性有明顯的增強(qiáng)效果，受訓(xùn)者能夠做更多難度較高的籃球動作，對于高校學(xué)生籃球運(yùn)動技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握也有促進(jìn)作用，有效提高他們的籃球水平。

（三）功能性力量訓(xùn)練有利于減少學(xué)生在運(yùn)動時機(jī)體損傷

籃球作為一項對抗性極強(qiáng)的競技性體育運(yùn)動，在訓(xùn)練或正式比賽的過程中，很容易因為跑跳、對撞、旋轉(zhuǎn)、運(yùn)球等動作導(dǎo)致身體機(jī)能受損，出現(xiàn)運(yùn)動損傷的情況，甚至有些較為嚴(yán)重的運(yùn)動損傷會斷送學(xué)生的體育生涯，使他們今后無法參與激烈的競技型體育運(yùn)動。因此，在高?；@球的訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)減少日常訓(xùn)練為學(xué)生身體帶來的損傷，而功能性力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的運(yùn)用，能夠有效的減少在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)運(yùn)動損傷的情況。因為功能力量性訓(xùn)練本就起源于運(yùn)動康復(fù)醫(yī)學(xué)，在訓(xùn)練過程中更有整體性和針對性，能夠通過功能性力量訓(xùn)練，來提高學(xué)生的核心功能，幫助他們在運(yùn)動時，保持各個身體的平衡與聯(lián)動，穩(wěn)定身體核心，提高運(yùn)動的機(jī)能水平。且功能性力量訓(xùn)練還可以強(qiáng)化脊柱等人體薄弱環(huán)節(jié)，還能夠利用核心的部位協(xié)調(diào)人體軀干及小肌肉群等多個部分的工作，為籃球訓(xùn)練在跑跳、使用上下肢力量的時候提供更為穩(wěn)定的支撐。減少因為軀干不穩(wěn)定等問題導(dǎo)致的身體機(jī)能受損。

三、功能性力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的具體運(yùn)用

功能性力量訓(xùn)練作為一種科學(xué)的，有利于保護(hù)學(xué)生身體機(jī)能的日常性訓(xùn)練方式。打破了傳統(tǒng)訓(xùn)練模式高強(qiáng)度、超負(fù)荷、單一性的缺陷。以康復(fù)醫(yī)療學(xué)為基礎(chǔ)，根據(jù)人體的機(jī)能結(jié)構(gòu)、體能特征、運(yùn)動特點，再結(jié)合相關(guān)的理論知識設(shè)計出來的科學(xué)合理的功能性力量訓(xùn)練方式，在籃球運(yùn)動中的運(yùn)用能夠有效提高日常訓(xùn)練的效果，保證學(xué)生能夠掌握正確的身體姿勢，強(qiáng)化其核心的穩(wěn)定性，增強(qiáng)核心力量。還能提高身體的整體性和協(xié)調(diào)性，防止在籃球訓(xùn)練過程中帶來的身體機(jī)能損傷。核心力量的加強(qiáng)也可以保證整個籃球運(yùn)動過程中穩(wěn)定和支撐作用，掌握籃球的技術(shù)，提高籃球競技水平。

（一）功能性懸吊式訓(xùn)練方法

在籃球訓(xùn)練中進(jìn)行懸吊式訓(xùn)練也是功能性力量訓(xùn)練的方法之一，讓受訓(xùn)者的身體在不平衡的情況下保持身體的平衡性，要求運(yùn)動員在這樣的情況下找到身體的平衡點，利用核心力量保持身體的穩(wěn)定性。通過這樣的方式，讓運(yùn)動員感知身體發(fā)力點，進(jìn)而調(diào)節(jié)身體的各個軀干和肌肉群的配合，幫助運(yùn)動員在運(yùn)動過程中能夠控制自身的狀態(tài)，最大可能的預(yù)防運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)身體受傷的情況。且功能性力量訓(xùn)練本身也源于醫(yī)療康復(fù)學(xué)，即使在訓(xùn)練的過程中不小心受傷了，通過這種訓(xùn)練方式也可以加強(qiáng)運(yùn)動員的愈合能力，讓身體盡快復(fù)原。在訓(xùn)練的過程中，教練員可以靈活的運(yùn)用體育器材，組織學(xué)生練習(xí)組合動作，教練員可根據(jù)受訓(xùn)者個人的身體素質(zhì)開展訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的針對性。例如部分核心力量較差的運(yùn)動員，則在進(jìn)行功能性懸掛式訓(xùn)練之前還需要進(jìn)行增強(qiáng)核心功能的針對性訓(xùn)練，提高他們的核心區(qū)力量，再進(jìn)行懸掛訓(xùn)練，如此才能夠保障運(yùn)動時找到正確發(fā)力位置，不會因為懸掛，導(dǎo)致手臂、腿部酸軟、疼痛的情況。隨著受訓(xùn)者力量的逐步加強(qiáng)，教練員可慢慢增強(qiáng)懸掛訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度，例如適時增強(qiáng)訓(xùn)練的組數(shù)，要求多次重復(fù)同一動作；或者適當(dāng)延長懸掛訓(xùn)練的時長，提高運(yùn)動員的身體平衡力和穩(wěn)定力。

（二）博速球訓(xùn)練

博速球訓(xùn)練主要優(yōu)勢是能夠?qū)⒂?xùn)練核心穩(wěn)定性以及本體的感受能力集中在一起，博速球的設(shè)計本身較為柔軟，能夠起到緩沖的作用。無論是專業(yè)性運(yùn)動員，還是一般的運(yùn)動愛好者，都可以進(jìn)行博速球訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過程中，需要將兩個博速球的位置放在距離相等的地方，兩個人配合站在兩個博速球上面，將雙腳張開與跨同寬。兩個人不同邊的手相握，慢慢半蹲降低身體的重心，并握緊對方的手角力。直到一個人無法保持平衡從博速球上掉下來，再恢復(fù)到原始位置重新開始。因為博速球是球狀的運(yùn)動器材，在剛開始進(jìn)行訓(xùn)練時，控制的難度較高，很有可能站上去就立馬失去平衡掉下來。因此在訓(xùn)練的過程中應(yīng)當(dāng)從小幅度的訓(xùn)練開始慢慢的增加困難度。且博速球訓(xùn)練主要的目的不在于強(qiáng)用身體的力量，而是要通過激發(fā)身體的平衡力以及身體自然反應(yīng)能力在博速球上的平衡，這有利于身體各個部分的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。能夠有效提高籃球運(yùn)動員在進(jìn)行籃球訓(xùn)練時身體協(xié)調(diào)能力。

（三）彈力帶訓(xùn)練

彈力帶及彈力繩是經(jīng)常會用來進(jìn)行力量訓(xùn)練的器材。彈力帶有著不同的強(qiáng)度，針對力量性訓(xùn)練特別有用，可以根據(jù)運(yùn)動員的身體力量選擇不同強(qiáng)度的彈力帶，例如在做深蹲訓(xùn)練的時候，就可以選擇彈力帶套在大腿或者小腿上，增強(qiáng)發(fā)力的感覺，提高鍛煉的效果。彈力帶還可以幫助運(yùn)動員改善籃球姿勢，在進(jìn)行運(yùn)球訓(xùn)練時，需要求籃球運(yùn)動員交換運(yùn)球的腳法，與手上的運(yùn)動相配合。運(yùn)球是籃球最為基礎(chǔ)的動作了，但對手腳的配合度要求也比較高，如果在運(yùn)球時手腳不協(xié)調(diào)就容易受傷，因此，在籃球訓(xùn)練的過程中需強(qiáng)化基礎(chǔ)性動作的訓(xùn)練?？梢詫椓Ы壴谶\(yùn)動員的腿上，他們在變換腳步的時候都會受到彈力帶的牽扯，從而感知正確的發(fā)力動作，提高運(yùn)動員的身體靈活度。隨著受訓(xùn)者對彈力帶的適應(yīng)，可以逐漸增加運(yùn)球的花樣，要求在彈力帶的牽扯下做更多的運(yùn)球動作，進(jìn)一步提高運(yùn)球的速度和技巧。

四、功能性力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中運(yùn)用的建議與對策

目前我國功能性力量訓(xùn)練還有待繼續(xù)發(fā)展，還沒有形成與籃球訓(xùn)練動作相結(jié)合的完整性訓(xùn)練體系，且專業(yè)的功能性力量訓(xùn)練師較少，需要提高高校的教練員的專業(yè)知識與能力。做到熟練運(yùn)用功能性力量訓(xùn)練來幫助籃球運(yùn)動員提升訓(xùn)練的效率和效果。提高學(xué)生籃球運(yùn)動的水平，功能性訓(xùn)練還可以結(jié)合籃球訓(xùn)練進(jìn)行專項的動作研究。讓教練員能夠看到新的方法與手段的創(chuàng)新，提高籃球運(yùn)動在訓(xùn)練時的科學(xué)性，彌補(bǔ)傳統(tǒng)體能訓(xùn)練帶來了不足之處，通過系統(tǒng)有效的科學(xué)性訓(xùn)練來提高籃球運(yùn)動的競技水平。

五、結(jié)語

目前，功能性力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的運(yùn)用已經(jīng)較為廣泛，訓(xùn)練的優(yōu)勢較為突出，能夠有效提高籃球運(yùn)動員的身體平衡能力以及核心力量，并能減少運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中的運(yùn)動損傷，提高身體整體的協(xié)調(diào)能力，亦能增強(qiáng)對籃球技術(shù)的掌握。如此，籃球訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)充分研究功能性力量訓(xùn)練的方式與方法，以科學(xué)的角度展開日常訓(xùn)練，以提高學(xué)生的籃球競技水平。

參考文獻(xiàn)

[1]許洪文，劉青健.功能性力量訓(xùn)練對投籃命中率的影響分析[J].九江學(xué)院學(xué)報（自然科學(xué)版），2020，35（4）：110–113.

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作者:寇猛 單位:安徽工程大學(xué)