初中短跑訓練中力量訓練方法淺析

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摘要：在初中短跑訓練中，加強對力量訓練方法的研究，有利于初中短跑運動中學生各種核心力量素質向高水平短跑運動的遷移與利用。本文通過分析短跑運動訓練中短跑技術動作特征及肌肉用力特點，就力量訓練的方法展開論述，旨在設計短跑力量訓練方案，有效提高初中學生短跑力量提升策略，為力量訓練提供參考借鑒。

關鍵詞：初中短跑力量訓練方法

運動分為六大素質，包括協調、耐力、力量、速度、靈敏、柔韌素質，力量素質是決定初中學生短跑運動水平的一種關鍵素質，也是學生體能訓練的一項必練素質。但從生理學角度而言，能量物質的儲備、身體各器官系統機能都是決定初中學生短跑運動的有機形態機構，即學生肌肉力量與跑速息息相關，因此要想提高短跑速度，就必須要增加肌肉力量。

一、初中短跑訓練中力量訓練的肌肉用力特點

短跑訓練中的“力量訓練”可分為專項力量訓練、專門力量訓練和基礎力量訓練三種，而基礎力量訓練又分為快速力量、快速耐力及啟動力、爆發力、反應力訓練等。因此，初中短跑訓練中的力量訓練是多層次、廣泛性的綜合訓練。而依據現代短跑運動技術動作特征，初中學生在短跑訓練中需要加強跳躍力量練習和負重力量練習，通過跨步跳、單腳跳以及彈力帶牽引作伸髖動作的練習，有助于訓練并提高肌肉的耐力，比如股二頭肌、臀大肌、半腱半膜肌等，這些肌肉能夠促使運動員加速前擺和制動，并在高速跑運動中提高人的核心力量。首先，在短跑訓練中，股二頭肌、臀大肌等肌群會參與大腿后蹬動作；其次，在核心力量訓練中，小腿三頭肌和股四頭肌會促使運動員膝關節伸直；此外，骼腰肌等原動肌通過協調運動員前擺大腿和高抬大腿動作，使短跑運動員的耐力、速度和協調力得到提升。

二、初中短跑訓練中力量訓練的方法分析

“伸髖高擺扒地技術動作”是提升短跑核心力量的關鍵動作，因此在伸髖高擺扒地技術動作力量訓練過程中，要根據該技術動作對學生“腰、髖”的基本要求，指導學生掌握正確、科學、規范的力量訓練方法。由于伸髖高擺扒地技術動作是根據力量訓練中的各技術環節間的內在聯系、動作結構、肌肉肌群用力特點、整體技術有機銜接等需要而提出的，因此在力量訓練中，要掌握以下訓練方法：第一，人體最大的動力源泉是密集在人體腰、髖及大腿根部處的多塊大肌肉群，所以在力量訓練時，要基于人體直立的習慣，以大腿為半徑、以髖關節為圓心進行曲線運動，充分發揮學生身體中心部位大幅度短跑、高速度跑、耐力跑等關鍵技術環節的核心技能，重點圍繞臀大肌和髂腰肌這兩塊肌肉，分別采用杠鈴半蹲、負重挺身以及交換單腿跳等動作，通過伸髖高擺扒地訓練，提高學生髖部周圍的核心力量。第二，在曲線運動中，要指導學生以大小腿、足掌為半徑，且以踝關節、膝關節、髖關節為圓心，通過小腿和膝關節發揮其應有的力量傳遞作用和承上啟下的聯結中介作用效應。因此，在力量訓練中，要求大腿、小腿、足掌和踝關節、膝關節、髖關節等各身體器官具有良好的伸展支撐穩固性和屈膝擺動靈活性，在訓練時可以彈力帶為阻力，采用負重提踵跳及腳蹬拉彈力帶等進行抬大腿對抗練習。

三、提高短跑力量訓練效果的策略

初中短跑訓練中力量訓練方法與策略直接影響著練習效果，因而在力量訓練過程中，除了要掌握良好的方法之外，更要充分考慮重復次數、訓練負荷以及具體練習內容、訓練節奏、動作速度、運動幅度、間歇方式與時間、訓練組數和總量等因素的影響，制定有效的訓練策略。首先，在選擇具體訓練內容時，要結合初中學生身體和心理、生理特征等，采用多種基礎訓練方式，穩步提高學生主要運動肌群力量。據此，可為學生安排以杠鈴為主的力量訓練方式，結合與跑的下肢動作結構相似的力量練習策略，通過合理的力量練習組合搭配，豐富練習內容，盡可能減少訓練疲勞，循序漸進，為以后的力量訓練奠定堅實基礎。要在各種專項運動指導訓練中，促使所有主動肌都能夠得到較快的提升與發展。比如，在訓練準備階段，要以一般基礎力量訓練為支撐，采用9~12種練習方法，安排學生進行專項化練習，根據練習內容和進程，逐漸增大訓練強度。其次，在后期訓練階段，要適當增大學生的力量訓練負荷。正如特維耶夫所言，“低于95%以下訓練強度的訓練手段在短跑力量訓練中起不到任何作用”，由此可知，大負荷的強度訓練能夠最大限度提高初中學生的快肌纖維速度和力量，所以在力量訓練中，要堅持最大負荷和超最大負荷訓練原則，一般應安排具有良好專業素養能力的教練員或專職教師指導學生進行低負荷、高負荷快速交換動作練習。另外，在上述訓練基礎上，應結合學生良好的訓練基礎，發展最大負荷訓練，但需要注意的是，一定要保證最大訓練負荷應控制在初中學生能夠接受的負荷、耐力范圍之內。而在超最大負荷訓練中，可采用100%以上的負荷指導學生采用抗重練習方法和離心重量訓練等方法，主動和被動進行力量訓練，但需要注意安全保護，以防對學生造成傷害。除此之外，初中短跑力量訓練還要掌握科學的訓練節奏和重復次數。根據前蘇聯著名訓練專家舍利希的研究，“初中短跑訓練中力量訓練的節奏與重復次數往往取決于力量練習的負荷量。”一般而言，力量訓練負荷量越高，訓練時的重復次數越低，訓練時的重復節奏也就越慢。因此，在90%~100%以上的最大力量訓練時，重復次數控制在1~3次之間，保證學生在較慢的速度和時間內完成訓練內容即可；而在30%~80%的最大負荷訓練中，力量訓練的重復次數控制在5~10次之間，保證學生在較快的速度和時間內完成訓練內容即可。在此過程中，每組力量練習要保證一定數量的重復，并在訓練結束后安排適當的休息過渡。由于練習組數、重復次數以及練習負荷量呈負相關關系，因此發展最大力量的練習，應保證學生能夠竭盡全力，訓練之后可將間歇休息時間控制在2~5分鐘之內或5~10分鐘之內。在循環練習中，發展肌肉耐力的練習間歇通常應保持在1~2分鐘之內，同時應根據初中學生生理刺激反應，如“心率”因素來科學安排間歇時間，一般當初中學生在力量訓練時的心率降低至120次每分鐘時，方可考慮開始下一階段的練習。為此，教練員還要幫助學生制定不同的訓練計劃，在兩組訓練策略下讓學生在休息間歇期內開展一些積極的活動，盡快達到身體力量完全恢復狀態。

參考文獻：

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作者:崔強 單位:山東省淄博市周村區第一中學