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摘要:高中體育生訓練的主要目的是升學,而升學的主要途徑主要有三種:高水平運動員、單考單招和普通體育特長生。通過近十年的訓練,筆者逐漸摸索出幾種有利于體育生短跑成績大幅度提高的方法。
關鍵詞:高中體育;短跑訓練;方法
在短跑訓練中,一定要注意學生的跑姿,絕不能出現內外八字腳,擺臂過大或過小,坐著跑或身體過于前傾等不正確的姿勢。訓練時間安排上,每周的前半周體力較好,周一、周二以速度、跳躍、爆發力、協調性訓練為主,周三、周四可以安排大負荷的綜合力量訓練,周五以大負荷的速度耐力為主,周六以柔韌性練習為主。特別是冬訓期最為重要,主要提高學生各主要系統的機體能力,訓練特點是手段多樣化、量大、強度大,廣泛運用大負荷的訓練課。
一、協調性
協調性是影響短跑成績的最重要的因素之一。為了跑得更快,必須協調四肢的動作和自身力量的運用。任何不正確或效率低的肢體動作都將不利于短跑成績的提高。因此,進行訓練以使身體動作在短跑時協調而有效率就顯得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑、單腿跳繩、雙腿交替跳繩、雙腿連續搖繩跳等短跑訓練方法和練習都有助于提高身體的協調性。
二、絕對速度訓練
(一)速度訓練采用的主要內容
1.提高反應速度和啟動速度。2.提高肌肉收縮速率和力量。3.提高運動過程的協調與放松能力。
(二)訓練方法主要包括各種利用輔助設備的練習和成組練習
1.高頻率原地低抬腿跑+(30+60+80+60+30)×N組。2.利用皮帶兩個體重相似的同學輪換牽引跑,當前者跑出20米后,后者松皮帶,前者沖刺30米,輪換N組。3.根據自身能力讓距離追逐跑。最后到終點者做相應處罰,根據能力調節隊員距離,跑動距離隨時改動。4.4×100米接力×N組。5.上坡跑、下坡跑。在大約30°的直線斜坡上高頻率沖刺跑。6.半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。7.直立姿勢開始,逐漸向前傾斜接著快速跑出。8.在2°~3°的斜坡跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40~50米。9.雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習。10.雙手向前上拋出球,接著跑出去追趕并接住球的練習。注:N隨量的大小而改變。
三、爆發力訓練
1.雙腿跳欄架+30米沖刺跑。欄架的高度隨隊員的能力提高而逐漸提高,欄間距要合適,要一次性跳過欄架,不能出現墊步,跳完后,30米沖刺跑。2.跳臺階+30米沖刺跑。單雙腿分組跳,注意向上跳收腿要快,落地注意緩沖,要用前腳掌。3.利用皮帶,將皮帶一頭拴在學生腳腕處,另一頭固定在肋木上,原地向前擺腿N次,注意快收快放。4.立定三級跳、多級跳、跨步跳、單足跳。5.屈膝跳。連續雙腿跳起屈膝收腹,大腿盡量接近淺談高中體育生短跑訓練的途徑胸部。6.在沙坑中的各種跳躍。以上這些跳躍練習要遵循先軟地后硬地、先雙腿后單腿、先數量后強度的原則。
四、力量訓練
(一)短跑全過程與肌肉力量的關系
力量的提高,是以肌肉最大力量為基礎,改善肌肉協調用力的能力,使最大力量得到更大的發揮,結合提高肌肉收縮速度的力量訓練,從而實現力量的增長。1.工作肌群的最大力量與短跑的起跑、起跑的加速能力密切相關。2.工作肌群的爆發力與加速跑、最大速度跑的能力密切相關。3.工作肌群的力量耐力與終點跑保持速度的能力密切相關。
(二)短跑的力量訓練
1.上肢力量訓練。(1)仰臥推舉,60%~80%,10次×(5~6)組。(2)站立斜上推舉。(3)俯臥撐,40%,(15~20)次×(3~4)組。(4)引體向上。(5)持重物擺臂,40%,(20~30)次×(3~4)組。2.下肢力量訓練(杠鈴)。訓練時,要注意立腰,雙腳一定要平行,兩腳距離與肩同寬,要慢下快起。(1)45°半蹲跳+加速跑。(2)90°半蹲跳+加速跑。(3)提踵(在最高點時停留幾秒)。(4)跨步走。(5)左右腿交換跳。3.背肌、腰腹肌訓練。(1)仰臥起坐。(2)肋木舉腿。雙手抓住肋木掛立,雙腿并起,直立向上舉,大腿盡量向胸上靠,快起慢放。(3)兩頭起:雙手踫雙腳。(4)兩手抱頭俯背起。
五、耐力速度訓練
短跑能夠保持較高速度跑完全程,取決于速度耐力水平的發展。由于大強度跑時整個機體處在緊張狀態中,中樞神經系統興奮與抑制頻繁的轉換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入沖動,使皮質細胞較快出現疲勞,同時由于無氧糖酵解過程,使體內的血乳酸的含量明顯上升,造成后程跑速降低。因此,不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經系統抗疲勞能力的訓練,是提高速度耐力能力的基礎。1.各種距離的不同強度間歇跑。2.短距離變速跑(60米快+60米慢)或(100米快+400米慢)×(8~10)次,2組;或(100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢)×(3~4)組。3.不同距離組合跑(100米+200米+300米+400米+500米)×N組4.遞減間歇跑200米×N組,間歇5分鐘、4分鐘、3分鐘。5.接近比賽期,安排模擬跑,要求兩項成績之和接近或超過專項成績。如400米組合方案為(200米+200米)、+(100米+300米)+(250米+150米)等。每組間歇時間走100米距離。6.較長距離跨跳(負重或不負重)(100~300)米×(5~6)次。7.超主項距離跑(300+400+500+400+300米)×(1~2)組。8.不同距離變速跑:(200米快跑+100米慢跑+100米沖跑)×(3~4)次;(300米快跑+100米慢跑+100米沖跑)×(2~3)次;(500米快跑+200米慢跑+60米沖跑)×(2~3)次。9.連續接力跑,2×200米接力賽×N組,多個組進行接力賽。10.400米接力賽×N組。
六、柔韌性練習
柔韌性練習是顯著影響短跑成績的重要因素。沒有足夠的柔韌性,即使一個強壯、協調性好、速度快的運動員,其短跑成績也不會達到最佳。大幅度完成動作的能力是提高短跑速度所必需的。沒有足夠的柔韌性,將限制步長和步頻(由于爆發力下降)。應注意以下部位的柔韌性:跟腱、腓腸肌、腘繩肌群、髖屈肌群、髖伸肌群、雙肩和軀干(特別是髖關節的柔韌性)。柔韌性訓練主要在運動活動中拉長肌肉和韌帶,在定位靜力活動中拉長肌肉和韌帶。1.有支撐的前后、左右大腿振擺練習。2.進行中做正踢腿、側踢腿、向內、外繞腿、正壓腿等。3.前后劈腿、左右劈腿。4.半背弓橋、全背弓橋。5.肋木壓腿。一級一級升高單腿,直到兩腿在一條直線上,兩腿貼到肋木上。注意:兩腳并行,兩腳與腿垂直,不能出現歪腳現象。6.跨欄式壓腿。7.跪撐慢后倒,跪撐坐。在上述訓練中可以增加游戲和球類等運動。這是在筆者訓練中摸索出的訓練方法,效果頗佳。
參考文獻:
[1]劉啟全.高中體育生短跑訓練放松技術問題初探[C].基礎教育理論研究論文精選(下).中國教育教學叢書編委會,2005:560-561
[2]劉美欣,淺析高中體育考試短跑訓練[J].吉林體育學院學報,2009,25(06):50-51
作者:宋健 單位:山東省沂源縣第一中學