短跑類項目運動員體能訓練淺析

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摘要：跑是徑賽中最基本也是最重要的項目，是發展體能的重要手段，是各項運動的基礎。短跑屬于體能主導類速度型項目，搞好其體能訓練不僅對運動員的運動成績至關重要，也會對運動員身心素質全面發展起到更大的作用，正所謂青少年之“文明其精神，野蠻其體魄”，在此本文對短跑類項目的體能訓練進行研究。

關鍵詞：短跑運動員體能訓練

一、短跑類項目運動員體能特征

首先，短跑類運動員身體看著勻稱厚實，小腿長于大腿特別在跨欄跑中有利于跨欄，跟腱相對長有利于蹬伸，各部位結合可減少身體做功和集中作用力于奔跑上。其次，短跑類運動員身體機能在不斷地神經興奮與抑制中進行著肌肉收縮與舒張運動，易產生疲勞。短距離跑項目時間最多在60秒左右，在100米內主要為磷酸原系統供能，到400米以無氧糖酵解供能為主，對人體機能系統有著較強的考驗，代謝產物過快堆積會使機體疲勞，要求有一個高的無氧耐力水平。短跑訓練聚焦于速度素質的發展，想有更好的速度也需要首先發展力量耐力素質，柔韌、協調與靈活性也關乎著運動員的運動壽命與減少運動損傷，并且把握著技術動作的掌握與發揮，圍繞速度素質這一制勝主導因素綜合發展各項素質。

二、短跑類項目運動員體能訓練的方法

（一）短跑類項目運動員力量訓練

能量是人體神經肌肉系統工作的前提，力量是人體運動的本質。沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練，把握好課的練習與恢復性練習促進超量恢復獲得更好的競技狀態。運動的反應與加速跑和最大力量相關，爆發力影響著最大速度，力量耐力把握著速度保持。

1.速度力量的訓練

速度力量的訓練中占主導地位的是力量的訓練，訓練好力量則代表著能夠以最大力量去加速與保持快速運動。對最大力量宜采取高強度與中等強度組數逐漸增多、間歇減小的訓練方法，極限強度與次數法等。快速力量的練習中以低強度快速用力法為主，結合超等長練習法、復合訓練、最大向心–離心用力法、金字塔訓練法等。對爆發力的練習保持負荷強度在最大強度85%以上，以不減少每組重復次數、不降低每次練習速度為原則、控制在3～5組，間歇時間在3～5分鐘，進行抗阻訓練。具體手段方法如最大速度垂直跳30秒左右，三級跳遠，單足跳上下臺階，練習內容與練習組數應與實際相結合。也可用與速度結合的練習方法如快速小步跑、原地高抬腿、原地快速交換踏步等，進行地上劃臂練習和加減阻蹬塔練習等。

2.力量耐力的訓練

力量耐力對于短跑類項目中保持高速跑和200米、400米內跑很重要，它是人體肌肉系統維持質量動作持續運動的能力。力量耐力的訓練對人體有氧代謝能力提高、機能提升，從而減緩疲勞發生、降低速度過快下降的程度，訓練時可用持續訓練法、間歇訓練法與循環練習，具體手段如通過克服自身體重或負重跑、保加利亞深蹲(變式地單腳劃地繞圓、彈力帶繞圓跳、高度交換腿跳、雙臺階前后交換跳、行進間阻力跳、貼墻深蹲及直膝屈髖跳)等提高運動員力量耐力。

（二）短跑類項目運動員速度訓練

速度素質在短跑類項目中是指反應速度、動作速度與移動速度，即人體對外界刺激聲、光、觸等作出快速應答的能力，快速完成某一動作的能力與在特定方向上快速位移的本領綜合運用。人體達到最高速度一般是6秒左右，也就是磷酸原供能系統發揮作用最高效時期，這個時候訓練距離一般是在80米靠下些，并且速度訓練需要人體精神高度集中才能有更好的訓練效益，所以速度訓練應盡量維持運動員精神興奮，合理安排訓練組合并適時間歇，一般每組次數在10次以下4次以上，保證運動員機體高效工作和恢復訓練同進。

1.反應速度的訓練

反應速度受年齡、接受刺激強度、準備動作及動作熟練度和反應時影響，訓練時應注意在運動員精神高度集中下改變刺激發出時間和強弱，采用信號刺激法、運動感覺法，移動目標的練習和選擇性信號進行反應練習。

2.動作速度的訓練

動作速度受技術動作、快速力量及柔韌性影響，訓練時應采用信號刺激提高動作速度、外界助力或減阻，如順風跑來練習，進行速度控制訓練法和利用器械重量變化帶來的后效作用進行變換訓練。

3.移動速度的訓練

移動速度的提高關鍵是在于步頻和動作幅度間的高效配合，改進技術動作和發展肌肉質量與柔韌性。循環練習、來回地跑，不斷改變訓練強度，防止形成速度障礙，同時注重放松。訓練時應結合ATP-CP（磷酸原系統）供能特點，進行大強度負荷持續6～15秒的訓練，重復次數以不降低強度為原則，一般在4～5次。間歇時間可分為次間間歇（短時間歇和長時間歇）與組間間歇：①短時間歇在距離30～60米訓練中，間歇時間為1分鐘左右。②長時間歇在100～150米訓練中，間歇2分鐘以上。兩種間歇目的是為了保證ATP-CP供能和通過積極休息能源恢復。組間間歇在5分鐘左右，便于下一組練習。主要是結合啟動能力、快速力量、助力與阻力速度的練習、速度耐力進行練習。

（三）短跑類項目運動員耐力訓練

速度耐力對短跑項目運動員至關重要，而運動中降低速度的原因是機體疲勞，其原因是能源物質耗竭和代謝產物堆積，對于短跑項目最重要的是提升運動員的最大耐乳酸能力，也就是充分發揮機體無氧糖酵解供能系統機能。其訓練方法應堅持發展最大乳酸，高速負荷強度為80%～90%，心率在180～190次/分鐘。負荷量：3～4次，一次1～2分鐘，控制在200～600米之間依實際情況練習，2～5組。訓練時主要降低次間歇時間以發展下一次練習初乳酸值更易達到訓練結果。次間歇在4分鐘左右，為了恢復，組間間歇在12分鐘左右。

（四）短跑類項目運動員柔韌與靈敏性訓練

發展運動員的柔韌性與靈敏性。首先要注意的問題是緊密結合項目技術動作去練習，確保訓練效益最大化服務于短跑類項目競技水平發揮。柔韌素質發展應按一定順序慢慢進行，訓練時不要屏氣，避免緊張，注重準備活動，也要防止過度柔韌訓練造成損傷與關節韌帶松弛影響專項技術發揮。一般采用的訓練方法有：橫豎叉劈腿練習、徒手操、正反踢腿、側踢、壓腿；跨欄和跑的一些模仿練習；負重弓步走等。結合靈敏素質訓練以及程序或隨機練習，應保證運動員精神興奮，多種手段結合消除運動員緊張心理，以獲得更好的效果。

參考文獻：

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作者:楊宇杰 單位:河南大學