高中田徑短跑力量訓練淺析

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摘要：短跑運動不僅在競技運動當中占據重要地位，還是田徑運動的基礎，在田徑項目建設和其他競技運動的發展當中扮演著重要角色。所以在高中階段的體育活動中，教師要高度關注田徑短跑訓練，并在短跑教學指導過程中積極找尋影響學生短跑效果的關鍵因素。大量的研究和實踐表明，力量訓練是短跑訓練的核心，是影響短跑成績的體能因素，要讓學生在短跑運動中充分發揮運動技術，提高運動成績，就要對力量訓練方法進行科學設計提高學生的爆發力以及速度，為學生的身體素質和運動技能的綜合發展提供必要支持。

關鍵詞：高中;短跑;力量訓練

一、力量訓練對短跑的重要性分析

力量訓練能夠鍛煉和提高人體髖關節、骨盆和四肢等重要部位的力量，實現上肢與下肢力量的傳遞，進而控制人體重心，確保人體運動目標的實現。力量訓練的成效會受到人體呼吸、神經、核心肌肉等相關系統的影響。力量訓練不僅能夠提高人體的穩定性，還可以減少運動損傷發生率，為運動員的綜合素質發展提供必要支持。對于短跑這一基礎田徑項目來說，力量訓練是短跑訓練的重點，把力量訓練應用到短跑練習當中主要有以下幾方面的積極作用：第一，力量訓練的開展能夠維持運動員運動姿勢的規范性、準確性，在確保整個身體平衡的前提條件之下，穩定骨盆以及脊柱，提高其在短跑運動當中對自身的控制水平。如果在短跑過程中沒有足夠的力量做支撐，將會極大程度上增加空氣阻力，導致身體晃動影響正常發揮。第二，力量訓練能夠明顯提升運動員的身體把控能力，以便在進入到彎道之后，能夠對重心進行有效把控，保證各項技術動作的準確性與規范性，最終共同發揮深層肌肉與核心肌群的積極作用，保證動作準確流暢，提高短跑運動效果。第三，力量訓練可以讓運動員在彎道和直道跑時，在力量的支撐之下發揮最大力量和最大速度，通過增強核心肌肉群的力量水平，確保機體協調與動作一致，實現集中發力和有效蹬地，減少力量消耗，減少急性損傷，保證發力準確，提高訓練有效性。

二、高中短跑力量訓練的注意事項

高中生的運動能力已經獲得了很大程度的發展，伴隨著學生身心發育成熟，他們的整體運動素質也有了大幅度提高，并朝著成熟化的方向發展。在短跑教學中，教師除了要把力量訓練作為重點之外，還必須對力量訓練活動進行科學安排，滿足短跑教學以及高中生的力量練習要求。第一，在短跑力量訓練環節，教師需要著重確保訓練活動的系統化和完整性，早在力量訓練開始之前，就要意識到最大力量效應在短跑中的積極作用，保證學生身體每個運動系統的協作與配合，獲得理想的綜合效應。第二，力量訓練應該堅持計劃性和連續性的統一，具體來說，教師在全年運動訓練的安排中，都需要設置力量訓練內容，并制定明確的計劃，把長期計劃和短期計劃聯系起來，嚴格依照計劃推進訓練，并逐步增加訓練難度，確保訓練的連續性，在減少運動傷害的同時，減緩力量消退速度。

三、高中短跑力量訓練的內容與方法

（一）上肢力量訓練

通過對短跑運動的具體特征進行分析后發現，該項目主要是通過下肢運動的方式完成。盡管如此，如果沒有上肢力量的協調配合以及上下肢力量的傳遞，也無法確保短跑運動的實際效果，也會降低短跑教學有效性。所以在短跑力量訓練中，應該關注上肢力量訓練，通過強化上肢力量的方式得到協調性的短跑節奏，借助合理的擺臂，有效帶動了腿部以及身體的髖關節，在整體協調運動中增強高中生的短跑能力。在力量訓練環節，教師可以根據高中生的身體耐受力和接受水平選用相應的訓練策略，其中俯臥撐和啞鈴推送訓練是時效性強的訓練方法。比如在俯臥撐練習環節，可以先要求學生依照教師示范的標準動作，持續做20個俯臥撐，并對學生的錯誤動作進行糾正，同時評估俯臥撐訓練效果，然后結合不同學生的訓練成效反饋調整訓練量，逐步提高學生的上肢力量。在啞鈴推送訓練中，首先可以選擇兩個重量是5千克的啞鈴，規范啞鈴推送的動作，然后結合學生體質適當增加啞鈴重量和推送啞鈴的次數，把控好訓練力度以及頻率。

（二）下肢力量訓練

下肢力量訓練是短跑力量訓練的重中之重，之所以將其作為核心訓練內容，是因為短跑主要依靠下肢運動，憑借強大的下肢力量獲得更好的短跑成績。如果學生的下肢爆發力和持久力不足，即使有其他力量的支持也會降低短跑成績，影響高中生短跑的信心。所以為了確保下肢力量的訓練成果，教師首先需要在短跑訓練當中反復強調力量訓練的重要性，讓學生先在思想認識上進行轉變，為學生主動參與短跑訓練打下基礎。在下肢力量訓練時，教師先要評估并且測試學生的下肢力量水平，然后從眾多的下肢力量訓練方法當中篩選出最為合理和有效的方法，比如杠鈴深蹲、弓步蹲等。杠鈴深蹲可以不限制次數，但是需要對訓練中的學生進行認真觀察，保證學生的訓練安全，并根據不同體力學生的腿部力量發展情況進行訓練強度和頻率的調整。在以上訓練的基礎之上，增加弓步蹲的訓練，可以讓學生的腿部耐力水平大幅度提高。教師要教導學生在訓練當中竭盡所能，不斷挖掘自己的潛能。

（三）腰腹力量訓練

腰腹力量關乎學生短跑當中的加速和沖刺，只有在學生的腰腹力量得到明顯提升的情況下才能夠讓學生真正把上下肢的力量連接起來，實現力量的有效傳遞以及整體的協調，通過調動整個身體系統來確保短跑練習有效性。在腰腹力量訓練中，教師選用的訓練方法需要契合學生的腰腹力量發展層次，同時要盡可能的減少難度，讓每個高中生都能夠自覺自愿參與力量訓練。仰臥起坐以及蹲跳起的訓練難度較小，是高中生容易接受的訓練方法。在仰臥起坐訓練前，教師先要為學生普及與這一訓練活動相關的健康知識，教導學生掌握規范化的動作與技巧，保證學生的訓練更加安全和科學。教師先讓學生感受訓練過程中腰腹力量的變化，讓學生對自己的身體有更好的認知和控制。蹲跳起訓練可以每次30個，在完成這一組訓練之后設置一定的休息時間，然后開展持續訓練，隨著學生腰腹力量的增加和強化，可以將蹲跳起的次數變成50次，又或者是根據高中生的接受能力進行次數調整。高中體育教學中的基礎項目內容就是田徑運動，而短跑又是田徑項目當中的基礎。影響甚至是決定短跑成績的關鍵因素是力量。力量是運動員后天鍛煉的一個基本素質，它和速度素質、耐力素質等存在著非常密切的關聯，能夠對運動員的整體素質起到直接或者是間接影響。如何對學生進行科學有效的力量訓練是高中體育教師在短跑教學當中重點解決的問題。短跑力量訓練的核心內容是上下肢力量以及腰腹力量訓練，所以在訓練活動的安排當中，需要精心選取科學化的訓練方法，保證學生全面素質的培養，同時通過發揮學生的主體能動作用提高學生參與訓練的自覺性，在師生互動當中增強訓練效果。

參考文獻：

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作者:張善濤 單位:山東省鄒城市第一中學