功能性力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員影響探析
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摘要：短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在世界競(jìng)技項(xiàng)目中具有代表性、典型性和特殊性，重點(diǎn)考驗(yàn)了運(yùn)動(dòng)員的步頻、步幅、爆發(fā)力、無(wú)氧能力、身體綜合素養(yǎng)等。功能性力量訓(xùn)練在競(jìng)技項(xiàng)目中經(jīng)常出現(xiàn)，它是運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)。隨著競(jìng)爭(zhēng)的日益激烈，運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練強(qiáng)度在不斷增加，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率也在升高，這就驅(qū)使教練更加重視功能性力量訓(xùn)練，這對(duì)于預(yù)防損傷、提升體能具有重要意義。
關(guān)鍵詞：功能性；力量訓(xùn)練；短跑運(yùn)動(dòng)員；力量素質(zhì)
在短跑運(yùn)動(dòng)中，功能性力量訓(xùn)練能夠發(fā)揮助推力的作用，與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式進(jìn)行對(duì)比，可以找出兩者共通與差異之處，在實(shí)際訓(xùn)練中觀察訓(xùn)練效果，并通過(guò)經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出更多有效的訓(xùn)練方式，提高訓(xùn)練效果，防止運(yùn)動(dòng)員的肌肉損傷，為獲取優(yōu)異的短跑成績(jī)夯實(shí)基礎(chǔ)。
1功能性力量訓(xùn)練簡(jiǎn)析
如何增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能素養(yǎng)在很大程度上取決于采取什么樣的訓(xùn)練方式和訓(xùn)練安排[1]。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式多以肌肉的等長(zhǎng)收縮為主要內(nèi)容，僅僅根據(jù)短跑項(xiàng)目的競(jìng)技特點(diǎn)以及長(zhǎng)期的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)所設(shè)置的一些專項(xiàng)訓(xùn)練、周期性訓(xùn)練，沒有涉及核心訓(xùn)練內(nèi)容，忽略了平衡性、柔韌性等元素，訓(xùn)練方式較為單一。而功能性力量訓(xùn)練更看重對(duì)運(yùn)動(dòng)員多關(guān)節(jié)、多方位、全方面的培養(yǎng)，強(qiáng)調(diào)本體的感覺，如減速、加速、穩(wěn)定性等能力，以及在不穩(wěn)定狀態(tài)下的身體控制能力、重心控制力、突發(fā)狀況下的反應(yīng)能力和沖力的控制能力。與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式相比，功能性力量訓(xùn)練更加多元化，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身狀況取長(zhǎng)補(bǔ)短，達(dá)到強(qiáng)健機(jī)能的目的，同時(shí)還能有效預(yù)防出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，將一般身體素養(yǎng)轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)素養(yǎng)。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，需要發(fā)揮強(qiáng)大的爆發(fā)力才能在比賽過(guò)程中提高加速度能力，這就需要運(yùn)動(dòng)員快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)。而爆發(fā)力的高低決定了途中跑的效果以及完成動(dòng)作技術(shù)、保持最高速度的能力[2]。功能性力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)在于以下幾個(gè)方面。第一，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式的不足，重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)肌群的協(xié)調(diào)作用。人體是由大腦、軀干、四肢等部位構(gòu)成，根據(jù)運(yùn)動(dòng)鏈效應(yīng)理論，在運(yùn)動(dòng)中每個(gè)部位都不是單獨(dú)工作的，而是一條完整的運(yùn)動(dòng)鏈，通過(guò)運(yùn)動(dòng)鏈能量的傳遞達(dá)到運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。第二，它是多維度力量訓(xùn)練。人體肌肉的排列方式是縱橫交錯(cuò)且復(fù)雜的，這樣的排列方式能夠讓人體做出彎曲、伸展、扭動(dòng)等動(dòng)作，在不穩(wěn)定的環(huán)境下進(jìn)行練習(xí)，重視質(zhì)量的提升而非數(shù)量是功能性力量訓(xùn)練模式的優(yōu)勢(shì)之一。第三，確保人體力量的有效傳遞。功能性力量訓(xùn)練提高了核心肌群的穩(wěn)定作用，同時(shí)發(fā)揮了小肌群的力量，為力的傳遞提供了良好的環(huán)境。在不平衡的狀態(tài)下，也能保持目標(biāo)集群的力量控制。這對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)技巧的應(yīng)用起到關(guān)鍵作用。功能性力量訓(xùn)練更加注重身體的整體效應(yīng)，確保肌群的協(xié)調(diào)運(yùn)行。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式主要存在以下幾個(gè)不足的方面。第一，以負(fù)重訓(xùn)練作為主要手段。傳統(tǒng)訓(xùn)練理念對(duì)力量訓(xùn)練存在理解誤區(qū)，即認(rèn)為增強(qiáng)雙腿深蹲或半蹲的肌力便能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體力量，因此選用杠鈴負(fù)重的訓(xùn)練手段，只追求雙腿的快速擺動(dòng)力量，脫離了動(dòng)作模式，久而久之會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員的肌纖維變得粗壯，長(zhǎng)度縮短。雖然提高了力量但減小了肌肉的柔韌性和彈性，增大了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。第二，忽略了上肢的力量訓(xùn)練。這也是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的薄弱環(huán)節(jié)，必然會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員上肢力量過(guò)小而下肢力量過(guò)大，上下肢體出現(xiàn)力量失衡的現(xiàn)象，無(wú)法發(fā)揮上肢的擺動(dòng)作用，限制了運(yùn)動(dòng)員的速度提升。第三，忽略了小肌群的力量訓(xùn)練。核心部位是鏈接上下肢體的樞紐。短跑運(yùn)動(dòng)員在途中跑環(huán)節(jié)，更加看重髖關(guān)節(jié)的靈活性，因?yàn)樗軌驇?dòng)雙腿進(jìn)行快速擺動(dòng)，在比賽過(guò)程中達(dá)到最高的速度。核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，加速力量傳導(dǎo)，提高關(guān)節(jié)靈活性[3]。第四，忽略了爆發(fā)力、耐力訓(xùn)練。傳統(tǒng)訓(xùn)練沒有重視對(duì)持久爆發(fā)力的訓(xùn)練，限制了運(yùn)動(dòng)員維持較高速度奔跑的能力。盡管具有不足之處，但也不能全盤否認(rèn)傳統(tǒng)訓(xùn)練的價(jià)值。而功能性力量訓(xùn)練是一種較為新型的力量訓(xùn)練手段，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練過(guò)程中的不足，完善了協(xié)調(diào)訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練等要素，對(duì)于調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的疲勞感、恢復(fù)情緒的穩(wěn)定具有顯著作用，讓肌肉的工作與外加負(fù)荷強(qiáng)度相匹配，有助于實(shí)現(xiàn)機(jī)體的完美配合。
2功能性力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的影響
短跑運(yùn)動(dòng)的功能性力量訓(xùn)練主要以完整的運(yùn)動(dòng)鏈為支撐，重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中對(duì)身體各大小肌群、關(guān)節(jié)、骨骼的相互作用，分析身體的潛在運(yùn)動(dòng)規(guī)律，能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的綜合素能，優(yōu)化肌群的工作效率，充分調(diào)動(dòng)肌體各環(huán)節(jié)和小肌群進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌體穩(wěn)定性，同時(shí)還能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員熟練掌握各項(xiàng)競(jìng)技技巧，獲得持續(xù)性的助力效果。
2.1提高專項(xiàng)能力
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式較少運(yùn)用振動(dòng)力量訓(xùn)練法，且受機(jī)械設(shè)備的影響較大，在短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用較少。實(shí)驗(yàn)表明，振動(dòng)訓(xùn)練可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的短距離沖刺能力，同時(shí)增強(qiáng)下肢半蹲力量、下蹲起跳高度，提高無(wú)氧呼吸的功率等?？茖W(xué)進(jìn)行振動(dòng)力量訓(xùn)練，能夠顯著提升短跑速度力量、力量耐力等素質(zhì)，對(duì)于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力具有積極意義。
2.2增強(qiáng)身體平衡
短跑運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵素質(zhì)便是身體平衡性和穩(wěn)定性。功能性力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)雙腿的相向快速擺動(dòng)和交替著地，提高步長(zhǎng)與步頻。這僅僅依靠下肢是無(wú)法完成的，需要軀干、擺臂技術(shù)的協(xié)調(diào)運(yùn)用。對(duì)此，必須同步提升上、下肢速度力量。雖然人體在適應(yīng)的過(guò)程中，各個(gè)部位的肌肉絕對(duì)力量大小有所差異，但只要確保各個(gè)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)速度的同步以及人體運(yùn)動(dòng)的平衡性，便能彌補(bǔ)這一差異。
2.3調(diào)整步頻與步幅
對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，步頻與步幅對(duì)比賽成績(jī)發(fā)揮著決定性作用。所有的技能訓(xùn)練都離不開這兩個(gè)方面，改善步頻、步幅意味著完成了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的一半目標(biāo)。步幅的大小在一定程度上由運(yùn)動(dòng)員的習(xí)慣決定，然后便是柔韌性的好壞，之后是身高，最后是日常訓(xùn)練模式以及訓(xùn)練內(nèi)容等。步頻則取決于大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞的靈活性、神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)作用、快肌纖維的百分比等因素。傳統(tǒng)訓(xùn)練一般采取定點(diǎn)步長(zhǎng)訓(xùn)練法、跨步跳法等模式，不利于運(yùn)動(dòng)員的柔韌性培養(yǎng)。功能性力量訓(xùn)練需要運(yùn)用一些器材來(lái)增強(qiáng)本體的感受，充分調(diào)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)和肌群，通過(guò)心理暗示來(lái)協(xié)調(diào)多個(gè)組織系統(tǒng)，完成高效訓(xùn)練，提高步幅、步頻。
2.4增強(qiáng)爆發(fā)力
爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大潛能，在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作過(guò)程中不斷克服外界阻力或不良影響。爆發(fā)力是短跑運(yùn)動(dòng)的基本素養(yǎng)。傳統(tǒng)訓(xùn)練方法以等長(zhǎng)收縮、靜力性等長(zhǎng)收縮、循環(huán)訓(xùn)練等方式為主，練習(xí)手段包括負(fù)重深蹲等，訓(xùn)練重心相對(duì)穩(wěn)定，均是超伸損傷關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期訓(xùn)練難免會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員積累傷痛，影響后續(xù)的比賽狀態(tài)。功能性力量訓(xùn)練理念明確指出了對(duì)運(yùn)動(dòng)鏈的調(diào)配作用。功能性力量更注重柔性力量的培養(yǎng)，多塊肌肉參與鍛煉，需要確保肌群的穩(wěn)定性。當(dāng)肌群的協(xié)調(diào)性提升了，神經(jīng)與肌肉的支配能力才會(huì)進(jìn)一步提升，不僅是提高力量，更主要的是支鏈的力量。
2.5增強(qiáng)最大攝氧量
短跑運(yùn)動(dòng)員要具備較好的心肺耐力，才能增強(qiáng)無(wú)氧功能。最大攝氧量是檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員消耗氧氣能力的主要指標(biāo)。一般可采取臺(tái)階實(shí)驗(yàn)的方式進(jìn)行測(cè)試。傳統(tǒng)訓(xùn)練方法是通過(guò)循環(huán)訓(xùn)練、坡度沖刺等手段來(lái)達(dá)到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的目的。功能性力量訓(xùn)練則能夠同時(shí)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素養(yǎng)，其中最為明顯的便是攝氧能力的提升，不間歇式的訓(xùn)練能夠在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的氧氣消耗。
2.6完善身體形態(tài)
功能性力量訓(xùn)練豐富了運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)，避免了因力量訓(xùn)練而造成的肌肉肥大、缺乏彈性等情況。如果只注重下肢訓(xùn)練，忽略上肢、軀干的訓(xùn)練，必然會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)不夠勻稱。只有強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的一體化和身體的整體控制，才能實(shí)現(xiàn)不同平面、不同群組、不同維度的動(dòng)態(tài)平衡，提高線條肌肉的彈性、收縮與舒張力度。
3如何有效開展功能性力量訓(xùn)練
3.1靜力性訓(xùn)練法
靜力性訓(xùn)練法主要是增大負(fù)荷量，以遞增重量的形式來(lái)開展短跑練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員身體負(fù)重越大，通過(guò)肌肉傳遞到神經(jīng)中樞的沖動(dòng)也就越強(qiáng)，促使大腦皮質(zhì)指揮肌肉活動(dòng)，激發(fā)強(qiáng)烈的興奮感。在長(zhǎng)期的刺激下，運(yùn)動(dòng)員能夠增強(qiáng)興奮強(qiáng)度，并調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維參與到力量訓(xùn)練中，進(jìn)而激發(fā)肌肉的最大潛能。負(fù)荷決定了力量的發(fā)展，而影響負(fù)荷的因素較多，如負(fù)重力量、練習(xí)組數(shù)、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間等。靜力性練習(xí)法的根本特征是在無(wú)氧環(huán)境下，人體所儲(chǔ)備的能力被迅速消耗，致使疲勞感的產(chǎn)生。過(guò)度應(yīng)用靜力法會(huì)降低肌肉群的協(xié)調(diào)性。
3.2持續(xù)間歇訓(xùn)練法
這個(gè)方法的特點(diǎn)是負(fù)荷重量較小，需要運(yùn)動(dòng)員竭盡全力達(dá)到極限狀態(tài)，讓肌肉在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持持續(xù)性收縮，并達(dá)到最大限度。力量耐力的增長(zhǎng)主要體現(xiàn)在重復(fù)的次數(shù)上，每次訓(xùn)練中都要盡力增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)次數(shù)超過(guò)短跑運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技需要時(shí)，便要增加負(fù)荷重量。常見訓(xùn)練方法包括：施加40%~60%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3~5組的訓(xùn)練；施加20%~40%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行4~6組訓(xùn)練[4]。當(dāng)訓(xùn)練時(shí)間較短時(shí)，應(yīng)當(dāng)積累疲勞，運(yùn)動(dòng)員在疲勞尚未恢復(fù)時(shí)便進(jìn)行下組訓(xùn)練；如果訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)當(dāng)充分恢復(fù)到之前的水平再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。
3.3等動(dòng)練習(xí)法
這是一種借助專門的器械所進(jìn)行的力量訓(xùn)練手段。肌肉的用力大小同人體的骨杠桿位置有著密切關(guān)聯(lián)，容易受到肌肉群牽拉角度、杠桿阻力臂與力臂的相對(duì)長(zhǎng)度等因素的影響。因此，人體的任何部位在活動(dòng)時(shí)，肌肉所展示的力量都是不同的。如做彎舉時(shí)，會(huì)感到肘關(guān)節(jié)處于90°時(shí)最為吃力[5]。因此，在動(dòng)力性訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要盡力去拉動(dòng)肌群，確保在整個(gè)活動(dòng)范圍中，肌肉都能達(dá)到最大負(fù)荷[6-7]。
4結(jié)語(yǔ)
綜上所述，功能性力量訓(xùn)練對(duì)于短跑訓(xùn)練有著非常重要的影響。在短跑運(yùn)動(dòng)中，功能性力量訓(xùn)練能夠發(fā)揮助推力的作用，與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式進(jìn)行對(duì)比，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練過(guò)程中的不足，能夠顯著提升短跑速度力量、力量耐力等素質(zhì)，對(duì)于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力具有積極意義。
作者:田質(zhì)全 董峰 閆潔 單位:西安理工大學(xué)體育教學(xué)部
