功能性力量訓練對短跑運動員影響探析
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摘要：短跑運動項目在世界競技項目中具有代表性、典型性和特殊性，重點考驗了運動員的步頻、步幅、爆發力、無氧能力、身體綜合素養等。功能性力量訓練在競技項目中經常出現，它是運動員提升運動水平的基礎。隨著競爭的日益激烈，運動員的日常訓練強度在不斷增加，發生運動損傷的概率也在升高，這就驅使教練更加重視功能性力量訓練，這對于預防損傷、提升體能具有重要意義。
在短跑運動中，功能性力量訓練能夠發揮助推力的作用，與傳統訓練方式進行對比，可以找出兩者共通與差異之處，在實際訓練中觀察訓練效果，并通過經驗總結出更多有效的訓練方式，提高訓練效果，防止運動員的肌肉損傷，為獲取優異的短跑成績夯實基礎。
1功能性力量訓練簡析
如何增強運動員的機能素養在很大程度上取決于采取什么樣的訓練方式和訓練安排[1]。傳統的訓練方式多以肌肉的等長收縮為主要內容，僅僅根據短跑項目的競技特點以及長期的訓練經驗所設置的一些專項訓練、周期性訓練，沒有涉及核心訓練內容，忽略了平衡性、柔韌性等元素，訓練方式較為單一。而功能性力量訓練更看重對運動員多關節、多方位、全方面的培養，強調本體的感覺，如減速、加速、穩定性等能力，以及在不穩定狀態下的身體控制能力、重心控制力、突發狀況下的反應能力和沖力的控制能力。與傳統訓練方式相比，功能性力量訓練更加多元化，能夠幫助運動員對自身狀況取長補短，達到強健機能的目的，同時還能有效預防出現運動損傷，將一般身體素養轉化為專項素養。對于短跑運動員來說，需要發揮強大的爆發力才能在比賽過程中提高加速度能力，這就需要運動員快速擺脫靜止狀態。而爆發力的高低決定了途中跑的效果以及完成動作技術、保持最高速度的能力[2]。功能性力量訓練的優勢在于以下幾個方面。第一，彌補了傳統力量訓練方式的不足，重視對運動員身體各個肌群的協調作用。人體是由大腦、軀干、四肢等部位構成，根據運動鏈效應理論，在運動中每個部位都不是單獨工作的，而是一條完整的運動鏈，通過運動鏈能量的傳遞達到運動目標。第二，它是多維度力量訓練。人體肌肉的排列方式是縱橫交錯且復雜的，這樣的排列方式能夠讓人體做出彎曲、伸展、扭動等動作，在不穩定的環境下進行練習，重視質量的提升而非數量是功能性力量訓練模式的優勢之一。第三，確保人體力量的有效傳遞。功能性力量訓練提高了核心肌群的穩定作用，同時發揮了小肌群的力量，為力的傳遞提供了良好的環境。在不平衡的狀態下，也能保持目標集群的力量控制。這對于短跑運動技巧的應用起到關鍵作用。功能性力量訓練更加注重身體的整體效應，確保肌群的協調運行。傳統力量訓練方式主要存在以下幾個不足的方面。第一，以負重訓練作為主要手段。傳統訓練理念對力量訓練存在理解誤區，即認為增強雙腿深蹲或半蹲的肌力便能增強運動員的身體力量，因此選用杠鈴負重的訓練手段，只追求雙腿的快速擺動力量，脫離了動作模式，久而久之會讓運動員的肌纖維變得粗壯，長度縮短。雖然提高了力量但減小了肌肉的柔韌性和彈性，增大了運動損傷的風險。第二，忽略了上肢的力量訓練。這也是傳統力量訓練的薄弱環節，必然會導致運動員上肢力量過小而下肢力量過大，上下肢體出現力量失衡的現象，無法發揮上肢的擺動作用，限制了運動員的速度提升。第三，忽略了小肌群的力量訓練。核心部位是鏈接上下肢體的樞紐。短跑運動員在途中跑環節，更加看重髖關節的靈活性，因為它能夠帶動雙腿進行快速擺動，在比賽過程中達到最高的速度。核心力量訓練能夠增強身體的穩定性，加速力量傳導，提高關節靈活性[3]。第四，忽略了爆發力、耐力訓練。傳統訓練沒有重視對持久爆發力的訓練，限制了運動員維持較高速度奔跑的能力。盡管具有不足之處，但也不能全盤否認傳統訓練的價值。而功能性力量訓練是一種較為新型的力量訓練手段，彌補了傳統力量訓練過程中的不足，完善了協調訓練、靈敏度訓練、平衡性訓練等要素，對于調節運動員的疲勞感、恢復情緒的穩定具有顯著作用，讓肌肉的工作與外加負荷強度相匹配，有助于實現機體的完美配合。
2功能性力量訓練對短跑運動員力量素質的影響
短跑運動的功能性力量訓練主要以完整的運動鏈為支撐，重點關注運動員訓練中對身體各大小肌群、關節、骨骼的相互作用，分析身體的潛在運動規律，能增強運動員的綜合素能，優化肌群的工作效率，充分調動肌體各環節和小肌群進行專項力量訓練，從而增強運動員的肌體穩定性，同時還能促進運動員熟練掌握各項競技技巧，獲得持續性的助力效果。
2.1提高專項能力
傳統的訓練方式較少運用振動力量訓練法，且受機械設備的影響較大，在短跑運動訓練中的應用較少。實驗表明，振動訓練可以有效提升運動員的短距離沖刺能力，同時增強下肢半蹲力量、下蹲起跳高度，提高無氧呼吸的功率等。科學進行振動力量訓練，能夠顯著提升短跑速度力量、力量耐力等素質，對于培養運動員的專項能力具有積極意義。
2.2增強身體平衡
短跑運動員的關鍵素質便是身體平衡性和穩定性。功能性力量訓練能夠促進雙腿的相向快速擺動和交替著地，提高步長與步頻。這僅僅依靠下肢是無法完成的，需要軀干、擺臂技術的協調運用。對此，必須同步提升上、下肢速度力量。雖然人體在適應的過程中，各個部位的肌肉絕對力量大小有所差異，但只要確保各個環節運動速度的同步以及人體運動的平衡性，便能彌補這一差異。
2.3調整步頻與步幅
對于短跑運動來說，步頻與步幅對比賽成績發揮著決定性作用。所有的技能訓練都離不開這兩個方面，改善步頻、步幅意味著完成了訓練運動的一半目標。步幅的大小在一定程度上由運動員的習慣決定，然后便是柔韌性的好壞，之后是身高，最后是日常訓練模式以及訓練內容等。步頻則取決于大腦皮質運動中樞的靈活性、神經系統的協調作用、快肌纖維的百分比等因素。傳統訓練一般采取定點步長訓練法、跨步跳法等模式，不利于運動員的柔韌性培養。功能性力量訓練需要運用一些器材來增強本體的感受，充分調動神經系統和肌群，通過心理暗示來協調多個組織系統，完成高效訓練，提高步幅、步頻。
2.4增強爆發力
爆發力是運動員在短時間內發揮最大潛能，在神經肌肉系統工作過程中不斷克服外界阻力或不良影響。爆發力是短跑運動的基本素養。傳統訓練方法以等長收縮、靜力性等長收縮、循環訓練等方式為主，練習手段包括負重深蹲等，訓練重心相對穩定，均是超伸損傷關節運動。長期訓練難免會讓運動員積累傷痛，影響后續的比賽狀態。功能性力量訓練理念明確指出了對運動鏈的調配作用。功能性力量更注重柔性力量的培養，多塊肌肉參與鍛煉，需要確保肌群的穩定性。當肌群的協調性提升了，神經與肌肉的支配能力才會進一步提升，不僅是提高力量，更主要的是支鏈的力量。
2.5增強最大攝氧量
短跑運動員要具備較好的心肺耐力，才能增強無氧功能。最大攝氧量是檢驗運動員消耗氧氣能力的主要指標。一般可采取臺階實驗的方式進行測試。傳統訓練方法是通過循環訓練、坡度沖刺等手段來達到無氧運動的目的。功能性力量訓練則能夠同時增強運動員的各項身體素養，其中最為明顯的便是攝氧能力的提升，不間歇式的訓練能夠在最短的時間內達到最大限度的氧氣消耗。
2.6完善身體形態
功能性力量訓練豐富了運動員的身體形態，避免了因力量訓練而造成的肌肉肥大、缺乏彈性等情況。如果只注重下肢訓練，忽略上肢、軀干的訓練，必然會使得運動員的身體形態不夠勻稱。只有強調動作的一體化和身體的整體控制，才能實現不同平面、不同群組、不同維度的動態平衡，提高線條肌肉的彈性、收縮與舒張力度。
3如何有效開展功能性力量訓練
3.1靜力性訓練法
靜力性訓練法主要是增大負荷量，以遞增重量的形式來開展短跑練習。運動員身體負重越大，通過肌肉傳遞到神經中樞的沖動也就越強，促使大腦皮質指揮肌肉活動，激發強烈的興奮感。在長期的刺激下，運動員能夠增強興奮強度，并調動更多的肌肉纖維參與到力量訓練中，進而激發肌肉的最大潛能。負荷決定了力量的發展，而影響負荷的因素較多，如負重力量、練習組數、持續時間、間歇時間等。靜力性練習法的根本特征是在無氧環境下，人體所儲備的能力被迅速消耗，致使疲勞感的產生。過度應用靜力法會降低肌肉群的協調性。
3.2持續間歇訓練法
這個方法的特點是負荷重量較小，需要運動員竭盡全力達到極限狀態，讓肌肉在較長的時間內保持持續性收縮，并達到最大限度。力量耐力的增長主要體現在重復的次數上，每次訓練中都要盡力增加重復次數，當次數超過短跑運動的競技需要時，便要增加負荷重量。常見訓練方法包括：施加40%~60%的負荷強度，進行3~5組的訓練；施加20%~40%的負荷強度，進行4~6組訓練[4]。當訓練時間較短時，應當積累疲勞，運動員在疲勞尚未恢復時便進行下組訓練；如果訓練時間較長，應當充分恢復到之前的水平再進行下一次訓練。
3.3等動練習法
這是一種借助專門的器械所進行的力量訓練手段。肌肉的用力大小同人體的骨杠桿位置有著密切關聯，容易受到肌肉群牽拉角度、杠桿阻力臂與力臂的相對長度等因素的影響。因此，人體的任何部位在活動時，肌肉所展示的力量都是不同的。如做彎舉時，會感到肘關節處于90°時最為吃力[5]。因此，在動力性訓練中，運動員要盡力去拉動肌群，確保在整個活動范圍中，肌肉都能達到最大負荷[6-7]。
4結語
綜上所述，功能性力量訓練對于短跑訓練有著非常重要的影響。在短跑運動中，功能性力量訓練能夠發揮助推力的作用，與傳統訓練方式進行對比，彌補了傳統力量訓練過程中的不足，能夠顯著提升短跑速度力量、力量耐力等素質，對于培養運動員的專項能力具有積極意義。
作者:田質全 董峰 閆潔 單位:西安理工大學體育教學部
