短跑項目中力量訓練探究
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摘要：短跑項目是一種將速度與力量進行完美結合的一個運動項目，有著激烈的競爭，要求運動員保持良好的競技狀態。不過對于短跑運動員來說，要獲得理想成績，保持較高的競技水平，就要最大化發揮核心力量作用。所以教練員需要對短跑項目當中的力量訓練進行合理安排，選擇恰當的訓練方法，增強運動員對力量的掌控能力，在維持整體穩定性的同時實現全力發揮。本文將著重就短跑項目中的力量訓練方法進行分析。
關鍵詞：短跑；力量訓練
在眾多的田徑項目當中，短跑項目極具代表性，而對于這個項目來說力量和速度是其中至關重要的運動要素。提升短跑速度是加強短跑項目訓練的重要原因，而提升速度的關鍵在于增強身體協調能力，而身體協調能力又是通過力量進行表現的。所以在短跑項目的訓練活動安排上，往往會把力量訓練放在一個重要地位。為確保訓練效果，教練員需要在力量訓練中做好整體分析，掌握力量訓練的要求，同時認真分析運動員在力量發展方面存在的優勢與不足，以便設計出針對性的訓練計劃，增加力量訓練的有效性。
一、增強爆發反應力量
力量訓練的效果和訓練方法的選擇應用存在著非常密切的關系，為了獲得更為理想的訓練成效，首先就需要了解運動員在短跑中存在的欠缺與不足。運動爆發力以及反應力有待加強的情況，在運動員群體當中表現的比較明顯，所以在短跑項目的力量訓練安排上要彌補缺陷強化優勢，消除運動員的短板使其在日常訓練以及體育競技活動中獲得理想成績。運動爆發力是在運動的后半階段突然發力的運動特征。有關調查數據表明，通常在運動當中爆發力僅有不到兩秒的時間，運動員需要抓住這一瞬間突然加速奔跑，以便爭奪比賽優勝。因此在短跑力量訓練當中，需要加強對運動爆發力的訓練，使得運動員能夠在比賽中獲得更為理想的成績。加強運動爆發力訓練的方法有很多種，比如在以往負重練習基礎之上進一步增加重量，減少訓練次數，增加頻率，延長組間歇。除此以外，還要對運動員的反應力量進行針對性培養。運動員在長時間跑步過程中，腿部肌肉會變長，此時再加速會讓腿部肌肉有明顯收縮，這正是反應力的神奇之處。為了對運動員的反應力進行有效培養，提升運動成績，可以引入彈跳和踢腿動作練習，目的是刺激運動員身體的不同部位，讓他們能夠充分感受反應力的獨特作用。
二、加強核心力量訓練
核心力量訓練活動的開展有助于增強運動員的控制力、協調力以及穩定性。在提高短跑運動員競技能力方面，核心力量有著不可替代的作用。這就需要教練員在核心力量訓練上做好整體安排，找到最佳的訓練方法。一般而言，核心力量訓練主要包括兩種方法，分別是穩定狀態和不穩定狀態之下的核心力量訓練。在穩定狀態之下進行核心力量訓練，通常可以運用靜力性支撐方法。尤其是在核心力量訓練的開始階段，運用這種訓練方法能夠讓運動員感受核心部位肌群用力，提升他們穩定重心的能力以及整體的力量控制力。在練習過程當中，運動員需要調整呼吸節奏，伴隨著練習活動的推進，逐步從雙腳雙臂支撐改變為單腳或單臂支撐，空出的肢體可以完成另外動作。這一訓練的關鍵在于保持身體姿勢與軀干位置不變。在不穩定狀態之下安排核心力量訓練可以選用彈力帶訓練方法，這種方法既能夠增加核心部位穩定性，也能夠增強爆發力水平。具體的訓練方法為：一腳站穩，一腿固定橡皮帶，朝著前后方向擺動，要求手臂進行協調配合。這樣的動作能夠有效鍛煉腿部股四頭肌爆發力，也可以增加練習穩定性，體現出核心力量訓練的積極作用。
三、注重器械力量訓練
對于短跑項目中的力量訓練來說，加強對訓練器械的利用是一個非常重要的訓練方法，也是提高訓練效果的物質保證。器械練習有多種不同的形式，既包括單一器械練習，又包括多器械組合練習。比如在單一器械練習，可以引入瑞士球、平衡板、懸吊繩等，利用這些器械輔助提高運動員深層肌肉群穩定性。就拿瑞士球的訓練來說，運動員先要保持兩腿并攏，放在瑞士球上，雙手撐地。手必須和身體構成90︒夾角，脊柱與地面平行，在訓練當中確保呼吸均勻，不能憋氣，隨著訓練活動的開展，還可以從雙手支撐改為單手支撐。通常情況下一組為40～50秒，一次做3組。除此以外，教練員可以將多種器械組合起來，設計練習活動，在增加訓練難度的同時，強化運動員的身體掌控能力。比方說可以要求運動員在平衡球上彈拉力繩，在促進多種器械組合的同時，進一步增加運動員的身體平衡力以及穩定性，督促運動員在練習當中不斷協調各方面的身體機能。短跑項目是一種把技術力量與速度有效結合的運動項目，要求運動員力求在最短的時間內將自身速度發揮到極限。保證速度的充分發揮，必須要依靠力量的支持，所以力量成為了短跑訓練項目當中的核心因素。為了提高短跑運動員的綜合運動能力，展現出良好的姿態與動作，就需要對他們的身體掌控力進行重點提升，通過優化力量訓練的方法來達到目的。教練員需要正確認識短跑運動的要求，把握學生的力量素質培養需要，綜合運動員的實際情況安排力量訓練方法，強化力量穩定性，提升短跑成績。
作者:韓美娟 單位:江蘇省如東高級中學