中考體育的中長跑訓練策略探討

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摘要：在中考體育改革背景下，中長跑分數占據較高的比例，也因此而受到初中學校的廣泛關注。本文僅從中考體育視角分析影響中學生中長跑訓練的主要原因，并就當前初中學校中長跑訓練策略進行探討。

關鍵詞：中考體育；中長跑；訓練策略

中長跑項目作為初中體育教育重要組成部分，提升中長跑訓練質量和學生的身體素質，同時也能夠提升初中體育教學質量。由于中長跑訓練強度較大，所以對學生自身的身體素質以及呼吸系統有較高的要求。中長跑訓練時間較長且訓練過程相對來說也非常枯燥，因此，很多學生都不愿意進行中長跑訓練。

一、影響中學生中長跑訓練的原因

（一）中長跑項目特點

在中長跑訓練過程中，由于運動量以及運動強度在不斷提升，所以對學生的心血管系統以及呼吸系統等提出較高的要求。當學生追求更好的中長跑成績時，高強度的訓練往往會給學生帶來不好的影響，特別作為快速跑的中長跑運動，對學生的速度、耐力等多方面進行考驗。

（二）初中生身體發育特征

受到身體發育特征的影響，很多學生在中長跑訓練過程中會出現四肢無力、胸悶氣短的現象，更甚者還會出現頭暈目眩、嘔吐等反應。如果學生感到不適時，要進行適當緩解，否則學生會對中長跑訓練產生反感情緒，致使中長跑訓練效果不斷降低。

（三）初中生意志品質

初中生大多處于快速生長發育階段，很容易受到體育教師、教學題材以及考試項目等方面的影響。在中長跑訓練過程中，由于自身缺乏相應的鍛煉機會以及鍛煉平臺，往往會出現意志力薄弱，無法克服困難的情況，長此以往會對學生的意志力產生一定的影響，給學生帶來心理壓力。

（四）教學訓練

在大多數的初中中長跑訓練過程中，有些體育教師采用應試教育方法讓學生進行訓練，目的就是為了讓學生盡快完成考試任務，致使中長跑教學訓練受到限制。教師無法在有限的時間科學安排學生的運動量以及運動強度，忽略實際訓練情況，無法對其進行因材施教，導致學生在中長跑初期就開始產生劇烈的生理反應，降低教學質量。

二、基于中考體育視角下的中長跑訓練策略

（一）掌握最基本的訓練技巧

掌握最基本的中長跑訓練技巧，能夠減少學生體力的消耗。中長跑訓練技巧能夠有效地提升中考體育成績，如果學生對中長跑訓練技能的掌握不到位，容易導致學生的膝蓋以及其他身體部位出現損傷等問題。因此，體育教師在指導學生進行中長跑體育鍛煉時，可以根據學生的實際訓練情況，開展針對性的訓練教學。例如在耐力訓練過程中，學生可以在教師的引導下學會如何在跑步中運用鼻子和嘴進行吸氣。很多學生剛開始嘗試中長跑訓練時會感到不適應，教師可以根據學生的個人體質狀況幫助學生調整呼吸方法，找到更為適合自己的呼吸方式。除此之外，體育教師在中長跑訓練過程中，還要引導學生做好熱身運動以及正確的跑步姿勢，幫助學生盡可能地減少身體能量損耗，降低疲憊感，這樣也能有效地提升訓練效率。首先，中長跑訓練技巧最為主要的就是擺腿技巧，在對蹬地動作進行訓練時，教師應當對學生的腿部彎曲角度和蹬伸力度進行關注，從而提升中長跑的效果。其次，教師要鍛煉學生的著地緩沖技術。腳部肌肉訓練包含提踵、前腳掌的扒地動作和伸屈等，如果學生前腿擺的肌肉力量不足的話，會造成學生大腿前擺高度不夠，步幅相對來說也會比較小。針對上述幾種情況，可以采用原地弓箭步交換跳躍的方式進行訓練。學生在掌握基本訓練技巧的前提下，能夠有效減少中長跑訓練體力消耗，避免身體部位出現運動損傷等情況發生，保證學生的訓練安全。

（二）掌握科學的訓練方式與手段

注重耐力素質的培養，是中長跑訓練的重點之一。培養學生的耐力，最有效的辦法就是采用持續負荷法，在規定時間內讓學生通過不間斷運動方式增強自身的負荷量，經過一段時間的耐力訓練后，教師可以讓學生進行60米以上的加速跑，采用先慢跑后快跑的節奏，然后再讓學生進行30米加速跑訓練。在中長跑訓練過程中，體育教師可以要求在最后一組的訓練時，強度高于前面幾組，節奏也需要加快。

1.跟隨跑配合牽引跑

體育教師可以將學生安排在隊伍前面進行領跑，讓長跑能力較強的學生在隊伍后面。等訓練結束后，能力強的學生就會跑到隊伍前面去，能力較弱的學生就會逐漸落在訓練隊伍后面，運用這種方式，能夠提升學生的訓練強度。

2.讓距離跑

為了激發學生中長跑興趣，體育教師在設計中長跑訓練環節時，讓學生拉開一定的距離進行耐力訓練。由于學生的個人體質以及耐力并不相同，所以每個學生的運動水平也存在著差異之處。運用“讓距離跑”的方式，能夠讓學生感受到跑步所帶來的的樂趣，激發學生潛在的斗志，讓學生在中長跑訓練過程中達到更高的運動水平。

3.間歇跑

運用間歇跑，能夠鍛煉學生的個人體能，讓學生的血乳酸濃度一直保持一個高濃度的狀態。學生通過間歇跑練習，讓肌肉一直處于工作狀態，為學生中長跑訓練創造相適應的條件。采用300米左右的長度段落以及70秒左右的時間段落讓學生進行中長跑訓練，幫助學生鍛煉自身的體能以及耐力。

（三）關注訓練細節，鼓勵自主訓練

中長跑訓練的收尾工作關系著學生的后期的運動狀態以及學生的身體健康情況。當學生完成訓練后，身體水分流失非常大，教師需要叮囑學生及時更換衣服并補充水分，否則會造成人體水分缺失，汗水長期在人體表面，很有可能會導致皮膚病。在訓練結束后，教師組織學生進行休息時，可以讓學生提出自身的看法，并提出訓練過程中所存在的問題及需要改進的地方，教師也需要認真聽取學生的意見，不斷改善中長跑訓練方式，從而有效提升初中生中長跑訓練成效。教師還要明確每一位學生的鍛煉優劣勢所在，讓學生認識到自身的能力水平，克服自身的恐懼。體育教師還要運用合理的中長跑訓練方式，培養學生的鍛煉信心。教師傳授學生相應的鍛煉技巧后，還要放手讓學生進行自由發揮，促使他們形成自主鍛煉意識，加強對中長跑鍛煉的重視程度，讓學生明確自身優勢所在，并在鍛煉過程中調節到最佳的狀態，讓學生能夠在中長跑訓練中發揮出自己最好的水平。

三、結束語

基于中考體育視角下，中長跑訓練作為一項重要教學工作，需要講究科學的訓練方式，運用可行性的訓練手段，根據學生自身特點進行訓練指導，讓學生掌握各類運動技巧，探討出更適合學生進行中長跑訓練的方法，提升學生的中長跑訓練成效，提高中考成績，幫助學生達到理想的體育目標。

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梁東明（1979-10），男，漢族，廣東省珠海市人，本科，中學一級，研究方向：初中體育中考。

作者:梁東明 單位:廣東省珠海市斗門區乾務鎮初級中學