中考體育中長跑訓練體會淺談

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［摘要］體育作為初中生中考的科目，分值占比越來越大，從30分增加到50分，體育中考影響也越來越大，受到社會、學校、家庭、學生的重視，如何有效地進行備考，是許多一線體育工作者急需面對的問題。800米跑、1000米跑作為中考體育的必考項目，占分值最多，社會關注度高。中學生身體狀況千差萬別，教師在教學中應采用創新模式，盡早訓練，選擇科學合理的教學方法，快速提高學生身體素質，提升教學效率。

［關鍵詞］中考體育；學生訓練方法；中長跑

中長跑運動的訓練主要是發展學生身體素質，提高機體有氧耐力，培養學生頑強拼搏的意志品質，創造良好的運動成績。中長跑是以有氧代謝為主的耐力性周期運動，中考體育一般指800米、1000米距離的跑步項目，對增強學生體質、提高學生身體素質有著重要的鍛煉價值。教師在體育教學中，研究中長跑的運動特點和運動規律，合理探討中長跑的教學方法，有利于充分挖掘中長跑運動的潛在價值和規律，對提高學生運動成績具有重要意義。

一、改變以往的教學模式，改變單一的教學組織形式，讓學生克服畏懼心理，增加學生對體育的重視和喜愛，培養學生終身體育意識

傳統模式下的體育教學形式單一，學生繞著操場一圈又一圈地跑，難免產生枯燥無味的感覺，提不起興趣。同時，由于中長跑會消耗巨大能量，學生普遍有畏難情緒，在平時的課堂教學中，教師可采用新穎有趣的練習手段，調動學生積極性。如采用游戲法、競賽法、激勵跑、讓距離跑、追逐跑、帶領跑、分層跑等多種組織形式，讓學生不再拘泥于傳統的教學形式，激發練習興趣，逐漸喜歡上中長跑。同時加大對學生正面、積極的激勵，多鼓勵、多引導，使學生克服畏懼心理。初中生正處于青春發育期，性格可塑性強，具有爭強好勝意識，教師平時在課堂教學中應以鼓勵為主，對學生的一點微小進步都不吝惜語言，及時表揚，多多鼓勵，如：你真棒、你一定行等，增強學生的自信心和克服困難的精神，對提高學生練習中長跑的興趣大有益處。當然，對一些偷懶、刻意逃避練習的學生，也要毫不留情，當堂處理，絕不姑息，不給他們偷奸耍滑找借口。同時還要實施體育課點名制度，嚴格落實請假手續，多和班主任溝通，隨時掌握學生身體情況，一般情況不準假，杜絕假借身體原因不參加訓練的情況。對于請假的學生，也不能放任自由，要布置一些他們力所能及的練習項目，不能一站了之。教師要加大學生對體育課的重視程度，讓他們從思想上引起足夠的重視，因為一分之差可能改變人的一生。現在高中生畢業幾乎都可以上大學，只是上的學校不同而已，但是如果沒考上高中，以后想上大學幾乎是不可能的事情，從這點看，考上高中比考上大學重要得多。對于中長跑的訓練來說，歸根到底，要體現在平時的訓練中，來不了一點虛假，不積跬步，何以至千里。所以學生要正視困難，不走捷徑，定下心一步一個腳印堅持訓練，這樣才能取得成功。

二、盡早訓練

體育中考在每年的五月份進行，為了應對中考體育中長跑，我認為學生不應該九年級才開始訓練，教師應該從八年級甚至七年級就開始在平時的課堂教學中穿插一些體育中考項目的學習，尤其是中長跑教學，更要提早開展，不能臨時抱佛腳。大家知道中考體育項目中跳繩、坐位體前屈項目可以臨時突擊訓練，對成績的提高或許有效果，但是中長跑的教學不是一蹴而就的，沒有長時間的練習、積累，是不可能取得好成績的。所以中長跑是各地中考體育考試的必考項目之一，也是分值最大的項目，最能檢驗學生的身體素質情況。所以，我嘗試著從八年級開始，每周視情況進行一次400米跑的訓練，剛開始要求可以定低一點，要求男生在100秒左右跑完、女生在110秒左右跑完，使大部分學生都能完成而不覺得吃力，以后每個月要求他們提高3~5秒時間，讓他們的身體能逐漸適應中長跑的練習。從第二個學期開始，每周一節中距離跑步訓練課，次數從1個400米跑增加到兩個400米跑，中間休息5分鐘，要求提高8~10秒，逐步增加運動量，為九年級中考體育提前做好準備，不至于九年級時學生對體育課中長跑的訓練不適應，產生畏難情緒，同時也能減少不必要的傷病。通過一年小強度、小運動量的訓練，學生在九年級中長跑的訓練中都能很快適應，沒有明顯的不適和調整期，為九年級中考體育訓練提前打下了良好的基礎。

三、采用科學合理的訓練方法

1.以長促中

發展一般耐力最有效的方法是持續負荷法，持續跑訓練法已被實踐證明能促進心臟體積和容積的增加，有效提高學生的有氧代謝能力，改善呼吸與循環系統的機能以及提高無氧代謝的能力。在中長跑劇烈活動中，特別是中跑，機體對氧氣的需要量超過所吸入的氧氣時堅持長時間持續快跑的能力，負氧絕對值最大，有氧訓練能有效提高肌肉代謝水平，促進三磷三腺苷、肌酸有氧代謝再合成和提高肌肉中的肌紅蛋白含量。由于有氧訓練對心臟、呼吸系統的刺激是穩定、始終如一的，所以能使心搏徐緩、心臟的舒張期延長，使每搏輸出血量加大，呼吸系統的工作效率得到明顯的提高。所以，中小強度的有氧訓練要貫穿于訓練的始終。中小強度的一般耐力訓練后，可進行60米以上的加速跑。一般耐力訓練可采用先慢跑后快跑、先勻速后加速的跑步節奏，教師具體應用在每周體育課堂教學中，可抽出一節課專門進行中小強度的有氧一般耐力訓練，不要求速度，時間在20~30分鐘。要求學生盡量堅持跑不要走，重點培養身體對持續運動的耐力，長時間小負荷的有氧耐力持續刺激，讓學生的心肺功能有明顯的提升，能使學生承受最佳運動負荷，有助于機體適應，并且學生不容易產生畏難情緒，為以后的大強度訓練打下基礎。

2.以短促長

（1）400米重復跑教師要在學生練習前安排好領跑者的順序，要求其在規定的時間內跑完400米。進行重復跑或間歇跑時，我一般規定男生80秒左右完成，女生90秒左右完成，可快不可慢，每節課練習3~4組，組間休息3~5分鐘，或是心率下降到110~130次/分左右再進行下一組跑。每組訓練后要求可降低3~5秒，以使大部分人都能完成，要求各組中速度快的學生適當減速，要求練習吃力的學生至少練習兩次以上。此項練習能提高機體耐受乳酸的能力，有效發展學生的速度耐力，提高其掌控速度節奏的能力。重復訓練法采用短于專項的距離進行多次大強度的訓練，重復次數3~4次，經過一段時間的訓練，學生速度和耐力有了很大提高，從剛開始感到很吃力，到后面80%~90%的學生都能完成，個別學生400米能一分鐘以內跑完，比剛開始練習時提高了20秒左右，效果明顯。這種方法既能完成大運動負荷，又能保持較高速度，同時對最大攝氧量和增強心肺功能效果明顯，使學生承受最大運動負荷，從而提高專項速度和耐力。（2）變速跑變速訓練法是將整個跑程分解為快跑和慢跑，并重復交替進行的方法。這種方法不僅可以改進技術，也可以發展速度和專項耐力。通常，快跑段較短，慢跑段較長，主要發展專項速度。快跑段較長，強度中等，重復次數多；慢跑段較短，主要發展專項耐力。通過實踐，每周進行一次變速跑的練習，具體為每400米一圈進行彎道加速、直道慢跑的訓練，強度大約70%~80%左右，彎道加速距離100米左右，直道慢跑80~90米，不允許走，每次練習3圈為一組，每節課3至4組，重點提高學生的速度和耐力，提高機體乳酸耐受能力。（3）模擬比賽跑的練習這是提高訓練強度、檢查訓練效果、增長比賽經驗的有效訓練方法。每周最后一節課進行一次完整的800米跑、1000米跑練習，每節課練習兩組以上，強度70%~80%左右，不要求速度，重點培養學生良好的完成練習節奏能力，包括步伐、頻率、呼吸、跟隨、領先、沖刺的節奏，為機體適應大強度的運動和以后的測試打下基礎。

3.正確對待正確對待“極點”現象

中長跑跑到500~600米時，大部分學生會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降、不想繼續跑下去的感覺，這種現象在生理學上稱為“極點”。中長跑中，由于機體能量消耗巨大，因此對氧氣的需求量增加，為了保持機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相結合。“極點”的產生，是正常的生理現象，并不可怕，教師平時可結合室內課及運動間隙，給學生講解“極點”產生的原因及應對措施，科學對待“極點”現象，一般2~3步一呼、2~3步一吸，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也會加快，可采用一步一呼、一步一吸的方法，要著重呼氣，建議用嘴和鼻子同時呼吸，因為只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。吸氣要緩慢均勻，呼吸要深長有力，一旦呼吸紊亂，氧氣得不到正常供應，會立即引起機能下降。長跑前充分的準備活動，如伸腰、踢腿、活動四肢等，可緩和“極點”的反應程度。教師還要培養學生頑強的意志品質，使其努力克服困難，通過調整呼吸和步速，“極點”現象會很快過去。

4.進行戰術訓練

教師要針對中長跑對學生在心理、生理、體力分配等方面提出具體要求，制定一套節奏安排法，防止學生出現盲目加速的現象，這對提高學生成績具有積極意義。具體做法是不管場上情況如何，始終堅持自己跑步和呼吸的節奏，根據平時的訓練情況，科學分配自己的體力。成績好的學生可采用領先跑，成績一般的學生采用跟隨跑、中速跑、放松跑、勻速跑、保速跑、沖速跑完成全程跑，可具體要求他們記錄跑完第一圈用多少秒，跑完第二圈200米用多少秒、400米用多少秒，跑完最后200米用多少秒，充分掌握自己的速度耐力節奏。55.注重準備活動及恢復訓練注重準備活動及恢復訓練，加強營養訓練前必須做好充分的準備活動及跑的專門性練習，注意因材施教、因人而異，合理安排運動量及運動負荷，遵循循序漸進的訓練原則及超量恢復原則。沒有恢復就沒有訓練，訓練后必須做好恢復練習，可采用小負荷、小強度的慢跑或小游戲，采用互相按摩等手段，消除疲勞，促進機體恢復，有助于成績的提升，也有助于下一節課的訓練。在平時的練習中，筆者發現不少學生有低血糖的現象，運動后的恢復也很慢，這與學生營養水平跟不上大運動量的訓練有關。中長跑對機體能量消耗很大，學生需要及時補充蛋白質和糖，如牛奶、蛋、豆制品、魚肉、牛羊肉等，還要補充碳水化合物，及時補充水分，注意運動前后不要大量喝水，適當補充鹽分。學生還要注意不能在堅硬的場地訓練，注意跑的姿勢和穿著合適的運動裝備等。正確的跑步姿勢應該是身體微微前傾，抬頭收腹，雙手自然配合腳步，減少身體左右晃動。筆者經過近三年的教學，所帶學生的中長跑水平有了很大的提高，在體育中考中有50%的學生取得了滿分，80%的學生跑進了4分鐘以內，4分半鐘以后的學生不到5%，充分證明了筆者采用的教學方法是積極有效的，是有推廣借鑒意義的，也是成功的。中長跑訓練的核心是提升學生的速度耐力，而不是單純地練習有氧耐力，對于中學生來講，不宜進行大強度大運動量的訓練，要改變以往的訓練模式，從一味追求運動量和運動強度的模式中跳出來，采用科學的手段，循序漸進，著重發展學生的速度耐力，采用“以短促長”“以長促中”的訓練手段，這對提高學生中長跑的能力至關重要。教師要注意平時培養學生克服困難的意志品質，讓其練習前做好充分的準備活動，練習后做好放松恢復，加強營養，科學訓練，這樣一定能取得良好成績。

［參考文獻］

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［4］吳永海.田徑訓練實用手冊［M］.北京：國家行政學院出版社，2013.

作者:夏軍民 單位:寧夏永寧縣回民高級中學