初中生中長跑訓(xùn)練策略探索

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摘要：通過對(duì)初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練不僅可以鍛煉學(xué)生的身體素質(zhì)，更是能夠提高初中生面對(duì)事物的堅(jiān)持和耐力，因此，中長跑訓(xùn)練對(duì)于初中生來說十分重要。不僅如此，近年來隨著中考模式的改革，中長跑運(yùn)動(dòng)成為中考的一項(xiàng)考試，因此，體育老師必須在日常生活中加強(qiáng)初中生中長跑的訓(xùn)練強(qiáng)度，只有通過這樣的方式才能夠使初中生在中考體育測(cè)試中取得優(yōu)異的成績。本文主要從初中生中長跑訓(xùn)練的角度入手，分析體育老師可以通過哪幾種方式來提升初中生中長跑的訓(xùn)練強(qiáng)度。

關(guān)鍵詞：初中生；中長跑；訓(xùn)練策略

眾所周知，通過中長跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以提高初中生的身體素質(zhì)。這是因?yàn)閷W(xué)生在跑步的過程中可以逐漸提升呼吸系統(tǒng)以及心血管系統(tǒng)的生理機(jī)能，不僅如此，還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高有氧代謝能力。中長跑運(yùn)動(dòng)不僅可以提升初中生的生理機(jī)能，更是能夠在提升初中生的克服困難、堅(jiān)持不放棄的優(yōu)良品質(zhì)。由此看來，中長跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于初中生的生長發(fā)育十分重要。但是值得注意的是，體育老師在對(duì)初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中，需要循序漸進(jìn)，否則會(huì)使初中生對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生畏難心理，從而不利于日后的中長跑訓(xùn)練。體育老師具體可以通過六種方式來帶領(lǐng)初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，以下將進(jìn)行詳細(xì)的闡述：

一、注重心理調(diào)適，緩解緊張情緒

初中生在剛開始接觸中長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生恐懼，這是因?yàn)榇蟛糠殖踔猩谌粘Ｉ钪械倪\(yùn)動(dòng)量不夠大。而中長跑看起來像是一個(gè)非常需要消耗體力的運(yùn)動(dòng)，因此，體育老師在一開始對(duì)初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，首先就需要消除學(xué)生對(duì)于訓(xùn)練的緊張心理，例如：體育老師可以告訴學(xué)生將中長跑運(yùn)動(dòng)分為幾個(gè)小目標(biāo)，學(xué)生在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)不要一直盯著終點(diǎn)，那么可能會(huì)對(duì)學(xué)生的心理造成負(fù)擔(dān)，但是將中長跑分為幾個(gè)小目標(biāo)后，學(xué)生就可以輕松達(dá)到，通過這樣的方式能夠幫助學(xué)生正視中長跑運(yùn)動(dòng)。其次，很多初中生在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中由于沒有掌握正確的跑步技巧而導(dǎo)致肌肉拉傷。因此，為了防止類似事情的發(fā)生，體育老師可以在課堂的開始就教給學(xué)生如何進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，不僅如此，在每一節(jié)訓(xùn)練課開始和結(jié)束的時(shí)候，體育老師都需要帶領(lǐng)初中生一起進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，防止有一些學(xué)生偷懶而造成肌肉拉傷。最后，體育老師在每節(jié)課的休息時(shí)間還可以為初中生講解更多中長跑訓(xùn)練的知識(shí)，通過這樣的方式就能夠使初中生逐漸愛上中長跑訓(xùn)練，進(jìn)而每次都可以開心面對(duì)訓(xùn)練[1]。

二、錘煉學(xué)生毅力，培養(yǎng)意志品質(zhì)

經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有一部初中生之所以對(duì)中長跑訓(xùn)練充滿緊張，是由于他認(rèn)為這一個(gè)目標(biāo)無法達(dá)到，究其原因是初中生在之前的學(xué)習(xí)和生活中很少會(huì)出現(xiàn)一個(gè)看似很大的目標(biāo)，因此，初中生在面對(duì)一個(gè)看似難以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)時(shí)就會(huì)出現(xiàn)畏難心理。為了幫助初中生克服這種恐懼感，體育老師應(yīng)當(dāng)在中長跑訓(xùn)練的過程中一直對(duì)學(xué)生進(jìn)行鼓勵(lì)，通過不斷的加油鼓氣后，初中生就能夠一直堅(jiān)持下去，從而完成中長跑訓(xùn)練。由此看來，中長跑訓(xùn)練不僅能夠鍛煉初中生的身體素質(zhì)，更是能夠幫助初中生養(yǎng)成遇到苦難不怕輸，不拋棄不放棄的優(yōu)良品質(zhì)。值得注意的是，體育老師需要在中長跑訓(xùn)練前告知初中生：在中長跑訓(xùn)練的前半段路程中，學(xué)生的身體機(jī)能可能會(huì)出現(xiàn)一些變化，例如：喉嚨難受、無法呼吸、肌肉酸痛等情況。體育老師需要在這個(gè)時(shí)候?qū)W(xué)生進(jìn)行解釋，告知學(xué)生在力所能及的情況下繼續(xù)堅(jiān)持，但是由于每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)不一樣，因此在面對(duì)中長跑訓(xùn)練時(shí)的身體感受也不同，對(duì)于體質(zhì)較差的學(xué)生可以適當(dāng)?shù)耐Ｏ逻M(jìn)行休息。除此之外，體育老師在組織初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中，可以安排一些節(jié)奏感較強(qiáng)的口號(hào)，通過這樣的方式來激勵(lì)初中生繼續(xù)堅(jiān)持完成剩下的目標(biāo)。值得注意的是，口號(hào)的內(nèi)容多種多樣，體育老師可以讓初中生對(duì)口號(hào)內(nèi)容進(jìn)行選擇，通過這樣的方式能夠使初中生喊出自己喜愛的口號(hào)，進(jìn)而在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)也就不會(huì)感到那么疲憊。

三、多樣化訓(xùn)練手段，提高參與熱情

經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多初中生在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中，經(jīng)常由于訓(xùn)練方式較為單一，而對(duì)中長跑訓(xùn)練感到乏味，從而產(chǎn)生抵觸情緒。因此，體育老師應(yīng)該在對(duì)初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中，采用多元化的訓(xùn)練手段，通過這樣的方式能夠大大提高初中生的參與熱情。例如，班級(jí)為單位的大課間跑操中可以邊跑邊拉歌，既緩解學(xué)生討厭跑步的心態(tài)，又可以練習(xí)呼吸；跑高臺(tái)階的訓(xùn)練可以拉長學(xué)生步幅；還可以分小組訓(xùn)練，快慢搭配，算總時(shí)間，促使快帶慢、快更快。對(duì)于不同的訓(xùn)練模式，體育老師可以采用不同的手段來對(duì)初中生進(jìn)行訓(xùn)練，這樣不僅可以使體育老師的教育模式更加多元化，還能夠增加學(xué)生對(duì)于中長跑訓(xùn)練的熱情。

四、科學(xué)化訓(xùn)練方法，提升教學(xué)效率

經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多初中生在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練之前沒有進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致學(xué)生的肌肉拉傷、膝蓋受損。因此，為了防止類似的事件發(fā)生，體育老師在帶領(lǐng)初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練之前，必須進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，通過熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以使初中生的肌肉得以放松，更是能夠在之后的中長跑訓(xùn)練過程中防止膝蓋受到傷害。不僅如此，體育老師主要需要對(duì)初中生進(jìn)行耐力訓(xùn)練，這是因?yàn)橹挥谐踔猩鷵碛辛己玫哪土Γ拍軌蝽樌瓿芍虚L跑訓(xùn)練。值得注意的是，體育老師在對(duì)初中生進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過程中不可操之過急，而應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，畢竟每一個(gè)初中生的身體素質(zhì)各不相同。因此，在訓(xùn)練的過程中應(yīng)當(dāng)兼顧身體素質(zhì)較差的學(xué)生，例如，體育老師可以先訓(xùn)練初中生進(jìn)行中短跑運(yùn)動(dòng)，在學(xué)生能夠逐漸適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，在變?yōu)橹虚L跑運(yùn)動(dòng)，通過這樣的方式能夠幫助初中生更好地達(dá)到目標(biāo)。除此之外，體育老師還可以通過以下幾種方式來對(duì)初中生進(jìn)行中長跑運(yùn)動(dòng)的相關(guān)訓(xùn)練：第一，很多學(xué)生在中長跑運(yùn)動(dòng)的過程不知道正確的呼吸方法，這就導(dǎo)致這些學(xué)生在中長跑的過程中不僅氣喘吁吁，而且還會(huì)影響其跑步效果。因此，為了防止這一類事情的發(fā)生，體育老師應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練開始前就教授給學(xué)生正確的呼吸方式，那就是鼻吸氣口呼氣。雖然在剛開始訓(xùn)練的時(shí)期，學(xué)生可能感覺不習(xí)慣，因?yàn)橹虚L跑運(yùn)動(dòng)的過程中需要大量的氧氣，通過鼻吸氣的效率太慢。因此，這時(shí)體育老師就應(yīng)該根據(jù)每一個(gè)學(xué)生不同的身體素質(zhì)來定制適合自己的呼吸方法。第二，擁有一個(gè)正確的跑步姿勢(shì)也十分重要。經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人的跑步姿勢(shì)出現(xiàn)問題，那么久而久之，他的膝蓋以及脊椎都會(huì)因此而受到影響，因此，為了防止這一類事件的發(fā)生，體育老師應(yīng)當(dāng)告訴學(xué)生正確的跑步姿勢(shì)，例如：跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)腳跟先著地，不僅如此，還需要落腳時(shí)應(yīng)當(dāng)膝蓋微曲，通過這樣的方式能夠很好地防止膝蓋在跑步時(shí)受到損傷。除此之外，由于中長跑運(yùn)動(dòng)的特殊性，初中生在進(jìn)行跑步的過程中應(yīng)當(dāng)步伐小一些，通過這樣的方式能夠大大降低肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度，從而防止肌肉在跑步時(shí)出現(xiàn)酸痛的情況。第三，經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多學(xué)生在看到中長跑訓(xùn)練后，都產(chǎn)生一種壓力，進(jìn)而從心理上認(rèn)為自己無法完成這一訓(xùn)練任務(wù)。由此看來，體育教師需要幫助學(xué)生克服這一心理難關(guān)，因此，對(duì)于這樣一種情況，體育老師在日常的訓(xùn)練中就需要采取一種循序漸進(jìn)的方式來引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行慢慢的嘗試，在這個(gè)過程中對(duì)學(xué)生的壓力不要太大，例如，體育老師可以將中長跑訓(xùn)練分為不同的階段，對(duì)于身體素質(zhì)較差、心理負(fù)擔(dān)較重的學(xué)生，體育老師可以使其先完成第一階段的訓(xùn)練，在第一階段合格后，在逐步增加訓(xùn)練的難度，最終帶領(lǐng)學(xué)生完成曾經(jīng)看起來無法跨越的鴻溝，因此，通過一種循序漸進(jìn)的方式可以使學(xué)生逐漸接受中長跑訓(xùn)練。

五、養(yǎng)成良好習(xí)慣，循序漸進(jìn)提升

眾所周知，只有擁有一個(gè)良好的跑步習(xí)慣，才能夠使學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中游刃有余。因此，體育老師需要在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練之前，為學(xué)生推薦舒適、軟底的運(yùn)動(dòng)鞋以及休閑的運(yùn)動(dòng)服，擁有一套合適的裝備才是一個(gè)更好地開始。除此之外，體育老師還需要在日常的訓(xùn)練活動(dòng)中，對(duì)每一位初中生的訓(xùn)練狀況進(jìn)行記錄并分析，對(duì)于學(xué)生暴露出的弱點(diǎn)給予中肯的建議，通過這樣的方式能夠使學(xué)生掌握正確的跑步習(xí)慣[2]。

六、關(guān)注細(xì)節(jié)，完善教學(xué)方法

體育老師除了需要關(guān)注初中生在中長跑訓(xùn)練過程中可能遇到的問題，更要關(guān)注在訓(xùn)練結(jié)束后學(xué)生的身體反應(yīng)，大部分學(xué)生在結(jié)束一天的中長跑訓(xùn)練后，第二天都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸脹的情況，嚴(yán)重者甚至?xí)绊懽呗?，因此，體育老師應(yīng)當(dāng)提前將情況告知學(xué)生，使其有心理準(zhǔn)備。中長跑訓(xùn)練是一個(gè)極其消耗體力的運(yùn)動(dòng)，因此在訓(xùn)練的前一天，體育老師要告知學(xué)生一定要吃早飯，防止因?yàn)樯眢w能量不足而產(chǎn)生頭暈的癥狀。不僅如此，在結(jié)束一天的中長跑訓(xùn)練后，學(xué)生會(huì)出很多汗，隨著汗水流失的還有體內(nèi)的鹽分，因此，在這個(gè)時(shí)候?qū)W生不僅需要補(bǔ)充水分，更是需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)柠}分來維持身體內(nèi)部的電解質(zhì)平衡。除此之外，訓(xùn)練結(jié)束后，體育老師還需要叮囑學(xué)生及時(shí)進(jìn)行洗澡以及換干凈的衣服，防止產(chǎn)生皮膚病[3]。

七、鼓勵(lì)自主鍛煉，全面增強(qiáng)素質(zhì)

體育老師需要了解訓(xùn)練中每一位初中生在中長跑訓(xùn)練中的優(yōu)劣勢(shì)所在，通過這樣的方式可以讓學(xué)生可以更快地認(rèn)識(shí)到自己的能力水平，從而逐漸消除其對(duì)中長跑訓(xùn)練的恐懼心理，進(jìn)而對(duì)于自己完成中長跑訓(xùn)練更加有信息。除此之外，體育老師還需要組織學(xué)生定期進(jìn)行合理的訓(xùn)練，通過這樣的方式能夠培養(yǎng)學(xué)生對(duì)完成中長跑的信心。不僅如此，體育老師還需要教授正確的跑步姿勢(shì)與技術(shù)要領(lǐng)，只有這樣學(xué)生才能夠做好準(zhǔn)備進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，在學(xué)生已經(jīng)充分掌握中長跑的技術(shù)要領(lǐng)與中長跑中需要注意的地方后，體育老師就可以適當(dāng)放手讓學(xué)生進(jìn)行自由發(fā)揮，以使他們形成自主鍛煉的意識(shí)。除此之外，體育老師還需要讓學(xué)生在平時(shí)的訓(xùn)練里增加對(duì)中長跑訓(xùn)練的重視，將自身的身體素質(zhì)調(diào)節(jié)到最佳的狀態(tài)，通過這樣的方式能夠在中長跑訓(xùn)練中發(fā)揮最佳的水平。值得注意的是，作為一名體育老師，在對(duì)初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中，應(yīng)注重通過有效策略，從而推動(dòng)學(xué)生的健康成長[4]。

參考文獻(xiàn)

[1]楊華法.初中生長跑訓(xùn)練變被動(dòng)為主動(dòng)的教學(xué)策略微探[J].當(dāng)代體育科技，2017（03）：9–10.

[2]張方青.初中體育中長跑訓(xùn)練策略探究[J].體育風(fēng)尚，2019（05）：52.

[3]盧小東.中長跑訓(xùn)練途徑與方法的實(shí)踐探索[J].讀與寫（上，下旬），2019（24）：222.

[4]蔡強(qiáng)鵬.通過成績安全曲線的設(shè)置提高初中生的中長跑成績[J].文存閱刊，2019（09）：137.

作者:趙倩 單位:江蘇省蘇州中學(xué)園區(qū)校