初中生中長跑訓練策略探索

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摘要：通過對初中生進行中長跑訓練不僅可以鍛煉學生的身體素質，更是能夠提高初中生面對事物的堅持和耐力，因此，中長跑訓練對于初中生來說十分重要。不僅如此，近年來隨著中考模式的改革，中長跑運動成為中考的一項考試，因此，體育老師必須在日常生活中加強初中生中長跑的訓練強度，只有通過這樣的方式才能夠使初中生在中考體育測試中取得優異的成績。本文主要從初中生中長跑訓練的角度入手，分析體育老師可以通過哪幾種方式來提升初中生中長跑的訓練強度。

關鍵詞：初中生；中長跑；訓練策略

眾所周知，通過中長跑這項運動可以提高初中生的身體素質。這是因為學生在跑步的過程中可以逐漸提升呼吸系統以及心血管系統的生理機能，不僅如此，還能夠促進血液循環，提高有氧代謝能力。中長跑運動不僅可以提升初中生的生理機能，更是能夠在提升初中生的克服困難、堅持不放棄的優良品質。由此看來，中長跑運動對于初中生的生長發育十分重要。但是值得注意的是，體育老師在對初中生進行中長跑訓練的過程中，需要循序漸進，否則會使初中生對中長跑運動產生畏難心理，從而不利于日后的中長跑訓練。體育老師具體可以通過六種方式來帶領初中生進行中長跑訓練，以下將進行詳細的闡述：

一、注重心理調適，緩解緊張情緒

初中生在剛開始接觸中長跑運動時會對中長跑運動產生恐懼，這是因為大部分初中生在日常生活中的運動量不夠大。而中長跑看起來像是一個非常需要消耗體力的運動，因此，體育老師在一開始對初中生進行中長跑訓練時，首先就需要消除學生對于訓練的緊張心理，例如：體育老師可以告訴學生將中長跑運動分為幾個小目標，學生在進行中長跑訓練時不要一直盯著終點，那么可能會對學生的心理造成負擔，但是將中長跑分為幾個小目標后，學生就可以輕松達到，通過這樣的方式能夠幫助學生正視中長跑運動。其次，很多初中生在進行中長跑訓練的過程中由于沒有掌握正確的跑步技巧而導致肌肉拉傷。因此，為了防止類似事情的發生，體育老師可以在課堂的開始就教給學生如何進行熱身運動，不僅如此，在每一節訓練課開始和結束的時候，體育老師都需要帶領初中生一起進行拉伸運動，防止有一些學生偷懶而造成肌肉拉傷。最后，體育老師在每節課的休息時間還可以為初中生講解更多中長跑訓練的知識，通過這樣的方式就能夠使初中生逐漸愛上中長跑訓練，進而每次都可以開心面對訓練[1]。

二、錘煉學生毅力，培養意志品質

經過調查發現，有一部初中生之所以對中長跑訓練充滿緊張，是由于他認為這一個目標無法達到，究其原因是初中生在之前的學習和生活中很少會出現一個看似很大的目標，因此，初中生在面對一個看似難以實現的目標時就會出現畏難心理。為了幫助初中生克服這種恐懼感，體育老師應當在中長跑訓練的過程中一直對學生進行鼓勵，通過不斷的加油鼓氣后，初中生就能夠一直堅持下去，從而完成中長跑訓練。由此看來，中長跑訓練不僅能夠鍛煉初中生的身體素質，更是能夠幫助初中生養成遇到苦難不怕輸，不拋棄不放棄的優良品質。值得注意的是，體育老師需要在中長跑訓練前告知初中生：在中長跑訓練的前半段路程中，學生的身體機能可能會出現一些變化，例如：喉嚨難受、無法呼吸、肌肉酸痛等情況。體育老師需要在這個時候對學生進行解釋，告知學生在力所能及的情況下繼續堅持，但是由于每個學生的身體素質不一樣，因此在面對中長跑訓練時的身體感受也不同，對于體質較差的學生可以適當的停下進行休息。除此之外，體育老師在組織初中生進行中長跑訓練的過程中，可以安排一些節奏感較強的口號，通過這樣的方式來激勵初中生繼續堅持完成剩下的目標。值得注意的是，口號的內容多種多樣，體育老師可以讓初中生對口號內容進行選擇，通過這樣的方式能夠使初中生喊出自己喜愛的口號，進而在進行中長跑訓練時也就不會感到那么疲憊。

三、多樣化訓練手段，提高參與熱情

經過調查發現，很多初中生在進行中長跑訓練的過程中，經常由于訓練方式較為單一，而對中長跑訓練感到乏味，從而產生抵觸情緒。因此，體育老師應該在對初中生進行中長跑訓練的過程中，采用多元化的訓練手段，通過這樣的方式能夠大大提高初中生的參與熱情。例如，班級為單位的大課間跑操中可以邊跑邊拉歌，既緩解學生討厭跑步的心態，又可以練習呼吸；跑高臺階的訓練可以拉長學生步幅；還可以分小組訓練，快慢搭配，算總時間，促使快帶慢、快更快。對于不同的訓練模式，體育老師可以采用不同的手段來對初中生進行訓練，這樣不僅可以使體育老師的教育模式更加多元化，還能夠增加學生對于中長跑訓練的熱情。

四、科學化訓練方法，提升教學效率

經過調查發現，很多初中生在進行中長跑訓練之前沒有進行充分的熱身運動，從而導致學生的肌肉拉傷、膝蓋受損。因此，為了防止類似的事件發生，體育老師在帶領初中生進行中長跑訓練之前，必須進行熱身運動，通過熱身運動不僅可以使初中生的肌肉得以放松，更是能夠在之后的中長跑訓練過程中防止膝蓋受到傷害。不僅如此，體育老師主要需要對初中生進行耐力訓練，這是因為只有初中生擁有良好的耐力，才能夠順利完成中長跑訓練。值得注意的是，體育老師在對初中生進行耐力訓練的過程中不可操之過急，而應當循序漸進，畢竟每一個初中生的身體素質各不相同。因此，在訓練的過程中應當兼顧身體素質較差的學生，例如，體育老師可以先訓練初中生進行中短跑運動，在學生能夠逐漸適應這個運動強度后，在變為中長跑運動，通過這樣的方式能夠幫助初中生更好地達到目標。除此之外，體育老師還可以通過以下幾種方式來對初中生進行中長跑運動的相關訓練：第一，很多學生在中長跑運動的過程不知道正確的呼吸方法，這就導致這些學生在中長跑的過程中不僅氣喘吁吁，而且還會影響其跑步效果。因此，為了防止這一類事情的發生，體育老師應當在訓練開始前就教授給學生正確的呼吸方式，那就是鼻吸氣口呼氣。雖然在剛開始訓練的時期，學生可能感覺不習慣，因為中長跑運動的過程中需要大量的氧氣，通過鼻吸氣的效率太慢。因此，這時體育老師就應該根據每一個學生不同的身體素質來定制適合自己的呼吸方法。第二，擁有一個正確的跑步姿勢也十分重要。經過調查發現，如果一個人的跑步姿勢出現問題，那么久而久之，他的膝蓋以及脊椎都會因此而受到影響，因此，為了防止這一類事件的發生，體育老師應當告訴學生正確的跑步姿勢，例如：跑步時應當腳跟先著地，不僅如此，還需要落腳時應當膝蓋微曲，通過這樣的方式能夠很好地防止膝蓋在跑步時受到損傷。除此之外，由于中長跑運動的特殊性，初中生在進行跑步的過程中應當步伐小一些，通過這樣的方式能夠大大降低肌肉在運動時的強度，從而防止肌肉在跑步時出現酸痛的情況。第三，經過調查發現，很多學生在看到中長跑訓練后，都產生一種壓力，進而從心理上認為自己無法完成這一訓練任務。由此看來，體育教師需要幫助學生克服這一心理難關，因此，對于這樣一種情況，體育老師在日常的訓練中就需要采取一種循序漸進的方式來引導學生進行慢慢的嘗試，在這個過程中對學生的壓力不要太大，例如，體育老師可以將中長跑訓練分為不同的階段，對于身體素質較差、心理負擔較重的學生，體育老師可以使其先完成第一階段的訓練，在第一階段合格后，在逐步增加訓練的難度，最終帶領學生完成曾經看起來無法跨越的鴻溝，因此，通過一種循序漸進的方式可以使學生逐漸接受中長跑訓練。

五、養成良好習慣，循序漸進提升

眾所周知，只有擁有一個良好的跑步習慣，才能夠使學生在中長跑訓練中游刃有余。因此，體育老師需要在進行中長跑訓練之前，為學生推薦舒適、軟底的運動鞋以及休閑的運動服，擁有一套合適的裝備才是一個更好地開始。除此之外，體育老師還需要在日常的訓練活動中，對每一位初中生的訓練狀況進行記錄并分析，對于學生暴露出的弱點給予中肯的建議，通過這樣的方式能夠使學生掌握正確的跑步習慣[2]。

六、關注細節，完善教學方法

體育老師除了需要關注初中生在中長跑訓練過程中可能遇到的問題，更要關注在訓練結束后學生的身體反應，大部分學生在結束一天的中長跑訓練后，第二天都會出現肌肉酸脹的情況，嚴重者甚至會影響走路，因此，體育老師應當提前將情況告知學生，使其有心理準備。中長跑訓練是一個極其消耗體力的運動，因此在訓練的前一天，體育老師要告知學生一定要吃早飯，防止因為身體能量不足而產生頭暈的癥狀。不僅如此，在結束一天的中長跑訓練后，學生會出很多汗，隨著汗水流失的還有體內的鹽分，因此，在這個時候學生不僅需要補充水分，更是需要補充適當的鹽分來維持身體內部的電解質平衡。除此之外，訓練結束后，體育老師還需要叮囑學生及時進行洗澡以及換干凈的衣服，防止產生皮膚病[3]。

七、鼓勵自主鍛煉，全面增強素質

體育老師需要了解訓練中每一位初中生在中長跑訓練中的優劣勢所在，通過這樣的方式可以讓學生可以更快地認識到自己的能力水平，從而逐漸消除其對中長跑訓練的恐懼心理，進而對于自己完成中長跑訓練更加有信息。除此之外，體育老師還需要組織學生定期進行合理的訓練，通過這樣的方式能夠培養學生對完成中長跑的信心。不僅如此，體育老師還需要教授正確的跑步姿勢與技術要領，只有這樣學生才能夠做好準備進行中長跑訓練，在學生已經充分掌握中長跑的技術要領與中長跑中需要注意的地方后，體育老師就可以適當放手讓學生進行自由發揮，以使他們形成自主鍛煉的意識。除此之外，體育老師還需要讓學生在平時的訓練里增加對中長跑訓練的重視，將自身的身體素質調節到最佳的狀態，通過這樣的方式能夠在中長跑訓練中發揮最佳的水平。值得注意的是，作為一名體育老師，在對初中生進行中長跑訓練的過程中，應注重通過有效策略，從而推動學生的健康成長[4]。

參考文獻

[1]楊華法.初中生長跑訓練變被動為主動的教學策略微探[J].當代體育科技，2017（03）：9–10.

[2]張方青.初中體育中長跑訓練策略探究[J].體育風尚，2019（05）：52.

[3]盧小東.中長跑訓練途徑與方法的實踐探索[J].讀與寫（上，下旬），2019（24）：222.

[4]蔡強鵬.通過成績安全曲線的設置提高初中生的中長跑成績[J].文存閱刊，2019（09）：137.

作者:趙倩 單位:江蘇省蘇州中學園區校