體育中長跑教學(xué)訓(xùn)練方法淺議

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摘要：基于素質(zhì)教育的背景下，增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，提高學(xué)生體育技能，促進(jìn)學(xué)生實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展成為體育教學(xué)的重點(diǎn)。中長跑項(xiàng)目作為體育教學(xué)重要部分，通過對中長跑訓(xùn)練法的有效運(yùn)用，幫助學(xué)生掌握正確的訓(xùn)練方法，進(jìn)而提高學(xué)生的中長跑訓(xùn)練效果。鑒于此，該文主要對中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀進(jìn)行了總結(jié)，重點(diǎn)對初中體育教學(xué)中長跑教學(xué)訓(xùn)練方法展開了深入研究，同時對提高中長跑訓(xùn)練效果提出了幾點(diǎn)建議。

關(guān)鍵詞：初中體育；中長跑；訓(xùn)練方法；現(xiàn)狀；措施

1引言

體育作為初中教育重要的學(xué)科，通過體育課程的設(shè)置，促進(jìn)學(xué)生各項(xiàng)機(jī)能的發(fā)育，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。中長跑訓(xùn)練作為體育教學(xué)中重要的訓(xùn)練法，對于學(xué)生有著較高的要求，關(guān)注學(xué)生體能與身體素質(zhì)的考驗(yàn)。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，部分學(xué)生不愿意參加中長跑訓(xùn)練，主要是消耗學(xué)生大量的精力，并且學(xué)生完成訓(xùn)練后會感到疲倦，致使學(xué)生的積極性不高。再加上來自學(xué)習(xí)方面的壓力，很多學(xué)生將精力集中到文化課程方面，無暇于中長跑訓(xùn)練，導(dǎo)致中長跑訓(xùn)練效果不佳。鑒于此，體育教師要給予足夠的重視，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，科學(xué)選擇訓(xùn)練方法，實(shí)施多樣化的訓(xùn)練措施，幫助學(xué)生快速提升中長跑訓(xùn)練成績。

2初中體育教學(xué)中中長跑訓(xùn)練基本現(xiàn)狀

初中時期作為學(xué)生身體發(fā)育的關(guān)鍵階段，同時也是骨骼塑造的重要時期，開設(shè)體育課程對于促進(jìn)學(xué)生生長發(fā)育至關(guān)重要。中長跑項(xiàng)目作為初中體育教育重要內(nèi)容，對于學(xué)生的體能有著較高的要求。自古時起人們便普遍采用中長跑的訓(xùn)練方式，來強(qiáng)化身體素質(zhì)，中長跑有提高抗力、擁有健康體魄、使人精神奕奕的作用。但是需要引起注意的是，中長跑訓(xùn)練范圍集中在800m以上，這項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目需要消耗學(xué)生大量的體能，對于學(xué)生要求較高。通過該項(xiàng)目的訓(xùn)練，不僅能夠鍛煉學(xué)生的堅韌性，還能夠使學(xué)生更好的掌控速度。從學(xué)生角度講，大多數(shù)是家庭中的獨(dú)生子女，他們從小受到家長的溺愛，缺乏體育運(yùn)動意識，身體素質(zhì)普遍不高，甚至出現(xiàn)各種問題。此外，尤其在素質(zhì)教育的背景下，我國教育開始關(guān)注學(xué)生的身體素質(zhì)的提升。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，雖然體育教師安排了中長跑訓(xùn)練，但是由于諸多方面因素所限制，導(dǎo)致中長跑訓(xùn)練無法取得理想的效果。在這種情況下，需要體育教師重新審視當(dāng)前的教學(xué)工作，對中長跑訓(xùn)練的影響因素進(jìn)行深入分析，并制定完善的應(yīng)對措施，最大程度地發(fā)揮中長跑訓(xùn)練的優(yōu)勢，進(jìn)而強(qiáng)化對學(xué)生的訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。

3初中學(xué)生中長跑的訓(xùn)練特點(diǎn)分析

初中階段作為塑造骨骼的關(guān)鍵階段，該階段學(xué)生肌肉及骨骼尚未健全，需要學(xué)校引起高度重視，為學(xué)生創(chuàng)造更多的訓(xùn)練機(jī)會，促進(jìn)學(xué)生骨骼發(fā)育的同時，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。該階段學(xué)生爆發(fā)力仍然處于不足狀態(tài)，還需要在后續(xù)成長過程進(jìn)行發(fā)育，并且收縮力與爆發(fā)力尚未達(dá)到成人標(biāo)準(zhǔn)。由此可見，學(xué)校需要引起足夠的關(guān)注和重視，為學(xué)生提供更多訓(xùn)練機(jī)會。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)注重提高其技術(shù)水平。中長跑運(yùn)動作為重要的奧運(yùn)會項(xiàng)目，為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，需要選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法，其中主要幫助學(xué)生把握呼吸的節(jié)奏、跑步的姿勢，這樣才能夠確保學(xué)生掌握正確的中長跑訓(xùn)練方法。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，需要學(xué)生能夠整體上把握身體重心和跑步頻率，在具體訓(xùn)練時，需要嚴(yán)格執(zhí)行循序漸進(jìn)的原則，以此提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，使學(xué)生的整體水平有所提升。

4初中體育教學(xué)中長跑教學(xué)訓(xùn)練方法分析

4.1分層訓(xùn)練法

針對初中生而言，正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段。在體育訓(xùn)練中，體育教師要認(rèn)識到學(xué)生間的個體差異，并且要注重學(xué)生身體素質(zhì)的差異，堅持具體問題具體分析原則，有針對性地開展分層中長跑訓(xùn)練教學(xué)，強(qiáng)化對學(xué)生的分層訓(xùn)練，這樣才能夠保證學(xué)生在掌握正確訓(xùn)練模式的同時，不會因?yàn)橛?xùn)練過量給身體造成危害。此外，根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)的基本現(xiàn)狀，以及不同狀態(tài)。合理設(shè)定中長跑訓(xùn)練目標(biāo)。在滿足學(xué)生自信心的基礎(chǔ)上，注重激發(fā)學(xué)生體育運(yùn)動方面的潛能，進(jìn)而提高學(xué)生的中長跑訓(xùn)練質(zhì)量。從目標(biāo)設(shè)定的角度來講，針對部分身體素質(zhì)偏低的學(xué)生，需要適當(dāng)降低目標(biāo)，并且要對這部分學(xué)生給予關(guān)注，幫助他們調(diào)整中長跑訓(xùn)練方式，提高其整體運(yùn)動技能，這樣才能夠?qū)崿F(xiàn)突破。對于部分身體素質(zhì)較好的學(xué)生，體育教師可預(yù)先設(shè)定正常的訓(xùn)練目標(biāo)，然后結(jié)合學(xué)生完成情況，對預(yù)先設(shè)定的目標(biāo)作出相應(yīng)的調(diào)整，激發(fā)學(xué)生的中長跑訓(xùn)練意識，提高訓(xùn)練能力。

4.2力量訓(xùn)練法

根據(jù)中長跑訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn)，該訓(xùn)練對于學(xué)生下肢力量有著較高的要求，學(xué)生在實(shí)際訓(xùn)練中，要想取得理想的成績，需要保持良好的節(jié)奏感，具備較強(qiáng)的蹬地力量，同時還需要具有堅韌的毅力。為了保證學(xué)生具備這三項(xiàng)條件，體育教師需要樹立明確的目標(biāo)，強(qiáng)化學(xué)生下肢力量訓(xùn)練，通過強(qiáng)化訓(xùn)練，保證學(xué)生身體技能承受中長跑訓(xùn)練強(qiáng)度，長期以往學(xué)生的整體能力必然會得到提升，進(jìn)而促使學(xué)生的中長跑訓(xùn)練水平得到有效提高。在實(shí)際訓(xùn)練中，體育教師可以設(shè)置蛙跳訓(xùn)練法、爬臺階訓(xùn)練法等，這些方法對于學(xué)生下肢力量的增強(qiáng)具有重要作用。除此之外，教師還可以選擇上坡跑、變速跑、加速跑等方法，最終的目標(biāo)是為了提升學(xué)生中長跑耐力，增強(qiáng)學(xué)生毅力的同時，提升學(xué)生的跑步速度。此外，為了保證學(xué)生的中長跑速度，除了下肢力量訓(xùn)練外，還應(yīng)當(dāng)注重上肢力量的訓(xùn)練，通常采用擺臂訓(xùn)練、啞鈴訓(xùn)練、俯臥撐訓(xùn)練等方法。

4.3呼吸訓(xùn)練法

在中長跑訓(xùn)練中，學(xué)生能否掌握正確的呼吸方法，具有重要的影響。其中正確的呼吸方式宜控制在2-3步進(jìn)行呼氣，在實(shí)際跑步過程中，學(xué)生掌握呼吸方式至關(guān)重要，學(xué)生需要對呼吸作出相應(yīng)的調(diào)節(jié)，只有呼吸得到了有效控制，方可確保學(xué)生處于穩(wěn)定的運(yùn)動狀態(tài)，有效避免因運(yùn)動速度而帶來的呼吸急促，有助于緩解學(xué)生的疲勞。當(dāng)出現(xiàn)中長跑提速、呼吸急促等情況，此時要保證每跑一步呼氣、每跑一步吸氣。學(xué)生要注重日常呼吸訓(xùn)練，盡可能做到及時排除體內(nèi)的二氧化碳，吸收更多新鮮的氧氣。從中長跑運(yùn)動呼吸訓(xùn)練的角度來講，盡量使用鼻子進(jìn)行吸氣訓(xùn)練，同時采取鼻子與半張嘴巴同時使用的方式呼氣，減少空氣排出時對氣管和肺部產(chǎn)生的刺激，降低身體出現(xiàn)的不適感。學(xué)生在進(jìn)行中長跑時，如果出現(xiàn)氧氣供應(yīng)不足，難以滿足運(yùn)動肌肉群需要的情況，此時學(xué)生往往會出現(xiàn)身體疲勞、呼吸不暢等一些不良反應(yīng)。該現(xiàn)象也被稱之為“極點(diǎn)”，針對當(dāng)前這種現(xiàn)象而言，要想從根本上進(jìn)行克服，則應(yīng)當(dāng)降低學(xué)生的中長跑速度，正確調(diào)整呼吸方式，當(dāng)不良現(xiàn)象逐漸消失時，學(xué)生方可恢復(fù)正常跑步。在保證當(dāng)前訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，還應(yīng)當(dāng)強(qiáng)化意志力訓(xùn)練，中長跑訓(xùn)練對于學(xué)生意志力有著較高的要求，只有具備較強(qiáng)的意志力，才能夠支撐學(xué)生順利完成中長跑任務(wù)，還可以克服身體出現(xiàn)的不適。

4.4節(jié)奏訓(xùn)練法

在中長跑訓(xùn)練過程中，節(jié)奏訓(xùn)練作為重要的模塊，通過節(jié)奏訓(xùn)練法的實(shí)施，使學(xué)生的中長跑水平有所提高。在節(jié)奏訓(xùn)練過程中，主要包括口令訓(xùn)練法、帶隊(duì)訓(xùn)練法、擊掌訓(xùn)練法等。針對擊掌訓(xùn)練法而言，通過體育教師的正確指導(dǎo)，能夠保證學(xué)生處于中長跑狀態(tài)，通過采取擊掌方式對學(xué)生的跑步節(jié)奏作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，使學(xué)生能夠快速進(jìn)入中長跑訓(xùn)練中。對于帶隊(duì)訓(xùn)練法來講，指部分跑步節(jié)奏掌握較好的學(xué)生，在中長跑過程中能夠合理控制呼吸方式、嚴(yán)格控制好跑步的節(jié)奏，并且?guī)ьI(lǐng)其他同學(xué)進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，幫助學(xué)生逐漸養(yǎng)成良好的中長跑訓(xùn)練習(xí)慣?？诹钣?xùn)練法主要是指在中長跑過程中，教師或體育委員采取喊口令的方式調(diào)節(jié)學(xué)生的跑步節(jié)奏、呼吸節(jié)奏，學(xué)生在訓(xùn)練過程中只需要與發(fā)出的口令保持一致，就能按照正確方式進(jìn)行中長跑訓(xùn)練?？偠灾?，節(jié)奏訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中發(fā)揮著重要的作用，對于學(xué)生中長跑水平的提升至關(guān)重要。

5提高中長跑訓(xùn)練效果的措施

5.1改進(jìn)教學(xué)理念

隨著新課程改革不斷推進(jìn)，對體育教學(xué)提出了新要求，在保證體育教學(xué)工作順利開展的基礎(chǔ)上，注重提升學(xué)生的體育素質(zhì)。鑒于此，在中長跑訓(xùn)練過程中，體育教師要注重轉(zhuǎn)變教育教學(xué)理念，創(chuàng)新體育教學(xué)方式，積極探索出全新的中長跑訓(xùn)練模式，同時要注重中長跑訓(xùn)練法的有效運(yùn)用，從根本上打破傳統(tǒng)教學(xué)模式的影響，徹底擺脫傳統(tǒng)教育觀念的束縛。此外，教師要培養(yǎng)學(xué)生中長跑訓(xùn)練興趣，只有學(xué)生的積極性得到了調(diào)動，才能夠保證學(xué)生主動投入到訓(xùn)練當(dāng)中，輔助體育教師完成中長跑訓(xùn)練，進(jìn)而發(fā)揮出中長跑訓(xùn)練的效果。

5.2創(chuàng)新教學(xué)方法

科學(xué)的教學(xué)方法對于學(xué)生興趣的激發(fā)至關(guān)重要，幫助學(xué)生排除內(nèi)心對中長跑的厭倦心理，為中長跑訓(xùn)練教學(xué)的實(shí)施提供保障。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，為了取得理想的訓(xùn)練成效，體育教師要做好教學(xué)指導(dǎo)工作。尤其在網(wǎng)絡(luò)時代背景下，體育教師要善于運(yùn)行網(wǎng)絡(luò)技術(shù)及設(shè)備培養(yǎng)學(xué)生興趣，只有學(xué)生的興趣得到了激發(fā)，才能夠促使學(xué)生主動進(jìn)行訓(xùn)練，將會達(dá)到事半功倍的效果。在這個過程當(dāng)中，可注重互動教學(xué)法的運(yùn)用，增強(qiáng)學(xué)生的思維能力，激發(fā)學(xué)生的斗志，強(qiáng)化對學(xué)生的訓(xùn)練，進(jìn)而提升整體訓(xùn)練效果。

5.3改革教學(xué)內(nèi)容

在中長跑訓(xùn)練教學(xué)過程中，體育教師要堅持與時俱進(jìn)，注重教學(xué)內(nèi)容的改革與創(chuàng)新，注重增強(qiáng)學(xué)生之間的互動，徹底摒棄以往枯燥乏味的訓(xùn)練模式，為學(xué)生呈現(xiàn)出全新的教學(xué)內(nèi)容，帶來全新的教學(xué)體驗(yàn)。同時教師要采取靈活的訓(xùn)練方式，例如對抗式、游戲式等，為學(xué)生呈現(xiàn)出新的方式，讓學(xué)生感受到新事物帶來的刺激，進(jìn)而提高學(xué)生的訓(xùn)練質(zhì)量。

6結(jié)束語

綜上所述，中長跑作為重要的體育項(xiàng)目，同時也是初中體育重要的內(nèi)容，通過強(qiáng)化學(xué)生中長跑訓(xùn)練，往往有著諸多方面的優(yōu)勢，不但能夠增強(qiáng)學(xué)生的耐力，還可以提升學(xué)生的素質(zhì)，使學(xué)生身體各項(xiàng)機(jī)能有所提升。為了實(shí)現(xiàn)當(dāng)前這一目標(biāo)，體育教師要根據(jù)學(xué)生的身體素養(yǎng)，有針對性地設(shè)定中長跑訓(xùn)練目標(biāo)，為學(xué)生創(chuàng)造更多的訓(xùn)練機(jī)會。同時，還需要注重創(chuàng)新教學(xué)方法，積極轉(zhuǎn)變教育教學(xué)觀念，只有這樣才能夠發(fā)揮出中長跑訓(xùn)練法的優(yōu)勢，進(jìn)而提高學(xué)生的訓(xùn)練水平，促進(jìn)學(xué)生實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展。

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作者:苗清 單位:江陰市第一初級中學(xué)