中長跑訓練中身體機能生理反應探析
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摘要：中長跑訓練是一種高體能、大負荷的訓練方式，所以在實際體育教學或者運動訓練的時候，運動員經常會有身體機能不適導致出現生理反應的情況。只有對這些身體機能的生理反應進行正確的認識，才可以使運動員掌握并使用正確的保護措施，對可能出現的問題進行避免，減少給自身帶來的損害。該文對中長跑訓練中身體機能的生理反應以及怎樣可以減緩這些反應的措施進行分析與探討。
關鍵詞：中長跑訓練；身體機能；生理反應；措施分析
體育訓練與體育教學的基本內容之一就是中長跑運動，這項運動是需要對運動員的耐力與速度進行綜合考慮的訓練項目之一，運動員是否擁有優異的成績取決于兩個方面，一方面就是運動員的先天性素質，一個運動員成功的必要條件就是擁有一個健康的體魄。另一方面就是后天訓練，對提高運動員成績也有著重要作用。在實際訓練過程中，想要運動員擁有更好的成績，通常都會使用高負荷、高強度的訓練方式，運動員在實際的訓練中不可避免地會出現一些因為身體機能不適而導致的生理反應。如果不能對這些生理現象作出及時的處理，可能就會影響到運動員的身體素質，嚴重的話還可能導致運動員出現生病的現象，對他們提升自身的運動水平有著重要的影響。
1中長跑訓練中身體機能可能出現的不良生理反應
1.1“極點”
中長跑過程中運動員的身體條件與運動水平直接關系著“極點”的出現時間。一般來說，假如運動員的身體條件與運動水平都相對較高，那么他就有可能不會出現“極點”的現象，或者是出現的時間比較晚，并且持續的時間相對較短。反之，如果運動員的身體條件與運動水平都相對較差，那么他可能出現“極點”的時間就相對較早，并且持續的時間也比較長。倘若運動員的身體器官活動沒有辦法對肌肉活動的需求進行滿足，就會導致出現體內供氧不足的現象，進而會使身體里堆積大量的乳酸，使呼吸循環系統失調，對大腦皮質造成嚴重的刺激，并且還會抑制運動中樞神經系統。出現這種情況，就會使人的動作變得緩慢，并且沒有力氣，同時協調能力也逐漸降低，這就是“極點”形成的原因。出現“極點”現象之后，通常會有呼吸急促、心慌、血壓上升、頭暈、四肢無力等癥狀出現。這是內臟活動與肌肉活動暫時不協調的一種正常的生理反應現象。
1.2肌肉酸痛
中長跑訓練初練者經常會遇到的現象，就是肌肉酸痛，這種現象也被大家稱為“過肌肉關”。運動員由于進行激烈運動的時間比較長，負荷量較大，就會導致供氧系統出現不協調的現象，使肌肉中出現乳酸含量較高的情況，肌肉滲透壓逐漸增大，進而增多肌肉的含水量，出現肌肉僵硬無力并且彈性降低的現象。水分逐步滲透到肌纖維內，使肌肉逐漸膨脹，進而壓迫與刺激神經，導致肌肉出現酸痛的感覺。
1.3胸部脹痛以及肋下刺痛感
在進行中長跑訓練的時候，非常常見的生理現象就是胸部脹痛與肋下刺痛感。出現這種現象的原因，主要因為在訓練的過程中運動員的呼吸方法不夠標準，導致胸腔、肺部肌肉因為過度疲勞與緊張而出現收縮的情況，對相應的神經感受器進行刺激，進而出現胸部兩側以及肋下脹痛的現象。同時還有可能是因為在訓練前期進行準備活動的時候，準備得不夠充分，導致身體在高強度負荷情況下出現了不適應的狀況。另外，出現這種現象的原因也可能是因為天氣的關系，如果天氣相對干燥或者特別寒冷的話，也會導致運動員出現胸部脹痛或者肋下刺痛感的現象。
1.4腹痛
腹痛一般分為兩種，一種是器質性，一種是功能性，表現出的癥狀一般有腹直肌痙攣、胃腸痙攣、肝脾淤血等等。腹直肌痙攣。這種現象主要體現在運動之后，特征相對明顯，發生在身體表面，用手觸摸就可以對具體情況進行了解，出現這種現象的原因，主要是因為在實際運動中，身體的出汗量相對較大，人體的鹽分流失，水鹽代謝不平衡導致的。胃腸痙攣。出現這種現象，一般都是與飲食有關系，具體可以從以下幾個方面進行分析：運動員在比賽之前食用過度，或者是比賽馬上就要開始的時候，運動員食用一些冷飲或者不容易消化的食物。由于飲食不當所導致的疼痛一般有脹痛、隱痛和絞痛。吸入大量的冷空氣或者是空腹訓練，都容易出現胃腸痙攣的現象。肝脾區疼痛。在運動初期出現肝脾區疼痛的主要原因，就是在運動開始之前沒有進行充分準備活動，并且運動過猛所導致，內臟功能還沒有達到標準的時候，就對運動強度不斷地進行增加，導致出現肝脾充血的情況，進而引發身體上的脹痛與疼痛。另外，由于在進行劇烈活動的時候，呼吸方法不標準，呼吸頻率過快，導致呼吸肌疲勞，也會出現肝脾區疼痛的情況。同時，由于呼吸肌疲勞以及痙攣減輕了對肝臟的潤滑作用，也容易出現疼痛的現象。
1.5疲勞性骨膜炎
疲勞性固膜炎，一般都體現在脛骨、腓骨、趾骨以及尺橈骨等部位。出現這種現象的原因，主要是鍛煉的方法不正確，多種項目訓練相對密集，超負荷運動等等。例如在規定時間內頻繁進行多種運動的練習，或者是訓練的姿勢不規范，動作不標準，導致骨膜過度牽拉而疲勞積累。這種情況主要出現在剛剛參加訓練，或者是訓練強度過猛的人群。
2中長跑訓練中身體機能出現生理反應的應對措施
2.1調整呼吸節奏
在應對“極點”所導致的不良生理反應的時候，教練員不僅需要對運動員進行鼓舞士氣，還應該及時提醒隊員要注重對自己的呼吸以及跑步的節奏進行調整，需要在跑步的過程中抬高頭部，使呼吸加深，并且提高氧氣的吸入量與二氧化碳的排出量，使代謝產物對運動員的血液循環系統與呼吸中樞的刺激得到明顯減少，進而克服這種情況，使身體的不適感大幅減輕。在提升自身運動水平的同時，會推遲“極點”出現的時間以及縮短持續的時間，生理反應逐步地減弱。如果運動員在運動之間可以進行糖分的補充，那么也會在一定的程度上使他們的頭暈惡心感得到減輕。
2.2合理安排運動量
想要對肌肉酸痛的現象進行緩解與預防，運動員就需要對自己的運動量進行合理的安排，由輕到重，循序漸進地開展訓練。另外，在進行運動之前，需要注重對身體的放松，特別要對下肢進行放松。同時，改善局部血液循環也可以使用推拿按摩的方法，運動員之間可以通過相互按摩與揉搓的方法，放松自己的身體，還可以使用熱敷的形式，對肌肉內的乳酸以及其他代謝產物進行消耗，使運動員肌肉僵硬與酸痛的現象得到緩解。
2.3避免在惡劣的環境下開展訓練
在運動過程中，如果出現胸部脹痛或者肋下刺痛的現象，就應該及時降低運動速度，提高呼吸深度，也就是需要運動員多做腹式呼吸，使呼吸肌得到明顯的放松，并且還要對疼痛部位進行抵壓，在一定程度上能緩解這種疼痛。如果天氣特別寒冷、出現大霧或者氣候相對干燥，都容易導致運動員出現這樣的情況，在發現這種情況時，教練員就應該找出問題的原因，并引導運動員對這種情況進行解決。例如：訓練的時候，如果天氣特別寒冷，就應該盡可能的使用鼻腔進行呼吸，使冷空氣對器官的刺激得到減輕；如果天氣相對干燥，就應該避免在訓練前大量的吸入飲料，還要多多關注訓練的間隔時間；如果訓練的時候是霧天或者沙塵天氣，就應該避免進行高強度的訓練。
2.4避免在運動前食用過多
如果在運動過程中出現了腹痛情況，就應該及時地降低運動速度，并進行深呼吸，將運動與呼吸的配合進行正確的調整，并且對疼痛的部位進行按壓。通常來講，這樣就可以使疼痛感減輕，如果疼痛不但沒有減輕反而加重的話，就需要立即停止運動。想要對運動時出現腹痛的情況進行規避，就應該避免在運動前食用過多的食物或者飲用過度的水。在剛進行運動的時候，要注意不要運動過猛，當內臟器官功能可以達到相應標準的時候，再進行運動強度的提升。在冬季進行訓練的時候，要注重使用鼻腔進行呼吸，使冷空氣對胃腸道的刺激得到減輕。在夏季進行訓練的時候，訓練之前喝一杯鹽水，可以在一定程度上降低因排汗過多而導致的鹽代謝紊亂，進而減少運動中出現腹痛的現象。
2.5挑選合適的訓練場地
如果在運動過程中，出現了踝關節、膝關節或者小腿紅腫疼痛的現象，就需要對訓練計劃進行及時的調整，并且在選擇運動場地的時候，要注重質地，特別是在冬天的時候，不可以讓運動員在質地相對堅硬的地面上進行蛙跳、后蹬跑、跨步跳等練習。因為訓練場地不規范，會導致運動員在運動過程中，腳與地面沒有得到充分的緩沖，特別容易出現運動損傷的情況。運動員在完成練習之后，要堅持使用熱水進行洗敷，并按摩疼痛位置，還要配合醫生的治療。
2.6使用正確的運動技巧
在進行跑步的時候，注重頭與肩保持穩定的狀態，目光要直視前方，下顎輕松但不要低頭。雙手微微握緊，大小臂彎區成直角并自然的前后擺動，還要注重擺動的幅度，并且跑步腳落地的時候，首先應該讓腳尖先接觸到地面，之后逐漸到整個腳掌，這樣可以對運動員的腳踝與膝蓋進行保護，防止出現骨膜炎的情況。跑步的時候還要保持抬頭挺胸的姿勢，這樣可以幫助呼吸循環系統的改善。盡量用鼻吸嘴呼，如果出現體力不支的情況，可以使用嘴吸嘴呼的方法。
3結束語
綜上所述，想要科學的開展中長跑訓練，需要提高訓練過程中身體機能出現生理反應的正確認識。結合體育訓練經驗，對中長跑訓練過程中身體機能的生理反應以及應對措施進行了詳細的闡述，可以幫助運動員更好地對自己的身體機能進行了解，減少出現損害身體的情況，進而獲得更加優異的成績。同時，也可以幫助教練員在提高訓練有效性的時候，提供相應的科學依據。
參考文獻
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作者:付明亮 單位:新疆生產建設兵團競技體育運動學校