萵筍的營養(yǎng)價值及功效精選(九篇)

前言：一篇好文章的誕生，需要你不斷地搜集資料、整理思路，本站小編為你收集了豐富的萵筍的營養(yǎng)價值及功效主題范文，僅供參考，歡迎閱讀并收藏。

第1篇：萵筍的營養(yǎng)價值及功效范文

芹菜要吃葉：治療缺鐵性貧血

芹菜是人們餐桌上的家常菜。它含各種豐富的營養(yǎng)素，可用來治療缺鐵性貧血，也是補鈣的佳蔬。大多數(shù)人吃芹菜時把菜葉丟掉，只食用桿莖，這是很可惜的。據(jù)有關(guān)部門測定，芹菜葉子與桿莖相比，葉的蛋白質(zhì)高45%、脂肪高約1.7倍、胡蘿卜素高28倍、維生素B1高4倍、尼克酸高3倍、維生素C高約5倍?？勺龀烧舨耸秤茫巳~切碎末，去水分，放入白面攪拌成干碎塊形狀，入鍋前撒上鹽和自己搟好的花椒粉，鍋內(nèi)的籠布要用干的。最后，將拌好的面放入蒸籠，上籠半個小時。起鍋，用香油蒜汁拌食，或用熱油炸出的醬油蔥花汁拌食。

萵筍葉：補充“美容維生素”

吃過萵筍葉的人都知道，其味道有點苦澀，因此萵筍葉往往就被人們當做垃圾扔掉了。但是您可能不知道，它的營養(yǎng)價值其實比它的莖部還要高：如β-胡蘿卜素比莖部高9.7倍，維生素C比莖部高14倍。而β-胡蘿卜素在小腸內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A。維生素A對皮膚的表皮層有保護作用，可使人的皮膚柔潤、光澤、有彈性，因此又被稱為“美容維生素”。而萵筍葉中所含的豐富的維生素C，則能阻斷致癌物亞硝胺的形成。萵筍葉子經(jīng)沸水燙后，做成面條吃，不但口感清香，而且營養(yǎng)豐富，大家不妨一試。

紅薯葉：提高機體免疫力

紅薯葉其實就是紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉。將其與常見的蔬菜比較，礦物質(zhì)與維生素的含量均屬上乘，胡蘿卜素含量甚至高過胡蘿卜。紅薯葉有提高免疫力、防治夜盲癥等保健功能。經(jīng)常食用有預(yù)防便秘、保護視力的作用，還能保持皮膚細膩、延緩衰老。目前，美國把紅薯莖尖列為非常有開發(fā)前景的保健長壽菜之一。日本等國甚至將紅薯莖列為長壽食品或航天食品。紅薯葉的吃法很多，比如選取鮮嫩的葉尖，開水燙熟后，用香油，醬油、醋、辣椒油、芥末、姜汁等調(diào)料，制成涼拌菜，其外觀嫩綠，能令人胃口大開。還可將紅薯葉同肉絲一起爆炒，食之清香甘甜，別有風味。此外，還可將紅薯葉熬粥也是一個不錯的選擇。

辣椒葉：驅(qū)寒暖胃、補肝明目

不少人喜歡吃辣椒，不僅因為辣椒的口感讓人暢快淋漓，辣椒還含有豐富的維生素。但恐怕沒有幾個人嘗過辣椒葉得滋味吧！辣椒葉含有豐富的鈣質(zhì)、胡蘿卜素，多種維生素和其他營養(yǎng)物質(zhì)，其味甘甜鮮嫩，口感很好?？蓡为氉霾?，亦可與肉類同炒，還可煮湯。常食辣椒葉能起到驅(qū)寒暖胃、補肝明目、減肥美容的作用。另外，適量吃辣椒葉還能促進胃液分泌，增進食欲，適用于胃弱、消化不良，腸胃脹氣、胃寒痛等。

蘿卜葉：補鐵鈣最厲害

蘿卜莖和葉的營養(yǎng)價值很高，而且具有開胃、止瀉、止痢的作用。蘿卜葉片含有很多的胡蘿卜素，每一百克維生素A含量是1400IU，是同量青花菜400IU的三倍以上：而鈣的含量是每一百克含有238毫克，是菠菜55毫克的四倍多：鐵質(zhì)含量是鰻魚的五倍。維生素B1比豆豉多六成，維生素B2則是牛肉的四倍。所以，不難看出蘿卜葉的營養(yǎng)價值的確驚人。

蘿卜葉冬季可做成涼拌蘿卜小菜：首先用水把白蘿卜葉洗凈，用開水焯一下。然后再用鹽腌1小時，瀝出水分，切成細絲裝盤。之后用醬油、醋、香油、味精、芝麻醬調(diào)成的汁澆在蘿卜葉上拌勻，再淋點辣椒油即成。

荷葉：增加冠脈流量有益心血管

荷葉是“藥食兩用”的食物，荷葉中富含的黃酮類物質(zhì)，是大多數(shù)氧自由基的清除劑，可以提高超氧化物歧化酶的活力，減少脂質(zhì)過氧化物丙二醛及氧化低密度脂蛋白的生成，它可以增加冠脈流量，對實驗性心肌梗死有對抗作用；對急性心肌缺血有保護作用，對治療冠心病、高血壓等有顯著效果：對降低舒張壓，防治心律失常、心血管病等也起重要作用，因此荷葉黃酮是一類極有價值和待開發(fā)的物質(zhì)，它既可作為心血管疾病的原料藥，還可廣泛應(yīng)用于功能食品、保健食品和飲料中。

第2篇：萵筍的營養(yǎng)價值及功效范文

鮮果潤燥

不知大家有沒有過這樣的體會，到了秋天，就特別想吃味酸的食物。從中醫(yī)的角度來講，肺主辛味，肝主酸味，辛味能勝酸。所以，當你想吃酸的時候，就是體內(nèi)在向你發(fā)出一個信號，告訴你應(yīng)該少吃辛味以平肺氣，多吃酸味以助肝氣，免得肺氣太過勝肝，致使肝氣郁結(jié)。

另外，酸味食物還可以促進腸胃蠕動，加速新陳代謝，防止便秘，從而幫助降壓降脂，降低心腦血管發(fā)病的危險系數(shù)。

我們都知道，秋季是幾種酸味水果的上市季節(jié)，這些水果咬一下滿口生津，非常開胃。平時多吃這類水果，對身體將大有益處。

平肺利肝的五大酸果

山楂

維生素C和鈣的含量均居水果的前列，具有化痰解毒、提神醒腦、增進食欲等功效，對高血壓、冠心病、糖尿病等十多種疾病都有顯著療效。

TIPS:如果嫌直接吃山楂太酸，用它煮冰糖山楂羹則是最好的吃法了，這種羹酸甜開胃，解火清痰，是秋季的養(yǎng)生佳品。

但患有消化性潰瘍、畏寒或小便多的人，不宜多吃。

石榴

含有大量的果酸和維生素C，聲帶嘶啞、咽干體燥者，最好多吃石榴。

柚子

化痰止咳、健胃消食、消腫止痛，適用于胃病、消化不良、慢性咳嗽、痰多氣喘等癥。含豐富的維生素C和P，有益于心血管病及肥胖病患者。柚子所含的枸櫞酸具有消除人體疲勞的作用。

TIPS：把柚子皮切絲泡水喝，可以滋陰去火、潤腸通便，還有化痰止咳、理氣平喘之功效，大人小孩都適宜。

檸檬

具有生津、止渴、祛暑等功用，其中的檸檬酸可以改善心腦血管病的癥狀，還具有防止和消除皮膚色素沉著的作用，對消除夏季曬斑有很好的功用。

TIPS:檸檬的最佳吃法是沖茶喝。連皮帶果肉切成片，泡冰糖水，是潤燥通便的最佳飲品。

橄欖

橄欖中鈣的含量在水果家族里名列前茅，有清肺利咽、化痰消積、解毒生津的作用，可治療咽喉腫痛、肺燥咳嗽、食少食積及河豚中毒等癥。秋天氣候干燥，若常食二三枚橄欖，有生津、防治上呼吸道感染之功效。

相比養(yǎng)肝這種直接的進補方式，潤肺更符合中醫(yī)倡導的標本兼治原則。因此，進食平性水果更能清熱潤燥、養(yǎng)陰潤肺。

滋陰潤肺必吃的水果

秋季果王――梨

梨的潤肺化痰功效毋須贅言，以往的觀念都認為最適宜吃梨的是老人，但事實上，每個人在秋季或多或少地都會出現(xiàn)心煩氣燥、咽干腸澀等肺氣過剩的癥狀，都適宜吃梨。因此，每日一梨，可以清心潤肺、祛痰止咳、利咽通便、減輕疲勞。

水果皇帝――蘋果

蘋果是梳理腸胃的最佳果品，如果你的消化功能不好，那么每天吃一個蘋果，可得到止瀉、通便的神奇效果。蘋果還具有生津、潤肺、除煩等功效，尤其適宜秋天食用。

另外，甘蔗可以生津解渴、滋陰潤燥、和胃止嘔、清熱解毒、緩解便秘，兼具美容的功效；柿子能補充維生素、軟化血管、活血消炎、潤肺生津、澀腸止血；葡萄也具有生津止渴、開胃消食、補血強心、利尿等功效。

但要注意，腸蠕動不好的人、老人及小孩食用柿子要節(jié)制，食用過量易形成胃結(jié)石；而脾胃虛弱者不宜多食葡萄，食多令人瀉泄。

時蔬養(yǎng)生

秋天吃什么菜蔬最養(yǎng)生？

答案――性味干涼的；吃什么最不養(yǎng)生？答案――辛辣刺激的。

“少辛增酸”是中醫(yī)營養(yǎng)學關(guān)于秋季飲食的一個原則。所謂少辛，就是要少吃一些辛味的食物，如蔥、姜、蒜、韭菜、咖喱以及辣椒、花椒、胡椒等。

性味干涼的養(yǎng)生蔬菜有很多種，其中有幾樣在秋季才會真正成熟和大量上市，比如：

茄子

作為秋季的最佳蔬菜，茄子含有豐富的維生素A、B1、C、D及蛋白質(zhì)和鈣，可以軟化血管，降低膽固醇，降低血管栓塞的幾率，還有清熱活血、消腫止痛的功效。

最佳吃法：炒海米、涼拌

茄子炒海米是一道名菜，能同時補充蛋白質(zhì)、多種維生素、礦物質(zhì)和鈣，營養(yǎng)又美味；涼拌茄子，將洗凈的茄子上籠屜蒸熟后晾涼，撕成條，用油鹽味精香油和一點點蒜泥攪拌均勻即可裝盤。這種做法，不僅保留了茄子原有的味道和營養(yǎng)成分，而且開胃下飯。

不宜吃法：油炸、炒辣椒

油炸茄子，即將茄子過油后回鍋用調(diào)味料煸炒，色香味俱全，缺點是油膩，易上火。辣椒炒茄子，雖然味道好，作法簡便，但也容易上火。因此，這兩種吃法都不宜在秋季選用。

蓮藕

藕性味干涼，可以消瘀涼血、清煩熱、止嘔渴，生吃能涼血散瘀，熟食則補心益胃，具有滋陰養(yǎng)血的功效。

脾胃虛弱的老人最好把藕做熟了吃。除了清炒，還可制成藕粉，藕粉既易消化，又能調(diào)中開胃，晨起喝一碗爽滑甘甜的藕粉，最滋潤宜人。

菠菜

性味甘涼，能滋陰潤燥，養(yǎng)血通便，有“綠色精靈”的美稱。

最佳吃法

看過韓劇《大長今》的人大概都會對劇中那道芝麻拌菠菜有印象吧，此菜色香味俱佳，而且極具營養(yǎng)價值。此外，早上吃菠菜能清除瘀血，中午吃可補血，因此最好在早晨和中午吃菠菜。

不宜吃法

不宜與豆腐同食，菠菜所含的草酸與豆腐所含的鈣結(jié)合產(chǎn)生的草酸鈣凝結(jié)物，會阻礙人體吸收菠菜中的鐵質(zhì)和豆腐中的蛋白質(zhì)；不宜與黃瓜同食，因為黃瓜中的維生素C分解酶，會把菠菜里的維生素C破壞掉；烹煮時間不宜過長，因為菠菜中含有豐富的維生素C，遇熱后容易氧化；腸胃虛寒、腹瀉病人應(yīng)少吃菠菜。

萵筍

秋季常吃萵筍，可增強胃液和消化液的分泌，增進膽汁的分泌；萵筍中鉀的含量是鈉的27倍，有利于促進排尿，維持水平衡，高血壓和心臟病患者經(jīng)常食用大有裨益。

萵筍葉的營養(yǎng)遠遠高于萵筍莖。秋季患咳嗽的人，多吃萵筍葉，可止咳。

除此之外，蘿卜能清熱化痰、生津止咳、益胃清食；豆芽菜含有大量的蛋白質(zhì)、碳水化合物及人體必需的微量元素，可謂營養(yǎng)豐富；胡蘿卜味甘平，食之補脾健胃，秋天吃胡蘿卜以燉食為佳，炒食為良；芹菜性涼味甘辛無毒，平肝健胃，能興奮中樞神經(jīng)，促進胃液分泌，增進食欲，并有祛痰作用；小白菜味苦微寒，養(yǎng)胃和中，通暢利胃；卷心菜性味苦平，能益心腎，健脾胃，對胃及十二指腸潰瘍有止痛、促進愈合的作用；大白菜補陰潤燥，常食可改善陰虛所致的面色晦暗。

溫粥理氣

初秋時節(jié)余夏濕熱未散，加之秋燥煩心，極容易肺火旺而肝氣郁結(jié)，中醫(yī)稱之為“氣滯”，所以有“行氣”、“理氣”之說。可以幫助理氣的食物很多，如，主食中的粳米（大米）就具有極好的健脾胃、補中氣之功能。下面介紹幾種粳米粥，如能每天早晨喝一碗，可保心靜神安，有益健康

甘蔗粥：新鮮甘蔗汁約100～150毫升，兌水適量，同粳米煮粥。本粥清熱生津、養(yǎng)陰潤燥，適用于熱病恢復(fù)期，津液不足所致的心煩口渴、肺燥咳嗽、大便燥結(jié)等。

黑芝麻粥：黑芝麻6克，粳米50克，蜂蜜適量，水煮成粥。此粥具有潤腸通便、益五臟、壯筋骨的作用，適用于肝腎不足、虛風眩暈、風痹、癱瘓、大便燥結(jié)、病后虛羸、須發(fā)早白等病癥。

鮮藕粥：粳米250克，鮮藕100克，加水適量，共煮成粥。此粥適用于肺胃有熱、口渴口臭、咳痰咯血、跌打損傷、瘀血滯留等病癥。

第3篇：萵筍的營養(yǎng)價值及功效范文

準則中要求，除了緊急情況之外，12歲以下兒童不要使用手機。理由是，孩子的顱骨比成人更薄，因而兒童吸收的輻射就更多。而過了12歲以后，顱骨發(fā)育逐漸成熟，使用手機的風險相對較小。此外，專家鼓勵青少年多使用手機耳機，并多發(fā)短信，少打手機。

同時，專家還提醒，一些人喜歡把手機當鬧鐘，這種習慣很不好，會讓身體接受更多的電磁輻射，甚至增加手機故障的意外傷害風險。

別把手機當鬧鐘。晚間睡覺別將手機放在床頭(特別是枕頭下面)。手機通話越短越好。超過15分鐘的通話，最好選擇座機。無繩電話的輻射與手機相同。因此，長話一定要使用座機。當信號弱的時候(尤其是在火車或汽車等移動交通工具上)，最好別使用手機。因為手機信號只有一格或兩格的時候，手機發(fā)出的低頻電磁輻射最強。

不良習慣將營養(yǎng)丟進垃圾桶

你家廚房里的垃圾桶。是不是每天都裝滿大堆的垃圾?其中的一半恐怕都是被你丟掉的食物原料。

不良習慣1　扔掉萵筍葉子和白菜老葉

評點：蔬菜幾乎每一個部分都有其營養(yǎng)價值。比如說，白菜外層葉子中的胡蘿卜素濃度要比中心葉子高十幾倍，維生素C也要高好幾倍。又比如說，萵筍葉子的胡蘿卜素、維生素C和葉黃素含量都高于萵筍的莖。

對策：即使覺得混起來炒口感不好，也不要把葉子扔掉，而應(yīng)該掰下來，另做一盤素菜，或用綠葉熟湯、做餡。

不良習慣2　去掉茄子、蘿卜、蘋果、紅薯、番茄的皮

評點：茄子最令人稱道的強健血管功效便來自于茄子皮，丟掉實在可惜。辛辣的蘿卜皮中含有相當多的異硫氰酸酯類物質(zhì)，它正是蘿卜防癌作用的關(guān)鍵成分。蘋果、紅薯和番茄的皮富含抗氧化成分和膳食纖維，也有一定的防癌效果。

對策：蔬果還是盡量吃完整的。如覺得它們有礙口感，可以對烹調(diào)方法進行調(diào)整。比如老北京風味的“炒茄子皮”和“拌蘿卜皮”就別具特色。

不良習慣3　扔掉能吃的骨頭、骨髓和軟骨

評點：動物的骨頭是營養(yǎng)寶庫。大家通常以為它能夠補鈣，其實它的鈣很難被人體吸收，而其中的硫酸軟骨素、骨膠原則是對美容非常有益的東西。

對策：把骨頭多煮一煮，最好用高壓鍋，然后能嚼的盡量嚼碎，咽下汁液，柔軟的干脆吃掉。

不良習慣4　扔掉魚鱗及雞、鴨的皮

評點：雞、鴨的皮里面富含膠原蛋白。對皮膚有益。魚鱗當中則不僅含有很多膠原蛋白，而且含有大量的鈣。

對策：用皮煮湯，使其中的膠原蛋白和香味物質(zhì)溶出來，然后把油去掉，喝湯并吃掉已經(jīng)去油的皮。魚鱗則可以刮下來，放在燉魚的鍋中小火慢燉，然后連湯一起吃掉。

穿高跟鞋會引起厭食

年輕女性喜歡穿后跟較高、鞋底較硬的鞋子，這樣時間長了會引起腳墊和腳底疼痛，通過神經(jīng)傳導，使人焦躁不安，甚至悲傷、抑郁，從而導致食欲減退或拒食。此外，劇痛時，人體內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿分泌大大減少，而5－羥色胺分泌增加，通過攝食的神經(jīng)生化機制，使食欲大大下降。

第4篇：萵筍的營養(yǎng)價值及功效范文

發(fā)酵火腿芹葉沙拉

原料：芹菜葉80g，綠豆芽30g，火腿30g，大蒜5g，紅酒醋10ml，橄欖油10ml，鹽1g

做法：

1　芹菜葉洗凈后焯水；

2　綠豆芽摘去根，洗凈后焯水；

3　將火腿撕開，與芹葉、綠豆芽同放容器中；

4　放入調(diào)料拌勻即可。

營養(yǎng)小貼士：

芹菜葉的營養(yǎng)價值遠遠高于芹菜桿，它的胡蘿卜素含量是桿的88倍；維生素C是桿的13倍，維生素B1是桿的17倍，蛋白質(zhì)是桿的11倍，鈣含量超過桿的2倍。而且芹菜葉屬于苦味蔬菜，它有清心除煩、增進食欲的功效，是夏季非常適宜孕媽媽的安神、靜心食品。

夏日宜多食用的苦味食物

1　在苦味食品中首選是苦瓜，據(jù)《本草綱目》記載，苦瓜可“除煩熱，解勞乏，清心明目”，苦瓜熬湯，可以防治中暑、治療夏季腹瀉等。

2　除了苦瓜，夏季可降火清熱的蔬菜還有萵筍、芥菜、芹菜、油菜心等，可交替適當吃些。

3　蓮子心屬于藥食同用之物，尤其適合夏天煩躁易怒、睡眠不佳的情況。

4　蕎麥富含有蛋白質(zhì)、維生素B及鈣、磷、鐵、鎂等，性涼味甘，其中的苦味素能消食化滯，除濕解表。

5　味苦而有回甘的苦丁茶，對于夏天出現(xiàn)的咽喉炎、胸悶等有不錯的療效。

母嬰tips

吃苦味食物要因人而異

中醫(yī)認為苦味食物均屬寒涼，具有清熱瀉火、燥濕通便等作用，屬于清瀉類食物，故體質(zhì)比較虛弱者不宜食用。一般說來，老人和小孩的脾胃多虛弱，故不適宜過多食用苦味食物?；加衅⑽柑摵?、脘腹疼痛、大便溏泄的病人也不宜食用苦寒食物，否則會加重病情。

雪梨苦瓜汁

原料：苦瓜100g，雪梨150g，蜂蜜2勺

做法：

1　苦瓜洗凈后去瓤，雪梨洗凈后去核；

2　將苦瓜和雪梨切成片，放入攪拌機中，加入礦泉水100ml打汁；

3　打出的原汁過濾掉粗渣，放入蜂蜜拌勻即可。

第5篇：萵筍的營養(yǎng)價值及功效范文

常喝淡菜湯 進入中年的男人皮膚脂肪逐漸增多，再加上體重的明顯增加，整個人看起來不但臃腫，而且皮膚變得格外松馳，體力和精力也遠不如年輕時旺盛。這一方面跟中年男性吃得多、動得少有很大關(guān)系，另一方面就是機體新陳代謝紊亂造成的。人體內(nèi)的甲狀腺素，主要作用就是調(diào)節(jié)新陳代謝，而碘在體內(nèi)主要參與甲狀腺素合成。因此，中年男性應(yīng)多攝入一些富含碘和不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如淡菜、海帶、紫菜等。常食不但可以促進新陳代謝，有助于減肥，還能有效降血壓和降血脂。適合中年男性的淡菜吃法也很多，如淡菜紫菜瘦肉湯、淡菜芹菜湯、淡菜炒韭菜、松花蛋蘸淡菜末等。

營養(yǎng)點評：淡菜為蚌類，蚌肉俗稱水菜，因曝干時不加食鹽，故名淡菜。淡菜殼三角形，長2～3寸，足根有絲狀茸毛附著于巖石。產(chǎn)于浙江近海，肉紅紫色，味美，為營養(yǎng)食品，亦作藥用。因此，淡菜有“海中雞蛋”之稱，其營養(yǎng)價值高于蝦、蟹、海參、干貝等海產(chǎn)品。干淡菜每百克中含蛋白質(zhì)60克，脂肪7.6克，碳水化合物13克，鈣277毫克，磷864毫克，鐵24毫克及維生素和微量元素。此外，還含有多種人體必需氨基酸，所含的脂肪主要是不飽和脂肪酸，這些成分對改善人體的血液循環(huán)功能有重要的作用。它所含的微量元素錳、鈷、碘等，對調(diào)節(jié)機體正常代謝、防治疾病等均有十分重要的作用。因此，淡菜不論在我國或西歐各國，都被認定為天然滋補營養(yǎng)的保健食品。淡菜還是補虛益精、溫腎散寒的佳品，凡屬久病精血耗傷、羸弱倦怠、眩暈健忘者均可常食之。常食淡菜還可治療陽痿、腎虛和婦女崩漏等癥。將淡菜用黃酒浸泡一夜，再加少許韭菜一起煮食，每日一次，有補腎助陽作用，并可治療腰痛、小便除瀝不盡、婦女白帶及小腹冷痛等癥。所含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、碳水化合物及維生素等都超過黃魚的含量。

常喝黑豆奶 中年男人隨著雄性激素水平的下降，骨密度值也會隨之降低。此時，更容易發(fā)生骨折。無論是男性還是女性，骨質(zhì)疏松都是中年人的常見疾病。奶類和豆類食品含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，對恢復(fù)體力和預(yù)防骨質(zhì)疏松大有益處。為防止中年男人發(fā)胖，奶類制品可選擇脫脂奶，每天可飲用鮮牛奶250毫升，酸奶125～250毫升。豆制品可選擇豆腐或豆?jié){，避免選擇含脂肪過多的油豆腐和豆腐腦等。如果把具有很強保健功能的黑豆，和同樣具有很高營養(yǎng)價值的黑芝麻及牛奶混合在一起，就制成了營養(yǎng)美味的黑豆奶。

營養(yǎng)點評：黑豆不僅富含鈣質(zhì)，還含有較多的卵磷脂和皂甙。卵磷脂能減少“壞膽固醇”，防止動脈硬化，而皂甙具有很強的抗氧化作用，能有效預(yù)防癌癥和肥胖。把黑豆和芝麻分別炒熟，放在食品加工機中粉碎，然后再和牛奶或豆?jié){一起飲用，這樣它們的營養(yǎng)成分更容易被人體吸收。中年男性每天早餐前或晚餐前喝上一杯200毫升的黑豆奶，可以達到有效補充鈣質(zhì)的目的。

常吃羊肉 羊肉是增強首選，減弱也是大多男人進入中年后出現(xiàn)的癥狀。原則上，中年男人性生活不宜過度，否則會使身體衰老得過快，但也不能沒有性生活，不然會使的產(chǎn)生能力下降。只要性生活正?；?，既不感覺疲憊，也不感覺過少即可。因此，應(yīng)多吃一些能改善和增強性腺功能的食物。因為，性腺功能改善后，可以從根本上減輕更年期出現(xiàn)的各種癥狀。具有這類作用的食物有：羊肉、蝦、羊腎、海參、魚肚、泥鰍、麻雀、韭菜、核桃、芝麻等。

營養(yǎng)點評：男性荷爾蒙水平的降低，還會影響機體合成蛋白質(zhì)的過程。因此，更需要從飲食中攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。羊肉的脂肪和膽固醇較豬肉和牛肉少，但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷、鐵、碘等微量元素。中醫(yī)認為，羊肉有補腎壯陽的作用，適合男士經(jīng)常食用。因此，進入更年期的男性更應(yīng)以羊肉為動物性食物的首選。

多吃桑葚 桑葚安神養(yǎng)心又明目。中年男人癥狀還多表現(xiàn)在精神、神經(jīng)方面，煩躁易怒、失眠頭痛、記憶力減退、容易緊張、倦怠、心血管功能不穩(wěn)定等，所以要多吃一些改善神經(jīng)系統(tǒng)和心血管功能的食物，將有助于安神養(yǎng)心，減輕神經(jīng)系統(tǒng)和心血管疾患的癥狀。改善神經(jīng)系統(tǒng)和心血管功能的食物有：桑葚、龍眼、大棗、山藥、核桃仁、羊心、豬心等。這些食物對治療頭痛、頭暈、乏力、心悸、氣急、手足發(fā)涼發(fā)麻等癥狀都有較好的效果。

營養(yǎng)點評：桑葚既可入食，又可入藥。中醫(yī)認為，桑葚味甘酸，性微寒，入心、肝、腎經(jīng)，為滋補強壯、養(yǎng)心益智佳果。桑葚含有多種維生素和十多種氨基酸及鈣、磷、鐵、銅、鋅等微量元素，它的營養(yǎng)是蘋果的5～6倍，是葡萄的4倍。因此有“民間圣果”之稱。用桑葚和糯米煮粥，待熟時調(diào)入冰糖或蜂蜜少許服食，每日1次，可收到滋腦養(yǎng)心、補肝益腎、養(yǎng)血明目的功效。男性更年期頭暈腰酸、手足心熱、煩躁不安、心悸失眠，可經(jīng)常食用桑葚。

三餐食譜

早餐 奶制品(鮮奶、牛奶、酸奶任一種)，主食(麥片、肉菜包子、面條任選一種)，雞蛋一枚；水果一只，小菜（拌菠菜、拌黃瓜或拌萵筍絲等）。

溫馨提示：對于工作忙碌的中年男士來說，早餐在一日三餐中是唯一可以自己控制的，所以一定要吃好，盡量吃雜一點。

午餐 主食：豆制品、肉類和素菜(一定得有一份綠葉蔬菜)。

溫馨提示：大多數(shù)在外面吃，很難控制，感覺“無回天之力”。不過，在點菜時要保證飲食大結(jié)構(gòu)的平衡、菜式多樣化以及盡量吃一點粗纖維的食品和粗糧等。

晚餐 晚餐盡量比午餐清淡一點，一兩半主食，多吃蔬菜，肉類少一些，豆制品多一些。

溫馨提示：晚飯后1小時左右最好吃一點水果。

水果不離口

1個蘋果護心減肥。男人患冠心病的概率是女人的3倍之多。荷蘭科學家發(fā)現(xiàn)，每天吃1個蘋果就可將冠心病的患病率減少50%。如果每周安排一天作為“蘋果日”，這一天只吃400克蘋果，一般經(jīng)過5個“蘋果日”便可遠離冠心病。蘋果還有減肥功效，在“蘋果日”這一天分6次吃完1500克新鮮蘋果，持續(xù)10個蘋果日即可初見成效。

2個橘子護胃防癌。男人的胃比女人的胃使用率要高得多，患胃癌的幾率也高。澳大利亞醫(yī)學專家研究發(fā)現(xiàn)，每天吃兩個柑橘可以有效防胃癌。

3個西瓜相當于1?！皞ジ纭?。西瓜中大量的瓜氨酸具有與“偉哥”類似的藥理作用。多吃西瓜對男性有益。

4餐菠菜保護視力。每周吃2～4次菠菜即可達到保護視力的目的。

10顆葡萄狙擊中風。男人患心臟病和中風的概率比女人大。只要堅持每天吃10顆葡萄，最好不要去皮，便可輕松解決問題。

20個櫻桃對抗關(guān)節(jié)炎。經(jīng)常在戶外奔走的男人容易得關(guān)節(jié)炎。經(jīng)常吃櫻桃或飲用櫻桃果汁，便可預(yù)防關(guān)節(jié)炎。每天吃20個帶有酸味的櫻桃，就能基本上控制關(guān)節(jié)炎引起的疼痛。

第6篇：萵筍的營養(yǎng)價值及功效范文

甜――甜美冷飲

溫度上升，適當?shù)爻砸恍鍪郴蛘吆纫恍├滹嫊屓烁杏X身心舒適，還能起到一定的驅(qū)暑降溫作用。但是，這些食物不宜吃得太多。涼粉、冷粥吃得太多就容易傷胃。而雪糕、冰淇淋等是用牛奶、蛋粉、糖等制作而成，食用過多，容易導致胃腸溫度下降，引起不規(guī)則收縮，誘發(fā)腹痛、腹瀉等癥狀。目前市場上的飲料品種很多，但是營養(yǎng)價值不高，還是少飲為好。喝多了冷飲還會損傷脾胃、影響食欲，甚至可能導致胃腸功能混亂。

苦――苦味菜

氣溫高濕度大，往往使人精神萎靡、倦

怠乏力、胸悶、頭昏、食欲不振、身體消瘦。此時，吃點苦味蔬菜大有裨益。中醫(yī)學認為，夏季人之所以不爽緣于夏令暑盛濕重，既傷腎氣又困脾胃。而苦味食物可通過其補氣固腎、健脾燥濕的作用，達到平衡機體功能的目的?，F(xiàn)代科學研究也證明，苦味蔬菜中含有豐富的具有消暑、退熱、除煩、提神和健胃功能的生物堿、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質(zhì)?？喙?、苦菜、萵筍、芹菜、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品，可供選擇。

酸――食醋

夏日天氣轉(zhuǎn)熱，易出汗，多吃點醋，能提高胃酸濃度，幫助消化和吸收，促進食欲。醋還有很強的抑制細菌能力，短時間內(nèi)即可殺死化膿性葡萄球菌等，對傷寒、痢疾等腸道傳染病有預(yù)防作用。夏天人易疲勞、困倦不適，多吃點醋，很快會解除疲勞，保持充沛的精力。

辣――水煮魚香辣蝦

辣椒可謂是誘人的美味。不論是火辣辣的水煮魚，還是香噴噴的香辣蝦，都能引得人垂涎三尺。這個季節(jié)適量進食辣椒是可以的。辣椒可以促進人體排汗，增添涼爽舒適感。不過辣雖痛快，但吃得太多對人們的身體健康不利，容易劇烈刺激胃腸黏膜，使其高度充血，蠕動加快，引起胃疼、腹瀉等癥狀，誘發(fā)胃腸疾病。

最佳湯肴――番茄湯

夏令多喝番茄湯既可獲得養(yǎng)料，又能補足水分，一舉兩得。番茄湯(燒好待冷卻后再喝)所含番茄紅素有一定的抗前列腺癌和保護心臟的功效，最適合于男子。

靚湯推薦：黃豆豬手湯、百桂燉乳鴿湯、香菇土雞湯、蛋奶鯽魚湯、冬瓜肉丸湯。

咸――補鉀

夏天出汗多，體內(nèi)喪失的鹽分就比較多。所以要注意多吃些咸味的食物，以補

充體內(nèi)所失鹽分，達到身體所需的平衡。此外，出汗多也會導致體內(nèi)的鉀離子喪失過多，會使人體倦怠無力、食欲不振。新鮮蔬菜和水果中含有較多的鉀，因此可以酌情、有所控制地吃一些草莓、杏子、荔枝、桃、李子等水果，而蔬菜中的青菜、大蔥、芹菜、毛豆等含鉀也極為豐富。茶葉中含有比較多的鉀，夏天的時候多喝茶，既可以消暑，又能補鉀，可謂一舉兩得。

最佳飲料――熱茶

夏天離不開飲料，首選的既非各種冷飲制品，也不是啤酒或咖啡，而是極普通的熱茶。茶葉中富含鉀元素(每100克茶水中鉀的平均含量分別為綠茶10.7毫克，紅茶24.1毫克)，既解渴又解乏。據(jù)英國專家的試驗表明，熱茶的降溫能力大大超過冷飲制品，乃是消暑飲品中的佼佼者。

最佳肉食――鴨肉

鴨肉不僅富含人在夏天急需的蛋白質(zhì)等養(yǎng)料，而且能防疾療病。鴨屬水禽，性寒涼，從中醫(yī)“熱者寒之”的治病原則看，特別適合體內(nèi)有熱、上火的人食用，如多見于夏季的低燒、虛弱、食少、大便干燥和水腫等。鴨與火腿、海參共燉，燉出的鴨汁善補五臟之陰；鴨肉同糯米煮粥，有養(yǎng)胃、補血、生津之功，對病后體虛大有裨益。

第7篇：萵筍的營養(yǎng)價值及功效范文

美國公眾科學中心(CSPI)按照熱量、維生素K、葉黃素、維生素C、鉀和纖維素等項目給85種蔬菜的營養(yǎng)打分，最終得出超級營養(yǎng)蔬菜的最新排名。將營養(yǎng)和美味一網(wǎng)打盡，BETEKI女人怎能錯過？請看前10位！

最平價的養(yǎng)生美容品

“藥食同源”――相比西方動物性食物攝入過多的飲食結(jié)構(gòu)，以足量蔬菜為內(nèi)容的中國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)，來自中華民族幾千年養(yǎng)生保健“食療”效果的體驗?！侗静菥V目》中記載“謹和飲食五味，臟腑以通，血氣以流，骨正筋柔，腠理以密，壽命可以長久……菜之于人，補非小也。”

新鮮蔬菜中含有人體必需的多種維生素、碳水化合物、蛋白質(zhì)、粗纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分。蔬菜可養(yǎng)生，可治病，可抗癌。在蔬菜的清汁里，病毒不能繁殖；在干凈的血液里，病毒不能存留。

名列前十位的超級營養(yǎng)蔬菜

西蘭花

清熱解毒、抗氧化能力強。熱量低，纖維含量高，維生素C含量尤其高，比大白菜、番茄和芹菜更高。具有明顯的防癌、抗癌效果。

芥菜

芥菜葉黃素和維生素K含量極高，另外也富含維生素A、B族、C、D、胡蘿卜素和膳食纖維。根名芥菜頭，嫩莖葉名雪里蕻。能治胸悶咳嗽、痰多色白之癥。

蘿卜纓

2/3杯蘿卜纓中維生素K和葉黃素的含量達到DRI的100%，維生素C達到DRI的75%以上。簡單的吃法是洗凈蘸醬。也可涼拌，或者炒肉絲。

菠菜

含豐富的礦物質(zhì)和維生素、微量元素鐵、磷脂，其中維生素K含量是綠葉植物中最高的。其莖葉根籽都有食療功效。但因含大量草酸，易形成不溶于水的草酸鈣。烹飪時宜先飛水，棄湯用菜。

萵筍

1.5杯煮熟的萵苣(萵筍)含有100%DRI的維生素A。中醫(yī)認為萵筍性冷味苦，能利五臟、通經(jīng)脈、開胸肺、利氣、堅筋骨、白齒牙、明眼目、利小便。烹飪時宜少鹽，味淡為貴。

紅柿子椒

紅柿子椒含有豐富的維生素C、蘿卜素、維生素B6，維生素E和葉酸。1個紅柿子椒中所含的能增強免疫功能的維生素C是DRI的250%，堪稱“維C之王”。

南瓜

南瓜胡蘿卜素的含量很高，并含有葫蘆巴堿、甘露醇、生物堿等。常吃能防治高血壓、糖尿病，對肝腎疾病也有輔助作用。因其營養(yǎng)價值高，在日本曾掀起“南瓜熱”，將其奉為蔬菜王。

山芋

山芋味道甜美，富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等10余種微量元素。其中維生素B1、B2的含量分別比大米高6倍和3倍?？赏ū忝?、排毒。

胡蘿卜

胡蘿卜有“小人參”的美稱，是佳蔬良藥。胡蘿卜含有豐富的維生素B、維生素C、鈣、鐵，特別是含有豐富的β-胡蘿卜素。能保護視力、抗氧化、抗過敏、解毒。

甘藍

甘藍是世界衛(wèi)生組織推薦的最佳蔬菜之一，被譽為天然“胃菜”，有助于治愈胃潰瘍及十二指腸潰瘍。1杯煮熟的甘藍的維生素K含量是DRI的10倍多，維生素K有助于血小板凝結(jié)。

*注：DRI――美國科學院提出的每日建議攝入量。

每日五果蔬 根莖葉花果

2004年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織向世界各國推薦“每日五果蔬”。即成年人每日至少進食5種蔬菜水果，且數(shù)量要超過400克，作為預(yù)防慢性非傳染性疾病、保持膳食平衡的方法。選擇蔬菜時，最好也能根、莖、葉、花、果相搭配，品種豐富多樣。

以素食為主食可防止慢性便秘

科學家研究指出，以蔬菜、水果、谷物類為主食者，與以肉食為主食者相比，食物在人體消化系統(tǒng)中，消化移動的速度要快4倍以上。原因是人類的原始消化系統(tǒng)的機能適合植物性食物。能夠促進人體健康正常排泄的物質(zhì)，唯屬“膳食纖維素”最為理想。這一營養(yǎng)素在蔬菜中含量非常豐富。

堿水清洗 輕松去污

有機磷殺蟲劑在堿性環(huán)境下將分解迅速，而蔬菜上噴灑的農(nóng)藥70%是有機磷殺蟲劑，因此用堿水浸泡法洗蔬菜效果最好。

具體做法是：先將蔬菜表面污物沖洗干凈，然后浸泡到堿水（清水中加入適量的小蘇打）中5~15分鐘，然后用清水沖。

愛上蔬菜的料理

營養(yǎng)&健康的美好組合

覺得蔬菜做法單調(diào)、味道清淡？料理達人出場教給你愛上蔬菜的料理！有中式料理、有西式濃湯；有小炒、有點心、有燒烤風味……給健康一個美味的理由，給你一個愛上蔬菜的理由。

徐迪 料理達人

新浪簡單煮意美食博主。從2008年開博至今，點擊超過400多萬，曾和多家報紙、雜志、品牌合作，拍攝撰寫美食介紹和制作。作為國家注冊質(zhì)量工程師，從事藥品質(zhì)量管理工作多年，更關(guān)注食品營養(yǎng)搭配均衡。

工欲善其事，必先利其器

廚房用具好像十八般兵器，只要運用得當就能方便快捷地做出美味。料理達人都有哪些神秘兵器？要想便利地做出這10道美味菜肴，少不了這些工具來輔助。

蒸鍋

蒸的方法能最大程度地保留食物原有的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分。多學幾個蒸菜的方法，令你的飲食更健康。

烤箱

功能多，燒、烤、煎、烙都方便。在家就可以輕松做出“大牌”的匹薩、烤肉等。

攪拌機

小巧的攪拌機不占廚房多大地方，但是作用卻不小，打勻不費吹灰之力。要想做西式的奶油南瓜湯，少不了它幫忙。

微波爐

幾乎每個廚房都少不了微波爐，不過其實真正用到的功能并不多，有最基本功能的簡單款就能勝任，紅薯先在微波爐里加熱后再搗碎也非常方便。

蔥油雙筍

材料：萵苣、竹筍、蔥花、鹽、植物油

➊萵苣去皮切成條，放1茶勺鹽拌勻，腌半小時后瀝去水分；

➋竹筍去殼去老根也切成條，放入鍋中加清水和加1茶勺鹽煮10分鐘，關(guān)火撈出濾水晾涼。➌油鍋燒熱后倒入竹筍和萵苣快速翻炒，撒入蔥花炒勻即可。

材料：大米、山藥、栗子、銀杏、香菇、胡蘿卜、青豆、開洋、火腿、姜絲、料酒、鹽、胡椒粉

➊大米淘洗干凈，開洋用料酒泡發(fā)，火腿、香菇切丁，胡蘿卜、山藥去皮切?。?/p>

➋鍋里放入大米、栗子、銀杏、開洋、火腿丁、姜絲，加入足量清水

➌大火煮沸后轉(zhuǎn)小火熬煮20分鐘；

➍加入山藥、香菇、胡蘿卜丁繼續(xù)熬煮約20分鐘至粥黏稠；

➎加入青豆，調(diào)入適量鹽和白胡椒粉即可。

干貝扒芥菜

材料：干貝、芥菜、高湯、黃酒、鹽、糖、水淀粉

➊干貝洗凈放入碗里，加黃酒大火蒸制20分鐘，再取出撕成細絲；

➋芥菜洗凈，切成大塊，入油鍋快速翻炒，加鹽和少許糖調(diào)味，炒軟后芥菜盛入盤中；

➌干貝絲放入鍋中，加入少許高湯，小火煮5分鐘后加少許鹽，淋水淀粉勾薄芡；將干貝澆在芥菜上即可。

麻醬菠菜

材料：菠菜、熟松仁、芝麻醬、生抽、橄欖油

➊菠菜擇去黃葉洗凈，入沸水鍋里，加數(shù)滴橄欖油，汆燙后撈出，擠去水分切碎；

➋將菠菜用模具整出自己喜歡的形狀擺盤；

➌將芝麻醬、生抽、冷開水混合拌勻；

➍將調(diào)味汁淋在菠菜上，以松仁點綴即可。

蘿卜纓杏仁沙拉

材料：蘿卜纓、大杏仁、櫻桃小番茄、白煮蛋、橄欖油、鹽、蘋果醋、胡椒粉

➊將蘿卜纓、櫻桃小番茄洗凈，白煮蛋切開；

➋將橄欖油、鹽、蘋果醋、胡椒粉調(diào)勻成油醋汁；

➌將蘿卜纓、櫻桃小番茄、白煮蛋放入碗里；

➍撒上大杏仁，淋入油醋汁即可。

山芋餅

材料：山芋、糯米粉、糖、椰蓉

➊山芋去皮切塊, 放微波爐高火熱10～15分鐘至酥軟；

➋趁熱將山芋用勺子搗爛成山芋泥；

➌糯米粉、白糖和山芋泥一起放入大碗中，和成面團，分成小塊，做成小圓餅；

➍平底鍋燒熱，加入少許油，放入小圓餅小火煎至兩面金黃，撒上椰蓉即可。

甘藍肉糜卷

材料：肉末、胡蘿卜末、香菇末、甘藍葉、鹽、料酒、水淀粉

➊將甘藍葉焯水。水中加點鹽和油，燙軟后立即撈出；

➋肉末加鹽、料酒、胡蘿卜末、香菇末調(diào)勻；甘藍葉中包入肉餡卷起；

➌將甘藍葉卷包好后整齊地碼在盤中，燒開水后入鍋大火蒸；大概5~6分鐘即可出鍋；

➍出鍋后將湯汁倒入鍋中勾個薄芡，再淋在菜卷上即可。

雞汁浸時蔬

西蘭花、花菇、竹蓀、蘆筍、胡蘿卜、清雞湯、鹽

➊竹蓀用淡鹽水浸泡2小時，洗清后剪去頭尾，剪成寸段；花菇用清水浸泡發(fā)開；

➋其他材料洗凈后改刀，所有材料分別入沸水焯后過涼；

➌清雞湯燒開后，先下花菇、竹蓀煮10分鐘，使花菇、竹蓀充分浸潤雞湯的味道；

➍然后再下蘆筍、西蘭花和胡蘿卜，5分鐘后加鹽調(diào)味即可。

串燒吐司三明治

材料：里脊肉、吐司、紅柿子椒、黃柿子椒、料酒、鹽、黑胡椒汁、醬油

➊里脊肉切片，用料酒、鹽、黑胡椒汁、醬油腌制半小時；

➋吐司片切成9小塊，紅、黃彩椒切適當大小備用；

➌鍋中放入少許油燒熱，放入腌制好的里脊肉片煎至變色盛出備用

➍將準備好的里脊肉、吐司塊、彩椒依次串起來；

➎在表面刷一層橄欖油，入預(yù)熱200度烤箱中層，烤5分鐘即可。

奶油南瓜羹

材料：南瓜、洋蔥、黃油、全脂牛奶、淡奶油、鹽、胡椒粉、鮮奶油

➊南瓜去籽切塊, 放微波爐高火熱10～15分鐘至酥軟；

➋洋蔥切末，用黃油煸香，倒入南瓜和牛奶煮開；

➌5分鐘后關(guān)火，冷卻后用攪拌機打成南瓜糊；

第8篇：萵筍的營養(yǎng)價值及功效范文

一年一度的春節(jié)即將來臨，許多糖尿病患者卻在為“吃”犯愁，既想與家人共享美酒佳肴，又擔心引起血糖升高，真是左右為難。其實，只要您掌握好下面的飲食秘籍，同樣能過一個健康、快樂的節(jié)日。

靈活運用“食品交換份法”

“食品交換份”是營養(yǎng)學上的一個概念，凡能產(chǎn)生90千卡熱量的食物即為一個“食品交換份”。換句話說，每個“食品交換份”的食物所含的熱量都是90千卡，但其重量可以不同，例如，1個“食品交換份”的食物相當于米面25克、或綠葉蔬菜500克、或水果200克、或牛奶125毫升、或瘦肉50克、或雞蛋50克、油10克等等。

將食物按照其來源及營養(yǎng)成分的不同分為4大類8小類，同類食品的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例大體相當。同一類當中的不同種食品可以按照“食品交換份”相互交換而熱量保持不變，例如，在谷薯類當中，1兩大米可以和1兩白面、或1兩玉米面、或1兩干粉條及6~8塊梳打餅干相互交換；在肉蛋類當中，1兩瘦豬肉可以和1個雞蛋、或2兩魚蝦、或2兩豆腐干、或5兩豆腐相互交換。

不同類食物當營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)相似時，也可以互換，例如25克燕麥片可以和200克橘子互換，它們所含熱量和碳水化合物基本相近。

因此，運用食品交換份法，糖尿病患者就可以比較自由地選擇不同的食物，品嘗不同佳肴，使飲食不再單調(diào)。

看好飲食“紅綠燈”

食物交換份是為了方便糖尿病患者掌握總能量的攝入，控制和保持能量平衡而設(shè)計的。但食物交換份中所提供可交換的食品，其熱量是一樣的，血糖生成指數(shù)卻不一定相同。因此，食物交換份僅僅提供了熱量的統(tǒng)一，不能顯示對血糖生成的影響，這是食物交換份法的缺陷。為了彌補該缺陷，營養(yǎng)學家們提出了食物血糖生成指數(shù)新概念。

不同的食物有不同的血糖生成指數(shù)?；颊呤秤玫脱侵笖?shù)的食品不但可獲得同樣的營養(yǎng)，而且血糖比食用高血糖生成指數(shù)的食品低，它的應(yīng)用為糖尿病患者通過飲食控制血糖提供了更科學的方法和手段。在食物交換份內(nèi)選擇低血糖生成指數(shù)的食品，既可使患者易于控制能量的攝入，又不至于使血糖升高，可謂一舉兩得。

向大家介紹一個簡單的方法，我們可以把它叫做糖尿病飲食的“交通信號燈”，比如小麥做的全麥饅頭，就是綠燈，可以吃；如果制成精致面粉，做成白面饅頭就變成黃燈，不能吃多了；如果加上黃油和糖做成餅干，那就變成紅燈，最好不吃。這個信號燈理論就源于糖尿病飲食的食物血糖生成指數(shù)。指數(shù)低，有利于控制血糖。當食物血糖生成指數(shù)＜55時綠燈就亮了。

影響食物血糖生成指數(shù)的關(guān)鍵是食物種類和烹調(diào)的方法，做菜精工細作，小火熬煮，油重味濃，這些都在向紅燈靠近，所以在廚房有時也可以偷懶，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀；同時食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。比如，大火快蒸，熟了就吃，就綠色通行；如果等煮爛了再吃，那紅燈就亮了，因為這樣吸收得快，血糖當然升得高。而食物的搭配也至關(guān)重要，以下方法可以使紅燈變綠燈：①葷素巧搭配，比如吃包子代替吃饅頭，吃餃子代替吃面條，葷菜中的蛋白質(zhì)和素菜中的膳食纖維都可以減緩吸收，既有營養(yǎng)血糖升得還慢；②吃菜加點醋，醋能減低血糖生成指數(shù)，吃東西時加點檸檬汁也有同樣的功效。

小貼士

什么是血糖生成指數(shù)？

食物血糖生成指數(shù)（glycemic index，簡稱GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標，它是指攝入含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白面包在一定時間內(nèi)（一般為2小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，它是一個比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。各種食物的血糖生成指數(shù)是由營養(yǎng)學者通過標準的方法測量出來的。

一般而言，食物血糖生成指數(shù)＞70為高血糖生成指數(shù)食物，它們進入胃腸道后消化快，吸收率高，迅速吸收進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指數(shù)＜55為低血糖生成指數(shù)食物，它們在胃腸道中停留時間長，吸收率低，吸收進入血液后峰值低，下降速度較慢，引起餐后血糖反應(yīng)較小。

如何利用GI選擇食物

基本原則：（1）注意食物類別和精度。同類食物，可選擇硬質(zhì)的粗加工食物，如全麥制品（大麥、小麥和黑麥）；或含50%全麥的面包；粗麥粉的全麥面包；蕎麥、莜麥制成的面條或饅頭；玉米糝、玉米粗粉等。不要忘記精細加工的食物是高GI的食物。多選擇豆類及其制品。因為豆類中蛋白質(zhì)豐富、寡糖多，血糖生成指數(shù)低。此外，不要忘記乳類。注意選擇蔬菜類和薯類。蔬菜類膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃，都能有效地延遲消化吸收速率，所以對降低血糖有好處。薯類如芋頭、山藥、馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉等富含多種寡糖，都可吃一些。

在一天膳食安排中，要特別注意谷類和薯類。主食中的谷類及副食中的薯類應(yīng)有大部分屬于低和中GI食物，血糖控制效果會較好并持久。

（2）選購含膳食纖維高的食物。膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例，它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，經(jīng)過加工可制成魔芋塊、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面條、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI值、吸水性強、可塑性強等特性。大量研究證明它對減肥、高血脂、便秘等具有良好的效果。

（3）選用不容易糊化的谷類制品。糊化就像我們熬粥一樣，淀粉膨脹與水融化在一起。同樣的玉米，因品種不同，如直鏈淀粉與支鏈淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。例如標準玉米直鏈淀粉占24%，蠟狀玉米占0.8%，高直鏈玉米占70%。因為標簽上還沒有標示這樣的數(shù)字，所以作為消費者來說，很難掌握具體含量。但是你可以不選購粘性大的食物，因為含支鏈淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高梁米、糯米等糊化程度高，GI也高。另外，還應(yīng)注意不吃長時間、高溫煮好的稠粥，松軟的發(fā)酵面包和點心等。

（4）合理搭配。并非所有高GI的食物都要嚴格禁止。如我們把65作為一個理想的一餐的GI參數(shù)，就可以根據(jù)這個數(shù)字為自己搭配了。如已知干豆類的GI低，而大米的GI高，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。已知玉米面、黃豆面的GI低，可與GI高的白面混合制成絲糕或窩頭等，均可達到降低GI的目的。另外，主食與副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和饅頭總比單獨的饅頭要低得多。這些都是行之有效的方法。

附表：常見食物血糖生成指數(shù)

糖類：葡萄糖100.0、綿白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麥芽糖105.0、蜂蜜73.0、膠質(zhì)軟糖80.0、巧克力49.0

谷類及制品：面條（小麥粉，濕）81.6、面條（全麥粉，細）37.0、面條（小麥粉，干，扁粗）46.0、饅頭（富強粉）88.1、烙餅79.6、油條74.9、大米粥（普通）69.4、大米飯83.2、糙米飯70.0、黑米飯55.0、糯米飯87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮飯）71.0、小米粥61.5、蕎麥面條59.3、蕎麥面饅頭66.7

薯類、淀粉及制品：馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4、馬鈴薯（烤）60.0、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3、甘薯（紅，煮）76.7、藕粉32.6

豆類及制品：黃豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（燉）31.9、豆腐（凍）22.3、豆腐干23.7、綠豆27.2、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0

蔬菜類：甜菜64.0、胡蘿卜71.0、南瓜75.0、山藥51.0、雪魔芋17.0、芋頭（蒸）47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜＜15.0

水果類及制品：蘋果、梨36.0、桃28.0、杏干31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黃色，小，無核）56.0、葡萄干64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠蘿66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、西瓜72.0

乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0

方便食品：棍子面包90.0、白面包87.9、梳打餅干72.0、面包（全麥粉）69.0、漢堡包61.0、比薩餅（含乳酪）60.0、酥皮糕點59.0、爆玉米花55.0、面包（45%～50%燕麥麩）47.0、面包（混合谷物）45.0、面包（70%～80%大麥粒）34.0

飲料類：蘋果汁41.0、橘汁52.0、葡萄汁48.0、可樂飲料40.3、芬達軟飲料68.0、冰激凌61.0

混合膳食：饅頭＋芹菜炒雞蛋48.6、饅頭＋醬牛肉49.4、餅＋雞蛋炒木耳48.4、餃子（三鮮）28.0、包子（芹菜豬肉）39.1、牛肉面88.6、米飯＋魚37.0、米飯＋芹菜炒豬肉57.1、米飯＋蒜苗炒雞蛋68.0、米飯＋紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38、二合面窩頭64.9。

（摘自楊月欣主編《食物血糖生成指數(shù)―― 一個關(guān)于調(diào)節(jié)血糖的新概念》）

菜肴油水不宜大

節(jié)日的飯菜往往油水比較多，不可認為大油大肉炒的菜，只吃菜就沒關(guān)系，其實菜中的油也不少。糖尿病患者盡量多吃些清淡的蔬菜，如芹菜、瓜菜、白菜、蘿卜等等，煎炸食品要少吃或不吃。

小貼士

過節(jié)飲食小技巧

技巧一：避免油炸

烹調(diào)時應(yīng)避免油炸、過油的手續(xù)，煮湯的湯料也盡量避免油炸，這樣可以減少大量的油脂攝取。如果食用油炸菜應(yīng)去掉外皮再吃，少喝湯汁和菜汁。

技巧二:來道清爽冷盤

以清蒸或水煮的海鮮，如魷魚、明蝦、魚片，搭配清蒸的雞、鴨、肉片等。其中還可以涼拌小黃瓜、筍絲等做間隔裝飾，清爽而不膩。豬肉、雞肉的蛋白質(zhì)很高，海鮮中的螃蟹、鰻魚、草蝦的膽固醇和蛋白質(zhì)都高，不如選吃海膽和海蜇皮熱量最低，雞肉和雞翅最好適可而止，豬排骨和里脊肉也不要多吃。

技巧三：減少蘸醬

一般常用的醬，如西紅柿醬、甜辣醬、蠔油等，含鹽量都非常高，有些含油量及含糖量也不少，因此熱量也較高，高血壓、糖尿病或心血管疾病患者，尤應(yīng)避免使用太多醬料。在食物制備過程中，宜以食物的原有鮮味為主，可佐以香料或中藥材以增加香氣，鹽及味精則少用為妙。

技巧四：少量多樣

過節(jié)期間餐桌上的菜品種類很多，因此，最好的方式是每道吃一兩口即可，這樣不至于過飽。另外，注意食物的均衡，魚肉和青菜及五谷根莖類應(yīng)搭配吃。

技巧五：少吃剩菜

剩余的菜應(yīng)分門別類，盡量以密閉的容器盛裝好保存。至于要再加熱時，最好能先估計食量，要吃多少熱多少，熱過又沒吃完的部分應(yīng)丟棄，切忌反復(fù)加熱。

技巧六：改變進餐品種

吃菜應(yīng)吃帶葉、莖類蔬菜，少吃根、塊莖的菜；不要勾芡，因其淀粉含量高；喝湯去掉上面的油；吃肉絲比吃肉片、肉排、紅燒肉好；吃帶刺魚比吃魚塊好，因為可以減緩進餐速度，增加飽腹感；吃帶骨頭肉比吃燉肉好，既滿足食欲要求，吃進的肉量又不大；吃雞肉應(yīng)去掉雞皮及肥肉。

精挑細選慎用油

糖尿病患者每日炒菜的油不宜超過2湯匙(20克)，因此，在選擇時應(yīng)注重油的質(zhì)和量，精挑細選。

1.橄欖油

橄欖油富含對人體健康有益的單不飽和脂肪酸、亞油酸及維生素K、E等，營養(yǎng)價值很高。橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達83％，可改善血糖應(yīng)答反應(yīng)，降低胰島素抵抗，增加胰島素的敏感性。食用橄欖油可以降低血壓，降低空腹血糖及改善糖代謝。此外，橄欖油還能調(diào)節(jié)血脂，降低大血管并發(fā)癥的危險性。橄欖油亦可預(yù)防癌癥、抗衰老。

橄欖油既可用于烹調(diào)炒菜、涼拌，還可直接服用。糖尿病患者的飲食以清淡為宜，無論蒸、氽、燉、涼拌等烹飪方式，均可使用橄欖油。所以是糖尿病患者的首選食用油。由于橄欖油價格較貴，所以最好選擇半斤或1斤的小包裝，認準品牌，吃完了再買，以免久放后產(chǎn)生哈喇味。

2.茶油

茶油是野生山茶花籽榨的油。由于山茶樹為天然野生，不需施用化肥、農(nóng)藥，故茶油為名副其實的“綠色”食用油。茶油中單不飽和脂肪酸的含量高達79％，其營養(yǎng)成分和保健價值完全可以與橄欖油媲美，是對糖尿病患者健康非常有益的食用油。用茶油炒菜，將炒菜鍋燒熱后即可倒入冷的茶油，然后迅速烹炒。烹制出的菜肴，香味及口感可以與花生油媲美。

3.花生油

花生油中含有大量油酸、亞油酸、等營養(yǎng)成分，單不飽和脂肪酸含量為40％，營養(yǎng)價值僅次于橄欖油和野茶油，而且價格便宜。用花生油炒菜，將炒菜鍋燒熱后倒入花生油，油燒到7~8成熱即可，避免出現(xiàn)燒到冒煙的程度。

4.豆油

豆油的單不飽和脂肪酸相對較低，約為20％左右。豆油和橄欖油交替食用，可有效補充豆油中單不飽和脂肪酸的不足。用豆油炒菜，油燒到輕微冒煙即可放調(diào)料。

5.菜籽油

菜籽油中芥酸和芥子甙含量較高，芥酸對人體的生長發(fā)育可能造成不利影響，糖尿病合并心血管疾病的患者應(yīng)盡量少吃高芥酸菜籽油，以避免芥酸的危害。因此，盡量進食低芥酸菜籽油（如加拿大菜籽油等）。另外，將菜籽油與花生油、豆油搭配食用，可以取長補短。用菜籽油炒菜，油需多燒一會兒，多冒一會兒煙，讓部分芥酸揮發(fā)掉，以保證安全食用。

節(jié)假日或親朋好友團聚時，糖尿病患者也可以品嘗少量油炸，紅燒的食品，用橄欖油或茶油代替部分主食，一般每增加1勺油(10克)，減少半兩主食(25克)即可。但切記每天主食量不得少于3兩(生重)。

副食當飯不可行

有人認為飯（即主食）屬于碳水化合物，應(yīng)當少吃。而肉蛋類副食不含糖，多吃點無妨，其實不然。肉蛋的主要成分是蛋白質(zhì)和脂肪，這些物質(zhì)在體內(nèi)同樣能轉(zhuǎn)變成糖，吃多了同樣能升高血糖，而且還會引起高血脂及肥胖。糖尿病腎病的患者，要限制高蛋白食物（如肉類及豆制品），因為進食蛋白過多，會加重腎臟的負擔。

水果能吃講究多

水果盡管含有糖分，但同時也富有大量水分及多種維生素，因此，糖尿病患者不必對水果一概拒絕，關(guān)鍵是要掌握吃水果的要領(lǐng)。首先，只有血糖控制良好的糖尿病患者才可以吃水果，如果血糖過高，則應(yīng)以黃瓜、西紅柿代替水果；其次，盡量選擇含糖分低的水果如草莓、櫻桃、獼猴桃、柚子、橙子、蘋果、梨、火龍果等，而不吃含糖分高的水果如荔枝、桂圓、香蕉、鮮棗、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜桔等；第三，通常將水果作為加餐食品，在兩餐之間（如上午10點和下午3點左右）或睡前吃，不要在餐后立即吃水果，以免因連續(xù)攝入過多的糖類使胰島的負擔加重，造成餐后血糖升高；第四，每次量不宜多，一次吃的水果量應(yīng)限制在0.5個交換份，折合成低糖水果大約200克，為了保持熱量平衡，同時應(yīng)減少25克左右的主食。每天吃水果最多不超過兩次。

另外，水果類的加工產(chǎn)品，如水果罐頭、果汁、干果、果脯等，一般都是加糖制作的，不能與新鮮水果等同看待，糖尿病患者不宜吃。

堅果好吃不多食

堅果包括核桃、花生、葵花籽、杏仁、山核桃、松子、開心果、栗子、榛子仁等等，其果仁脆香爽口，很受歡迎。但堅果仁屬于富含脂肪的高熱量食品，1克脂肪可產(chǎn)生9千卡的熱量，是糖類和蛋白質(zhì)的2倍多，這類食品吃得過多會導致熱量攝入大大增加，脂肪通過糖異生作用轉(zhuǎn)化為葡萄糖，造成血糖升高；另外，大量食入還可升高血脂。因此，為保持血糖穩(wěn)定，糖尿病患者對堅果類食品應(yīng)當淺嘗輒止，不宜多食，一天最多吃1~2兩瓜子或花生，同時，要把堅果的熱量從主食里扣除，例如，吃75克的帶殼葵花子，應(yīng)少吃2兩饅頭。

小貼士

如何選擇零食？

如果正餐量偏少，活動前需要增加零食，或者處于成長期或妊娠期，可以選擇一些零食。建議從“膳食寶塔”的最底層開始，如谷類有爆米花、全麥餅干或者緩釋能量的餅干、脆餅干等，而不是油膩的油炸食品和膨化食品。膨化食品被視為垃圾食品，對血糖影響迅速。新鮮的水果和蔬菜也是很好的零食，如一根黃瓜、一個橙子。還可以選擇飲料如一杯低脂牛奶加一小塊全麥面包片。記住，在延誤了用餐的情況下，一定要準備一些零食，防止出現(xiàn)低血糖。

點到為止莫貪杯

有人認為，喝酒可以少吃飯，有利于飲食控制，這是一種誤解。也有人認為酒精能舒筋活血，對防治糖尿病大血管病變有益，這種看法可能有一定道理，但總的來講，酒精對糖尿病患者是弊多利少。這是因為：①酒只能提供熱量，幾乎不含其他營養(yǎng)素；②糖尿病患者可能因飲酒而影響正常進食，不利于飲食控制；③長期大量飲酒能損害肝臟，誘發(fā)胰腺炎，升高血脂，引起脂肪肝；④酒精能抑制肝糖異生，使用胰島素或口服降糖藥的患者如果空腹飲酒，極易發(fā)生低血糖。所以，糖尿病患者不宜飲酒，節(jié)日期間實在推不掉的話，只能少量飲用啤酒（不超過4兩）或葡萄酒（不超過2兩）。注意：不可空腹飲酒，飲酒時不要影響正常進食。

小貼士

下列情況可允許少量飲酒：

①血糖控制良好；

②無糖尿病慢性并發(fā)癥；

③肝、腎功能正常；

④非肥胖者；

⑤無急性并發(fā)癥時；

增飯加藥不可取

在節(jié)日期間，飯菜豐盛可口，此時往往管不住嘴。許多患者飯吃得多了，就加大降糖藥的用量，認為這樣就可以避免血糖升高，這是不可取的。因為，多吃藥不但不會取得理想的效果，副作用也隨之加大。

“無糖”食品勿多吃

“無糖”糕點的確給喜歡吃甜的糖尿病患者帶來了福音，加之這類食品往往冠之以“無糖”或“降糖”食品的美名，所以，不少患者覺得這類食品可以隨意吃。其實，所謂“無糖”糕點，是沒有蔗糖，但糕點是糧食作的，是多糖，同樣會產(chǎn)生熱量并升高血糖，故不能隨便多吃。

定時定量須恪守

節(jié)假日中生活往往不規(guī)律，餐時、餐次、飯量、睡眠都不定點，同時也會影響到正常的打針用藥，甚至忘記用藥，導致血糖失控。因此，糖尿病患者應(yīng)盡可能保持平日的生活起居，規(guī)律進餐及用藥。

和朋友聚會時，當用餐時間推遲，又不能及時調(diào)整胰島素注射時間，可在原定的就餐時刻吃點水果或淀粉類食物墊底。但要把食用的食物或水果計算進用餐量中。

如外出吃早、中餐，清晨就要吃點小點心墊底。晚餐被推遲時，應(yīng)在正常晚餐的時間食用就寢前的小點心。