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2、打胸肌。這種方法就有點(diǎn)暴力，所以建議呢不要輕易嘗試。
3、啞鈴。啞鈴的玩法就多了，其中就可以試著把啞鈴提起來(lái)跟胳膊一樣橫著，然后兩個(gè)啞鈴?fù)瑫r(shí)往兩側(cè)與中間往復(fù)運(yùn)動(dòng)，這也是一種很有效的方式。
4、健身房專業(yè)器材練習(xí)，尤其是帶拉力帶的胸肌練習(xí)器，效果都是很顯著的，但是要注意配合其它的運(yùn)動(dòng)一起練，不然很容易損傷肌肉。
5、躺姿啞鈴練習(xí)。躺在堆起來(lái)的沙袋上或者仰臥起坐蹬上面也可以，將啞鈴放在躺下后胸的兩側(cè)，雙手拿起啞鈴做舉起讓啞鈴相碰的動(dòng)作，然后再放下，反復(fù)練習(xí)。
每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來(lái)，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來(lái)拉動(dòng)（不知道是否準(zhǔn)確，但感覺(jué)練胸肌還行）?？啃丶±阶畲?，再放下到胸部位置，一段時(shí)間收縮（如此重復(fù)）
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來(lái)練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動(dòng)，一段時(shí)間再松開(kāi)（如此反復(fù)做幾個(gè)，累了就休息待會(huì)繼續(xù)）
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啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練，所以對(duì)于老年人而言，啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械。各部位的訓(xùn)練方法如下。
1. 下背部 站立，手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動(dòng)作（同舉重運(yùn)動(dòng)中的抓舉動(dòng)作）（圖1）。與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。
2. 小腿部 站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)（圖2），比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上（需手扶）進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3. 背部 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（圖3）（單臂劃船對(duì)背下部更安全些），與杠鈴相比，能使背部肌肉增長(zhǎng)得較快。
4. 胸部 仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推（圖4），比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。
一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴仰臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
5. 肩部 各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)(圖5)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習(xí)。
6. 肱二頭肌 手握啞鈴彎舉（屈肘）（圖6）是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式（肩關(guān)節(jié)不同屈曲或外展角度情況下）的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
7. 肱三頭肌 用啞鈴做單臂或雙臂頸后肘關(guān)節(jié)屈伸（肘朝向前方）練習(xí)（圖7），可使肱三頭肌發(fā)達(dá)。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8. 前臂 啞鈴正握（掌心朝上）腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群（圖8）；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
9. 大腿 腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)（圖9），可發(fā)展股四頭肌。如果俯臥在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉（屈膝）練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
10. 腹部 仰臥，手握啞鈴置于腦后，收腹起坐(圖10)，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉（可用腳夾啞鈴以使鍛煉強(qiáng)度增加）。
以上內(nèi)容每次可選4～5個(gè)部位，每個(gè)部位練習(xí)8～10次，每周3～4次為宜，應(yīng)量力而行。
伸腰訓(xùn)練器
器械功能：主要鍛煉腹部肌肉和大腿肌肉，還可以鍛煉上肢力量、四肢的靈活性和下肢的彈跳力。
1. 直角支撐練習(xí)
練習(xí)方法：練習(xí)者坐在伸腰訓(xùn)練器上，兩手抓住欄桿，雙臂支撐，成空中直角姿勢(shì)。
鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。
2. 后橋練習(xí)(可伸直腿或屈腿做練習(xí))
練習(xí)方法：兩腿伸直坐在訓(xùn)練器前斜面上，兩手抓欄桿，然后向后伸腰。
鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。
3. 支撐跳躍練習(xí)
練習(xí)方法：練習(xí)者面對(duì)伸腰訓(xùn)練器，兩手抓欄桿，屈腿跳過(guò)，當(dāng)兩腳落地后，迅速屈腿跳回原地。
鍛煉效果提示：中年組3～8次，老年組應(yīng)量力而行，上肢力量差者不宜做。
4.高位俯臥撐練習(xí)
20歲練肌肉 20歲男人通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。同時(shí)心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人這個(gè)階段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是：試舉重物，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。
30歲練柔韌 此時(shí)男人的身體關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。
40歲保體形 超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。
50歲以上活動(dòng)各關(guān)節(jié) 此時(shí)的男人每天可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。
董愛(ài)遒摘自《保健與生活》
前不久，世界衛(wèi)生組織指出：人類最好的運(yùn)動(dòng)是步行。這當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)!然而，以本人多年健身運(yùn)動(dòng)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)：緩步慢行的鍛煉效果不很明顯，難以阻肥止胖。因?yàn)閮?yōu)哉游哉地緩步慢行運(yùn)動(dòng)量太小，就像“藥力”太輕，難以祛疾除病一樣，只能作為散心休閑之舉。而慢跑與快走則有一定的體能付出和熱量消耗，對(duì)于似我這般處于生命半途的“半老頭”而言，早晨30分鐘慢跑加傍晚45分鐘快走，是兩味“藥力”恰到妙處的良方。
我之所以進(jìn)行早晨慢跑、傍晚快走運(yùn)動(dòng)，亦自有我的道理。因?yàn)?，本人日常飲食的“韻律?jié)奏”與絕大多數(shù)家庭差不多：早晨“快吃”，午餐“隨吃”，晚餐“精吃”。早餐時(shí)因趕著上班，啥快吃啥，甚或邊走邊吃；午飯無(wú)論在單位還是在家，均有啥吃啥，隨便敷衍；惟晚餐橫挑豎揀，精調(diào)細(xì)烹，認(rèn)真對(duì)付。相對(duì)而言，晚餐的飯菜比較對(duì)自己的胃口，有時(shí)由于抵御不住美味誘惑，難免攝人過(guò)量。倘若食后不動(dòng)，便看看電視翻翻書(shū)，隨后倒頭就睡，熱量轉(zhuǎn)為脂肪留在體內(nèi)，日積月累久而久之，極易發(fā)“福”致“富”。而假如晚餐后奔跑，又極易導(dǎo)致胃下垂、闌尾炎等消化道疾病，適得其反!而此刻進(jìn)行身不騰空、體不震動(dòng)又具有一定熱能消耗的快走，則既不會(huì)損傷腸胃，又能消食祛脂瘦身減肥，還可助寢安眠――可謂一箭三雕。而清晨空腹，進(jìn)行身騰空、體震動(dòng)的慢跑，對(duì)心肺腸胃等內(nèi)臟乃至全身各部位均有百利而無(wú)一弊!
慢跑和快走雖都是有氧運(yùn)動(dòng)，然而，慢跑比快走“充氧量”更高。筆者上班搞文字工作，下班“玩”文學(xué)創(chuàng)作，這兩者都是繁重復(fù)雜的腦力勞動(dòng)。大腦在人體所有器官中本來(lái)就是首屈一指的耗氧“大戶”，我整天從事腦力勞動(dòng)，更需不斷納入大量新鮮氧氣。我每天堅(jiān)持不懈地晨跑暮走，便成為我取之不盡、用之不竭的源源“氧泉”!令我體力充沛，精神飽滿，頭腦清晰，思維敏捷，靈感頻閃，佳作不斷!
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人體就像一臺(tái)精密而龐大的機(jī)器，其中，哪怕是一個(gè)微小的零件“卡殼”，都會(huì)影響整臺(tái)機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)。為使本機(jī)器每個(gè)零件均不“生銹”，就必須讓每個(gè)“零件”都經(jīng)常得到適當(dāng)轉(zhuǎn)動(dòng)。誠(chéng)如“流水不腐，戶樞不蠹”。因此，為防禿發(fā)，我常抓摩頭皮；為防眼疾，我常轉(zhuǎn)動(dòng)雙眸；為防頸椎病，我常伸頸搖脖；為防肩周炎，我常雙臂吊杠并攀行云梯；為防腰痛病，我常扭身彎腰；為防腿部抽筋，我常壓腿；為預(yù)防大腦功能退化并增添腦部血流量，我常倒立；為增強(qiáng)臂力并防止胸肌松弛萎縮，我常練俯臥撐；為預(yù)防“將軍肚”并增強(qiáng)腹肌力量，我常做仰臥起坐……
關(guān)鍵詞： 網(wǎng)球 體能 訓(xùn)練方法
一、體能的概念
體能是指有機(jī)體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的能力，主要包括身體基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)兩個(gè)方面。田麥久教授在《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》一書(shū)中把體能解釋為運(yùn)動(dòng)員集體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分，由身體形體、機(jī)能、素質(zhì)構(gòu)成。
二、網(wǎng)球體能訓(xùn)練存在的問(wèn)題
隨著網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的不斷普及與興起，同時(shí)由于這種體育運(yùn)動(dòng)自身簡(jiǎn)單易學(xué)的特點(diǎn)，使得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)越來(lái)越為更多的人所喜歡，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)覆蓋的范圍也越來(lái)越廣，但是對(duì)于網(wǎng)球體能的訓(xùn)練，卻產(chǎn)生了很多誤區(qū)。
（一）對(duì)網(wǎng)球體能訓(xùn)練的重視程度不夠
很多人在網(wǎng)球比賽運(yùn)動(dòng)前，只注重網(wǎng)球技術(shù)方面的練習(xí)，忽視網(wǎng)球體能的訓(xùn)練，導(dǎo)致對(duì)網(wǎng)球體能訓(xùn)練的重視程度不夠。出現(xiàn)這一誤區(qū)的主要原因有：其一，對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的片面認(rèn)識(shí)，認(rèn)為網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)只注重技術(shù)層面的練習(xí)，只要網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)技術(shù)過(guò)硬就可以，其他訓(xùn)練都是次要的，甚至沒(méi)有任何意義；其二，對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中各種訓(xùn)練之間的練習(xí)缺乏理解，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)比賽成績(jī)，不僅是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人網(wǎng)球技術(shù)的體現(xiàn)，而且是各種網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的綜合體現(xiàn)，沒(méi)有過(guò)硬的體能，在很大程度上直接影響網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，從而影響到網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)球比賽中的發(fā)揮，導(dǎo)致最后的比賽成績(jī)不盡如人意。
（二）未能制定專業(yè)的網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法
在日常網(wǎng)球體能訓(xùn)練中，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)心存僥幸，認(rèn)為網(wǎng)球體能訓(xùn)練只是簡(jiǎn)單地活動(dòng)四肢或是伸展四肢，只是起到熱身的作用，網(wǎng)球訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)在于技術(shù)層面，從而疏忽網(wǎng)球體能訓(xùn)練。其實(shí)，網(wǎng)球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練的方法極重要。
三、網(wǎng)球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重要性及訓(xùn)練方法
在實(shí)際的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)比賽中，網(wǎng)球的速度可以達(dá)到每小時(shí)上百公里，沒(méi)有足夠的體能是不可能完成這么快速的擊球。因此，進(jìn)行網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練具有重要意義。網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法主要體現(xiàn)在身體機(jī)能的訓(xùn)練，這種專線訓(xùn)練方法主要包括力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練這四個(gè)方面。
（一）力量訓(xùn)練
網(wǎng)球技術(shù)力量多為爆發(fā)性力量動(dòng)作，要獲得速度，就要克服阻力，所以只有在具備較強(qiáng)的肌肉力量的前提下才能完成大力發(fā)球、抽球和高壓球等動(dòng)作，力量訓(xùn)練方法如下。
1.俯臥撐、立臥撐
俯臥撐手臂的彎曲分兩種方法：一種是兩臂緊靠身體（主要發(fā)展上臂?。?；一種是兩臂向外展（主要發(fā)展胸?。?。
2.仰臥起坐、側(cè)臥起坐
通過(guò)此項(xiàng)練習(xí)鍛煉腹肌和兩側(cè)的腹外、腹內(nèi)肌肉。每次做15―20次，做4―6組。
3.引體向上
根據(jù)個(gè)人力量大小，但至少做4―6組。間隔時(shí)間要充分。通過(guò)此項(xiàng)練習(xí)可以發(fā)展肱二頭肌與三角肌前部。
4.跳臺(tái)階練習(xí)
雙手背于身后，十級(jí)臺(tái)階調(diào)到最高一級(jí)轉(zhuǎn)身，動(dòng)作不變從高處跳回。通過(guò)此項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)下肢的爆發(fā)力和腳腕的力量。
5.半開(kāi)放式站位負(fù)重轉(zhuǎn)體練習(xí)
原地采用網(wǎng)球正反手擊球時(shí)半開(kāi)放式站位，雙手負(fù)重舉于胸前進(jìn)行轉(zhuǎn)體練習(xí)，主要是提高身體的蹬轉(zhuǎn)能力，增強(qiáng)腰及腰腹的力量。
（二）速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、移動(dòng)速度和動(dòng)作速度，對(duì)于網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)來(lái)說(shuō)，速度訓(xùn)練主要應(yīng)首先發(fā)展他們的反應(yīng)速度和移動(dòng)速度，反應(yīng)速度是移動(dòng)速度的前提。
1.反應(yīng)速度的練習(xí)方法
（1）教練讓隊(duì)員排隊(duì)站在場(chǎng)地的底線一角，教練向球網(wǎng)支柱沿地面滾球，同時(shí)讓隊(duì)員轉(zhuǎn)身追球。
（2）隨著信號(hào)浮渣程度的變化讓隊(duì)員做出相反的應(yīng)答動(dòng)作，如教練喊向左轉(zhuǎn)，隊(duì)員向右轉(zhuǎn)。
2.移動(dòng)速度的練習(xí)方法
（1）“米”字跑練習(xí)。以一個(gè)網(wǎng)球半場(chǎng)為標(biāo)準(zhǔn)，分別在底線、發(fā)球線、中線與網(wǎng)球的單雙邊線的交叉點(diǎn)，以及分區(qū)線的延長(zhǎng)線與底線和中線的交叉點(diǎn)，各放置一個(gè)網(wǎng)球，練習(xí)者站在T點(diǎn)位置出發(fā)把球撿回，放到T點(diǎn)的球框內(nèi)。
（2）一分鐘跳繩練習(xí)。在一分鐘內(nèi)單腳或者雙腳進(jìn)行跳繩練習(xí)。
（3）碰線折返跑：從雙打邊線外開(kāi)始起跑，用手碰最近的線，然后轉(zhuǎn)身跑回開(kāi)始的位置碰起跑線后再轉(zhuǎn)身向前跑動(dòng)，依次往返直至觸碰完場(chǎng)上所有的線。
（4）蹲跳：身體垂直站立，雙手放在腦后，下蹲至半蹲位置后，立即爆發(fā)式向上跳起，盡量跳高，落地重復(fù)以上動(dòng)作強(qiáng)調(diào)跳至最大高度。
（三）耐力訓(xùn)練
網(wǎng)球比賽時(shí)間長(zhǎng)，一般男子比賽通常都要在兩小時(shí)以上，而高水平的比賽一場(chǎng)打三小時(shí)以上甚至更長(zhǎng)時(shí)間。女子比賽要在一小時(shí)以上，高水平的比賽時(shí)間更長(zhǎng)。如此長(zhǎng)時(shí)間的比賽要求選手具有很高的耐力水平，這是比賽中必不可少的能力。耐力訓(xùn)練方法如下：
1.加速跑50米，慢跑100米，共5組。
2.30米沖刺跑，共五組，每組間隔8秒。
3.原地高抬腿跑，小步跑，車(chē)輪跑，每組100―150次，進(jìn)行5―6組，每組間隔3分鐘。
4.追逐跑：兩人一組，相距20米聽(tīng)口令后起跑，后人追逐前面的人，400米至800米內(nèi)追上有效，追上后停止練習(xí)，被追上者要求跑完全程。
5.多球練習(xí)：兩人配合，一人喂球一人擊球，50個(gè)球?yàn)橐唤M，輪流交替。
6.12分鐘跑。既在12分鐘內(nèi)能跑多少距離，跑時(shí)的生理負(fù)荷要適宜，一般心率控制在140～170次/分，大約為練習(xí)者所能承受的最大強(qiáng)度的75%～85%。
（四）柔韌訓(xùn)練
柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力及肌肉、韌帶軟組織的伸展能力。它能通過(guò)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度，也就是按一定的運(yùn)動(dòng)軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)的活動(dòng)范圍而表現(xiàn)出來(lái)。
1.弓步腳踝柔韌練習(xí)。弓步姿勢(shì)身體前傾兩手著地與前腳平行，腳踝內(nèi)翻腳外側(cè)著地，進(jìn)行壓腿與壓腳踝練習(xí)。
2.肩關(guān)節(jié)的伸展。兩隊(duì)員相互搭肩，呼氣的同時(shí)雙方用適當(dāng)?shù)牧ハ嘞蚯巴茖?duì)方，保持15―30秒鐘重復(fù)3―5次，可以使得肩關(guān)節(jié)得到充分活動(dòng)。
3.髖關(guān)節(jié)的伸展。坐在墊子上，左腳踝搭在右腿上，形成數(shù)字4形的姿勢(shì)，雙手于身后支撐，肘部微屈。呼氣，同時(shí)右腿向胸前提膝，使左腿靠向胸部，保持15秒鐘～30秒鐘，重復(fù)三五次，然后換側(cè)練習(xí)。
四、網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的基本要求
（一）制訂合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃
首先教練員必須在全面了解隊(duì)員的基礎(chǔ)上制訂訓(xùn)練計(jì)劃，才能創(chuàng)造出優(yōu)異的成績(jī)。在制訂合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃之前，要充分考慮訓(xùn)練場(chǎng)地及體能訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)。所以一開(kāi)始必須對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地的好壞、器材的質(zhì)量與數(shù)量、恢復(fù)條件有全面清楚的了解。因?yàn)樗鼈兌际窃趯?shí)施訓(xùn)練活動(dòng)中重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，同時(shí)應(yīng)當(dāng)重視體能訓(xùn)練后的放松運(yùn)動(dòng)，加速恢復(fù)，消除疲勞。
（二）加強(qiáng)對(duì)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的結(jié)果的驗(yàn)收
網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練質(zhì)量的好壞，需要建立在持之以恒地進(jìn)行訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上，僅僅通過(guò)臨時(shí)的訓(xùn)練或是賽前幾天的訓(xùn)練，無(wú)法從根本上提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能。如何督促網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，除了在日常訓(xùn)練中要予以監(jiān)督之外，還要對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員網(wǎng)球體能訓(xùn)練的結(jié)果進(jìn)行驗(yàn)收，可以采用不定期實(shí)戰(zhàn)演練的形式，對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員網(wǎng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的結(jié)果進(jìn)行驗(yàn)收，從實(shí)戰(zhàn)演練的結(jié)果中發(fā)現(xiàn)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練中需要改進(jìn)之處，從而提高網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的質(zhì)量。
體能訓(xùn)練在中國(guó)已經(jīng)有50多年的發(fā)展歷史，隨著技術(shù)的進(jìn)步，人類對(duì)網(wǎng)球認(rèn)識(shí)的不斷提高，這推動(dòng)了體能訓(xùn)練的不斷發(fā)展。體能訓(xùn)練現(xiàn)如今成了當(dāng)代網(wǎng)球訓(xùn)練至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，所以我們必須充分認(rèn)識(shí)到網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員當(dāng)加強(qiáng)體能訓(xùn)練，為在比賽中取勝奠定基礎(chǔ)。網(wǎng)球的體能訓(xùn)練只有與專項(xiàng)技術(shù)巧妙相結(jié)合，才能達(dá)到體能訓(xùn)練的目的，實(shí)現(xiàn)在體能訓(xùn)練中完善和檢驗(yàn)技戰(zhàn)術(shù)從而發(fā)展和鞏固體能，并且進(jìn)一步提高整體水平。
參考文獻(xiàn)：
[1]文建傳，陳長(zhǎng)庚.從向群理論的視角看網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的某些項(xiàng)目特點(diǎn)[J].山東體育學(xué)院報(bào)，2006（6）.
古天樂(lè)和吳彥祖無(wú)疑屬于后一種。精致男人有好的相貌,不能貌比潘安,起碼也要賞心悅目。他們精通美容健身,懂得穿衣搭配,深諳美食美酒之道……做到有型有款,在細(xì)節(jié)中彰顯品位與涵養(yǎng)。
與傳統(tǒng)的粗獷型男人相比,剛中帶柔的精致男人在生活中越來(lái)越受歡迎。在女人眼里,對(duì)于如何享受生活,他們似乎懂得更多!
吳彥祖
我不介意天天在家打掃衛(wèi)生、煮菜、帶寶寶
吳彥祖是學(xué)建筑出身,但大學(xué)畢業(yè)后,他就知道自己不會(huì)從事建筑行業(yè),做建筑受限制太多。
他背個(gè)包到香港旅行,錢(qián)不夠就被人拉去做模特,憑借良好的外形條件,一帆風(fēng)順進(jìn)入演藝圈。到現(xiàn)在,他已經(jīng)拍了超過(guò)20部電影,是當(dāng)今華語(yǔ)影壇最受矚目的偶像男星之一。
吳彥祖有一張精致到纖巧的面孔,他剛出道時(shí),曾被定位為柔弱美少年。其實(shí)他習(xí)武多年,現(xiàn)在更是一副要做成龍接班人的架勢(shì)――那些把他當(dāng)男版花瓶的人,都看走眼了。
Hers:早年間很多偶像明星都會(huì)隱瞞自己的婚訊,你卻大大方方公開(kāi),為什么?
吳彥祖:我不希望為了所謂的事業(yè),放棄自己的生活。我現(xiàn)在和年輕時(shí)候不太一樣了,年輕的時(shí)候總是第一個(gè)想到自己,很少去考慮別人,而現(xiàn)在更希望能照顧別人,比如愛(ài)人、家人、朋友。我會(huì)想,我能夠做點(diǎn)什么,讓他們開(kāi)心快樂(lè)。我跟Lisa拍拖8年了,她想結(jié)婚,我們就結(jié)了,也沒(méi)有必要隱瞞。
Hers:沒(méi)覺(jué)得結(jié)婚會(huì)影響人氣嗎?
吳彥祖:不會(huì)。事實(shí)上我覺(jué)得現(xiàn)在還不是我人氣最高的時(shí)候,我還有很大的發(fā)展空間。
Hers:在《竊聽(tīng)風(fēng)云》里,你“娶”了一個(gè)強(qiáng)勢(shì)的老婆。那么現(xiàn)實(shí)中,你是否也能接受另一半很強(qiáng)勢(shì)?
吳彥祖:沒(méi)有問(wèn)題。我不介意天天在家打掃衛(wèi)生、燒菜,帶寶寶啦!而且我很會(huì)燒中國(guó)菜,比如麻婆豆腐、炒年糕,是很居家的。
Hers:你跟Lisa的相處模式是怎樣的?
吳彥祖:就是老夫老妻的感覺(jué)啦(笑)。我們就是很無(wú)趣的一對(duì),平時(shí)在家不是對(duì)著狗就是對(duì)著電視。
Hers:沒(méi)有吵過(guò)架嗎?
吳彥祖:很少。拍拖8年,好像只吵過(guò)五六次吧,我們還是很合拍的。她很感性,而我很理性,而且她們模特圈相對(duì)簡(jiǎn)單。我們倆在家的時(shí)候,常常是我?guī)退治龊芏嗲闆r,應(yīng)該怎么做,不該怎么做?，F(xiàn)實(shí)生活中我也沒(méi)有那么好勝,很平和的,我們都是很容易相處的人。
Hers:你曾經(jīng)說(shuō)過(guò),“如果我們突然結(jié)婚,那可能就是Lisa懷孕了”。那么,你現(xiàn)在是否已經(jīng)準(zhǔn)備升級(jí)當(dāng)爸爸?
吳彥祖:還沒(méi)準(zhǔn)備,希望盡快啦。
Hers:想要男孩,還是女孩?
吳彥祖:一男一女比較好,不過(guò)我最想要男孩。如果連生兩個(gè)都是女孩,會(huì)想要第三個(gè),還是想要個(gè)兒子。因?yàn)閹ゴ蚯?、練武術(shù),而且我可以和他很親近。如果都是女孩子,到了十六七歲,就會(huì)交男朋友,就該不理睬我了,而且我也會(huì)很擔(dān)心,沒(méi)辦法保護(hù)她們。
Hers:如果Lisa懷孕了,你還會(huì)出去拍戲嗎?
吳彥祖:我以前是把工作放在第一位的,但是現(xiàn)在有了變化,我更知道什么是最重要的。如果Lisa懷孕了,我會(huì)一年不拍戲,在家里陪她,利用這段時(shí)間正好寫(xiě)個(gè)劇本。
Hers:拍戲之外,還有什么愛(ài)好?
吳彥祖:愛(ài)好很多。比如動(dòng)手做設(shè)計(jì),玩滑板,聽(tīng)音樂(lè)。最喜歡四處旅行,觀看人間百態(tài),平常若有時(shí)間休個(gè)長(zhǎng)假,就會(huì)立刻背起背包,全世界亂跑。
Hers:若有機(jī)會(huì),最想去哪個(gè)國(guó)家瞧瞧?
吳彥祖:去非洲肯尼亞?，F(xiàn)在大概就只剩非洲沒(méi)去過(guò)了。
Hers:平時(shí)是怎樣鍛煉身體的?
吳彥祖:我一直堅(jiān)持習(xí)武。我父親曾是京劇武生,我有家傳。11歲時(shí)我就已經(jīng)拜師學(xué)藝,學(xué)過(guò)槍、棍、刀,少林拳、長(zhǎng)拳、醉拳、螳螂拳。我?guī)煾凳且粋€(gè)很傳統(tǒng)的北京人,而且他本身是位中醫(yī)、又會(huì)畫(huà)國(guó)畫(huà),對(duì)中國(guó)文化有很深的認(rèn)識(shí)。他帶給我一個(gè)嶄新的世界,我開(kāi)始喜歡中國(guó)文化。大學(xué)時(shí)我在學(xué)校武術(shù)隊(duì)做教練,收了二十幾個(gè)徒弟,當(dāng)中有不少是外國(guó)人。
當(dāng)然也有其他運(yùn)動(dòng),經(jīng)常進(jìn)健身房,有意識(shí)地塑造肌肉。拍《槍王之王》時(shí),我要演一個(gè),所以更要接受練槍訓(xùn)練及健身,每日都要狂食六餐,并到健身房做力量練習(xí)。當(dāng)時(shí)定妝的衣服是那種很緊的,為了要帥所以去鍛煉,也是人物的需要,因?yàn)檫@個(gè)人本身是運(yùn)動(dòng)員,要求身材要很好。我現(xiàn)在已經(jīng)不年輕,要練肌肉,就要有很大的運(yùn)動(dòng)量。
拍這個(gè)片子時(shí),每天都要無(wú)數(shù)次地練習(xí)舉槍的動(dòng)作,練到Lisa說(shuō):“你有病吧。我的狗一看到槍就汪汪叫?！?/p>
Hers:有什么護(hù)膚美容秘籍可以分享?
吳彥祖:我在做演員之前,其實(shí)是完全不懂保養(yǎng)的。后來(lái)入了這一行,就知道護(hù)膚美容其實(shí)是職業(yè)道德,而且發(fā)現(xiàn)護(hù)膚后皮膚確實(shí)比以前好很多。男人戶外活動(dòng)多,油脂分泌旺盛,容易產(chǎn)生黑頭、皺紋,這就需要充分清潔。而且北方天氣太干燥了,我很不適應(yīng),皮膚甚至?xí)鹌?。所以我?huì)特別注意補(bǔ)水保濕,從面霜、乳液、爽膚水到噴霧,會(huì)一樣不落地用到。
古天樂(lè)
我不能接受那種走到哪里都很搶眼的熱辣女郎
古天樂(lè)是個(gè)戲路很廣的演員,演過(guò)許多古怪類型的角色,比如瘋狂惡搞的喜劇(《河?xùn)|獅吼》《絕世好BRA》等),城府極深的黑社會(huì)大哥(《黑社會(huì)》等),溫情的浪漫男子(《忘不了》《生日快樂(lè)》等),以及邋里邋遢的癮君子(《門(mén)徒》等),都表現(xiàn)得有模有樣。但最接近本色的類型,也許應(yīng)該是《竊聽(tīng)風(fēng)云》《槍王之王》――帥哥、型男一枚。
在《槍王之王》中,古天樂(lè)的對(duì)手是他的老搭檔――吳彥祖。爾冬升曾經(jīng)發(fā)出“吳彥祖讓人覺(jué)得男人一樣可以美到沉魚(yú)落雁”的感嘆,吳彥祖卻說(shuō),古天樂(lè)比自己更“有型”。
Hers:我記得當(dāng)年你是以“白面小生”出道的,“白面小生”這個(gè)詞太有喜感了。你這身漂亮的黑皮膚,在男人里也是鳳毛麟角。你不是天生皮膚就黑吧?
古天樂(lè):是有意曬出來(lái)的。曬黑全身皮膚可以給自己和大家一個(gè)健康形象。作為一個(gè)藝人,一個(gè)男人,健康的形象很重要。我自己很喜歡曬太陽(yáng),而且,我不喜歡化妝,把皮膚曬黑了,也免得化妝麻煩。
Hers:有時(shí)間經(jīng)常做日光浴嗎?
古天樂(lè):我有空時(shí)會(huì)出海曬太陽(yáng),不過(guò)因?yàn)楣ぷ鞯木壒?不能經(jīng)常去曬,有時(shí)候幾個(gè)月都去不了一次。不過(guò)有一陣子我常把太陽(yáng)燈帶在身邊,隨時(shí)隨地曬一陣子。
Hers:還有什么保養(yǎng)皮膚的方法?
古天樂(lè):沒(méi)有太特意,不過(guò)適當(dāng)?shù)钠つw護(hù)理還是很重要的。我會(huì)選擇合適的潔面乳,每天都認(rèn)真清潔皮膚。剛出道時(shí),我會(huì)涂抹很多東西,可是不久就發(fā)現(xiàn)臉上長(zhǎng)油脂粒,后來(lái)就是選擇合適的洗臉乳清潔皮膚,再抹上保濕面霜就行了。我不會(huì)用濕毛巾洗臉,也不會(huì)在洗臉池里洗臉,因?yàn)樗鞑谎h(huán),細(xì)菌還是會(huì)附著在皮膚上。我用流動(dòng)的溫水洗臉,然后取干凈的干毛巾按干面部。
在內(nèi)地拍戲時(shí),冬天刮風(fēng)沙,皮膚很干燥,就會(huì)經(jīng)常做一做面膜。男士最好使用專用的面膜,因?yàn)榧∧w結(jié)構(gòu)和女士還是有區(qū)別的,如果混用,效果肯定不盡如人意。還有就是做運(yùn)動(dòng),我很喜歡跑步,出一身汗,對(duì)皮膚有養(yǎng)顏排毒功能。
Hers:能看出來(lái)你是經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)的。
古天樂(lè):是的。生命在于運(yùn)動(dòng),健康也在于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以幫你從內(nèi)往外散發(fā)著一股自然的健康,可以讓一個(gè)男人越來(lái)越Man。
我通常會(huì)用一個(gè)相對(duì)固定的時(shí)間來(lái)健身,比如每天都去游泳、打網(wǎng)球。拍戲的間隙,也會(huì)做些俯臥撐、慢跑。多年來(lái)我一直堅(jiān)持練啞鈴,所以胸肌才這么發(fā)達(dá)。不過(guò)我并不喜歡鍛煉得太過(guò)分,練出均勻線條才是最重要的。
Hers:爾冬升導(dǎo)演說(shuō),他以前在《門(mén)徒》和《竊聽(tīng)風(fēng)云》里,把你和阿祖弄得太丑,《槍王之王》就要拍得酷一點(diǎn),當(dāng)作補(bǔ)償。你覺(jué)得你這次的造型怎么樣?
古天樂(lè):這次的造型是比較酷一點(diǎn),但我對(duì)自己還是不夠滿意,我有點(diǎn)偏胖了。因?yàn)樯洗闻钠瑫r(shí)(《竊聽(tīng)風(fēng)云》),我曾經(jīng)增肥10公斤,現(xiàn)在也沒(méi)有完全減下來(lái)。
不過(guò)人家說(shuō)胖就對(duì)了,因?yàn)樯鋼舻暮笞艽?所以需要胖一點(diǎn)。我也去射擊訓(xùn)練場(chǎng)看過(guò),射擊隊(duì)員的身材確實(shí)都是很胖的。
Hers:你覺(jué)得自己是型男嗎?男人太注重外表――當(dāng)然不是說(shuō)你,會(huì)不會(huì)讓人覺(jué)得很“娘”?
古天樂(lè):我沒(méi)覺(jué)得自己是,而且我也不知道怎樣才算型男。只是因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系,我會(huì)比普通人更看重外表,會(huì)更努力去打造一個(gè)干凈、整潔的形象。我不能忍受頭發(fā)亂七八糟或胡子不整潔的人,如果再多要求一些,那就連言行舉止都要提醒自己多注意了。
Hers:你覺(jué)得你跟阿祖比誰(shuí)更帥一些?
古天樂(lè):我覺(jué)得還是阿祖比較帥,他在電影里有很多戲服都是緊身的,他的身材真的很棒。
Hers:這部片子你和阿祖不僅比試槍法,還玩心理戰(zhàn),心理壓力很大,平時(shí)拍戲壓力也不小吧?你是如何減壓的?
古天樂(lè):拍戲帶來(lái)的壓力真的好大,通常拍完一部戲,我都會(huì)去旅行散心。平時(shí)最多的還是用睡覺(jué)來(lái)減輕壓力,睡覺(jué)睡到傻,什么事都忘記了。做運(yùn)動(dòng)也可以減輕壓力。
Hers:你被稱為香港最鉆石的男人,對(duì)此你有什么看法?
古天樂(lè):我不算吧(笑),還有郭富城啊。
Hers:為什么一直單身?是單身主義者嗎?阿祖結(jié)婚了,你有什么感覺(jué)?
古天樂(lè):阿祖結(jié)婚,我是很羨慕他的。我不是單身主義者,只是一直忙著拍戲,都沒(méi)有時(shí)間休息,更別說(shuō)談戀愛(ài)了。遇到合適的,我也會(huì)結(jié)婚的。
Hers:對(duì)女朋友有什么要求?
古天樂(lè):沒(méi)有太多要求,隨緣吧……
Hers:總還是有點(diǎn)要求的吧?
古天樂(lè):要懂事,不能胡亂說(shuō)人長(zhǎng)短,該閉嘴時(shí)就要閉嘴?；楹笠臀腋改竿?要會(huì)照顧我和父母,其他就沒(méi)什么了。也不需要太漂亮,我不能接受那種走到哪里都很搶眼的熱辣女郎。