籃球的訓(xùn)練方法精選(九篇)
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第1篇：籃球的訓(xùn)練方法范文
關(guān)鍵詞：中學(xué)籃球；高效訓(xùn)練法；實(shí)力提升
近年來，我國球類事業(yè)發(fā)展迅速，其中籃球類的發(fā)展更是一枝獨(dú)秀，無論是幼兒園、小學(xué)、中學(xué)、高中或大學(xué)，都專門設(shè)立了籃球這門學(xué)科和社團(tuán)，而且在社會上的大部分青年都熱愛打籃球，因此籃球賽也發(fā)展迅速，但縱觀來看，很多籃球隊(duì)伍的實(shí)力都普遍較低，提高隊(duì)伍實(shí)力刻不容緩，總結(jié)分析之下，高效的籃球訓(xùn)練方法是提高隊(duì)伍實(shí)力的關(guān)鍵，以下我們就淺談一下高效率的籃球訓(xùn)練方法。
一、深度提升個(gè)人的籃球技能
俗話說：“天生我才必有用。”在籃球中也一樣，每個(gè)人的優(yōu)勢和劣勢都不同，所以，在球隊(duì)里打的位置也不同，有人是中鋒，就有人是前鋒，為了使團(tuán)隊(duì)實(shí)力強(qiáng)，隊(duì)員的實(shí)力就應(yīng)該強(qiáng)。沒有人天生就會打球，所謂的籃球天才也是經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練才成為真正天才的，所以，第一步是根據(jù)每個(gè)人的優(yōu)劣點(diǎn)，制訂不同的訓(xùn)練計(jì)劃，提升每個(gè)人的籃球技能，以下以中鋒為例子。打中鋒的人，一般個(gè)子較高，腕力比較強(qiáng)，但在中鋒必備的條件中，還需要他們有良好的彈跳力和縝密的分析力。縝密的分析力是在多場的籃球賽中總結(jié)出來的，勝任中鋒的人必定是一個(gè)技術(shù)嫻熟并身經(jīng)百戰(zhàn)的人，因?yàn)榻?jīng)驗(yàn)是無法練習(xí)的，所以，分析力只能靠自己積累，但良好的彈跳力是可以練習(xí)的。如：
1.極限短跑
每周進(jìn)行4到5次的50米極速短跑，大概每次做4到5次就可以了，注意一定要來回極速短跑，一定要來回，這樣才可以鍛煉你的瞬間轉(zhuǎn)向力和腳部的瞬間爆發(fā)力，還有在訓(xùn)練極速短跑前，一定要做好熱身，一定要完全做好，因?yàn)闆]有做好熱身就去練習(xí)極速短跑，會導(dǎo)致嚴(yán)重的腿部肌肉拉傷。
2.大青蛙跳
小時(shí)候總覺得“青蛙跳”是一個(gè)懲罰的項(xiàng)目，但實(shí)際上“青蛙跳”是一個(gè)十分有效鍛煉腳部彈跳力的方法，這里所說的“青蛙跳”是“大青蛙跳”，就是跳的幅度、高度和遠(yuǎn)度要更大、更高和更遠(yuǎn)，也是一個(gè)星期3次，每次大概30到40個(gè)，當(dāng)然前提和極速短跑是一樣的，必須做好熱身運(yùn)動，防止拉傷。
二、組成組合，助攻勝單攻
一個(gè)隊(duì)伍里，不可能永遠(yuǎn)一個(gè)人單打獨(dú)斗，中鋒不可能永遠(yuǎn)守住內(nèi)線，前鋒也不可能永遠(yuǎn)成功地單獨(dú)運(yùn)球上籃，所以，提高隊(duì)伍實(shí)力的第二個(gè)高效法是組成組合，當(dāng)然組合不能隨便組合，形成組合的這兩個(gè)人必須要有高于其他隊(duì)員之間的默契度和信任度，挑選好組合后，就要進(jìn)行必要的默契度和信任度練習(xí)，如：
1.傳球訓(xùn)練
這里所提到的傳球訓(xùn)練和一般的傳球訓(xùn)練有相同的地方，但也有不同的地方，主要是傳球還是由一個(gè)人傳到另一個(gè)人，但是通過花式來傳球，也可以說是“花式籃球”或“街頭籃球”，本意就是這兩個(gè)人在沒有準(zhǔn)備之下，一起完美地完成一個(gè)或幾個(gè)花式傳球，這是一個(gè)非常考驗(yàn)?zāi)醵鹊挠?xùn)練，因?yàn)榛@球的花式千奇百怪，所以，前期的配合會有一定的難度，但熟悉之后就會發(fā)現(xiàn)這個(gè)不僅可以提高彼此間的默契度，還能提高女生的吸引力。
2.3比2訓(xùn)練法
所謂的3比2，其實(shí)就是三個(gè)人和兩個(gè)人打籃球，兩個(gè)人一隊(duì)的是組合隊(duì)，一般來說，兩個(gè)人要贏三個(gè)人是不公平的，但訓(xùn)練時(shí)卻是一個(gè)好辦法，因?yàn)閮蓚€(gè)人處于劣勢，所以要贏的話，就要提高投籃的命中率，所以運(yùn)球、傳球、進(jìn)攻和投籃的每一步都要準(zhǔn)確，在如此思考之下，他們就學(xué)會慢慢地信任對方。
三、團(tuán)結(jié)信任打好團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)
正如第二點(diǎn)所說的，助攻勝過單攻，籃球賽也是助攻賽，只不過是全體成員助攻，想要球隊(duì)實(shí)力強(qiáng)，就要打好團(tuán)體戰(zhàn)，這里就要求每一個(gè)隊(duì)員之間都要有高度的默契度和信任度，雖然都是默契度和信任度訓(xùn)練，但團(tuán)體訓(xùn)練的方法卻和組合訓(xùn)練的方法完全不同，如：
1.長跑法
長跑，就如字面解釋一樣，長時(shí)間地跑步，每天由隊(duì)長帶著所有隊(duì)員長跑1到2個(gè)小時(shí)，注意跑前一定要做好熱身。長跑過程中，不時(shí)地喊一下口號，互相之間還要注意，因?yàn)槊總€(gè)人的身體體能不一樣，好的人可以跑更快，弱的人往往跑在最后，通過這個(gè)訓(xùn)練主要是訓(xùn)練一整支隊(duì)伍的節(jié)奏，讓快的人慢一點(diǎn)，慢的人快一點(diǎn)，在賽場上更合拍、更有節(jié)奏地打好團(tuán)體戰(zhàn)，而且長期的長跑訓(xùn)練更能讓人產(chǎn)生感情，使彼此間的默契度更高。
2.拋水果游戲
在幼兒園里，每天小朋友們都會玩著一個(gè)叫“拋水果”的游戲，原理是兩個(gè)或兩個(gè)以上的人圍成一個(gè)圈，相互間不停地拋籃球，中間有一個(gè)人負(fù)責(zé)搶籃球，要是被中間的人搶到了球，拋球的那個(gè)人就要和搶球的那個(gè)人交換位置。為了不讓中間的人搶到球，圍成圓圈的人就要相互間信任，然后傳球，這樣他們在游戲中就會不知不覺地相信彼此，堅(jiān)定地拋出球。
關(guān)于中學(xué)籃球高效的訓(xùn)練方法還有很多，一個(gè)隊(duì)伍實(shí)力提升的過程卻是一樣的，都是用心和努力，都是汗水和時(shí)間的結(jié)果，雖然過程很艱辛，但更是一種痛并快樂著的感覺。
參考文獻(xiàn)：
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第2篇：籃球的訓(xùn)練方法范文
關(guān)鍵詞：提高 中遠(yuǎn)投 命中率 訓(xùn)練方法
隨著籃球運(yùn)動水平迅猛發(fā)展，攻防技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)配合不斷完善和提高，比賽對抗性日趨激烈得分手段多樣化與實(shí)用性尤為重要。中投能直接影響到比賽的激烈程度和比賽成績的好與壞，是衡量一個(gè)球員的價(jià)值和一支球隊(duì)攻擊能力的重要標(biāo)志。因此，任何一支球隊(duì)都想擁有出色的中投手是很自然的，要想做到，就必須遵循科學(xué)選材與科學(xué)訓(xùn)練相結(jié)合的原則。
一、培養(yǎng)合適人選
科學(xué)選材是非常重要的，不是所有隊(duì)員都適合中遠(yuǎn)距離投籃，要注意選擇那些自信心足的，爭強(qiáng)好勝，心態(tài)平穩(wěn)，有較好平穩(wěn)能力和應(yīng)變能力的運(yùn)動員作為培養(yǎng)對象。
二、訓(xùn)練方法與手段
根據(jù)運(yùn)動員的年齡、身高、力量的大小確定其投籃的方法。女運(yùn)動員由于身體機(jī)能、力量等與男運(yùn)動員有一定的差距，在訓(xùn)練中一般采用雙手投籃或單手肩上原地投籃者較多：男運(yùn)動員則以單手肩上跳起投籃較多，這種投籃立法的動作突然，出手點(diǎn)高而且快，不易被 對手封蓋等優(yōu)點(diǎn)而被廣泛采用。
（一）選擇投籃手法，固定投籃手型（以雙手胸前投籃為例）
動作要領(lǐng)：雙手持球于胸前稍上方，兩手五指自然分開，拇指相對呈八字型，指根以上部位持球，手心空出，肘關(guān)節(jié)自然下垂，上體稍前傾，兩腳左右或前后開立，兩膝微曲，重心落在兩腳之間，瞄準(zhǔn)時(shí)，兩眼從所持球上沿目視到籃圈。投籃時(shí)，兩腳前腳掌中肯地蹬地，腰腹自然伸展，同時(shí)兩臂向前上方伸出，兩臂幾幾乎伸直時(shí)兩腕同時(shí)外翻，指尖拔球，以拇指、食指、中指的力量將球投出，使球繞橫軸向后旋轉(zhuǎn)，球的弧線最高點(diǎn)應(yīng)超過籃板上沿為最佳，最后，腿、腰、臂自伸直。
（二）練習(xí)手段
1.對墻或籃板找固定目標(biāo)，訓(xùn)練出手方法及出手弧線。
2.在限制線兩側(cè)練習(xí)投球（注意碰板點(diǎn)、出手高度及控制拋物線）。
3.經(jīng)過一段練習(xí)后，隨著運(yùn)動員投籃的動作定型的上肢的力量增強(qiáng)，逐漸接近三分線或拉出三分線外進(jìn)行練習(xí)，在固定手型的基礎(chǔ)上注意增加投籃次數(shù)，以達(dá)到熟能生巧的目的。
4.自投自搶連續(xù)20次、30次甚至更多次，計(jì)算投籃命中率。這種練習(xí)方法是專門為提高運(yùn)動員的投籃積極性和興趣而設(shè)立的。
5.計(jì)時(shí)、計(jì)數(shù)：每投中50個(gè)、100個(gè)或更多計(jì)算所用的時(shí)間，或者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)投中次數(shù)并記錄下來，進(jìn)行比較。練習(xí)一段時(shí)間后，提高要求，縮短投籃時(shí)間并增加投籃次數(shù)，要求快投快搶，加大練習(xí)難度以適應(yīng)比賽要求，提高練習(xí)的實(shí)用性。
6.消極防守投籃練習(xí)：采用兩人一組自投自搶，獲得籃板后，傳球給三分附近的同伴，消極上前封蓋等優(yōu)點(diǎn)而被廣泛采用
7.積極防守投籃練習(xí)：在對抗激烈的比賽當(dāng)中，一個(gè)好的投籃時(shí)機(jī)是瞬間出現(xiàn)的，稍不注意就過去了，所以，練習(xí)過程中應(yīng)接近比賽狀態(tài)，增加難度，提高對抗力和實(shí)效性。多采用一攻一防的形式，投籃者應(yīng)快速出手或快速移動擺脫防守出手投籃。
8.對抗練習(xí)中突出中遠(yuǎn)投的應(yīng)用，可設(shè)特殊規(guī)定，如打10個(gè)球要命中7個(gè)三分球、3個(gè)兩分球，以鼓勵(lì)運(yùn)動員大膽在中遠(yuǎn)距離投籃，培養(yǎng)自信心和得分欲望，并通過長期練習(xí)，找到自己的練習(xí)投籃位置，提高中遠(yuǎn)距離投籃的命中率。
三、加強(qiáng)中遠(yuǎn)距離投籃的心理訓(xùn)練
運(yùn)動員投籃命中率不穩(wěn)定，波動性大，在防守弱或在無防守的情況下，情緒高漲，順手時(shí)命中率較高，反之則屢投不中，其主要原因是投籃的心理素質(zhì)不穩(wěn)定，缺乏自信所致。因此在平時(shí)訓(xùn)練應(yīng)注意心理訓(xùn)練，增強(qiáng)投籃自信心和勇氣。
1.加強(qiáng)投籃意念，出手時(shí)在心里默念“中”“有”等等
2.保持心態(tài)平穩(wěn)學(xué)會自我控制不受外界干擾。
3.想象練習(xí)與實(shí)際練習(xí)相結(jié)合，在頭腦中形成動作表象和概念，強(qiáng)化技術(shù)環(huán)節(jié)，改進(jìn)和鞏固投籃技巧，想練結(jié)合，有效地提高中遠(yuǎn)距離投籃的命中率，使練習(xí)者達(dá)到事半功倍的效果。
4.把握投籃時(shí)機(jī)，不得過于勉強(qiáng)，當(dāng)處于有利位置或自己習(xí)慣的投籃位置時(shí)，應(yīng)果斷、自信地將球投出。
四、輔力量練習(xí)
培養(yǎng)一名中遠(yuǎn)距離投手，除全面身體素質(zhì)要好之外，還應(yīng)發(fā)展上肢力量，包括腕指關(guān)節(jié)，腰腹力量。在訓(xùn)練課結(jié)束前可安排做府臥撐、指臥撐、徒手倒立等練習(xí)；也可以力量課中加練上肢力量，如府推、推舉等練習(xí)。練習(xí)因人而異、量力而行、循序漸進(jìn)、持之以恒才會收到顯著效果。
參考文獻(xiàn)：
第3篇：籃球的訓(xùn)練方法范文
摘 要：彈跳力訓(xùn)練是籃球運(yùn)動訓(xùn)練重要的項(xiàng)目之一，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關(guān)鍵也是籃球運(yùn)動員必備的專項(xiàng)素質(zhì)。彈跳力的提高則是運(yùn)動員乃至教練員訓(xùn)練的重要目標(biāo)之一。
關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動；彈跳力；訓(xùn)練方法
前言：現(xiàn)代籃球比賽日益激烈，在許多高水平的比賽中，在空中爭搶的高度也越來越高，這就需要每一個(gè)運(yùn)動員都要具備優(yōu)秀的彈跳素質(zhì)。在以往的訓(xùn)練中，采用傳統(tǒng)的發(fā)展下肢力量和彈跳力的方法，比較注重絕對肌肉力量的增加，往往忽視籃球運(yùn)動員彈跳中對下肢關(guān)節(jié)和肌肉在起動速度和完成大幅度快速收縮能力的訓(xùn)練。本文通過觀察分析對籃球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽過程中的各種起跳進(jìn)行研究，尋找最佳的彈跳訓(xùn)練方法。
1、籃球運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練的意義
彈跳力素質(zhì)是一種綜合素質(zhì)，訓(xùn)練必須抓住力量，速度和協(xié)調(diào)的幾個(gè)重要因素，在提高下肢最大力量的基礎(chǔ)上還必須要發(fā)展爆發(fā)力和快速力量。起跳時(shí)必須要控制好自己的身體的平衡，以便完成拼搶和封蓋等技術(shù)動作，在快速移動當(dāng)中來達(dá)到得分的目的。籃球運(yùn)動員的彈跳能力是在籃球比賽中爭取高度和遠(yuǎn)度，即爭奪空間控制權(quán)的能力。他是取得比賽控制權(quán)、發(fā)展運(yùn)動技術(shù)、提高戰(zhàn)術(shù)配合質(zhì)量的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此，彈跳力的訓(xùn)練在籃球的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練中占有極重要的位置。發(fā)展運(yùn)動員的彈跳力訓(xùn)練，重點(diǎn)在于綜合專項(xiàng)特點(diǎn)，提高起跳技術(shù)。籃球運(yùn)動員只有進(jìn)行大量接近比賽實(shí)際情況的跳躍練習(xí)，提高各種起跳技術(shù)，才能在比賽中的各種情況下發(fā)揮出彈跳的最好效果。
2、籃球彈跳力的訓(xùn)練內(nèi)容
2.1加強(qiáng)腿部和背部肌肉力量的訓(xùn)練。籃球彈跳力訓(xùn)練根據(jù)運(yùn)動結(jié)構(gòu)的技能發(fā)展腿部和腹部肌肉的爆發(fā)力，該力大小和方向的橫向位移速度可迅速轉(zhuǎn)化為向上的加速度，力的作用可以通過身體的重心。因此，可以廣泛用于各種強(qiáng)度大，多組半蹲力量訓(xùn)練，如蹲跳，跳，垂直蹲跳壺鈴和其他類型的培訓(xùn)方法，發(fā)展的大腿和背部肌肉爆發(fā)力，和意識的發(fā)展上肢擺動力量和速度，去支持反應(yīng)力。
2.2改善踝關(guān)節(jié)的播放速度訓(xùn)練，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的一個(gè)緩沖區(qū)，和目前的最大力量的能力。因此，訓(xùn)練方法根據(jù)磷酸原供能系統(tǒng)，能量大的特點(diǎn)發(fā)揮瞬間產(chǎn)生。在該方法中，具有強(qiáng)度高，多組的方法，如雙跳，跳，跳深換。
2.3改進(jìn)協(xié)調(diào)訓(xùn)練。踝關(guān)節(jié)，大腿和背部肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練跳躍的物質(zhì)基礎(chǔ)。運(yùn)動員在負(fù)載，體重，肌肉的快速收縮運(yùn)動單位不經(jīng)常在收縮過程中發(fā)揮作用，至少不會受機(jī)械力。因此，肌肉的內(nèi)部協(xié)調(diào)和肌肉協(xié)調(diào)的最大力量和速度力量有重要影響。籃球運(yùn)動是不同的，肌肉力量，協(xié)調(diào)和肌肉收縮的最大用力順序?qū)@球技術(shù)動作有很大的影響。
3、籃球彈跳力的訓(xùn)練方法
彈跳力訓(xùn)練的方法有許多種，不同的項(xiàng)目有不同的訓(xùn)練方法。要想取得理想的訓(xùn)練效果，必須要結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)和技術(shù)的特點(diǎn)。
3.1助跑起跳摸高和原地起跳摸高。助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高運(yùn)動員彈跳力的基本方法。助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關(guān)系也最為密切。
3.2力量訓(xùn)練。對于年齡小的運(yùn)動員來說每周可安排兩次力量訓(xùn)練，而對于青年運(yùn)動員每周可安排三至四次力量訓(xùn)練，一般以小、中、大力量負(fù)荷間隔訓(xùn)練為宜。
3.3跳深。跳深訓(xùn)練首先是緩沖身體總重心向下的運(yùn)動速度，繼而使有準(zhǔn)備而又積極活動著的腿部肌肉被拉長，接著身體朝相反的方向運(yùn)動克制，腿部迅速蹬伸起跳，從而達(dá)到跳躍的目的。系統(tǒng)地采用跳深練習(xí)是提高籃球運(yùn)動員彈跳力的有效手段。
3.4快速力量練習(xí)。快速力量是發(fā)展和提高速度的基礎(chǔ)。各部位快速協(xié)調(diào)爆發(fā)用力和提高運(yùn)動成績是密切相關(guān)的。若力量和快速力量結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，能促進(jìn)最大力量水平和力量速度水平的提高，達(dá)到快速用力彈跳的效果。
3.5.斜面跳躍。籃球比賽中，為了使運(yùn)動員跳起的身體能夠在充分快速完成投籃、搶球動作的同時(shí)又不使身體摔倒，就應(yīng)多采用斜面跳躍訓(xùn)練法。
4、結(jié)論建議。
籃球運(yùn)動員的彈跳與其他項(xiàng)目運(yùn)動的彈跳力有很大差別，在比賽中雙腳起跳占整個(gè)起跳的80%以上。提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度，同時(shí)，加強(qiáng)這些肌肉離心收縮力量的發(fā)展，提高股后肌群的力量和伸展性，上肢和軀干力也就能得到相應(yīng)的發(fā)展。用大質(zhì)量發(fā)展下肢力量應(yīng)以負(fù)重淺蹲起為主，上肢和軀干以提鈴、抓舉為主來發(fā)展全身肌肉力量。用30米以內(nèi)各種斷距離沖刺提高肌肉靈活性和收縮速度，發(fā)展股后肌群力量和伸展性，提高肌肉非乳酸性無氧供能能力。在選用速度練習(xí)的強(qiáng)度時(shí)，要依運(yùn)動員的體力而定。在一次跳躍訓(xùn)練課上，一個(gè)部位的跳躍不要重復(fù)太多，要多個(gè)部位進(jìn)行練習(xí)，還要循序漸進(jìn)加量的原則方法。（作者單位：陜西中醫(yī)藥大學(xué)）
參考文獻(xiàn)：
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第4篇：籃球的訓(xùn)練方法范文
關(guān)鍵詞：中學(xué)生；籃球運(yùn)動員；核心力量；訓(xùn)練方法
核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)是人體軀干以及骨盆部位的肌肉，它是一種鍛煉小肌肉群的方法；在運(yùn)動過程中，人體的軀干起到重要銜接作用，決定了身體各部位的發(fā)力水平；在籃球運(yùn)動項(xiàng)目中，穩(wěn)定的核心力量有利于促進(jìn)運(yùn)動員將身體各環(huán)節(jié)有機(jī)結(jié)合，實(shí)現(xiàn)上下肢的協(xié)調(diào)配合，科學(xué)、有效的核心力量訓(xùn)練方法，對提高籃球運(yùn)動的競技水平有重要意義。
一、中學(xué)生籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的作用
1.提升中學(xué)生運(yùn)動員的身體素質(zhì)
籃球運(yùn)動對運(yùn)動員的靈活性、速度性、敏捷性及平衡性提出了較高要求，而符合這些要求的基本前提是運(yùn)動員有良好的身體素質(zhì)，能保證完成一系列的進(jìn)攻過程。對于中學(xué)生籃球運(yùn)動員來說，如果身體素質(zhì)薄弱，可能無法完成整個(gè)比賽，導(dǎo)致攻防轉(zhuǎn)換失誤、投籃命中率不高等問題；通過有效的核心力量訓(xùn)練方法，可增強(qiáng)運(yùn)動員的身心素質(zhì)，為他們補(bǔ)充能量，確保他們以最好的狀態(tài)參加比賽。
2.有助于鍛煉中學(xué)生運(yùn)動員的專項(xiàng)力量
籃球運(yùn)動的專業(yè)性與技術(shù)性決定了對專項(xiàng)力量的客觀需求，每個(gè)籃球運(yùn)動員都應(yīng)擁有協(xié)調(diào)、完善的肌肉群；而核心力量訓(xùn)練則更容易達(dá)到籃球運(yùn)動的要求，通過加強(qiáng)籃球核心力量訓(xùn)練，使運(yùn)動員的重心更穩(wěn)，當(dāng)他們在場地中發(fā)生身體部位的對抗，能降低身體失衡的幾率，并且在對抗中迅速調(diào)整重心，重新獲得平衡，保證籃球動作順利完成。因此，在核心力量訓(xùn)練的影響下，既可促進(jìn)運(yùn)動員上下肢力量的協(xié)調(diào)傳導(dǎo)，也可保證身體平衡性，穩(wěn)步提升運(yùn)動員各項(xiàng)身體技能，積累專項(xiàng)力量。
3.提高中學(xué)生運(yùn)動員的個(gè)體能力
在籃球運(yùn)動中，很多技戰(zhàn)術(shù)都是通過起跳后在空中完成，所以運(yùn)動員腿部力量非常重要，力量傳遞有助于籃球運(yùn)動員完成各種軀干技術(shù)動作和上肢技術(shù)動作；核心力量訓(xùn)練則有助于提高運(yùn)動員的腿部力量，以此強(qiáng)化全身的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，同時(shí)核心力量訓(xùn)練還能激發(fā)中學(xué)生籃球運(yùn)動員的爆發(fā)力，保證其運(yùn)動的效率與質(zhì)量。
二、中學(xué)生籃球運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練方法
中學(xué)生籃球運(yùn)動員平時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間有限，因此教師要在有限的時(shí)間內(nèi)落實(shí)體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練目標(biāo)，提高訓(xùn)練的效率與質(zhì)量。以下介紹幾種中學(xué)生籃球運(yùn)動員核心訓(xùn)練的有效方法：
1.懸掛訓(xùn)練法
懸吊訓(xùn)練主要借助吊帶的作用，將中學(xué)生籃球運(yùn)動員身體的某個(gè)部位懸吊起來，訓(xùn)練其平衡性；同時(shí)懸吊訓(xùn)練還可確保中學(xué)生某個(gè)部位的肌肉強(qiáng)壯，提高肌肉協(xié)調(diào)能力，確保籃球運(yùn)動中發(fā)出的各個(gè)肌肉群力量協(xié)調(diào)、統(tǒng)一，強(qiáng)化中學(xué)生的平衡力、爆發(fā)力與耐力。
2.器械訓(xùn)練法
借助單腳轉(zhuǎn)盤、瑞士球等不平衡訓(xùn)練器械，在反復(fù)訓(xùn)練中激活中學(xué)生運(yùn)動員的肌肉，放緩肌肉群的收縮速率，提高肌肉耐力；另外，肩抗杠鈴做半蹲動作，大小腿的夾角約為120度，達(dá)到最大重量的80%左右負(fù)荷度，每組訓(xùn)練1-3次，完成3-5組后休息2-3分鐘；通過這種爆發(fā)式用力的訓(xùn)練方法，可提高中學(xué)生的腿部肌群爆發(fā)力。
3.其他訓(xùn)練法
中學(xué)生籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的方法有很多，教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況及訓(xùn)練目標(biāo)來選擇。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法對提高訓(xùn)練效果可起到事半功倍的作用，從以往核心力量訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)來看，以下三種方法的效果較好：其一，單人支撐訓(xùn)練。學(xué)生面部朝下呈平趴姿勢，保持身體的水平性，按照順時(shí)針做支撐移動訓(xùn)練，每次做3組移動訓(xùn)練，每完成一組，可休息2-3分鐘，再重復(fù)以上動作。其二，雙人對抗阻力訓(xùn)練。這種方法需要兩名學(xué)生一起配合，以對抗的方式幫助對方鍛煉小肌肉群，如兩名學(xué)生面對面站立并手持籃球，互相發(fā)出推力，逐漸增強(qiáng)力量，每個(gè)動作持續(xù)約20-30s，每次做3組練習(xí)，可鍛煉身體的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性。其三，綜合專項(xiàng)訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法需要借助器械來模擬籃球比賽的過程，讓學(xué)生感受到強(qiáng)烈的對抗及身體失衡狀態(tài)，確保其在高強(qiáng)度對抗中免受干擾，做出標(biāo)準(zhǔn)的籃球動作。
由上可見，核心力量訓(xùn)練對于提升中學(xué)生籃球運(yùn)動員的專項(xiàng)技能具有重要意義，籃球競技比賽除了考核運(yùn)動員的技戰(zhàn)術(shù)以外，對身體素質(zhì)也提出了較高要求；良好的身體素質(zhì)，能幫助運(yùn)動員完成各種高難度技術(shù)和復(fù)雜的動作，保障籃球防守的質(zhì)量，創(chuàng)設(shè)更多的進(jìn)攻機(jī)會，使運(yùn)動員在比賽中占據(jù)主動權(quán)，提高獲勝幾率。對于中學(xué)生籃球運(yùn)動員來說，他們正處于長身體的關(guān)鍵時(shí)期，教師要結(jié)合中學(xué)生的年齡特點(diǎn)及身體發(fā)育特點(diǎn)，有針對性地選擇核心訓(xùn)練方法，提高中學(xué)生籃球運(yùn)動員的身體素質(zhì)，為參加籃球競技運(yùn)動奠定基礎(chǔ)。
參考文獻(xiàn)：
第5篇：籃球的訓(xùn)練方法范文
關(guān)鍵詞 籃球比賽 罰球 心理 體能 訓(xùn)練方法
中圖分類號：G424 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A
籃球比賽中運(yùn)動員罰球命中率通常低于平時(shí)的訓(xùn)練水平，預(yù)斷與運(yùn)動員高度緊張有關(guān)，尤其在以罰球得分決定勝負(fù)時(shí)，運(yùn)動員所承受的心理壓力和消耗的心理能量更大，直接影響運(yùn)動員正常罰球技術(shù)水平的發(fā)揮。究其原因，大多數(shù)運(yùn)動員缺乏長期系統(tǒng)的罰球心理訓(xùn)練。由于比賽的罰球次數(shù)增多，所得分?jǐn)?shù)占總比分的10%～20%左右，特別是雙方水平接近時(shí)，罰球得分可占25%～30%，往往有許多場次僅憑罰球所得一分之差決定勝負(fù)，或進(jìn)入下一個(gè)決勝期。因此，研究罰球命中率，尋求有效訓(xùn)練途徑和方法是很重要的。
1 造成罰球命中率低的主要原因
（1）運(yùn)動員自身身體素質(zhì)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場緊張激烈的籃球比賽，運(yùn)動員自進(jìn)場熱身到比賽結(jié)束一般需要80分鐘左右的時(shí)間，快速奔跑距離約3000米左右，其中快速沖刺跑約1500 ～2000米左右，在連續(xù)攻防的中脈搏可達(dá)到30次/10秒以上，并且還必須大強(qiáng)度、高密度地完成各種起動、跳躍、沖刺等一系列運(yùn)、傳、投等攻防技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)作。由此可見，這對運(yùn)動員的體力、速度和耐力等身體素質(zhì)提出了較高的要求。在籃球比賽中，運(yùn)動中所需要的力量是快速力量，要求肌肉有迅速收縮和伸展的能力， 要求神經(jīng)興奮的高度集中，而興奮與抑制過程迅速轉(zhuǎn)化，有很大的靈活性。因此，在有快速、頻繁的身體接觸和激烈對抗的籃球比賽中，運(yùn)動員的體力顯得非常重要。
（2）罰球技術(shù)動作的準(zhǔn)確性。要提高罰球動作的準(zhǔn)確性，首先要明確動作要領(lǐng)，其次是要?jiǎng)幼饕?guī)范。以右手單手肩上投籃為例 ，罰球中右手投籃時(shí)，右腳在前，左腳稍后，兩膝微屈，重心落在兩腳掌上，右手五指自然分開，翻腕持球的后部稍下部位，左手扶在球的側(cè)下面，將球舉到頭部右側(cè)上方位置，目視球籃，大臂與肩關(guān)節(jié)平行，大、小臂約90度角，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。投籃時(shí)，由下肢蹬腿發(fā)力，身體隨之向前上方伸展，同時(shí)抬肘向投籃方向伸臂，用手腕前屈和手指撥球動作，使球柔和地從食、中指端線投出。當(dāng)球離手時(shí)，手臂要隨球自然跟送，腳跟提起。 這一系列的動作要點(diǎn)在于：翻腕持球于肩上，抬肘要領(lǐng)切莫忘，蹬伸屈撥要柔和，中指食指控方向。而罰球技術(shù)動作有變形很大程度上會影響罰球的命中率。
（3）對比賽中出現(xiàn)的情況沒有做好充分的心理準(zhǔn)備。籃球比賽很大程度上打的是心理戰(zhàn)，對比賽中可能出現(xiàn)的罰球沒有足夠的心理準(zhǔn)備，由于心理準(zhǔn)備不足，在比賽罰球時(shí)就顯得慌亂、極度緊張從而影響罰球的命中率。特別是在以罰球得分決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻更需要良好的心理素質(zhì)，一旦出現(xiàn)慌亂、緊張的情緒，將難挽大局，導(dǎo)致敗象。這種現(xiàn)象在訓(xùn)練水平低、訓(xùn)練年限短的青少年運(yùn)動員身上體現(xiàn)得更為突出，因此賽前做好充分的心理準(zhǔn)備對提高罰球命中率有著重大的意義。
（4）沒有充分合理利用罰球的時(shí)機(jī)調(diào)整身心。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員常常利用執(zhí)行罰球的時(shí)機(jī)進(jìn)行自我調(diào)整，或深呼吸、或轉(zhuǎn)移注意，尤其是在比分接近或依靠罰球決定勝負(fù)的時(shí)候，不要過多地想執(zhí)行罰球后的結(jié)果是什么，要冷靜地調(diào)整心態(tài)、舒緩情緒，用以消除心理上緊張，這樣才能使自身迅速進(jìn)入平穩(wěn)的狀態(tài)，爭取第一次罰球命中。第一次罰球命中，這樣就能平穩(wěn)心態(tài)，給第二次的罰球增加信心。所以一些會利用機(jī)會自我調(diào)整的運(yùn)動員罰球的命中率很高。
（5）不能把注意力完全集中在怎樣完成動作上。人的注意力在一定的條件和時(shí)間內(nèi)只能是指向和集中于一個(gè)焦點(diǎn)。在罰球時(shí)運(yùn)動員要把注意力指向和集中在所要完成的動作上，而不是集中在執(zhí)行罰球后的結(jié)果是什么，這樣只會給自己增加更大的心理負(fù)擔(dān)，影響了罰球的效果。
（6）外界的干擾。在籃球比賽青少年運(yùn)動員罰球時(shí)最容易受到來自場外觀眾、對方運(yùn)動員、裁判、比賽成績和名次等方面的心理壓力，致使在比賽過程充滿了擔(dān)憂、興奮、緊張甚至害怕。尤其在客場作戰(zhàn)時(shí)，面對主場觀眾的搖旗吶喊、擂鼓鳴號等狂熱情緒和舉動，罰球隊(duì)員的情緒和心理活動和心理壓力變化很大，因而影響了罰球的命中率。
2 提高罰球命中率的訓(xùn)練方法
2.1 體能練習(xí)與罰球結(jié)合
（1）全隊(duì)從端線向前跑，快速跑到罰球線，然后跑回端線接著再跑到中線，再跑回端線，然后又跑到前場罰球線后，再跑回端線，最后跑到對面的端線上后，再跑回端線，當(dāng)他們跑完上述不同距離的折回跑后，隊(duì)員依次站在罰球線后，每人罰球一次連續(xù)做三次。這項(xiàng)訓(xùn)練的要點(diǎn)是：對每次練習(xí)罰球中的次數(shù)要有要求，使隊(duì)員在接近比賽時(shí)的疲勞、情緒不穩(wěn)定和有壓力的狀態(tài)下練習(xí)罰球。
（2）隊(duì)員依次站在三分線后做俯臥撐25次后，馬上在罰球線后，投籃一次，不命中排隊(duì)重做，直至能命中。訓(xùn)練要點(diǎn)：使隊(duì)員在接近比賽時(shí)的疲勞、情緒不穩(wěn)定和有壓力的狀態(tài)下練習(xí)罰球。
（3）在下課前進(jìn)行“金球”練習(xí)。每次1人罰球，罰進(jìn)下課，罰不進(jìn)者蛙跳球場一個(gè)來回。訓(xùn)練要點(diǎn)：使隊(duì)員明白罰球的重要性。
（4）全體隊(duì)員站在罰球線后依次投籃，連罰兩輪，以沒有失誤或規(guī)定罰中百分比結(jié)束練習(xí)。如果失誤或低于百分比，全體隊(duì)員進(jìn)行體能練習(xí)。訓(xùn)練要點(diǎn)：培養(yǎng)隊(duì)員對團(tuán)隊(duì)的責(zé)任心和榮譽(yù)感。
（5）一加一罰球。隊(duì)員站在罰球線后，依次站好進(jìn)行罰球，如果第一次罰中可再罰一次，如果第一次未罰中，罰球隊(duì)員到邊線全場來回沖刺跑一次，再回到罰球線。訓(xùn)練要點(diǎn)：隊(duì)員要集中思想，排除雜念。在第一次罰球時(shí)就要求罰中，這樣才有第二次機(jī)會。
2.2 心理訓(xùn)練方法
（1）變換訓(xùn)練的環(huán)境和條件，適應(yīng)比賽的要求。在平時(shí)的練習(xí)中，模擬比賽的不同場景，多次變換場地進(jìn)行訓(xùn)練，以擺脫某些隊(duì)員對場地、環(huán)境的心理依賴，有利于加強(qiáng)隊(duì)員的心理素質(zhì)。同時(shí)，多組織表演賽、測試賽和小型比賽，以檢驗(yàn)和鍛煉運(yùn)動員臨場的思想素質(zhì)，提高運(yùn)動員的臨場應(yīng)變能力。
（2）集中注意力法。注意是心理活動對一定對象有選擇的集中與指向。它是心理活動感覺、知覺、記憶、思維、想象等心理活動的共同特性。它可以使運(yùn)動員感受性提高，知覺清晰，思維敏捷，從而能使技術(shù)動作及時(shí)準(zhǔn)確地發(fā)揮出來。方法：模擬訓(xùn)練法。全隊(duì)分成2組，輪流罰球。盡量模擬與比賽相同的場地環(huán)境。在一隊(duì)員罰球時(shí)，其他隊(duì)員則大聲喊叫或放錄音或采用啦啦隊(duì)等方式干擾其投籃，但不允許進(jìn)入罰球區(qū)。罰中可加罰，罰不中給予一定的處罰，以培養(yǎng)運(yùn)動員抵制各種刺激和抗干擾的能力。使運(yùn)動員集中注意力進(jìn)行罰球，從心理上縮小訓(xùn)練與比賽的差距。
（3）激發(fā)積極情緒法。積極情緒是外界刺激影響大腦皮質(zhì)活動的結(jié)果。它可以明顯地提高人的活動能力。罰球時(shí)情緒高漲可以增加罰球隊(duì)員的信心，明顯提高命中率。方法：所有隊(duì)員站在限制線兩側(cè)，當(dāng)某一隊(duì)員罰中時(shí)，大家用語言或相互擊掌來刺激鼓勵(lì)運(yùn)動員的情緒。
（4）增加心理壓力法。訓(xùn)練中可以有意識地制造心理壓力，讓運(yùn)動員在承受巨大的心理壓力下進(jìn)行罰球練習(xí)。克服在關(guān)鍵時(shí)刻罰球顯得慌亂，輕率的現(xiàn)象。方法：訓(xùn)練結(jié)束前，2隊(duì)分別推選 1名隊(duì)員進(jìn)行罰球比賽。每人罰2次，負(fù)者所在隊(duì)全部罰做身體素質(zhì)練習(xí)。
（5）調(diào)整身心法。罰球是運(yùn)動員在激烈對抗中遭受對手犯規(guī)（甚至惡意犯規(guī)）時(shí)所要完成的技術(shù)動作。此時(shí)罰球隊(duì)員體力消耗大，情緒易急躁和沖動。但訓(xùn)練有素的運(yùn)動員很會利用罰球時(shí)機(jī)來調(diào)整身心，以保證罰球動作的穩(wěn)定性。方法：在訓(xùn)練中教練可人為制造一些罰球機(jī)會。
第6篇：籃球的訓(xùn)練方法范文
基于高校教學(xué)設(shè)施的改善以及教師教學(xué)素養(yǎng)的提升，高校籃球教學(xué)模式也在很大程度上得到了改善。不管是籃球的教學(xué)方法還是籃球的訓(xùn)練方式都在一定程度上取得了進(jìn)展。從整體上來看籃球教學(xué)改革的現(xiàn)狀還是比較樂觀的，但是就實(shí)際教?W而言，還是會有一些列的問題存在。本文首先對這些問題進(jìn)行分析，其次在此基礎(chǔ)上提出針對性的解決措施，希望能夠?qū)ξ覈@球體育教學(xué)的改革起到積極的促進(jìn)作用。
一、高校籃球教學(xué)與訓(xùn)練的現(xiàn)狀分析
雖然從整體層面上來講我國高校籃球的教學(xué)與訓(xùn)練現(xiàn)狀比較樂觀，但是這種教學(xué)現(xiàn)狀與預(yù)期的效果還是存在很大的差距的[1]。主要表現(xiàn)在實(shí)際教學(xué)過程中還是會有很多的問題存在，比如教學(xué)方法的陳舊落后，教學(xué)模式的不夠創(chuàng)新等。下面就高校籃球教學(xué)過程中存在的具體問題進(jìn)行闡述：
（一）教學(xué)方法陳舊落后
傳統(tǒng)的體育教學(xué)方法根深蒂固，受這種教學(xué)方法的影響當(dāng)前我國高校籃球教學(xué)活動發(fā)展比較緩慢。雖然素質(zhì)教育在我國已經(jīng)盛行了有些年數(shù)，但是在具體的教學(xué)過程中，體育教師還是會選擇比較基礎(chǔ)的姿勢、步伐、運(yùn)球以及投籃等來開展教學(xué)活動，這種教學(xué)內(nèi)容比較枯燥很難激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。另外在具體的教學(xué)過程中教師會先選擇示范然后再進(jìn)行練習(xí)的套路，在示范練習(xí)的過程中強(qiáng)調(diào)技術(shù)的規(guī)范性以及系統(tǒng)性。這種教學(xué)方法忽略了學(xué)生的主體地位，使得學(xué)生在學(xué)習(xí)的過程中日益消極、被動[2]。久而久之，學(xué)生的積極性會被消失殆盡，籃球體育教學(xué)的質(zhì)量與水平也得不到有效的提升。體育教學(xué)活動不僅僅是為了鍛煉學(xué)生的身體機(jī)能，更是為了對學(xué)生的體格進(jìn)行培養(yǎng)。然而采用這種傳統(tǒng)落后的教學(xué)方法是無法陶冶學(xué)生的情操的，因而當(dāng)務(wù)之急是要摒棄這種傳統(tǒng)落后的教學(xué)方法。
（二）教學(xué)模式比較單一
當(dāng)前我國高校體育教學(xué)主要是以講解與示范為主，這種教學(xué)模式比較單向化，雖然學(xué)生的基礎(chǔ)技能得到有效的培養(yǎng)，但是教學(xué)的時(shí)間大部分花費(fèi)在訓(xùn)練上進(jìn)而忽略了師生之間的溝通與交流。教學(xué)活動本身就是雙向互動的過程，這種單一的教學(xué)模式不僅不能營造良好的教學(xué)氛圍同時(shí)也不利于學(xué)生創(chuàng)造性思維能力的發(fā)展，因而可以創(chuàng)新教學(xué)模式來改變當(dāng)前我國高校籃球教學(xué)活動的缺陷。
二、高校籃球教學(xué)與訓(xùn)練的新方法探討
上文具體分析了當(dāng)前我國高校籃球教學(xué)活動的現(xiàn)狀，得知當(dāng)前我國高校籃球教學(xué)活動過程中還是有很多的問題存在的。這些問題如果得不到及時(shí)有效的解決必然會阻礙我國高校籃球教學(xué)改革的進(jìn)一步發(fā)展。下面就高校籃球教學(xué)與訓(xùn)練的新方法進(jìn)行具體的介紹：
（一）創(chuàng)新籃球教學(xué)的方法
籃球教學(xué)活動既要注重對學(xué)生動作技巧的示范但同時(shí)也不能忽略學(xué)生領(lǐng)悟能力的培養(yǎng)，這就是我們所說的領(lǐng)悟法。領(lǐng)悟法要求教師轉(zhuǎn)變教學(xué)任務(wù)，進(jìn)而將教學(xué)的著眼點(diǎn)放在學(xué)生創(chuàng)新實(shí)踐能力以及學(xué)習(xí)興趣的培養(yǎng)上[3]。只有注重對學(xué)生實(shí)踐能力以及創(chuàng)新能力的培養(yǎng)，在具體的比賽中才會靈活應(yīng)用戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)而提升學(xué)生對籃球技術(shù)應(yīng)用的理解。
（二）創(chuàng)新籃球訓(xùn)練方法
高校籃球教學(xué)離不開一定時(shí)間的訓(xùn)練，但是盲目機(jī)械的訓(xùn)練不僅不會取得有效的訓(xùn)練成果甚至?xí)屇鐚W(xué)生的激情，使得籃球訓(xùn)練僅僅是一項(xiàng)需要完成的教學(xué)任務(wù)。游戲訓(xùn)練方法的出現(xiàn)是高校籃球訓(xùn)練的前進(jìn)體現(xiàn)，游戲訓(xùn)練主要是將籃球訓(xùn)練與游戲進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，通過營造良好的訓(xùn)練氛圍來提升學(xué)生的參與熱情，進(jìn)而更好的促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展[4]。
第7篇：籃球的訓(xùn)練方法范文
關(guān)鍵詞：籃球；體能；訓(xùn)練
中圖分類號：G4文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3198（2012）12-0142-01
籃球運(yùn)動的發(fā)展朝向多層面發(fā)展，職業(yè)聯(lián)賽、群眾業(yè)余愛好、還有街頭籃球等等多種形式，可以說籃球運(yùn)動近年來正在迅猛發(fā)展，愛好者越來越多。籃球運(yùn)動的娛樂健身價(jià)值是有目共睹的，隨著人們認(rèn)識的提高，籃球運(yùn)動的社會價(jià)值越來越被人們關(guān)注，因?yàn)樗膮⑴c性強(qiáng)，觀賞性強(qiáng)等特點(diǎn)，政府正加大籃球運(yùn)動設(shè)施的投入力度，以期改善籃球運(yùn)動的環(huán)境。現(xiàn)代籃球運(yùn)動正向著快、高、準(zhǔn)、變、全等方面發(fā)展。本文以籃球運(yùn)動中體能訓(xùn)練為研究對象，探討體能訓(xùn)練應(yīng)該遵循的原則，并結(jié)合籃球運(yùn)動的特點(diǎn)，對籃球訓(xùn)練中運(yùn)動員的各項(xiàng)體能提出訓(xùn)練要求和方法，目的是為了給籃球訓(xùn)練隊(duì)等機(jī)構(gòu)提供體能方面的指導(dǎo)。
1 籃球運(yùn)動體能訓(xùn)練的準(zhǔn)備
1.1 熱身運(yùn)動
做激烈的運(yùn)動前一定要做準(zhǔn)備活動，目的是預(yù)防訓(xùn)練時(shí)受傷和消除機(jī)體的惰性。一般籃球熱身活動要20分鐘左右，主要進(jìn)行兩個(gè)方面的內(nèi)容，首先是一般性的熱身活動。這個(gè)階段，運(yùn)動員通常是通過球性練習(xí)、慢跑、球操等來完成的。這個(gè)階段用的時(shí)間一般約5-10分鐘。做好這個(gè)階段的活動可以使身體充分發(fā)熱，肌肉的惰性降低，為訓(xùn)練和比賽做好了充分的準(zhǔn)備。其次，運(yùn)動員還要進(jìn)行拉伸性的運(yùn)動，這些運(yùn)動包括靜力性的拉伸和動力性的拉伸，拉伸可以使全身的肌肉群伸展，目的是拉伸韌帶擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍。運(yùn)動能力的強(qiáng)弱和運(yùn)動員的體能休戚相關(guān)，伸展能力在一定的程度上能提高運(yùn)動員的速度、靈敏、柔韌性和體能，并能有效的縮短肌肉疲勞的恢復(fù)時(shí)間，減輕肌肉的緊張。不但能在改善運(yùn)動員身體上的緊張，而且能改善心理上的緊張情緒。此外，伸展運(yùn)動能有效降低肌肉拉傷、韌帶拉傷、肌腱扭傷、肌肉疲勞損失等一些損失的發(fā)生，還能減輕慢性肌肉酸痛和痙攣等輕微的疼痛。靜力拉伸的活動時(shí)間大約10分鐘，通常的順序是從中心部位開始，一般從臀部、大腿、背部等開始，通過大肌肉群的拉伸影響全身部位的小肌肉群，使每個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性達(dá)到最佳狀態(tài)。動力性拉伸，多從變向跑、專項(xiàng)移動等方面進(jìn)行。
1.2 放松運(yùn)動
放松是保障訓(xùn)練可以有效開展的重要環(huán)節(jié)，一般在訓(xùn)練后進(jìn)行，大約10分鐘的時(shí)間。放松的主要部位根據(jù)運(yùn)動員的情況而定，一般為針對大腿肌肉群、腰部、股四頭肌肉和其他一些易產(chǎn)生疲勞的肌肉。籃球運(yùn)動的放松一般遵循以下幾個(gè)環(huán)節(jié)：放松跑、腹部運(yùn)動、罰籃、伸展運(yùn)動。在很多大的籃球職業(yè)聯(lián)賽里面，還采用低強(qiáng)度的罰籃進(jìn)行放松練習(xí)。此外，在訓(xùn)練或比賽結(jié)束后，運(yùn)動員的機(jī)體還是會處在興奮狀態(tài)，神經(jīng)和肌肉也還沒有回復(fù)安靜時(shí)的狀態(tài)，興奮性還很高，此時(shí)，肌肉的緊張和粘滯性也較低，進(jìn)行一些拉伸練習(xí)也可以取得良好效果。
2 籃球運(yùn)動的體能訓(xùn)練計(jì)劃
體能訓(xùn)練計(jì)劃是為提高運(yùn)動員的全面的身體素質(zhì)和體能能力而進(jìn)行的系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練方案。古人常說：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。”因此，制定好的計(jì)劃就像古人說的“預(yù)”。體能的訓(xùn)練是個(gè)相對復(fù)雜的過程，在體能訓(xùn)練應(yīng)遵循科學(xué)的方法，因此在制定計(jì)劃時(shí)也應(yīng)科學(xué)安排。
體能訓(xùn)練計(jì)劃要依據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練目的、任務(wù)、年限、等基本條件而制定。訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)制定有包括了長期計(jì)劃、階段計(jì)劃和短期計(jì)劃，它們之間及存在聯(lián)系，又相互獨(dú)立。體能訓(xùn)練的最終目的是提高運(yùn)動員的體能水平，圍繞這個(gè)目的制定計(jì)劃。通過體能訓(xùn)練，培養(yǎng)各項(xiàng)動作技巧，同時(shí)可以培養(yǎng)運(yùn)動員堅(jiān)強(qiáng)的意志和頑強(qiáng)拼搏的精神，對提高整隊(duì)的水平也有重大作用。
體能訓(xùn)練計(jì)劃是依據(jù)比賽要求和運(yùn)動員客觀身體素質(zhì)而制定的。在制定計(jì)劃時(shí)要充分考慮各方面的因素，充分提高運(yùn)動員的體能。在制定體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要考慮季節(jié)、比賽、運(yùn)動員的疲勞等因素，適當(dāng)?shù)陌才庞?xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃的形式可采用集體形式，也可以采用單組形式。訓(xùn)練的內(nèi)容包括：爆發(fā)力練習(xí)、柔韌性練習(xí)、動作速度練習(xí)等等。訓(xùn)練方法可根據(jù)不同部位采用不同的方法。
3 籃球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的原則
運(yùn)動員的體能訓(xùn)練就是對運(yùn)動員的身體進(jìn)行訓(xùn)練，以改善體能狀況，全面提升身體素質(zhì)，但這種訓(xùn)練是有目的，有計(jì)劃的。要實(shí)現(xiàn)體能的提升，意志的磨練，就必須建立科學(xué)、系統(tǒng)、有效的基礎(chǔ)上，必須認(rèn)識訓(xùn)練規(guī)律，掌握訓(xùn)練原理，遵循訓(xùn)練原則。
全面性是制定體能訓(xùn)練的首要原則。全面性原則就是訓(xùn)練要全面，不能只注重單方面的訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)要訓(xùn)練從熱身運(yùn)動開始進(jìn)行全面的安排，因?yàn)闊嵘砘顒涌梢詼p少運(yùn)動損傷，然后是速度訓(xùn)練，它是為了提高運(yùn)動員的速度，還要進(jìn)行力量訓(xùn)練，這是為了增加力量和爆發(fā)力，預(yù)防受傷；彈跳力計(jì)劃，可以使運(yùn)動員跳的更高，更快；靈活性訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的靈敏素質(zhì)，有利于在運(yùn)動中反應(yīng)迅速，機(jī)動靈活；此外還要體能的營養(yǎng)，可以及時(shí)補(bǔ)充體力，獲取更多的能量。
4 總結(jié)
在技戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用上更是突出技術(shù)化、對抗性、精練化、智謀化等特點(diǎn)，但是這一切的基礎(chǔ)都離不開體能的發(fā)展。只有擁有良好的體能，才能充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)的作用，才能在比賽中取得勝利
第8篇：籃球的訓(xùn)練方法范文
通過歷屆世界大賽，我國籃球運(yùn)動員在強(qiáng)對抗過程中，一直處于略勢，針對這一點(diǎn)，通過走訪專家及查閱相關(guān)資料發(fā)現(xiàn)，我國運(yùn)動員在上肢力量上與其他國家相比還存在一定差距。縱觀當(dāng)今籃球賽事，不難發(fā)現(xiàn)，激烈的身體對抗是籃球比賽的主要特點(diǎn)之一，也是籃球發(fā)展的必然趨勢。沒有較強(qiáng)的力量素質(zhì)作基礎(chǔ)，很難把握比賽的主動權(quán)。本文研究主要意圖在于引起研究籃球運(yùn)動的專家、教練員在指導(dǎo)籃球訓(xùn)練時(shí)，有針對性地注重運(yùn)動員上
肢力量的發(fā)展。
1．上肢力量在籃球運(yùn)動比賽中的意義
1．1籃球運(yùn)動的特點(diǎn)要求運(yùn)動員有較強(qiáng)的上肢力量
當(dāng)今籃球比賽是雙方運(yùn)動員在時(shí)間和空間上的對抗，因此，對力量素質(zhì)提出了較高的要求，然而，每一次身體接觸多半是要依靠上肢的對抗，因此，較強(qiáng)的上肢力量可以為自己進(jìn)攻時(shí)創(chuàng)造更大的空間，為對方的進(jìn)攻造成更大的障礙，例如在突破對手時(shí)，探肩過人這一技術(shù)動作，可通過肩部與對方軀干對抗而將對手?jǐn)[脫于身后，在對方緊逼防守中，在圓柱體內(nèi)，可以通過上肢的轉(zhuǎn)動使自己有更多的空間來處理球。
1．2籃球發(fā)展的趨勢在客觀上對運(yùn)動員上肢力量提出了更高要求
近幾年來，籃球規(guī)則不斷的在修改，然而，鼓勵(lì)身體對抗一直是規(guī)則的主要精神。我國在參加世錦賽的比賽中，中國運(yùn)動員在對抗上，幾乎沒有給對手壓力，在對手緊逼的情況下，我國運(yùn)動員的技術(shù)水平更是很難發(fā)揮出來，原因之一在于我們還沒有適應(yīng)籃球發(fā)展的趨勢，沒有注重上肢力量對運(yùn)動員技術(shù)發(fā)揮的基礎(chǔ)作用。
1．3上肢力量的加強(qiáng)與提高投籃命中率有密切關(guān)系
一般的單手肩上投籃，肘關(guān)節(jié)的動作較多，運(yùn)動幅度較大。這必然會引起過多肌肉群參加工作，因?yàn)樯媳塾性S多肌肉屬多關(guān)節(jié)肌，同時(shí)跨越肩、肘兩關(guān)節(jié)，如肱三頭肌，肱二頭肌等，較多肌肉群參加工作，這就會給完成動作增加了難度，因?yàn)閰⒓庸ぷ骷∪廨^多，必然會產(chǎn)生各種方向、大小不同的分力。當(dāng)上肢力量不足時(shí)，特別是手指手腕力量不夠時(shí)，就可能會通過身體其他部位的發(fā)力來彌補(bǔ)出手力量的不足把球推出去。而推的動作幅度大，會使正確的技術(shù)動作受到影響，這樣命中率也就會受到直接影響。同時(shí)，在比賽中，投籃大部分是在強(qiáng)對抗情況下進(jìn)行的，在強(qiáng)對抗的情況下，沒有較強(qiáng)的上肢力量作保證，就很容易使投籃動作變形，導(dǎo)致命中率下降。
2．籃球運(yùn)動員上肢力量的訓(xùn)練方法
2．1根據(jù)不同年齡階段、不同身體條件的運(yùn)動員采取有針對性的上肢力量訓(xùn)練。例如，少年時(shí)期正處于身體生長發(fā)育階段，骨骼骨化過程尚未完成，容易變形；肌肉落后于骨骼系統(tǒng)的增長速度，對他們不宜進(jìn)行以最大力量和耐力力量為主的力量訓(xùn)練，但宜以克服自身體重和快速力量為主的力量訓(xùn)練，培養(yǎng)他們神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的動員能力和協(xié)調(diào)能力，對上肢力量比較差的運(yùn)動員，要采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法。
2．2在做上肢力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意采用與肌肉的拉長有關(guān)的練習(xí)內(nèi)容，如上拉和挺舉時(shí)，都應(yīng)做得充分，肌肉力求作超長收縮練習(xí)，以保證肌肉練習(xí)的質(zhì)量。運(yùn)動生理學(xué)家認(rèn)為，肌肉在離心收縮以后，緊接著向心收縮，所表現(xiàn)出米的肌肉力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過單純的向心收縮所表現(xiàn)出來的力量。
第9篇：籃球的訓(xùn)練方法范文
關(guān)鍵詞 移動技術(shù) 訓(xùn)練方法 進(jìn)攻移動技術(shù) 防守移動技術(shù)
一、前言
眾所周知籃球運(yùn)動是一項(xiàng)綜合性，對抗性要求極高的運(yùn)動項(xiàng)目，在球場上，除了戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用，身體素質(zhì)的對抗，意志力的較量，還有就是籃球技術(shù)的運(yùn)用。在籃球技術(shù)中腳步的移動技術(shù)是其他籃球技術(shù)中的基礎(chǔ)，也是籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的重中之重，該技術(shù)是為了是使球員無論是從進(jìn)攻或者防守上，改變位置、方向、和限制攔截對手所用的一系列移動的總稱。
二、研究對象與方法
1、研究方法。
2、文獻(xiàn)資料法。
在校圖書館查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料，閱讀研究有關(guān)籃球腳步移動的訓(xùn)練方法和籃球運(yùn)動的報(bào)刊資料，并關(guān)注其最新動態(tài)和最新的技術(shù)理論。
三、研究結(jié)果與分析
（一）籃球移動技術(shù)的作用
籃球移動技術(shù)分為進(jìn)攻腳步移動技術(shù)和防守腳步移動技術(shù)，移動技術(shù)是籃球技術(shù)的基礎(chǔ)，是完成戰(zhàn)術(shù)的前提。如果在教學(xué)及學(xué)習(xí)中對這項(xiàng)技術(shù)掌握的不扎實(shí)，就很難在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)上達(dá)到更高水平
1、進(jìn)攻腳步移動技術(shù)。籃球的進(jìn)攻腳步移動技術(shù)里，可分為七種較為基本的步法，即基本站立姿勢、轉(zhuǎn)身、跨步、起動、急停、跑和起跳，良好的進(jìn)攻腳步移動技術(shù)可使運(yùn)動員能迅速擺脫防守球員。
2、防守腳步移動技術(shù)。籃球的防守腳步移動技術(shù)里，可分為上步、撤步、滑步、交叉步、碎步和快跑等，在籃球的防守中，防守腳步移動技術(shù)的靈活、連貫、協(xié)調(diào)、動作組合，是籃球防守技術(shù)里的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。
（二）腳步移動技術(shù)在籃球運(yùn)動里的運(yùn)用
腳步移動技術(shù)在籃球運(yùn)動里的應(yīng)用中我們大致可把腳步移動技術(shù)分為五個(gè)大類型，即擺脫移動、防守移動、接球移動、籃板球移動。（1）擺脫移動：是指無球移動的進(jìn)攻隊(duì)員在進(jìn)攻中個(gè)人擺脫防守或協(xié)助同伴擺脫防守的腳步動作的總稱。（2）防守移動：是指防守隊(duì)員合理地運(yùn)用防守技術(shù)積極搶占有利位置，破壞和阻撓對手的進(jìn)攻意圖和行動，并以爭奪控制球權(quán)為目的的腳步動作的總稱。（3）接球移動：是指進(jìn)攻隊(duì)員擺脫防守后接球所采用的各種專門腳步動作總稱。接球移動可分為接傳球移動和外線擺脫移動。（4）籃板球移動：是指雙方隊(duì)員為爭奪籃板球而搶占有利地面和時(shí)空時(shí)腳步動作總稱。
①投籃移動技術(shù)在籃球中運(yùn)動中的運(yùn)用。
隊(duì)員投籃移動技術(shù)運(yùn)用是否正確、合理，將直接影響其投籃命中率。壓迫投籃移動是指進(jìn)攻隊(duì)員利用各種接球腳步動作，盡量靠近對手，搶占有利的投籃地面和空間。
②擺脫移動技術(shù)在籃球中運(yùn)動中的運(yùn)用。
比賽中常用的擺脫方法有突然起動擺脫、壓靠變向擺脫、移動變向擺脫、同伴掩護(hù)擺脫和假動作擺脫等。因此隊(duì)員應(yīng)掌握好擺脫，隊(duì)員應(yīng)根據(jù)自己的位置、球、球籃三者關(guān)系，選擇正確的擺脫時(shí)機(jī)、方法和路線。
③防守移動技術(shù)在籃球運(yùn)動中的運(yùn)用。
對無球隊(duì)員的防守，應(yīng)盡量可能不讓對手在有效攻擊內(nèi)接球，斷掉他與球的聯(lián)系，或使對手勉強(qiáng)接球后處于被動地位。同時(shí)防守隊(duì)員應(yīng)及時(shí)判斷對手的位置。
④接球移動技術(shù)在籃球運(yùn)動中的運(yùn)用。
隊(duì)員在接傳球時(shí)，應(yīng)注視來球，手臂要主動迎球。另外要降低重心保持身體平衡，根據(jù)對手的位置和場上變化來決定接球時(shí)的移動節(jié)奏和方向。
⑤籃板球移動技術(shù)在籃球運(yùn)動中的運(yùn)用。
籃板球移動技術(shù)實(shí)際上就是攻守隊(duì)員搶占有利位置和空間的過程。搶占位置時(shí)，應(yīng)根據(jù)對手和投籃隊(duì)員所處位置，正確判斷籃板球的反彈方向、距離，運(yùn)用快速的腳步動作，配合身體動作搶占有利位置。
（三）籃球移動技術(shù)的訓(xùn)練方法
在淺析了腳步移動技術(shù)在籃球運(yùn)動中的應(yīng)用后，可以看出運(yùn)動員想要在賽場熟練的使用和駕馭各種移動步伐，背后就必須需要以科學(xué)的訓(xùn)練方法和大量的練習(xí)為支撐。
1、移動技術(shù)的基本練習(xí)
（1）下肢力量練習(xí)：下肢肌群的力量是影響移動技術(shù)的主要因素。因而加強(qiáng)下肢肌肉力量非常重要。例如：負(fù)重杠鈴下蹲或半蹲、連續(xù)起跳摸高，都能提高腿部力量和彈跳能力。（2）速度練習(xí)：采用短距離跑的方法，提高兩腿變換頻率。如各種短距離的途中跑、下坡跑練習(xí)。但籃球速度練習(xí)還應(yīng)采取變向跑和折返跑。（3）爆發(fā)力練習(xí)：爆發(fā)力是影響移動技術(shù)速度的重要因素之一。移動技術(shù)所需要的爆發(fā)力使身體向需要的方向迅速移動。
2、籃球跑動技術(shù)練習(xí)
籃球跑動技術(shù)包含了多種移動步伐，如變速跑、側(cè)身跑，要求身體側(cè)對一定的方向和位置坐各種側(cè)身跑、變相變速跑，并在練習(xí)中要求有步伐、移動速率節(jié)奏的變化。
3、籃球起跳技術(shù)練習(xí)
籃球起跳技術(shù)控制空間與地面位置的重要移動手段，都是利用跳與有關(guān)攻守技術(shù)的巧妙結(jié)合，達(dá)到預(yù)期的攻守目的。運(yùn)動員練習(xí)起跳的訓(xùn)練方法也是非常多樣的，如：①原地或行進(jìn)間單腳或雙腳做各種方式的跳繩練習(xí)如直腿跳、屈膝跳、前后踢腿跳等。②結(jié)合各種攻守技術(shù)搶籃板球，扣籃、跳傳、跳投等進(jìn)行專門性練習(xí)。
4、籃球滑步技術(shù)練習(xí)
做好防守蹲姿后，聽或看信號向不同方向做滑步移動練習(xí)。利用球場線段罰球區(qū)、端線、邊線等，分段規(guī)定不同步法進(jìn)行練習(xí)。
四、結(jié)論與建議
1、結(jié)論。（1）腳步移動技術(shù)是最基礎(chǔ)、最重要的，是籃球運(yùn)動員必須掌握的籃球技術(shù)。（2）移動技術(shù)不論在進(jìn)攻和防守中的作用一樣重要，如移動技術(shù)不扎實(shí)，會對整個(gè)球隊(duì)的進(jìn)攻和防守戰(zhàn)術(shù)造成很大的影響。
2、建議。（1）應(yīng)該培養(yǎng)運(yùn)動員的移動意識，做到勤跑、不間斷的移動。（2）充分加強(qiáng)運(yùn)動員基礎(chǔ)下肢力量練習(xí)，以更好的為移動技術(shù)提高更大力量。
參考文獻(xiàn)：
[1]李訓(xùn)錦.淺談籃球比賽中中鋒的移動進(jìn)攻[J].遼寧體育科技，2001（03）：15-18.
