短跑運動員日常訓練精選(九篇)

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第1篇：短跑運動員日常訓練范文

關鍵詞：短跑放松技術 作用 訓練方法 研究

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）09（c）-0141-01

所謂放松跑技術，即運動員在比賽或者短跑訓練過程中，無論是生理、心理，還是運動負荷等都相互適應，通過肌肉、神經系統的精密配合與協作，可以使肌肉收縮、肌肉舒張相互協調，從而最大限度地發揮運動員的體能。短跑放松技術的主要特點是在起跑后加速，最終達到最高速度，并且長時間地保持這一速度。

1 短跑放松技術的重要作用

第一，通過良好的放松，可以有效改善運動員的興奮度。短跑放松技術的應用，可以加快運動員大腦運動中樞的興奮與抑制，從而使他們能夠一直處于一種較為適宜的興奮狀態，通過減少多余、繁瑣的動作，提高短跑步頻。實踐中可以看到，在高速短跑運動過程在，如果不注意放松，那么將會產生更多的神經沖動，其中多余的消耗造成大腦疲勞。短跑運動過程中，如果運動員的肌肉過于緊張，則會影響血液流速、減少大腦供能，進而使運動員的腿部乳酸過量堆積、血液pH值隨之下降，容易造成肌肉疲勞，影響成績。

第二，短跑放松技術的應用，可以有效增大肌肉收縮力。實踐中可以看到，肌肉力量的大小和承載強度，在很大程度上主要取決于肌纖維數量、肌纖維收縮力以及肌纖維收縮前的長度；對于運動員而言，如果其短跑放松技術應用的比較嫻熟，則肌纖維參加運動高達90%，放松能力差的人，參加活動的肌纖維只有60%左右。由此可見，放松能力的差別，在很大程度上影響著參與活動的肌肉數量，收縮力量也有非常大的差異性。

第三，放松技術的應用可以有效改善肌肉供能過程，大幅度提高速度耐力。在短跑過程中，造成有機體功率下降的一個主要原因是肌肉中儲備的能源物資不足，或者過分的消耗。研究發現，短跑過程中的主要能源來源是三磷酸腺苷的無氧分解及其二次合成，因此合理放松可以確保運動員在短跑過程中合理的分配體能，同時也能夠減少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同時，放松技術的應用，可以有效促進全身的血液循環，對于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意義重大。

第四，放松技術在短跑過程中的有效應用，可以提高跑步速度、激發爆發力。通過研究，短跑放松技術可有效減少集中用力和內阻力；當內阻力減少時，被動肌肉放松，進而加快主動肌收縮速度，使關節活動幅度增大。通常情況下，人體肌肉只有在放松狀態下才可以被拉長，正如橡皮筋一樣，在一定范圍內將其拉得越長，則其收縮時速度就會越大。比如，李雪梅100米最好成績為10.79秒，200米為22.01秒，300米為35.78秒；立定跳遠距離為2.8米，比劉曉梅等著名運動員略勝一籌，尤其是在立定跳遠方面，較其他運動員要超出20厘米，技術統計如表1所示。

從上述統計數據可以看出，李雪梅的爆發力要比其他運動員強一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名運動員強。通過研究發現，運動員肌肉放松能力強的人，超過90%的肌肉參加活動；肌肉放松能力較差的人，則僅有60%左右的肌肉運動。

2 短跑放松技術日常訓練

短跑運動員爆發力都比較強，更需要掌握短跑放松技術，在實際訓練過程中，可選擇的練習方法也比較多，也比較靈活，其中常用的訓練方法主要有以下幾種。

2.1 擺臂技術訓練方法

短跑運動員日常訓練過程在，應當盡可能的加強擺臂技術練習，由上臂帶小臂擺動，并且手腕要完全放松下來，避免出現緊握拳頭、雙肩高聳的動作；前后擺動時，以向后為主用力，擺臂過程中注意防止脖頸、面部肌肉過度緊張。

2.2 慣跑訓練

慢跑是一種非常放松但速度不減的跑步方式，通常情況以100～150米的距離長度為宜。在慢跑過程中，又分為三個步驟。第一，起跑后加速跑大約25米的距離，達到個人最快速度。第二，運動員主動用力停止，隨慣性慢跑20米左右的距離，或在慣性跑速度降下來以后，再加速跑大約25米的距離。第三，在上述基礎上慣性跑20米的距離。慣跑過程中，要求肌肉一定要足夠的放松，體會放松慣性跑的感覺和動作要領。

2.3 牽引跑訓練

該種跑步訓練方法，即在運動員跑步時，適當地施加前傾牽引力，并且按個人成績的120%增加強度。比如：在直道上跑步時，80米位置施加一定的牽引力，進入彎道后再進行慢跑；如此反復4次練習。在牽引跑練習過程中，運動員要注意抬高身體的重心、注意伸膝，用心體會肌肉放松用力時的感受。

2.4 斜坡跑

在此過程中，建議選擇坡度為2～3度的斜坡，斜坡總長度大約在50米左右，而平地跑道長度以70米為宜。訓練過程中，通常下坡跑的距離設計成30～40米，而平跑的距離為30～60米。下坡距離不能太長，因為下坡跑時，運動員會支撐器官負重，容易造成損傷。下坡跑過程中，最顯著的技術特點就是動作特別放松，協調連貫性特別好；在前擺腿著地時，可較快速度轉入后蹬動作，頻率快、步幅大。

2.5 變換跑訓練

變換跑即在短跑各段將起跑以及行進跑和變速跑有機地結合起來訓練，通常包括四種訓練方式，即直道上20米加速跑、彎道上30米快速跑和20米放松跑；彎道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松慣性跑，然后再進行慢跑。

3 結語

短跑運動員掌握好放松技術，對其有效掌握短跑全程技術意義重大；正確應用放松技術可節省能量、提高能量利用率；短跑放松技術訓練過程中，需要從心理素質、身體素質以及專門性訓練三個方面入手，只有這樣才能真正掌握該技術，才能有效提高成績。

參考文獻

第2篇：短跑運動員日常訓練范文

關鍵詞：放松；短跑；方法

中圖分類號：G631 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2014）10-075-01

放松跑技術是當今短跑技術發展的精華,是學生通過對生理、心理因素的合理調節,以保持快速運動中機體的協調放松、促迸體能的合理消耗,從而優化速度結構,使運動員在跑的過程中更經濟地運用自身的能力,更有效地發揮最大潛力,并獲得最大速度的一種方法。但在教學與訓練中,學生往往為了跑得快,結果造成手腳生硬,適得其反。所以我們要重視短跑教學與訓練中的放松跑技術,通過多種形式的跑和多種手段來發展運動員的放松技術。

一、短跑放松跑技術的作用

(一)良好的放松跑技術可以提高學生的速度耐力。良好的放松跑技術可以使主動肌和對抗肌協調一致,能改善對抗肌肉的緊張程度,提高對抗肌肉的放松能力,促進全身血液循環,充分利用紅血球輸氧功能,促進能量再合成,也可以加速體內酸性代謝產物的排出,有利于節省體力。

(二)良好的放松跑技術可以增大肌肉收縮的力量。跑動中的放松可以提高肌肉纖維參與收縮的數量,也可以加長肌纖維收縮前的初長度,增大肌肉收縮的力量,所以肌肉的協調放松能提高肌肉的收縮功率。

(三)良好的放松跑技術可以提高跑的速度。良好的放松跑技術可以提高中樞神經系統的靈活性,可以提高大腦皮層運動中樞的興奮與抑制的轉換速度。

(四)良好的放松跑技術可以提高心理放松能力。良好的放松跑技術可以讓學生產生適宜的心理狀態、良好的情緒,使學生處于一種精神放松的狀態,讓學生充分發揮短距離跑的技能和體能,使學生保持良好的競技水平。

二、如何提高運動員的放松能力

從運動生理學的角度出發，放松能力主要是大腦皮層運動中樞與抑制的轉換能力，是支配肌肉與放松能力的結果。通過訓練可以加強神經系統的靈活性，提高中樞之間的協調性，加強有關動作速度，改善各協同肌群之間和它們與對抗肌群之間的協調關系，從而盡量減少因對抗肌群緊張而產生的阻力。因此要提高運動員的放松能力，可以從以下幾點著手：

1、提高中樞神經系統的靈活性

2、重視協調能力的訓練

3、均衡發展機體各部位的肌肉

4、提高肌肉的柔韌性

三、如何判斷運動員是否緊張并調整

運動員若在訓練前或比賽前心理過分緊張,其緊張程度將通過中樞神經影響到各部位的工作狀況.造成肌肉僵硬,動作不協調,技術變樣,反應遲鈍,最終導致運動成績下降。因此在日常訓練中要多關注運動員在訓練中的緊張情緒并幫助及時調整。

1、觀察運動員的臉色和表情。心理過于緊張的運動員臉色蒼白，面部表情嚴肅，呼吸急促，出汗過多，出現尿頻等。出現這種情況，可以讓運動員注意調整呼吸，慢口吸氣，吸氣后屏氣5秒釋放，再慢慢呼出，重復幾次，隨著呼吸調整進入放松狀態，心平氣和地想像自己跑出優異成績的情景。

2、讓運動員手握較軟的圓形球狀物，觀察運動員手中球體的痕跡，從而判斷緊張度。如果手指、手掌緊張，會造成兩臂擺動的緊張。因此，運動員在訓練過程中如何握緊了，可以以及進行提示自己放松。

四、運用放松技術的訓練方法

掌握放松技術是提高短跑水平的重要環節，為此，在短跑訓練中必須重視放松技術的訓練，從而更有效的發揮自己的潛力，取得理想成績，在訓練中可采用：

1、慣性跑：慣性跑是一種放松又不減速的跑法。一般是在50米――100米的跑距內進行，起跑后加速跑25米―30米，速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動的隨慣性跑進15米―20米。要求肌肉放松盡量體會放松慣性跑的動作。

2、下坡跑：坡度以3度―5度為宜，利用斜坡充分體會肌肉放松的感覺。

3、加強肩、髖、膝、踝關節的柔韌性練習，這是放松的基礎。

4、順風跑：借助風的推動力，充分體會肌肉放松的感覺。

5、加強心理訓練，通過自我調節、自我暗示，加強形象思維和改變思維方式，使身心達到放松。

6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打開關節，用適宜的步頻做舒展、協調的練習。

7、彈性跑：充分體會踝關節蹬伸用力的節奏。

8、中速跑：研究證明，強度在70――80％的中速跑，最有利于技術和發展肌肉的放松能力。

五、結語

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保養，運動時收縮才能更全面。在進行任何短跑專項練習時都要強調動作協調放松，不要破壞其自然性，要時刻注意體會技術和節奏，形成自己獨特的技術結構才能充分挖掘運動潛力和高水平的發揮，體現良好的競技狀態。不同水平的運動員，其主要差別在于肌肉的放松能力。放松訓練提高了肌肉的質量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，這樣肌肉就有高度的協調性靈活性和柔韌性，爆發力強，收縮速度快對提高運動員的成績具有重要意義。

參考文獻：

[1] 曾京飛.短跑放松技術訓練的手段與方法[J].體育教學.2009.11.

[2] 黎振華.短跑放松技術的作用及其訓練方法[J].中國科技信息.2009.7.

第3篇：短跑運動員日常訓練范文

[關鍵詞]短跑運動員 賽前 生理性過度緊張 心理性過度緊張

[中圖分類號]G804.87[文獻標識碼]A[文章編號]1009-5349(2010)05-0212-01

一、研究方法

(一)文獻資料法。

(二)問卷調查法。

(三)數理統計法。

二、研究結果與分析

(一)賽前過度緊張的表現形式。隨著比賽時間的臨近,大多的優秀短跑運動員就會出現一些過度緊張的情緒狀態,并且伴有距賽前數日就寢食難安、情緒緊張不穩定、幻想比賽等狀況。賽前幾小時至賽前的準備熱身活動,運動員緊張表現更為明顯,會出現心率加快、出冷汗、手腳冰涼、喉嚨干渴、尿頻、動作失調等情況。運動員變得極度興奮、答非所問,對教練員的指導聽不進去。

(二)關于賽前過度緊張的種類。大腦對客觀現實的反映叫作人的心理狀態。專家研究得出結論,人體主要分為兩種機能:身體機能和心理機能,運動員在比賽中表現出來的既有身體機能也有心理機能。所以賽前過度緊張的原因主要分為兩大類型,即生理性過度緊張和心理性過度緊張。生理性緊張反應又包括生理性反應和軀體行為反應,常見表現為呼吸急促、心跳加快、血壓升高、出冷汗、喉嚨干渴、尿頻、失眠、食欲不振等;肌肉顫動、僵硬則屬于軀體行為反應。心理性過度緊張主要表現為恐懼、焦慮、慌亂、注意力分散、認知、感覺等出現誤差。

(三)產生賽前過度緊張的原因

1.生理性過度緊張的原因:在激烈緊張的運動競賽中,運動員不光承受身體上的考驗,還要經受心理上的不斷刺激,因刺激強度不斷變化中,導致大腦皮層興奮性居高不下,最終導致比賽發揮失常;由于過度緊張,比賽的超強刺激,導致主動肌、對抗肌、協同肌之間失去應有的協調配合,如比賽前運動員技術動作變形、技術動作運用不合理等,造成比賽成績不理想。

2. 產生心理性過度緊張的具體原因

(1)自身原因。運動中產生心理變化的最主要因素是來自運動員本身的壓力,也稱為主觀心理因素。這種壓力對運動員心理起著決定性作用,對運動員來說戰勝自我內心的壓力要比克服外界所施加的壓力困難得多。對比賽的顧慮太多、對對手的恐懼、對自己的狀態沒有信心、對本身失誤的恐懼、懷疑自己的能力等消極情緒,使自己無法擺脫內心的困擾,從而導致運動員賽前情緒異常、緊張、休息不佳、無法正常參加訓練。

(2)客觀原因。也稱為外環境,主要是來自運動員所參加比賽的外在環境。例如:比賽的場地、器材、氣候條件、觀眾、比賽對手等客觀條件。介紹運動員等訊息便會不由自主地產生過度緊張。上述的所有條件或者其中幾個條件構成了影響運動員參賽的客觀因素,對比賽成績的影響也是很大的,應當引起我們更多的重視。

(3)外界壓力。由于領導、教練、社會輿論壓力等而產生的副作用影響運動員的情緒,分散其比賽注意力,所引起的過度心理緊張而導致比賽最終失常、失敗,也是一個很值得重視和注意的重要環節。

三、結論

(一)賽前過度緊張表現形式是多種多樣的,主要的表現有呼吸系統反應、循環系統反應、心肺功能反應、神經系統反應、消化系統反應等,和軀體行為反應的表現形式類似,伴有其他的如恐懼和焦慮等心理反應。

(二)賽前過度緊張的根源主要分為生理性過度緊張和心理性過度緊張。

(三)賽前過度緊張的產生原因主要有兩個方面:一方面是由生理因素引起的緊張;另一方面則由于心理因素引起的緊張。

四、建議

(一)運動員應進行自我調整和心理放松訓練,充分重視心理調整,適度地進行大賽方面的訓練,要多參加比賽。使用心理暗示來調整自己的心態,這會起到良好的放松效果。比賽時不想比賽的結果,多想比賽的各個環節和過程。

(二)在平時訓練中要適應各種突發狀況,增強適應能力。多為運動員提供參加國際大賽的鍛煉機會,在比賽中訓練以賽代練是提高運動員心理能力的有效途徑。

(三)掌握賽前心理變化規律,知曉心理變化的因素,是做好心理準備的前提條件。常采用放松法、語言激勵法、轉移注意力、自我暗示與調控、表象重現法及個人習慣法。

(四)在平時訓練中加強心理訓練的內容,提高自身的心理素質和意志品質,增強抗干擾能力和自我調控能力,打好運動員的賽前心理準備基礎。

【參考文獻】

[1]運動生理學[M].人民體育出版社,1990.6.

[2]運動心理學[M].人民體育出版社,1998.6.

第4篇：短跑運動員日常訓練范文

[關鍵詞]高中體育；短跑訓練；實踐教學

[中圖分類號]G633.96 [文獻標識碼]A

[文章編號]2095-3712（2015）17-0085-02

[作者簡介]楊程（1971―），男，江蘇揚州人，本科，江蘇省儀征市第二中學教師，中學高級。

我國是體育大國，國家和社會都很重視學生的體育能力。在高中學習階段，為了能夠讓學生運動員取得良好的成績，教師要對學生運動員進行一定的短跑訓練。在進行訓練的時候，教師要掌握良好的訓練方法，不但要提高學生的身體素質，還要讓學生能夠培養良好的拼搏精神，讓他們在短跑中實現自我，享受運動的樂趣。

一、指導提升運動員短跑速度

在進行體育短跑的時候，唯一的衡量指標就是學生的跑步速度，將學生的運動速度提升了，自然能夠在短跑中取得良好的成績。在短跑過程中，速度也是最難提升的。高中生正好處于身體的成長階段，對于各種體育項目都充滿了興趣。教師在進行指導的時候，要根據學生的身體和性格優勢進行引導，從而制訂合理的短跑訓練計劃，提升學生的短跑速度。在高中生短跑訓練中，很多教師都將訓練重點放在了耐力方面，而沒有將精力放在速度方面，這種訓練方式對學生的總體速度提升沒有很大的作用。在進行短跑訓練的時候，教師要根據體育運動的特點，制訂合理的教學實施方案，對學生的短跑速度和短跑耐力進行平衡，讓學生能夠在合理的范圍內進行訓練。在進行短跑訓練的時候，教師可以讓學生進行一小段距離的跑步，或者是進行后蹬跑訓練，然后讓學生進行短距離加速跑、反復加速跑、接力跑等，讓學生在實踐中提升短跑的速度。

二、指導短跑動作技術要領

學生想要在短跑中取得好成績，就需要掌握良好的技術要領，這樣才能夠掌握短跑的科學方法，提升短跑的速度。教師可以給學生播放專業的短跑運動比賽視頻，讓學生在觀看的時候掌握短跑的知識。在學習有力后蹬、擺動腿前伸趴地、折疊腿等相關的專業技術的時候，就可以進行慢動作播放或者是暫停播放，讓學生能夠準確地掌握這些關鍵的動作，看清具體的技術要領。還可以給學生展示專業的短跑錄像，讓學生將自己的動作和專業的動作進行對比，從而了解短跑運動員之間的差距，學習到正確的姿勢。

教師還可以幫助學生進行系列短跑輔練習，例如車輪跑、后蹬腿、高抬腿跑、小步跑等，這樣能夠讓學生改變自己不規范的動作要領，改進短跑的動作，形成良好的跑步姿勢。在進行短跑訓練的時候，要加入良好的技術動作要領練習，保證所有學生的動作規范。為了提高短跑的質量，學生在日常訓練的時候，要掌握各個階段的動作要領，尤其是在中途跑的時候規范動作。例如在進行起跑訓練的時候，學生需要進行快速反應練習，這樣才能夠加快反應的速度，在起跑的時候迅速進入短跑的狀態。在進行短跑訓練的時候，要讓腿部支持地面，讓重心降低，進行快步頻率的練習。在進行中途跑訓練的時候，要保證每一步的步幅相近，能夠進行周期性的折疊、后蹬或趴地、協調肢體等動作。在進行終點沖刺訓練的時候，要保持身體平衡，掌握規范的動作要領，保證短跑訓練的實效。

三、指導進行放松的技術訓練

放松訓練也是短跑訓練中重要的組成部分，在進行放松技術訓練的時候，要從以下方面對學生進行指導，提高學生的短跑實力。首先，在進行短跑放松練習的時候，要加強學生柔韌性的練習，讓學生在日常的訓練中加強膝蓋、肩部、髖骨、腳踝等部位的柔韌性練習，讓身體的肌肉得到放松，之后進行短跑訓練。其次，要進行波浪跑。波浪跑對于提高學生的速度和放松能力具有很好的效果，能夠讓學生在此起彼伏的跑步中提升對短跑的感覺。加速跑首先進行30米之上的慣性跑，然后再進行15米的慢跑，之后進行慢跑和慣性跑交替跑步。具體的跑步節奏要根據學生的實際身體情況進行制訂。同時，還可以進行放松彈性跑，站立式進行40米的起跑，前腳掌著地，進行有彈性和放松的跑步，這個時候跑步的步子不要太大。在跑步的間歇期進行來回慢跑，讓肌肉逐漸恢復。在60米到80米之間放松大步跑，進行大幅度、高重心的跑步練習。在下坡跑的時候，要讓身體依據自然地形進行放松訓練，在跑的過程中，身體的各個階段都是放松的狀態，在協調的時候讓每個動作都有彈性，進行快步頻、大步幅、高重心的跑步。在慣性跑的時候，主要利用學生的身體慣性進行跑步訓練，讓學生在身體放松的狀態下跑步。

四、進行接力跑練習

在短跑的時候進行接力跑練習能夠讓學生的積極性得到較大的提升，讓學生在跑步的時候培養良好的團隊合作能力。接力跑是跑步訓練中唯一要求進行團隊合作的項目，學生之間的協調配合和短跑技術直接關系到接力跑的效果。因此，讓學生進行一定的接力跑練習，不僅能夠讓學生掌握短跑的方法，還能提高和培養學生團隊合作的能力和精神。接力跑的時候，無論是進行4×400米還是4×100米接力跑，學生都要不斷進行短跑練習。在進行接力跑的時候，學生需要掌握接力棒的節奏和方式，并且能夠在規定的時間內完成各種接力練習，充分發揮集體的力量。

高中體育進行短跑訓練的時候，教師要給予合理的指導，幫助學生掌握短跑的知識，進行良好的訓練。教師要給學生介紹正確的短跑方法，讓學生能夠在短跑中掌握正確的運動規律，在放松練習中提升短跑的興趣，在短跑訓練中提升身體素質。

參考文獻：

[1] 劉光欽.高中體育短跑訓練實踐初探[J].讀寫算：教育教學研究版，2011（5）：52-53.

第5篇：短跑運動員日常訓練范文

關鍵詞：

起跑技術 蹲踞式起跑 起跑姿勢 起跑器

摘要：

短跑是世界體育史上最古老的競賽項目,是田徑運動的基礎,也是其它各運動項目的基礎。自從有了田徑運動項目的比賽到現在所有的運動項目都在不斷的被刷新。而其中的短跑百米項目又是田徑比賽中競爭最激烈,最具影響力的項目。百米短跑考驗的是人體的速度極限、完成比賽的時間短，也許零點零幾秒就是冠軍和亞軍的差距。所以其中每個技術環節都很重要。起跑就是其中一項重要的技術環節，起跑的任務是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止狀態，為起跑后加速創造有利的條件，科學的起跑動作也能讓運動員便于啟動加速從而縮短啟動時間，為激烈的短跑比賽贏得一點微薄的時間。一個最佳的起跑動作(包括反應時和起動速度）應該是運動員用力蹬離起跑器后，能獲得最大蹬離效益，獲得最好的反應時和最快的起動速度，并且讓運動員在起跑后的幾步內獲得正確的身體跑動姿勢。自從田徑運動誕生以來，短跑技術中的起跑技術，經歷了一個相當漫長的發展和演變過程。 在古奧運會賽場上，賽跑選手在采用“站立式”起跑姿勢時，就已經懂得把一塊石頭置于腳后，以減小起跑時的后蹬角度，并利用后蹬石塊的反作用力來增大起跑速度。到現在人們還是一直在努力尋找一種更好、更快的起跑方法。因為短跑比賽轉瞬即逝，所以起跑是整個比賽中的一個重要階段。

對起跑的認識

起跑的任務是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止狀態，為起跑后加速創造有利的條件，科學的起跑動作也能讓運動員便于啟動加速從而縮短啟動時間，為激烈的短跑比賽贏得一點微薄的時間。而一個最佳的起跑動作(包括反應時和起動速度)應該是運動員用力蹬離起跑器后，能獲得最大蹬離效益，獲得最好的反應時和最快的起動速度，并且讓運動員在起跑后的幾步內獲得正確的身體跑動姿勢。自從田徑運動誕生以來，短跑技術中的起跑技術，經歷了一個相當漫長的發展和演變過程。 在古奧運會賽場上，賽跑選手在采用“站立式”起跑姿勢時，就已經懂得把一塊石頭置于腳后，以減小起跑時的后蹬角度，并利用后蹬石塊的反作用力來增大起跑速度。到現在人們還一直在努力尋找一種更好、更快的起跑方法。因為短跑比賽轉瞬即逝，所以起跑是整個比賽中的一個重要階段。當我們考慮起跑問題時，必須要回答以下兩個問題： 1.起跑的作用重要到什么程度？2.符合什么條件才算好的起跑？就起跑的重要性而言我們來看，起跑是短跑比賽中的六個階段之一，這六個階段是：起跑、起跑后加速跑、起跑后到途中跑的過渡、途中跑的最大速度、速度耐力和沖刺跑。按比例來說，起跑的作用約占整個短跑比賽的百分之十至十五。這似乎表明起跑的作用并不大，但我們必須認識到在短距離跑中，運動員的起跑技術是一個相當重要的環節，起跑技術的優劣將直接影響到運動員的運動成績。起跑技術不但要正確，而且還要符合運動員的自身特點才有可能獲得最佳蹬伸效果，在起跑上就領先于對手。在短距離起跑技術的訓練中，運動員應根據自身的特點，結合訓練條件，經常變換訓練方式，不斷探索、創新練習方法，以提高運動適應水平，找到適宜的起跑姿勢達到最佳起跑效果，從而獲得優異成績。

起跑姿勢的選擇

起跑的姿勢從有田徑運動以來到現在在人們的不斷探索和創新中發生了很多的變化，而現在運動員們都使用的蹲踞式是目前為止最為科學最完美的起跑姿勢，它是很久以前一位前人看見袋鼠的蹦蹦跳跳的很遠，根據袋鼠跳所產生如此大的推動力來結合人體研究發明出來的。采用蹲踞式起跑的目的就是要求人體能在較短的時間內產生最大的后蹬力量推動身體，使身體獲得最大的啟動加速度，為加速跑階段速度的提高創造良好的條件。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”三種。

“普通式”前起跑器離起跑線一腳半或略有伸縮，前后起跑器相距一腳半左右，兩起跑器中軸間距離15厘米左右，可以根據運動員髖部和后蹬力量的大小而定。實踐證明，“普通式”在“預備”時，軀干的前傾角，髖、膝、踝關節的屈角都比較適宜，同時也構成了適宜的用力角度，起跑效果好。適宜大部分運動員，是最普遍的起跑姿勢。

“接近式”前起跑器離起跑線僅一腳長，前后起跑器相距較短。雖然蹬離起跑器的時間短，但水平向前的沖量卻很小，所以水平加速度低。另外，因為前腳離起跑線僅一足長、“預備”時為了使大小腿的夾角達到較適宜的角度，臀部抬得較高，重心前移，穩定性差，易造成搶跑犯規。“接近式”在五、六十年代很流行，現在很少運動員采用。

“拉長式”前起跑器離起跑線兩腳長，上體較平。雖有后腿蹬力較大的優點，但前后腳相距太近，前腿用力時間短。另一方面前腳離起跑線較遠(2足長)，上體較平，“預備”時兩臂負擔較重，起跑時抬起上體較困難。

在日常的訓練和教學中，關于短跑蹲踞式起跑時起跑器的安裝方式，介紹、使用較多的是“普通式”、“拉長式”。而普通是更受到人們的青睞。

起跑器的安裝與兩腿角度

絕大多數優秀運動員都根據個人的腿部力量、軀干與肢體長度的不同而采取符合個人特點的“普通式”起跑器安裝法，即前起跑器離起跑線1.5個足長或略有縮短，前、后起跑器相距1.5個足長或略有縮短；前起跑器抵足板后角以前是60—度，現在減小為45—60度之間，后起跑器抵足板的后角以前是70度—85度，現在減小60度-70度，這是由于“預備”時體重分布的改進所致。兩起跑器左右間距由10-15厘米增至15-25厘米，主要根據運動員髖部的大小而定，適當寬些對發揮后蹬力有利。運動員首先必須知道自己的優勢腿，并把優勢腿放在前抵足板上，劣勢腿放在后抵足板上。原因是優勢腿不必要在起動階段從肌肉“預拉伸”中獲取更大的益處，而劣勢腿更需要。在預備姿勢中優勢腿比劣勢腿接觸起跑器的時間更長，施加力量更大，支撐體重更多。起跑時要獲得更大的推進力，起跑時是兩腿蹬離有力和前腿、后腿幾乎同時用力后蹬。“普通式”在“預備”時，髖、膝、踝三大關節的屈角較適宜，前膝屈95度—105度，后膝約120度—130度，后踝足背屈約65度，兩腳蹬地力大致相等,起跑時較易抬起上體至適當高度，身體穩定性好。實踐證明，“普通式”起跑，加速度效果較好，跑出最好成績的比例也最大。

手指支撐的位置和雙臂的支撐方式

手指支撐的位置，傳統方法是四指并攏與母指成“八”字形分開，兩手約與肩同寬或略寬于肩，這種支撐位置手指的受力點是以大拇指、食指和中指為主，無名指和小指基本不受力的狀態。這樣如果“預備”時間過長或者因各種因素發槍次數過多會對受力指照成負擔。現在“預備”時手指支撐位置取而代之的是五指分開似圓錐形，以指端撐地，拇指略前，小指在后，重量均勻地分布于各手指上。這樣手可以以一個舒服的寬度分開放置在起跑線的正后沿(約與肩同寬)，雙手的這種放置能確保運動員不會用上肢來承擔較大的身體重量，把身體大部分重量留給雙腿來承擔。這種方法克服了“八”字支撐時拇指、食指和中指負擔過重的缺點。另一方面手指盡量撐起可提高肩部和上體重心的位置，起跑是更容易抬起上身，對起跑有利，不易造成搶跑。所以五指鼎立取代“八”字形支撐，更有利起跑。

而雙臂在支撐方式也有合理的分配才能更好的起跑。因為在“預備”時注意力高度集中在對槍聲的應答動作上，槍一響就要做出有力的推離地面和擺臂以后腿快速有力的前擺、著地動作。若兩臂伸直支撐，肱三頭肌已處于完全的收縮狀態，推離地面只能靠屈手肌群的作用，因而推地乏力，上體難以抬起到所需高度，為了拉引上體抬起到適宜高度以便后面的加速跑，就要多消耗一部分如股二頭肌、背直肌等伸背肌群的能量，而這些肌群部分都參與了后蹬的發力，這就減少了可用于后蹬的一部分能量。所以，支撐的兩臂在“預備”時，肘應稍屈使手臂有一點角度，這樣才能使肱三頭肌發揮其較大的推伸力量，使上體較快地抬起到適當的高度。因此，肘稍屈的臂支撐對迅速推離地面完成快速有力的擺臂和后蹬有重要的意義。

起跑“預備”時體重的分配

以往的概念是在“預備”的時候重心前移，甚至還強調要盡量前移，兩肩前探超出起跑線，使體重大部分落在兩手和前腿上以利用前傾便于起跑蹬出。這樣會使兩手肌肉緊張,負擔重。而且肩部前探造成兩臂過分的向前傾斜，使身體重心遠離起跑器，同時降低了肩部和上體重心的位置，增大了向前栽倒的幾率。當在運動員起跑時為了維持平衡，就要消耗更多的能量用

于抬起上體，從而減少了后蹬的能量。過去運動員們也大都使用縮短式起跑來盡力使身體重心前移。現在已經證明這是一種效率很低的起跑方式。

要想有好的起跑效果要求起跑時兩腿的蹬力要大，特別是后腿。但是體重大部分落在兩手和前腿上時，后腳不能很好但利用和蹬緊起跑器，參與后腿蹬伸的各肌群都處于較松馳的狀態，不利于發揮后蹬的力量和速度，對起跑的效果不利。因此，“預備”時重心不要過分前移，兩臂應稍屈與地面垂直，使體重大部分落在兩腿上，兩手只負擔約25%-30%的重量。這種體重分配的改進，使兩腳能有效地壓緊起跑器，使髖、膝、踝關節庶屈的股群在后蹬發力前處于適當的拉長狀態，加強了肌肉的彈性，同時也刺激了肌肉的使保持緊張狀態而增加肌肉的收縮力，從而增加后蹬的力量和速度。

由于體重大部分落在兩腿上，后起跑器抵足板的后角由傳統的70度-85度減至60度-70度。在保持后腿膝角120度-130度的情況下，使踝關節足背屈的程度加大到約65度。生物力學的實驗證明：預先拉長小腿三頭肌，使踝關節足背屈呈60度時，其收縮力增加50%，因此，后起跑器角度的適當減小是合理的。后腿膝角“預備”時的角度適當增大也是符合解剖學原理的，因為遠支撐的情況下，膝關節在130度以上活動時，屈膝肌群也參加伸膝活動，能增強后蹬的力量和速度。因而，“預備”姿勢，體重大部分落在兩腿上，更能增強后蹬的力量和速度。

起跑時身體的前傾度

傳統的概念認為：起跑時身體的前傾度要大，所以起跑后身體與地面的夾角要小。要求運動員起跑時，當前腿在起跑器上蹬直時，上體約與跑道成15度-20度。認為增加身體前傾使重心遠離支點，便可利用自身的重力作用增加向前的沖力更好的進入加速階段。但實際情況卻有所不同，因為如果運動員沒有足夠強大的后蹬力和加速度，就不能抵消因過分前傾而產生的向前傾倒的力量，使運動員因速度不夠、重心太前、太低、就會栽倒，這時候運動員為了維持平衡必然作出自然的補償性動作，條件反射的把臀部后翹使重心后移，結果破壞了正確跑姿，削弱后蹬的效果，從而重新進入“后蹬加速”，浪費了時間與體力，因此前傾度過大對運動員發揮加速度不利。

身體前傾度的大小總是要與加速度的大小相適應的。加速度越快，前傾度就相應的大，反之亦然。例如:站在起動的汽車上，車的加速度越大，人們將身體向前傾斜使重心前移越明顯，否則就會向后傾倒失去平衡。在很早以前常見有教練手持斜竿跑在運動員后面，試圖改進運動員起跑后過早抬起上體的缺點，結果是徒勞的，形式上身體似乎前傾很大,但卻是弓著身翹著臀部跑，因為其前傾度與加速度不相適應。現在的優秀運動員，起跑后的身體前傾度不大，第一步抬腿不高、步幅小、落地快。最初幾步蹬地特別有力，都力求在起跑后盡快達到途中跑的動作結構。起跑七、八步后，其速度、軀干前傾度、動作結構已十分近似途中跑的技術。他們起跑后開始疾跑時，身體重心約提高35至40厘米左右，當第一步跑出至前腿在起跑器上蹬直時，軀干抬起已相當直，身體前傾約與水平成55度,運動員好象是作小坡度的上坡跑，第二至第四步約分別為60度、65度、70度。起跑時較高的原始姿勢，身體前傾減小，較有利于起跑后的加速跑。現在有人用站立式起跑來訓練起跑后的加速跑也是有一定道理的。但是運動員在起跑后身體前傾度也不應抬起太快，起跑后瞬間抬起軀干會損失起跑時腿部后蹬力，使身體提前進入途中跑階段，體能消耗大。

起跑反應（讓運動員更早的進入加速期間）

隨著科學技術的迅猛發展及訓練手段的不斷提高，百米成績一次又一次地打破了科學家們所預側的極限指標，每一個新記錄的誕生都令世人瞠目。在體力、技術差距日益縮小的高水平運動員之間，運動員的勝負為一秒的幾分之一。特別是在百米短跑這樣短距離的激烈競爭中，運動員的起跑反應速度具有相當重要的作用。而中國的體育科研工作者，對百米運動員成績的某些參數也進行了大量的對比分析，從中外運動員成績參數對比中找出我們的差距，在改進技術促進訓練水平提高方面做出了很大貢獻。然而在起跑反應與百米成績關系方面所做的研究工作卻比較少，對于世界高水平的百米運動員來說，他們之間的成績差距是很小的，要想獲得百分之一秒的優勢都極不容易，這就使得運動員想要獲得勝利就必須進行充分的準備，對于能夠提高短跑水平的每一個國家都給予充分的重視，因此，研究百米短跑起跑反應時對成績的影響程度對指導教練員的科學訓練有著非常重要的作用。

運動員起跑反應也受到了諸多因素的影響，如心理因素、比賽環境、個人實力、身體狀態等。好的起跑反應能讓運動員提前沖出跑道，雖然多零點幾或者零點零幾秒看起來微不足道，但是在百米短跑中往往就是這一點的差距可能就會和冠軍失之交臂。

第6篇：短跑運動員日常訓練范文

關鍵詞：髖部；田徑；運動

引言

國內外體育工作者和專家，就如何加快步頻和增大步長，已經做了許多研究，并取得了一定的成就，據多年來的訓練實踐，認為“積極送髖技術”在短跑中有很大優勢。美國斯普拉格和伍德等學者從生物力學角度分析得出結論：髖關節的運動在提高短跑速度上起著重要作用。這一點被埃依等人在第3屆世界田徑錦標賽上運用高速攝影和運動技術解析等現代化手段所證實。

髖部（腹股溝部位）連接了人類身體中軀干與腰部以下，在運動之時可以使得身體軀干和腿部向各個方位發生自主運動。而正因如此，髖部也就是身體一系列機體運動的中心，長時間使用非常容易發生潛在損耗，尤其是運動員舞者等體力勞動者，他們從事各自的工作時，比如跳舞，身體運動，舉物，跑步之時，身體肌肉和髖部骨骼會發生一系列機體運動使其處于極度緊張狀態，因而就會損傷髖部。不僅如此，不常活動的人也會損傷髖部。

在田徑運動中，研究的重點永遠都離不開跑步速度，跳遠高度，距離等等，要取得優異的運動成績，首先要考慮經濟條件與實用效果。因此運用了各種生物學知識對人體進行了研究，剖析身體各個部分的結構與作用。從田徑相關的各種研究資料中可以看出，人們在研究的時候往往因為這是跑步運動，只會注意到腿部各種關節及其肌肉的作用。現如今醫學技術已經發展越來越成熟，越來越多的人注意到了髖關節對于體育運動的作用，即便是田徑運動也不例外，不止是重要，更是超過了腿部關節的作用。

一、人類髖部結構具體剖析

1、髖骨：

在哺乳動物中，構成骨盆外側半的向上擴展的大骨，骨盆是由髂骨、坐骨和恥骨組成的，在成體這三塊骨融合成一塊骨。

2、髖關節：

由股骨頭與髖臼相對構成，屬于杵臼關節。髖臼內僅月狀面被覆關節軟骨，髖臼窩內充滿脂肪，又稱為Haversian腺，可隨關節內壓的增減而被擠出或吸入，以維持關節內壓的平衡。

二、運動過程中髖部的變化

運動過程中髖部的運動形態是多種多樣的并且十分復雜的，從生物學，運動力學的角度看，髖關節位于人體的中間，上面連接著身體軀干部位，身體上肢運動時候產生的理和地面給了人體了反作用力都是通過髖關節進行傳遞的，在各個田徑運動中，軀干的中心是不斷變化的，所以需要練習髖部在運動中的位置變化，正確的髖部運動能夠影響到運動的成績優異與否。在設計運動計劃和實踐訓練的時候需要重視髖部骨骼肌肉群的具體作用，田徑運動分為很多種，跑，跳，投等的姿勢動作和髖部運動都不一樣，因此訓練時需要均衡地發展肌肉的力量，柔韌度和靈活度。其中有幾點是需要注意的：

1、髖運動在短跑和中跑中的作用：

（1）所謂送髖是指：跑步時人類骨盆在神經系統的額調節下繞著軀干轉動，以不變的一點支點為中心做的運動，這個過程使得擺動腿側的骨盆旋內運動，極大程度的加大了擺動的幅度，順利完成了支撐身體腿的扒地動作，因此縮短了跑動一步所需要的時間，從而提高了跑步速度。

（2）跑步中需要掌握熟練的送髖運動：跑步中的速度與每一步的跨度和跑步的頻率都是成正比的，形成了一個正比關系式，關系式中有三個變量，也就是速度，跨度，頻率。當其中一個變量保持不變，另外一個變量增加或者同時變大時候都能夠提高速度。

（3）從這方面看的話，我們應該從跨度與頻率想辦法來提高跑步速度，比如在跑步中，腿部向后蹬地的瞬間，兩腿之間的夾角影響了跑步的快慢，資料顯示，世界上優秀的田徑運動員在跑步時腿部夾角都在100度以上，而有些運動員落后于一流運動員的原因就是在夾角上相差了3-4度，這小小的幾度夾角就決定了勝敗，因為以正常成年人的身體標準衡量的話，相差4度就將影響六到十二CM的長度，這只是一步的差距！

（4）而蹬角也是勝敗的一個重要因素，蹬地角度約小騰空的時間就越小，雖然難以控制，但是卻另跑步速度更快，因此，在不考慮個人身體素質的差異外，送髖運動能夠促使人體做出更快的動作，從而提高成績。

2、送髖可以使得跑步時候運動員更加輕松，提高身體的協調性：

長期的跑步運動會使人體疲憊，因為人類機體的運動需要大量能量，從而需要進行有氧呼吸供給能量并且長期大量運動時候還會有無氧呼吸輔助供能，而無氧呼吸會對身體產生負擔，在肌肉處產生乳酸等，從而使人身體有酸痛的感覺。

而送髖的技術主要是加強了中樞的骨盆參與運動，這樣就減少了肌肉和各個關節的運動，也就減少了能量消耗，從而使跑步動作更加自然，順暢，省力。總而言之，熟練運用送髖動作可以鍛煉運動員的身體素質，增加協調性，續航性。

三、髖部的訓練方法

髖部的鍛煉大致可以分為以下兩類：

1.日常訓練：

不許器材輔助，在日常生活中就可以進行的訓練，比如競走，高抬腿，后蹬跑，換步橫跨，爬樓梯等普通的練習，這些是最為基礎的訓練，運動量比較小，但卻十分重要，因為訓練需要循序漸進，不可操之過急。

2.加強訓練：

可以使用負重訓練：加強階段的訓練都是帶著負重進行的，比如弓步走，轉體運動等運動，可在肩膀處扛一適合自己體質的杠鈴進行訓練，可快速提升髖部靈活性。

四、結語

1、無論短跑還是長跑，送髖技術都可以加速跑步過程中的動力并且減少消耗，所以需要多加訓練并發展自身靈活性柔韌度，同時也應該注意身體的蹬腿擺動配合。使得送髖技術鞏固，完善。

2、要注意的是，青少年骨骼發育未完全，肌肉系統也十分稚嫩，這個階段要慎用大重量練習，采用多元化訓練方式，以免身體發育受到影響。

3、沒有最有效的，只有最適合的，所有訓練方法都是可以配合的，都可以增加髖關節的力量，比如鴨子步鍛煉髖部力量、熊爬鍛煉身體協調性、高抬腿鍛煉下肢爆發力，這些訓練師非常科學的系統訓練法，缺一不可。

參考文獻

[1]李益群.試論短跑中跑的送髖技術[J]中國體育科技，1991（8）：13

[2]蘇品.骨盆與運動[J]廣州體育學院學報，1993（4）：15

第7篇：短跑運動員日常訓練范文

【關鍵詞】核心力量 專項成績 普通高校 非專業運動員

【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】1674-4810（2013）22-0012-02

一 核心力量的起源與定義

根據相關資料顯示，核心力量的起源處于物理治療以關節部位為研究關注的時期，后作為一種新型的運動訓練手段應用于健身和各項目的競技體育訓練中。從解剖學的角度來看，人體的“核心”是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。核心力量是以穩定人體核心部位（即肩關節至膝關節之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量。國內也有些學者、專家們習慣把核心力量稱為“軀干力量”或“軀干（核心）力量”。鑒于在研究領域中目前對核心訓練有不同的定義和稱謂，故本研究將其統稱為核心力量。

二 人體核心的概念

在解剖學上，大部分研究將人體核心定義在腰椎—骨盆—髖關節部位，認為核心部分的頂部為膈肌，底部為骨盆底肌和髖關節肌。它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。核心是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。“核心”的被動成分包括椎體、韌帶、椎間盤和椎間關節。這個成分的主要作用是限制椎體運動的范圍和椎體之間的力量傳遞。

三 研究對象和方法

1.研究對象

從普通高校隨機抽取非專業運動員。為了提高實驗數據的準確性，減少數據的誤差，確保數據的有效性，本實驗研究對象的項目確定為：田徑短跑運動員60名，要求身體健康、無心血管系統和呼吸系統疾病。所有對象均知情同意并簽署知情同意書。隨機分成人數均等的核心力量訓練組（以下稱“實驗組”）和傳統訓練組（以下稱“對照組”），每組30人（n=30）。兩組實驗對象情況，見表1。

由表1可以看出，實驗組與對照組在實驗前年齡、身體形態、肺活量各項指標上雖然略有差距，但統計結果顯示兩組之間各項指標并無顯著性差異（P>0.05）。

2.研究方法

第一，文獻資料法。通過對一些中國期刊專業網站和專

業圖書館以及外文圖書資料的廣泛查閱，對本課題所需資料進行收集。涉及到本課題的相關概念、理論基礎，有關核心力量訓練、核心穩定性訓練等相關內容進行查閱和資料的收集，為本課題的研究提供充足的資料來源。

第二，實驗研究法。（1）實驗內容與手段。通過對《體育科學研究方法》、《體育測量與評價》進行研究，在專家教授的多次指導下，根據研究目的和內容需要，通過查閱文獻，在黎涌明等人關于核心區域的肌肉及其起止點及專家領域研究成果的基礎上，結合專家意見，結合訓練條件及實際情況，與教練組協商后最終確定從孫文新編著的《現代體能訓練——核心力量訓練方法》中選取訓練內容與手段。（2）實驗方案。本研究采用實驗組與對照組的組間對比的訓練實驗，實驗組除了參加日常的傳統訓練外，選擇利用瑞士球和實心球訓練為主，徒手訓練為輔的核心訓練方法進行研究。訓練時間為9周，每周訓練5次，訓練時間安排在日常訓練后，訓練時間為30分鐘，訓練后進行10～15分鐘的放松活動。為確保受試者在實驗過程中的安全性，在整個實驗過程中將采取循序漸進的訓練原則，每天利用心率指標測運動員晨脈和每次/組完成運動量后的心率（嚴格控制在140～160次/分鐘之間）以及自我感受詢問的方式，監控運動員其機體恢復和對負荷強度情況，判斷受試者的生理安全狀況。而對照組只參加日常的傳統訓練，最后對其實驗前后的相關數據進行比較研究。

第三，數理統計法。數據整理以及圖表繪制采用微軟的電子表格軟件。實驗數據利用SPSS 20.0軟件包進行處理，各組數據采用以 +S表示，顯著差異性比較采用t檢驗，統計學顯著性水平定為0.05。

四 實驗結果與分析

1.實驗結果

實驗組受試者在按照核心力量訓練方案進行9周訓練后，其100m，200m專項成績出現顯著性的變化，采用獨立樣本T檢驗對實驗組和對照組進行統計分析。結果見表2：

如表2所示，在訓練前實驗組和對照組專項100m，200m的成績在統計學上沒有顯著性差異（P>0.05），而訓練后實驗組和對照組專項100m，200m的成績在統計學上有顯著性差異（P

2.實驗結果分析

經過9周的核心訓練研究，實驗組和對照組的成績都有所提高，但實驗組實驗前后提高的幅度大于對照組實驗前后的幅度，實驗組100m計時跑成績0.19s比對照組成績0.09s提高了0.1s，而200m計時跑成績提高了0.9s。通過獨立樣本T檢驗對實驗組和對照組進行統計分析，專項100m和200m成績的分析結果分別為t=-2.729，P=0.008

實驗研究中表明實驗組專項跑成績提高幅度最為明顯，主要原因是運動員連續發力的能力和髖關節的靈活性所影響，髖關節的能力提高可以提高短跑運動員的運動成績，特別是途中跑階段，這與需要大腿前擺的髂腰肌、股直肌、大收肌等核心部位大肌群收縮功能的加強和改善有關，而實驗組施加身體核心力量訓練正是改善該肌群的重要要素。因此實驗組較對照組運動員的短跑途中跑動作更放松合理，技術更流暢，從而促進途中跑上體姿勢更穩定，擺臂幅度更大，動作更標準也更加有力，蹬擺動作更協調，步長加大了且速度保持能力也增強了。其次，核心力量為在運動中連續發力創造了條件，利用器材的不穩定性對髖關節的訓練，有效地提高髖關節的靈活性和保持了身體的協調性和平衡性，使運動員在跑動中重心起伏小，使下肢在向前擺動過程中大小腿折疊更緊，使大腿向前擺動的速度更快、擺動的幅度更大，在穩態下有效提高了小肌肉群的發力以及力量的傳導，提高了活動幅度，同時會減小軀干前傾角度，提高運動員的步長，而步長恰恰就是影響成績的一個關鍵因素。

核心力量訓練對普通高校非專業運動員的平衡、穩定、協調能力有良好的促進作用，不僅使運動員在跑動過程中保持正確的身體姿勢、順利完成基本動作和專項技術動作，而且在軀干保持做一定姿勢的同時做可控運動，對上下肢的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。

因此，實驗研究表明，在訓練中添加了核心力量的訓練元素有助于普通高校非專業運動員專項成績的提高。

五 結論與建議

第一，核心力量訓練對普通高校非專業運動員的平衡、穩定、協調能力有良好的促進作用；不僅使運動員在跑動過程中保持正確的身體姿勢、順利完成基本動作和專項技術動作，而且在軀干保持做一定姿勢的同時做可控運動，我們認為在訓練中添加了核心力量的訓練元素有助于普通高校非專業運動員專項成績的提高。

第二，把核心力量訓練和傳統訓練融合，應用于運動員訓練中，在訓練中不斷嘗試、不斷改善，使得體育訓練更科學、更實效。

參考文獻

[1]黎涌明、于洪軍、資薇等.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展[J].體育科學，2008（4）：19～29

[2]孫文新.現代體能訓練核心力量訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2011

[3]屈萍.核心穩定性力量訓練[M].北京：中國地質大學出版社，2011

[4]王衛星、李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007（8）：1119～1121

第8篇：短跑運動員日常訓練范文

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）09-000-01

摘 要 隨著現代社會的不斷發展，學校對學生身體素質要求也在不斷地加深，隨之體育教學改革也在深化。但是由于受到很多因素的影響，在開始訓練的時候總感覺沒有著力點，如何開展體育教育成了各級教育部門領導的注意。

關鍵詞 體育 素質 訓練

一、選材方法

要想培養出好的田徑運動員，首先就是要對培養人員進行選材，只有有潛力、有能力的人才可以培養的出好的田徑運動員。在四至六年級的學生中進行考試、評比，挑選出有發展潛力的選手進行培訓。

（一）先天條件

一般來說先天條件的優勢要相對比后天訓練的優勢要大一些，它是指運動員本身所具有的一個條件，身高、體重是最基本的條件，可以通過參考他的家屬來推測孩子以后身體的發展。例如像短跑運動員的要求就是身高要高，體重要相對的輕一些，而且需要小腿的長度比大腿的長度要長一些，這樣步頻相對快一些。還有，步頻是天生的，后天是很難訓練出來的，一個優越的短跑運動員最主要的就是靠步頻，當然，步幅也是很重要的。中長跑的運動員就需要體型均勻、輕捷，體重偏瘦，不然任何一個小問題都會給運動成績帶來一定的影響。

（二）身體素質

身體素質通常指的是人體肌肉活動的基本能力，是人體各器官系統的機能在肌肉工作中的綜合反映。身體素質一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。這不僅與遺傳有關，也和后天因素有關。身體素質包括五方面：1.速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；2.力量素質，是身體某些肌肉收縮時產生的力量；3.耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；4.靈敏素質：是指迅速改變、轉換動作和隨機應變的能力；5.柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

（三）運動技術

運動技術又稱“動作技術”，各體育項目技術動作的總稱。指符合人體運動科學原理.能充分發揮身體潛在能力完成動作的合理方法。

（四）心理素質

心理素質是人的整體素質的組成部分。以自然素質為基礎，在后天環境、教育、實踐活動等因素的影響下逐步發生、發展起來的。心理素質是與比賽結果息息相關的，好的心理素質會使運動員擁有好的發揮，或者發揮的更好；相反心理素質差會影響比賽成績甚至是無法比賽，所以在選擇運動員的時候一定要挑選心理素質較好的人員。

（五）“通才”

在所有小學中，要想在每個運動項目里找出有天賦的運動員人才基本是不可能的，所以，小學的田徑輔導教師就要注意選通才、培育通才。

二、訓練方法

一旦選好了人選那么接下來的任務就是要進行專業的訓練了。小學時期是一些基礎素質訓練的敏感期。在這一時期對小學生運動員進行科學的基礎訓練和二次選材，對確定專項以及身體素質的全面發展具有重要意義。

（一）訓練計劃

第一階段（1―4周）選拔隊員，進行一般強度的訓練，恢復體力，發展一般力量。每周二次，每次一節課。

第二階段（5―15周）注重培養隊員的專項，進行強化訓練，提高專項成績。每周三次，每次一節課。

第三階段（16―20周）突出專項成績，采用比賽形式進行強化隊員素質。每周三次，每次一節課。

（二）輔助教學

1.多與學生溝通，了解學生的需要

不是每一個學生都是帶著積極的態度來投入到訓練，這個時候就必須注意觀察學生在訓練中的動態，他們都會有不同的反應，有沉默不語的、有吱吱叫苦的。因此要經常和同學溝通，大家在訓練的過程中都遇到問題就當著大家的面提出。

2.全面發展，注意重點

小學生出于生長緩慢期，但是體能好，這一時期如果稍微加大訓練的強度，稍有針對性就會出現成績提高幅度較大的現象，特別像速度、彈跳力等基礎素質。在基層的訓練中，有時往往急于求成，過早的追求年齡組的專項成績，而破壞了身體素質提高的波浪形規律，拔苗助長，這對今后專項成績的提高是不利的。還有，素質訓練中，單一的進行一般素質練習，訓練的過程太過枯燥、機械。而且很難有針對性。解決這一矛盾的方法就是“全面發展，注意重點。”

“全面發展”，就是指把適合校學生時期發展的柔韌、協調、；靈敏、速度等素質，有機地分配到訓練計劃中，堅持經常聯系，并做到由易到難，由簡到繁，循序漸進。“注意重點”，就是指抓住這一時期的靈敏素質。反應速度是小學生運動員的敏感素質。小學生從5歲開始提高頻率，到12歲時達到頻率高峰，以后雖經過專項訓練，但提高幅度也不會很大甚至不會再提高。所以小學生運動員如果不進行速度訓練，以后很難彌補。像這樣的重點素質練習，就要適當安排密度大一些，強度也大一些。當然在練習中一定要注意方法，在全面安排身體素質訓練的基礎上，突破重點，合理搭配，盡量做到“少吃多餐”。

3.合理安排短游戲，注重方法

在日常的訓練中，要適當合理的安排練習內容，認真地根據訓練對象制定出詳細的月訓練計劃、周訓練計劃。科學的預測和制定出隊員的各項素質指標，做好訓練日記，這樣才能有的放矢并及時調整和充實訓練內容，確保每個隊員的身體素質有計劃分步驟有針對性的鞏固提高。

激發學生積極參與，訓練前讓學生積極主動地參與各種游戲、活動，時間保持在十分鐘左右。在一定的情境氛圍中盡情的玩，在玩中學、玩中樂，這樣，不僅增添了學生對體育的理解，了解體育的魅力，而且還能使學生自身的潛力得到發展。

第9篇：短跑運動員日常訓練范文

關鍵詞：高腳競速；運動技術；教學方法

高腳競速這個運動項目是一個全新的項目，它的有關技術動作還沒有實現標準化制定。在全國體育運動會中反映出來的情況就是，每個運動員采用的風格技術不同，最終實現的比賽成績也產生了很大的差異。高腳運動與其他成熟的比賽項目相比，雖然在技術教育和訓練方法手段等方面不如其他競技體育項目，但是其也有自身的特點，有非常大的空間值得人們去探索。本文作者結合自己所在的城市的參加全國運動會運動員的訓練情況，通過了解其在訓練過程中的方法和手段，探索出了基本的訓練方法來提高高腳競速運動員的活動水平和運動表現。

1 教學訓練方法與手段

1.1 初步學習階段

在此階段的學習訓練過程中，主要是要求運動員以學習上馬，并學會在高腳馬上行走為主要教學內容，當運動員掌握了基本的動作技巧之后，再逐漸過渡到慢跑階段。在這個學習階段存在著一些困難，比如說運動員握手的姿勢，手臂的運動路線，以及奔跑時腿部的運動軌跡等等。訓練方法多為直接模擬比賽環境，在標準運動場地的100米跑道練習。在這個階段，是運動員學會運動技能的初步訓練階段，需要對運動員的姿勢進行嚴格的矯正和標準，如果不規范要及時注意。

1.2 增強訓練階段

在這個階段的主要學習任務，是讓運動員逐步克服肢體僵硬不協調的情況，不斷改進和完善運動員的相關技術。隨著運動員技術水平的不斷增加，運動速度也應該相應的增長，在這個階段最常見的問題就是經常出現“掉馬”。出于這個原因，對運動員進行變速跑和快速跑訓練是這個階段的主要內容。在運動員奔跑的過程中，如果身體不能保證系統性的協調，將會很難在高腳馬上維持身體的平衡。在這個學習階段，可以對運動員結合不同的奔跑距離和奔跑速度，通過反復練習在技術方面獲得充足的經驗，以不斷提高機體協調的能力，實現初步建立起腿部力量的優勢。

1.3 提升訓練階段

全程跑階段，就應該讓運動員學會對技術熟練運用，不斷加以鞏固和改進。通過練習使得運動員逐步掌握技術動作，形成動力定型。可以擴展學習上馬跑技術和起跑后的加速技術，提升比賽后期運動員的持續能力。伴隨著特別培訓，運動員要利用整段運動場地進行訓練。利用重復訓練、間歇訓練來實現提升運動員身體耐度、韌度的目標，通過進行完整的跑道練習以提高鞏固運動員的身體素質，并在平常訓練中發現更多的問題。隨著運動員水平的進一步提升，他們的注意力往往就容易轉移到追求更高的運動成績當中，在這期間往往就會忽視不斷鞏固和提高自己的技術。因此，我們必須讓運動員清楚、了解技術和機體體能之間的關系，避免運動員單方面追求速度而不重視鞏固和完善自身技術問題。

2 專項素質訓練

2.1 柔韌性和協調性訓練

運動員的柔韌性增加，可以提高運動員的肢體范圍和運動的靈活性，能提高肌肉的協調性能，減少肌肉的運動阻力，增加肌肉力量。高腳比賽對于運動員的肩帶柔韌性和關節活動能力要求很高，肩帶的靈活性能夠在很大程度上影響運動的成績，如果能夠在平時能夠積極練習，那對于獲得較高的成績將會起到更大的作用。因此，我們應該重視對運動員肩帶靈活性的訓練。我們可以在平常的訓練中，使用雙重對抗訓練、背向壓肩等方法擴展運動員的靈活性，逐漸提高運動員的運動范圍。對于提升臀部和下肢的靈活性，我們可以使用原地轉動等練習；采用正壓腿，坐拉引等方式伸展大腿下肢的靈活性，逐步提升運動員各個部位的靈活性能。

2.2 速度訓練

高腳競速屬于一個周期性的運動，獲勝的根本因素就是運動員的奔跑速度。影響速度的兩個主要因素就是步幅的長度和頻率。找到一個合理的步幅的長度和頻率范圍，就可以較高的提升運動速度。步幅的頻率雖然可以通過訓練得到提高，但是經過訓練只能產生微小的變化，其主要因素還是取決于遺傳。因此，在步幅l率增加效果不好的前提下，我們只有通過提高步幅的長度來提升速度。在提升運動技術的前提下，我們也可以通過借助相關的運動設備來對提升運動員的速度加以輔助作用。使用踏鐙高的運動員，其步幅要比使用低踏鐙的運動員步幅要大得多。為此，在規則允許的范圍內，我們可以通過合理地選擇踏鐙高度來有效地提升運動員的步長。在平常的訓練中也可以采取接力跑、竟速跑、沖刺跑等其他訓練方法，以提高速度。

2.3 力量訓練

提升運動員的身體力量才能夠從根本上取得優異的成績，力量水平的發展是提升運動員移動速度的重要因素。這對運動員來說不僅要有力量上的優勢，還要有速度上的要求，同時并要求運動員要具備相當強大的耐力和身體強度。為此，在高腳比賽的日常訓練中，我們應該注重將改善機體能力與肌肉耐久度能力同時進行，以實現運動員具備有效、快速地反應能力。運動員在發展力量方面，應該著重考慮上肢、下肢和腰部這三個部分的力量程度。運動員在持桿快速奔跑的過程中，手臂擺臂不僅是要保持身體的平衡，還要通過這樣的方式來提高速度。在通過快速反應訓練的同時，也要通過手持啞鈴進行負重練習來增加運動員肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉的力量；我們也不能忽視前臂屈肌和手部肌肉的訓練，要保證手對桿的控制能力；采用仰臥起坐、負重轉體等手段增強運動員的腰部力量強度；采用深蹲、后蹬跑100米--200米、扶墻高抬腿、橡皮筋拉伸等練習來提高運動員下肢的能力。只有通過身體機能全方位的訓練和發展，才能在整體上提升運動員的素質，獲得更好的成績。

3 結語

在高腳競速的訓練過程中，提升運動員的技術培訓才是關鍵所在。運用正確的、合理的技術，最大限度地提高運動員的運動功能和技術的熟練掌握，使得運動員最終具備較高的速度才是我們最終的目標。。隨著技術訓練項目的不斷改進，合理地提升運動員的基本素質才能真正地提升運動員自身的發展。我們可以在參考短跑運動員的訓練方法基礎上，結合項目本身以及運動員自身的特點，用科學的教育和培訓方式加以輔助，最終實現提高運動員身體技能水平和運動成績的目標。

參考文獻

[1]白晉湘，劉少英，龍佩林，宋加華.民族傳統體育教程（第一版）[M].湖南：中南工業大學出版社.2000.3：202-237.