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關鍵詞：輔助訓練；短跑方式；針對性；開放
中圖分類號：G822.1
文獻標識碼：A
文章編號：1009-8631（2012）05-0131-01
短跑是一個古老而又傳統的體育項目，它是各個田徑運動項目的基礎，是徑賽中距離最短、速度最快的項目。其完整的技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。全程跑的成績主要取決于起跑的反應速度、起跑后的加速、保持最高跑速的距離以及各部分技術動作的質量好壞。對于短跑的輔助練習主要應該圍繞著爆發力展開，輔助練習可以使短跑運動員的短跑技術得到顯著的提高，對加速疾跑和途中跑有著積極的意義。在短跑教學訓練中，通過多種輔助練習來增強學生的短跑能力。
一、原地擺臂
原地擺臂可以讓運動員掌握正確的途中跑擺臂技術。原地擺臂的方法為，兩臂屈肘前后擺動，臂彎屈約成90°，前擺手至下頜水平位置，不超過身體中線。后擺肘稍向外，兩眼平視，肩部放松，兩臂屈肘以肩為軸前后擺動。采用口令或節拍練習，每組練習時間在20-30分鐘之間，也可手持較輕器械做以上練習。
原地擺臂接快跑可以讓運動員從原地快速擺臂進入快跑，掌握快跑中正確的擺臂技術。先原地擺臂，然后兩腳前后站立快速擺臂練習，聽信號后加快兩臂擺動的幅度和力量，快速向前沖出。原地擺臂時間大約10-20秒，聽信號立即啟動，向前加速跑出15-20米，并注意擺臂技術的向前性。
二、折疊跑
折疊跑可以讓運動員掌握途中跑擺動腿向前擺動時大小腿折疊技術。在折疊跑時，當支撐腿蹬離地面后，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起向大腿靠攏。并隨大腿積極前擺。兩替向前跑進20-25米，腰髖自然提起，大小腿折疊，控制腳掌不能向上。
三、小步跑
小步跑可以讓運動員掌握途中跑擺動腿正確的著地技術，進一步體會后扒式的柔和著地動作。對于小步跑的技術要求是，身體稍向前傾，身體重心高提，大腿抬起，膝、踝關節放松然后大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地后快速完成向后扒地動作，兩臂自然彎曲隨腿擺動，步幅小，頻率快。擺動腿前腳掌在身體重心投影點稍前處積極著地，并立即屈踝緩沖以腳趾快速扒地，重心前移，提踵伸展踝關節，用前腳掌蹬離地面，兩替進行，可以采用分組練習方法，練習距離在15-20米，時間在10-15分鐘之間。
四、高抬腿跑
高抬腿跑可以使運動員掌握途中跑擺動腿的高擺動作提高擺動腿向上擺起的擺動幅度。
在高抬腿跑時，運動員上體正直或稍前傾，身體重心較高，支撐腿配合充分蹬伸，擺動腿以髖關節發力向上高抬擺動，當大腿擺至水平時自然地進行膝關節積極下壓，以前腳掌著地并迅速蹬伸髖、膝、踝三關節。骨盆前送，兩臂配合兩腿前后擺動。上體及身體重心保持較高位置，蹬擺充分，每組練習20-25米，時間在12-15秒之間。也可采用在跑道上按一定的步長沿直線放置10-20塊欄板，形成高抬腿跑“格”練習，提高快速抬腿的能力和發展步頻。為了提高快速抬腿的能力和抬腿動作規格，在開始練習高抬腿跑時常采用原地手扶肋木高抬腿練習和大腿負重的高抬腿練習。
五、擺動腿快速下壓著地跑
擺動腿快速下壓著地跑可以使運動員掌握途中跑擺動腿下放時，小腿順勢用前腳掌快速扒地動作。擺動腿屈膝高抬后積極下壓，上體稍有前傾，身體重心處于一個較高位置，膝關節放松，小腿自然前擺，做快速前伸完成前腳掌快速扒地。分組在慢跑中練習，在擺動腿下壓時立即將身體重心移過支撐點。也可采用行進間墊步做以上練習。但注意動作的連貫性，逐漸加快下壓速度。
六、車輪跑
車輪跑可以提高運動員途中跑擺動腿積極折疊擺腿，下壓扒地技術，加大跑動中的擺動幅度。對于車輪跑時，上體正直，擺動腿大小腿折疊前擺，然后快速下壓，膝關節放松，小腿順勢擺出做鞭打動作，前腳掌積極著地“后扒”，并進行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐后，以髖關節發力帶動同側髖，腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。
車輪跑的練習方法是，開始練習時采用原地做車輪跑練習，再由行進間車輪跑轉入跑動中練習。練習的距離30米左右。注意上體保持較正直的姿勢，盡量加大車輪跑兩大腿的動作幅度和合理的跑動節奏。為了提高練習的效果，學生可以分組車輪跑25-30米后自然地進入加門練習中動作幅度較大的一種練習方法，對身體素質和技術性要求較高，所以應放在其他專門練習之后進行。
七、后蹬跑
【關鍵詞】短跑 技術 訓練
【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】1674-4810（2013）12-0200-02
短跑是人體運動器官和內臟系統在大量缺氧的情況下完成最大強度的工作，是屬于極限度的運動。短跑是典型的以無氧代謝供能為主的運動項目。同時短跑是力量、速度、爆發力、協調性、柔韌性等各方面身體素質發展的典型項目。
一 短跑技術與訓練方法
起跑和起跑后的加速跑，是使身體在人體所能達到的最短時間內迅速擺脫相對靜止狀態，獲得向前的最大沖力，爆發出極限速度，然后轉入途中跑。合理的起跑和起跑后的加速跑對全程跑的質量有極其重要的作用。
1.起跑
第一，各就位。當聽到各就位后運動員要積極調整心態，使自己迅速進入運動興奮狀態，調整身體呼吸頻率，從容地走到起跑器前，兩腳依次踏在前后起跑器的抵趾板上，后膝跪在地上后兩手收回于緊貼起跑線后沿處，兩手與肩同寬，四指并攏，拇指伸開成一字形，肩部前傾，兩眼平視半米處，注意聽下個口令。
第二，預備。當聽到預備后，運動員應迅速調整身體，支撐的膝蓋迅速離開地面，臀部上臺動作過渡到略高于肩，身體重心最大限前移，肩部應略為超過起跑線，注意身體保持穩定。雙腳貼緊抵趾板，雙腿肌肉收緊，隨時準備發力。前腿膝角約為90～100度，后腿膝角約110～130度，這樣以便使身體瞬間達到最大速度，以獲得最大加速度。整個預備動作的過程，應注意在最短時間內讓身體過渡到適合自己身體素質的最為科學的動作中。運動員的注意力要集中于聽槍聲和起跑時的動作上。
第三，當聽到信號時，兩手迅速推離地面，并屈臂迅速前后擺動。兩腿迅速蹬離起跑器，后腿迅速向前抬起有力跨出，用前腳掌扒地，步幅不宜過大但步頻應在最短時間內達到最快，同時前起跑器上腳把髖、膝、踝三個關節充分蹬直，把身體前送。
第四，加速跑的動作技術在完成起跑后轉入短跑的第二階段——加速跑，也叫疾跑，距離大約 25米。對于加速跑的動作技術要求主要有：應突出加快擺臂與步頻的節奏，前幾步跑的過程中，不宜過大，以后逐漸增大到途中跑的步長。由加速跑過渡到途中跑的過程中，根據身體素質的差異，應順慣性放松跑2～3步，這叫“自然跑進”，這一技術也是在教學訓練中往往被忽視。運動員在競技比賽的過程中，在起跑階段為了能夠搶占先機，肌肉處于十分緊張的狀態，從而獲得較快的初速度與加速度，但這一因素卻影響肌肉保持速度的持續工作能力，掌握了自然跑技術，可以有效消除肌肉的緊張，從而在這個過程中提高速度，從而能為途中跑發揮速度創造條件。200米、400米跑可多次進行。
2.途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快的一段。途中跑技術包括兩腿動作、重心起伏、擺臂和上體姿勢。但最主要的還是蹬擺技術腳觸地面后關節微屈，重心快速移過支撐階段，完成快速有力的后蹬，同時身體在無氧代謝的情況下，上體稍前傾，以肩關節為軸兩臂輕快有力前后擺動。前擺時手稍向內，高度達下顎，后擺時肘關節稍朝外，正確的動作能維持身體平衡，且有利于加快兩腿動作步頻，增大步長。
第一，騰空階段和著地緩沖小腿在蹬地后的慣性和大腿擺動的作用力下，迅速向大腿靠攏折疊，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作，有效縮短大腿前抬、小腿下壓以及腳掌拔地的時間。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性自然向前下伸展，準備著地。著地緩沖階段著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。途中跑是否能夠在高速的前提下保持長久是短跑能否取得優異成績的關鍵性因素。
第二，終點跑。它是全程跑的最后階段，在動作技術要求上和途中跑基本相同。終點跑應力求在疲勞情況下保持途中跑的正確技術，動員全部力量，發揮身體潛能，以最快的速度跑過終點。這時上體可適當前傾，并注意加強后蹬和兩臂用力擺動。到離終點最后一步時，上體迅速在一定的幅度內下壓，用胸部或肩部撞線并沖過終點。切忌在終點線以前開始減速以及跳起沖線，過終點后應逐漸減速，不要突停，以防止運動損傷。
3.彎道跑
第一，彎道起跑和疾跑。起跑器應安裝在跑道的右側，正對彎道的切點方向。起跑是左手在起跑線后約5～10厘米處，是身體正對彎道的切點。起跑后開始一段距離沿直線跑進，縮短疾跑的距離；身體要早些抬起，盡快進入彎道跑。
第二，彎道跑技術。為了克服直道跑慣性的離心力，進入彎道時，身體必須向圓心方向傾斜。后蹬時，右腳用前腳掌內側、左腳用前腳掌外側著地。擺動時，右膝關節稍向內，左膝關節稍向外。右臂擺動的幅度和力量大于左臂；右臂后擺時肘關節稍向右后方，前擺時稍偏向左前方。從彎道轉入直道，身體逐漸稍內傾。
二 短跑的訓練方法
練習的時候應重點訓練起跑、變速和力量。
1.起跑練習
30米左右快跑練習；4×25～50米接力跑，加速跑，追趕跑練習；下坡跑練習。
2.變速練習
測時間跑50米；短距離接力跑2人×50米或4人×50米；讓距離追趕跑100米；短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）；順風跑或下坡跑50米；短距離變速跑100～150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）；膠帶牽引跑50米；反復跑50米。
3.發展爆發力練習
練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳。
4.短跑力量練習
主要方法：負杠鈴練習（全蹲、半蹲）；負重弓步走，弓步走距離40～60米；負重半蹲；負重高抬腿跑；啞鈴跳，重量15～25公斤；負重直腿跳，完成5～7組；拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤60米；臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習；膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習；跳躍力量練習，分為垂直方向跳躍和水平方向跳躍。（1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。（2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠、立定三級跳遠、立定臺階跳躍單腳跳、計時跳。長距離跳躍：跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳、60米單足跳+30米加速跑）。
三 結束語
總之，短跑訓練是一門科學而又復雜的訓練過程，必須從指導思想、手段、方法、內容等方面遵循科學的方法，才能獲得想要的效果。短跑成績好壞與否不僅取決于運動員自身的水平，而且運動員技術水平和訓練方法也很重要，只有掌握先進合理的技術和手段，才有創造出優異的成績可能。短跑運動員技術的基本環節就是教學和訓練，如果忽視就不可能取得好成績。所以正確的訓練方法和手段是短跑運動員發展速度、力量和速度耐力的最好途徑。另外，良好的柔韌性和協調性也是短跑運動員不可缺少的身體素質。再者，也要注重短跑運動員心理素質的培養和訓練，觀察短跑運動員的個性心理，從而有組織、有計劃、有目的地發展運動員的心理素質，才能在比賽中發揮積極因素，順利地進行比賽，從而取得優異的成績。
參考文獻
摘 要 據調查，現如今的初中運動員訓練，選拔的大多數運動員，都是剛開始接觸運動訓練。在這之前，可以說絕大多數的同學都缺少系統訓練，有不少學生都是從零開始的。他們的年齡進入了青春期，各器官處于生長發育階段，很多著實是運動好苗子。但是身體素質基礎相對薄弱，技術動作亦相差甚遠。動作僵硬、不協調、后蹬無力、不會起跑，是普遍現象。因此，短跑運動員在開始訓練階段，雖然千頭萬緒，但我都始終從抓好兩個基礎（基本技術和身體素質）開始。
關鍵詞 基本技術 身體素質 短跑
一、基本技術基礎
跑的技術屬于田徑運動中最簡單的技術。正因為其簡單而又能較早地自然形成，所以在實踐中又是最難于改進的技術，我們必須把打好技術基礎作為百米短跑訓練最重要的事情。
（一）原地擺臂練習
我要求學生根據我擊掌聲的節奏擺動，動作由慢到快，首先兩腳前后站立，肩部放松，以肩為軸，曲軸前后擺動。熟練后可以兩手握橡皮帶來抗阻力練習，進一步強化動作要領，每組60次，每次訓練完成5―8組。
（二）中速跑
讓學生跑的動作自然放松，步幅開闊，用腳的前腳掌富有彈性的著地，用中等速度反復跑50米，同時強調后擺與前擺大腿配合默契。
（三）加速跑
在掌握中速跑的基礎上，逐漸增加跑的強度，跑的距離還是控制在50米，特別強調跑時逐漸加快兩換的頻率，當達到個人的最高跑速后，要保持高速跑完規定的距離。
（四）大量的跑的專門性練習
可以使學生反復體會短跑動作細節，幫助學生學習和完善跑的技術，同時也能有效的發展短跑的專項素質，在訓練的過程中要大量采用這些手段，當學生掌握后，應從跑的專門性練習逐步轉入途中跑，使專門性練習和跑的技術結合起來。
1.下壓式小步跑。擺動腿大腿高抬，膝、踝關節放松，小腿自然前擺、下壓，前腳掌著地后，腳趾快速完成“扒地”動作，兩臂與腿部動作配合，要求步幅小，步頻快、動作輕松自然。
2.高抬腿跑。上體稍前傾、重心提高，兩臂自然擺動，大腿抬起時與地面接行，下壓時用前腳掌支撐地面，同時迅速伸直踝、膝、髖三個關節。抬腿的頻率可快可慢，動作的幅度可適當變化。
3.后蹬跑。支撐腿后蹬時要充分伸直，最后是以腳趾蹬離地面的，擺動腿是以膝關節領先屈膝前擺，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地。兩臂與腿部動作配合，自然前后擺動，要求運動員后蹬時爆發用力，充分蹬直。最好是擺動腿前擺時帶動同側髖部向前，加大兩腿拉開的角度用以發展腿部力量，改進蹬地技術。
4.車輪跑。要求上體正直，擺動腿前擺動作如同高抬腿，使大小腿折疊較緊，小腿隨大腿下壓動作向前、向下、向后劃擺，著地時有明顯的扒地動作。兩臂配合的擺動幅度較大，注意上體不要后傾，動作要協調連貫。
5.行進間跑。就是在加速跑達到個人較高速度后，仍保持高速跑完規定段落的跑法。距離一般為30米，主要作為發展短跑速度的手段。應始終強調跑的動作要舒展協調、自然放松，注意正確的跑姿。
二、身體素質基礎
身體素質基礎對于沒有基礎的運動員來說是非常重要的，只有堅持全面身體訓練，著重提高速率、爆發力、靈敏、協調、柔韌以及一般的耐力，才能逐步提高和適應肌體的工作能力，切不要過早地突出專項和重負荷的訓練，以免造成傷害。
（一）力量素質
力量素質是短跑運動員最基本最重要的身體素質，可以采用各種跳躍練習及中等和小重量的負重練習：1.快速多級跳（換腳、單腳、雙腳）；2.跳欄架、跳臺階；3.負重向上或向前連續跳、負重大弓步向前走；4.杠鈴半蹲起、全蹲起等等。重量訓練要選擇適宜的手段和負荷，決不能急于求成，要從徒手和輕力量練習開始，做到循序漸進，準備活動要做好，伸展活動要充分，不然容易受傷，切勿盲目行事，要注意安全。
（二）發展速率
速率訓練時短時間高強度的工作，可以經常進行練習，但是一定要在體力和精力最好的時候進行，才能達到理想的效果。1.在正確的呼吸下，10秒內單臂擺30次以上，運動員也可隨教練的擊掌與語音聲擺動；2.需找適宜的坡度約50米長進行下坡跑練習，要求其中一段距離在適宜步長下達到最高頻率；3.可以讓男運動員牽引女運動員跑、順風跑，或有意識地略小于正常的步長快頻率短距離跑。
（三）各種形式的跳躍練習
[關鍵詞] 短跑項目 體能 特征
目前,國內外對體能的概念尚未統一,一般認為,體能是以人體三大供能系統的能量代謝活動為基礎,通過骨骼肌系統表現出來的運動能力。體能包括身體素質、形態、機能等。三個要素均有各自相對獨立的作用,又有密切聯系,彼此制約、相互影響,其中一種因素的水平,都會影響到體能整體的水平。其中,形態、機能的變化是體能能力變化的物質基礎,運動素質是體能的外在表現,在運動訓練中多以發展各種運動素質為體能訓練的基本內容。
1 短跑類項目特征概述
1.1短跑類項目一般包括60米、100米、200米、400米跑及4×100米和4×400米等項目,是田徑運動徑賽中距離最短、強度最大的項目,要求人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的情況下完成的極限強度的運動項目。
1.2短跑類項目是體能主導類速度性項目,速度能力是其競技能力的主要決定因素。全程的成績取決于反應速度、加速度和保持最高速度的能力以及技術的質量。在不同距離的項目中三者的構成比例雖有不同但是都是三種表現的完整結合。其中,400米可視為較長段落的短跑,速度耐力的作用尤為重要。而100米對起跑的快速反應能力和爆發力要求極高,體現為反應速度與動作速度的完美結合;在極短時間內達到最大位移速度并維持快速的最大用力至終點。接力短跑是每個運動員的單跑速度,以及傳、接棒技術。
1.3短跑類項目肌肉工作特點是屬于(肌肉活動)動力性工作,以肌肉的爆發用力起跑、極大強度的途中跑和最大用力沖刺跑完成全部過程。工作部位以下肢為主,包括大小腿的肌群,上肢和軀干肌肉雖不產生動力但在運動過程中起著保持姿態和平衡的重要作用。
1.4短跑類項目競賽規則相對簡單,運動成績是以運動員完成比賽相應距離的最短時間為依據,運用計量工具予以準確測定評判,客觀公正。
2 短跑類項目體能特征
2.1短跑類項目形態特征
優秀運動員身高存在個體差異:一般身體勻稱結實、肌肉富有彈性,成束形,皮下脂肪較少,瘦體重相對較大;小腿稍長于大腿的特點,大小腿長比最好小于95%。踝圍較小,跟腱較長,人體肌肉收縮的作用力集中,有利于踝關節的蹬伸;臀部上翹,臀后,骨盆的縱軸短,肌肉用力時發力集中。腳趾齊且較短,這樣的運動員跑步時做功少,向前性好。
2.2短跑類項目主要機能特征
由于短跑運動的特點,要求其對抗肌收縮與舒張快速交替活動,因此,神經過程靈活性高,興奮過程占優勢,但由于興奮與抑制過程轉換頻繁,使得大腦皮層神經細胞易疲勞。短距離項目時間在60秒左右,以無氧代謝供能為主,包括磷酸原系統供能和糖酵解系統供能。項目不同兩者所占比例不同。50米、60米100米和直道欄項目,磷酸原系統供能占主要部分;200米、400米和400米欄則是無氧糖酵解系統供能為主。要求無氧耐力較強,有較強的心血管和呼吸系統功能。
2.3短跑類項目素質特征分析
短跑項目身體素質特點在表現為良好的身體素質全面發展的基礎上,保證速度素質的不斷提高。
由于這些項目都要求運動員以自身的力量克服體重,克服靜止狀態使自己迅速產生快速位移運動,因而力量的發展與提高,對速度素質的提高和挖掘起重要作用,另外柔韌性、靈活性以及一般耐力也很重要。如跨欄運動員的髖關節靈活性及肌肉的柔韌性對掌握合理的跨越欄架技術有很大的影響。各項素質全面發展必須圍繞有助于運動員動作頻率的提高與動作幅度的增加。
以上分析可知,在整個比賽的各個階段,對短跑技術的要求會因肌肉的用力情況、用力時間特征和運動員的新陳代謝活動而有變化。素質主要集中在速度、力量、柔韌性、協調性、專項耐力。
3 短跑類項目素質訓練的方法與手段
訓練中提高運動員的體能的關鍵在根據項目特點、運動員訓練階段劃分、個體差異等正確地選擇訓練內容,優選適合運動員具體情況的訓練方法和手段。當前,短跑類項目表現出以下特征:訓練內容的廣泛性和專項性密切結合、訓練方法手段相對集中;以及訓練方法手段選用最佳匹配(合理地組合訓練手段)的特點。一方面,體現在與決定短跑運動員競技能力水平的主導因素――速度素質緊密結合。選用爆發力,提高動作速率,改善反應能力,提高動作幅度,提高運動員無氧代謝的訓練手段作為主要練習。另一方面,訓練要解決專項技術的需要。短跑運動員采用跑――跳,跳――跑的組合訓練;用跑的專門練習然后過度到加速跑等。
3.1速度訓練
速度素質是指人體快速運動的能力。包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應的能力,以及快速位移的能力。短跨類項目這三種速度素質在運動實踐中既有區別又有聯系,移動速度是由不同的單個動作速度(如途中跑中的后燈速度,前擺腿動作速度,擺臂速度等)組成;而反應速度往往是移動速度的開始(如起跑)。但反應速度快,動作速度和移動速度并不一定快。
短跑類項目運動員的速度訓練主要包括反應速度、加速度和最高速度。速度訓練的效果在很大程度上取決于速度練習距離的選擇,練習量的掌握,以及恢復時間的控制。實踐證明:運動員從靜止開始到加速到個人最高速度一般需要5～6秒時間,因而速度訓練的最佳距離應選擇在30～80米。由于速度訓練對神經肌肉系統的要求較高,只有神經系統高度興奮狀態下進行練習,才會取得好的效果。因此,速度訓練應在嚴格控制練習量、恢復時間的安排。
3.1.1反應速度
短跑運動員的反應速度主要取決于人的感受器(視覺、聽覺)和其他分析器的特征以及中樞神經系統與神經肌肉之間的協調關系。反應速度素質受遺傳效應影響較大,此外,不同的信號刺激、不同的動作準備、不同機能狀態、不同強度、接受刺激的感受器數量不同等因素,都會影響運動員反應速度的表現程度。短跑運動員反應速度訓練常用的方法手段:信號刺激法,利用突然發出的信號提高運動員對簡單信號的反應能力。運動感覺法;移動目標的練習;選擇性練習。
3.1.2動作速度
短跑運動員的動作速度主要受中樞神經系統興奮與抑制的轉換速度和神經――肌肉協調性的影響。提高動作速度常用的方法手段:利用外界助力控制運動員的動作速度;減小外界自然條件的阻力。如順風跑等;利用動作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發展動作速度;借助信號刺激提高動作速度。
3.1.3移動速度
短跑類項目移動速度主要取決于步長和步頻,但并不完全取決于步長和步頻的對應關系。全程的動作頻率和動作幅度兩個因素狀況的改善以及兩者之間的合理組合,能保證運動員獲得更快的移動速度。一般提高動作頻率的途徑:一是提高中樞神經系統興奮抑制轉換的速度,二是增強肌肉的收縮力量與放松能力。加大動作幅度的途徑:一是提高肌肉質量;二是改進動作技術;三是改善運動裝置的柔韌性。提高移動速度有兩個基本途徑:一是提高運動員力量(見力量部分),二是重復專項練習。
重復跑是提高移動速度最主要的手段。負荷強度采用90%～100%以上的大強度的各種形式跑或利用減低條件的反復跑訓練,使運動員機體動用ATP-CP能源物質,達到發展非乳酸供能的無氧能力。訓練強度應是變化的,防止速度障礙;負荷量(持續時間)持續時間6～15秒鐘左右;練習重復次數可以多,但必須以不降低訓練強度為原則。如4～5次,練習組數視運動員的具體情況而定,水平高多些,水平低少些。間歇時間次間間歇一般兩種安排方式:短段落間歇安排,如距離30～60米,間歇時間60秒左右,目的在于使機體動員ATP-CP供能。較長段落長間歇安排,如100～150米,間歇時間120秒以上,目的是保證機體ATP-CP能源物質通過休息得以恢復。組間間歇:時間則應該更長些,如間歇5分鐘,以利于下一組練習。組間積極休息。間歇方式:組間間歇時間可做積極性休息。
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3.2專項耐力訓練
短跑運動員需要在大量缺氧條件下以高速度持續跑完全程的能力,在各項比賽中,后成減速造成步長縮短、頻率減慢和技術變形等現象,均是其速度耐力不足的表現。通過訓練可使運動員盡可能長時間保持最高速度和盡量減少最高速度下降的幅度。造成速度下降的原因主要是中樞神經受高頻刺激所產生的疲勞有關。
因此,訓練應以無氧糖發酵解供能為其物質基礎,訓練方法應選擇導致產生最酸的原則,采用極限下速度加大負荷的重復練習。一般采用:負荷強度較大,強度為80%～90%,心率達180～190次/分。負荷量:一次練習的時間介于1～2分鐘之間?？刂圃?00～400米或200～600米之間;重復次數不必過多,如3～4次,以保持必要的訓練強度為原則。重復組數的原則是使運動員在最后一組也基本能保持所規定的負荷強度,而不應下降得過多。練習的重復組數應視運動員的訓練水平而定,2～5組。間歇時間安排有兩種做法:第一種,次間間歇時間以恒定不變,如每次練習之間休息4分鐘等。另一種,逐漸縮短次間間歇時間,采用逐漸縮短次間間歇的方式可保持每次練習以后有利于使體內乳酸堆積,達到較高值。這個值便可以成為下一次練習機體乳酸的起點值,并使下一次練習時乳酸達到更高的含量,從而達到訓練的目的。注意:這種安排方法由于練習密度大,運動疲勞深刻,訓練時要謹慎。次間間歇時間3～5分鐘,以利于恢復。組間的間歇時間一般要10～15分鐘。
3.3力量訓練
提高短跑項目運動員速度除重復專項練習外,很重要的就提高運動員力量。肌肉力量的性質、狀態直接影響專項素質。如肌肉最大力量與反應速度及加速跑相關;肌肉爆發力與加速跑和最大速度相關;肌肉力量耐力與后程速度相關。
3.3.1速度力量的訓練
速度力量與加速跑、最大速度跑的能力相關最為密切。在發展基本力量的同時,應著重發展速度力量。在力量和速度兩個因素中,只要其中一個或兩個因素提高,速度力量就會得到提高,實際上訓練中提高力量相對比提高速度容易。因此提高速度力量的練習方法主要是采用發展力量的練習,在力量練習的同時應注意加快頻率。
速度力量練習方法主要采用:超等長的力量練習:如用最大速度做垂直跳30秒;單足跳30～50米;立定跳遠,三級跳遠;三級跳箱練習(用單足跳上、跳下);單足跳下臺階;跳深練習等。不同練習內容對練習的組數及每組重復次數有不同的要求。負較小重量和克服自身體重的快跑、跳躍或來實現。近似短跑運動結構的專門練習:運動員的快速小步跑、原地快速交換踏步、原地高抬腿跑等練習;在外部有利條件下完成高頻練習,如下坡跑、順風跑、縮短步長跑的高頻率跑;陸上劃臂練習;減阻蹬踏練習等。
3.3.2力量耐力的訓練
力量耐力與終點跑保持速度能力相關最為密切。特別是200米、400米跑、400米欄的運動員。力量耐力兼有力量和耐力的雙重特點,既要求肌有較大的力量,又要求肌肉能夠長時間地堅持工作。短跨項目不僅對運動員力量的大小有較高要求;對有氧代謝能力和能堅持長時間工作的經濟實效的運動技術也有很高要求。通過力量耐力訓練可提高運動員毛細血管和肌紅蛋白的數量,改進運輸氧的功能,提高無氧負荷的能力,從而延緩速度下降或減少速度下降的程度。
發展力量耐力的主要途徑包括持續訓練法、間歇訓練法、循環訓練法、重復訓練法等。主要通過克服自身體重或負小重量的持續跑、跳躍等練習來實現;不同短距離的跑的練習;負重抗阻力練習:負重弓箭步走、高抬腿弓步換腿跳、托重物跑和跳;各種跳躍練習:負重與不負重的雙腳跳、單腳跳、水平跳、垂直跳等。
3.4柔韌和靈敏素質
短跑運動員主要體現動力柔韌和靈敏素質,柔韌和靈敏的水平要依據專項的需要,并有一定的柔韌儲備,過分發展可能導致關節和韌帶的松弛和變異,影響專項力量和技術發揮。
一般采用徒手體操、各種壓腿、踢腿、擺腿和劈腿練習;武術基本功;負重和不負重的各不同方向的踢腿和繞退練習;利用欄架做負重與不負重的向內、向外繞練習,跨欄和跑的各種模仿練習。肩負杠鈴的弓箭步走,負輕杠鈴的連續弓箭步抓舉,小腿負沙袋連續在欄側做提拉起跨腿的練習,等等。
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關鍵詞：協調；放松；短跑能力
中圖分類號：G632 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2013）36-047-01
協調放松技術是指短跑運動員通過對心理、生理因素的合理調節，保持高速跑中的身體的協調放松，促進身體合理用力，從而使跑的動作更協調、更經濟。其作用能提高下肢擺動的角速度，加快步頻，增加肌肉的收縮力量，節省能量，提高速度耐力，可以形成一定的心理定向，使注意力更集中，有助于運動員克服緊張情緒，提高自信心，進而提高成績。隨著短跑技術、戰術不斷完善，體能訓練的手段和方法不斷地發展， 但是在激烈的競爭中誰能獲勝，靠訓練過程中形成的良好競技狀態。在高強度的競賽中，把握技戰術的主動性，發揮個人優勢，提高機體高速奔跑的放松能力，是獲勝的關鍵。短跑的難點就在于將起跑后獲得的最高速度盡可能保持較長的時間。這里運動員的協調性和放松能力的好壞起著一定的作用。所以，短跑教學中肌肉的放松是保持速度的關鍵。
短跑技術不是以追求高頻率為主，而是要求運動員在保持較快步頻的基礎上，以放松協調的動作技術獲得更大的步幅，達到創造優異成績的目的。從理論上講，最理想的成績是在運動員生理、心理相協調一致的時候出現，而運動員的放松能力無論在比賽前或比賽中，對這些因素的相互協調都具有決定性的影響。
首先，我們來看一看跑的協調放松能力在跑的過程中究竟有什么作用呢？協調放松能力是指運動員在高速奔跑中，神經系統和運動系統協調配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術動作的工作性質協調進行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，特別是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌漲力，增大步長。例如：跑步抬大腿時，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣，不僅增大步幅，而且著地動作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時間，并有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動時，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松自然、協調，也能減少力量的消耗，而維持較長時間的高速度運動。
其次，從技術動作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術動作變形。途中跑的動作不放松，不自然，不協調，特別是腿、臂擺動，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動作不放松，影響了蹬擺效果，使身體不能沿直線運動而妨礙了速度的發揮，一切不應該用力的部位而盲目用力。如：面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，搖頭等，縮短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動作的主要階段上，從而影響了技術動作的質量。本人在平時的訓練中經?？吹揭陨系默F象，甚至有很大的一部分同學存在這些缺點。而有一部分同學在平時不全力跑時，技術動作并不變形，表現得輕松、協調、動作舒展，而在全力以赴，就會出現上述的缺點。這就說明，由于沒掌握放松的技巧及訓練方法，一旦緊張，就會出現技術變形，不能充分發揮力量而消耗了力量，所以在平時跑的訓練中對運動員協調放松能力的訓練是很重要的。協調放松技術可通過以下方法進行練習：
慣性跑：慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，一般從起跑后加快跑25至30米，使速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動地隨慣性跑進15至20米，再加速跑25至30米，然后再隨慣性跑進15至20米，慣性跑時肌肉盡量放松，體會放松慣性跑的動作。通常在80至100米完成。放松大步跑：用舒展協調的動作，適宜的步頻，做到充分高抬大腿，打開髖關節，使髖前送，有節奏的練習。一次練習可采用8至15個段落，每次大步跑之間可用60―90秒鐘的走或慢跑來進行高速。
順風跑：利用自然風力的推動，充分體會肌肉放松的感覺。下坡跑：利用下坡向前的慣性力在3度至5度的坡度上，充分體會肌肉放松感覺。
往返跑：運動員加速跑60―80米，然后慣性跑20―30米，往返為一次，5―6次為一組，一次課2―4組。每次往返之間問隔30秒鐘左右，組間休息5一10分鐘。此練習能培養運動員的速度感覺，在達到較高的速度后即進入放松慣性跑。要求運動員注意技術動用協調放松。
協調放松的能力在跑的過程中是非常主要的一個環節。只有從最初的訓練就開始培養，才能避免形成錯誤的動力定型和用力的方式。充分發揮肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬間得到充分的休息，最大可能的發揮肌肉的力量。這樣，就能使我們的訓練收到事半功倍的效果。
參考文獻：
一、切實加強技術訓練
1.折疊跑
把小步跑練習折疊程度加大,改成前腳掌趴地,這就形成區別于小步跑的折疊跑。此練習在技術上無弊病,動作形成上與跑的動作極其相似,接著做加速跑,這樣能自然結合,對掌握跑的技術和發展速率都有積極作用。
2.高抬腿跑
在進行高抬腿練習時把髖前送,小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺,再使大腿積極下壓,用前腳掌趴地式落地,這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近,接著做加速跑時過渡自然,對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性,增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。
3.跨步跑
對后蹬跑稍加改進,就能取得更好效果,稱之為跨步跑。要求練習者快速蹬地后,迅速放松伸肌,大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺,大腿積極下壓時,促成遠離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地,手臂前后擺動比跑時稍加大。這是短跑處于積極狀態的主要技術。這種連貫動作對跑時各部位主要技術會起加強作用,稍一加頻率,就能自然過渡到加速跑。
二、合理調整訓練節奏
1.不同時期訓練計劃不同
高中生處于生長發育階段,要根據專項的需要來全面發展身體素質和掌握基本技能,訓練的目的要明確。在訓練中,各個不同時期對運動量和強度的搭配要求都不同,因此圍繞各階段的任務、運動量的不同,在負荷與強度的變化中可以制訂多種不同的訓練計劃。但計劃一定要針對隊員的特點,手段要行之有效,節奏安排要妥當,選擇最佳組合才能取得成功。
2.處理好量和強度的關系
強度和量是一對矛盾體,長時間要求量大和強度大的訓練方法是不可取得,既要馬兒好又要馬兒不吃草的做法只能導致訓練的失敗。所以在各訓練時期要處理好量和強度的關系。在基礎訓練時期,如冬訓中要抓體能,提高承受運動量的能力,教學基本技術,這時要有較大的運動量才能完成。在比賽期主要看最高強度,這就必須以強度為中心,把運動員具有的體能、技術、素質要利用最佳訓練組合進行強化訓練,以表現出最高成績。
3.注意好速度、力量、耐力三者關系
安排訓練時,要注意發展速度、力量、耐力之間互相促進與制約的關系,要更科學地安排訓練。訓練中要密切注意運動員的疲勞程度和傷病,及時反饋運動員的各種信息,做好訓練后的恢復工作。防止運動員的傷病非常重要,因為療傷的過程會間斷系統訓練,是得不償失的。當運動員出現疲勞時,教練員要多動腦筋,在訓練方法、手段上做改變,科學調整,轉移疲勞,以利于完成訓練任務。
三、重點強化速度、力量訓練
1.加強速度訓練
縱觀百米跑的整個過程我們可以清楚地看到,途中跑的段落最長,可占整個過程的60%以上;速度最快,超過了疾跑和沖刺跑的速度,基本上以絕對速度來完成。而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓練結合起來,加大練習力度,提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓練與提高,只有將三者合理有序結合、發展,才能全方位提高短跑成績。
2.加強力量訓練
關 鍵 詞：訓練與競賽；現代短跑技術；反應時間；動作沖量；加速度；步寬；速度節奏
中圖分類號：G822.1 文獻標志碼：A 文章編號：1006-7116（2016）04-0006-06
Reexamination of several issues about modern sprint techniques
JIANG Zi-li1，LI Qing1，CAO Ren-tian2
（1.Department of Physical Education，，Tsinghua University，Beijing 100084，China；
2.Department of Mechanical Engineering，Tsinghua University，Beijing 100084，China）
Abstract： Based on latest research achievements in sprint biomechanics， and coupled with several years of experience in sprint training， the authors reexamined several controversial issues about modern sprint techniques， and drew the following conclusions： at starting， the “left foot front and right foot rear” squatting manner can improve athlete’s reaction speed， hitting the starting blocks with both feet can produce more action momentum than hitting the starting block with one foot； at the pure acceleration stage， increasing stride length is more conducive to enhancing running economy than increasing stride frequency； “swaying” type running is more conducive to increasing acceleration than “straight line” type running； at the midway running stage， the “asymmetrical rebounding technique” produces a ground rebounding force greater than that produced by the “spring-mass technique”； the “5-stage dividing method” can reflect print technical characteristics and optimize full course speed rhythm in a way more accurate than the “4-stage dividing method”.
Key words： competition and training；modern sprint technique；reaction time；action momentum；acceleration；stride width；speed rhythm
短跑是競技體育中重要的基礎性項目，短跑成績的突破可帶動其他運動項目的發展。在運動訓練中，運動表現的突破主要依賴于運動員身體形態的改變、生理機能的提高和運動技術的完善3個方面。但是，隨著人類體能逐漸逼近極限，尤其是對于成年運動員而言，身體形態將維持在一個相對穩定的水平上，能量代謝的可塑空間也將受到限制，因此，運動成績的提高就主要依賴于運動技術的進一步完善[1]。近年來，隨著短跑生物力學研究的不斷深入，訓練界對短跑技術的認識在很多方面已經達成了一致。然而，在當前的短跑訓練實踐中，關于“起跑時如何選擇擺動腿、如何蹬離起跑器，加速跑時如何調整步長和步頻、如何控制步態特征，途中跑時如何優化力量輸出效率、如何調整全程速度節奏”等技術環節的認識仍然存在較大爭議，且這些爭議和分歧在一定程度上影響到了短跑運動水平的進一步提高。鑒于此，本研究基于短跑技術的最新研究成果，并結合多年的短跑訓練經驗，對上述具有爭議和分歧的技術環節進行了重新審視，以期為短跑訓練實踐提供參考。
1 起跑技術
1.1 “個人習慣”與“左前右后”
在田徑比賽中，反應時是指槍響后到力量出現變化之初的時距。在當今世界級男子100 m比賽中，比賽勝負往往在毫秒之間，而運動員的起跑反應時間約占比賽總時間的5%，更為重要的是，反應速度的快慢還會影響到運動員的全程節奏[2]。
對于短跑運動而言，運動員的雙腿是同等重要的。因此，大多數短跑教練員在訓練實踐中主張運動員在起跑時根據個人偏好或習慣選擇“擺動腿”。在神經傳導速度既定的條件下，運動員的反應速度主要取決于運動條件反射的鞏固程度，即起跑技術的熟練程度[2]。然而，也有不少教練認為，就蹲踞式起跑技術而言，運動員雙腿的作用是非對稱的。因為蹲踞式起跑的技術特征決定了運動員的雙腿需前后放置，擺動腿或后置腿在槍響后需率先做出反應，并在隨后進行相對運動[3]。而在人體內，肢體主要受對側大腦半球的控制，即右側大腦控制左側肢體，左側大腦控制右側肢體[5]。由于右腦具有更強的空間和口令處理能力（對信號的察覺能力）[6]，而左腦則具有更強的執行肌肉力量的能力[7-8]。因此，從理論上看，“左前右后”的蹲踞方式可以使運動員獲得更快的反應速度和動作速度。這一假設也得到Eikenberry等[4]的證實，他們的研究表明，右腳在后比左腳在后的反應時間快80 ms，而右腳在后比左腳在后的動作時間快104 ms。因此，當右腳在后時，運動員能得到近80 ms的反應時間優勢和104 ms的動作時間優勢。本研究對近5屆世界田徑錦標錦男子100 m決賽的視頻進行分析后發現，約93%的運動員采用“左前右后”的蹲踞方式。其中，黃種人最快紀錄保持者蘇炳添在將“右前左后”的蹲踞方式改為“左前右后”的蹲踞方式后，100 m成績也由10.04 s提高到了9.99 s。
2.2 “直線型”步態與“搖擺型”步態
步寬是指運動員在跑動過程中雙腳觸地點之間的平行距離[17]。在短跑比賽中，運動員在蹬離起跑器后應該采用什么樣的步態模式也一直是短跑技術中具有爭議的問題。在短跑訓練實踐中，有的教練員主張運動員在蹬離起跑器后使用觸地點接近身體重心、步寬較小的“直線型”步態；也有的教練員則主張運動員使用觸地點遠離身體重心、步寬較大的“搖擺型”步態（圖1）。
通過“倒立彈簧擺”理論模型分析可知，相對于直線型步態，搖擺型步態更有助于運動員獲得更大的加速度。如圖2所示，腳的觸地點與身體軸線方向的分開角度為α，觸地階段產生的小轉角為β，轉動方向如圖2中所示方向，繞軸順時針轉動，其中L1為質心到觸地點的距離，即腿的長度，L2為質心到轉動軸的距離，令I1為直線型步態轉動時的轉動慣量，I2為搖擺型步態的轉動慣量，由此可以得出如下關系：
其中，E1為直線型步態的轉動動能，E2為搖擺型步態的轉動動能，ω1為直線型步態的轉動角速度，ω2為搖擺型步態的轉動角速度。由公式（2）、（3）可知，若想達到相同的角速度，相對于直線型步態，搖擺型步態所需的轉動動能更小，那么在前一次蹬擺中獲得的水平動能則能較少地轉化為轉動動能，從而有利于節省更多的能量消耗；又由轉動慣量公式可知，若兩種步態特征轉過的角度相同，在小角度轉動中，轉動慣量較小的搖擺型步態在轉過相同角度時的角速度會比直線型步態更快，即搖擺型步態比直線型步態能獲得更大的加速度，從而更有利于運動員在加速階段達到迅速擺脫靜止狀態的目的。
進入到途中跑階段后，運動員已經獲得了較大的動作慣性和水平加速度，因此，此階段的主要目的也就變成了“達到和保持最大速度”。由于搖擺型步態的步寬較大，跑動時向兩側損失的地反力分量也就比直線型步態大，這不利于運動員將所產生的地反力轉化成水平速度；而“直線型”步態因步寬較小，蹬地時向兩側損失的地反力分量也相對較小，因此，更有利于將運動員所產生地反力轉化成水平速度，推動身體向前位移，以達到和保持最大速度。在世界短跑名將中，采用“搖擺型”步態的典型代表有尤塞恩?博爾特、約翰?布雷克、泰森?蓋伊等，而采用“直線型”步態的典型代表只有阿塞法?鮑威爾。另外，Ito等[16]研究表明，優秀短跑運動員（10.12～10.32 s，n=9）在蹬離起跑器后0～7步的步寬在28～38 cm之間，但隨著比賽的推進，運動員會逐漸將步寬縮小，當進入到途中跑階段后，步寬縮小到了17 cm左右，變成了直線型步態。
因此，在純加速階段，步寬較大的“搖擺型”步態更有利于運動員迅速地擺脫靜止狀態，獲更大的加速度；而進入到途中跑階段后，步寬較小的“直線型”步態則有利于減少運動員觸地時地反力分量的損失，將所有地反力轉化成水平位移，以達到和保持最大速度。
3 途中跑技術
3.1 “彈簧-質點技術”與“非對稱反彈技術”
“彈簧-質點”理論最早形成于20世紀80年代，也正是從那時起，世界短跑技術的發展就一直受到“彈簧-質點”理論的影響，即在觸地時的制動階段，當地心引力拉動運動員身體重心下沉時，肢體被壓縮的同時將肌肉中的彈性成分拉長，儲存彈性勢能，并在觸地時的驅動階段通過彈性回縮釋放彈性勢能，提升身體重心，推動身體向前位移[18]。迄今為止，仍有不少訓練學專家和教練認為，運動員在跑步過程中的每次觸地都是通過“類似于彈簧的方式”來優化力量輸出、提高跑的經濟性和整體表現。在“彈簧-質點”理論的影響下，教練員們在短跑訓練實踐中會特別重視通過大量的杠鈴深蹲練習和超等長練習來提高運動員的髖部伸肌的力量和地反力。毋庸置疑，杠鈴深蹲和超等長練習都是提高短跑運動表現的有效手段。但也有不少學者認為，“彈簧-質點”理論并不能合理地解釋精英短跑運動員為什么比普通運動員跑得更快這一現象。
2014年，Clark等[19]通過不同水平運動員跑步時的地反力參數進行了對比研究。結果顯示，精英短跑運動員與一般運動員觸地時的地反力波形曲線存在明顯差異，即普通運動員觸地時的地反力波形曲線與“彈簧-質點”模型的地反力波形曲線基本一致，但精英短跑運動員觸地時的地反力波形曲線卻與“彈簧-質點”模型的地反力波形曲線不符，即精英短跑運動員在觸地時制動階段的地反力波形曲線出現了明顯的向左偏移。這說明，精英短跑運動員之所以能比普通短跑運動員跑得更快，在于他們獨特的肢體動力學特征。從技術結構的層面而言，普通運動員在觸地時僅被動地利用了腿部的“地反力”來推動身體向前位移，而精英短跑運動員會在觸地前盡量抬高膝蓋，并在最初觸地后將膝和踝關節的角速度降低2%，同時使踝關節保持僵硬，以降低小腿的擺動或晃動，并最終通過阻止小腿的晃動來提高腳對地面的沖擊力。由此可見，相對于普通運動員而言，精英短跑運動員掌握了一種獨特的“鞭打和力量傳送”技術，而普通運動員卻沒有掌握這種技術。由于精英短跑運動員在觸地時力量的輸出和傳遞過程存在著明顯的非對稱性，因此，可將這種獨特的力量輸出和傳輸過程稱之為“非對稱反彈技術”。“非對稱反彈技術”是在“彈簧-質點技術”的基礎上更加強調運動員觸地時的“趴地”或“鞭打”動作，因此這種技術對運動員髖關節的靈活性和柔韌性、髖部屈肌以及股后肌群的力量也提出了更高的要求。在短跑訓練實踐中，彈力帶屈髖練習、負重弓箭步、跨步跳等輔助練習在生物力學特征上與“非對稱反彈技術”相近，因此，有助于運動員掌握“非對稱反彈技術”。
3.2 “四分法”與“五分法”
全程速度節奏既是短跑技術的一個重要組成部分，也是教練員制定比賽策略、診斷專項能力、設計訓練方法和手段的重要依據[20]。
在過去的研究和訓練實踐中，訓練學專家和教練員們根據世界高水平短跑運動員比賽中的“速度曲線變化特征”，將100 m跑的全程節奏劃分為起跑、加速跑（0～30 m）、途中跑（30～80 m）和沖刺跑（80～100 m）4個階段[21-22]（簡稱“四分法”），并以此為依據安排和設計短跑訓練。然而，由公式“速度=步長×步頻”可知，以速度曲線的變化特征為依據對100 m全程節奏進行劃分并不能準確地反映出短跑項目的技術特點，因此，以此為依據設計的訓練方法和手段也就不能有效地發展短跑運動員的專項能力或掌握合理的短跑技術。本研究認為，應以運動員比賽中“步長與步頻的變化特征”為依據對100 m跑的全程節奏重新進行劃分。在100 m跑全程中，世界優秀短跑運動員的步長一直保持著穩步增加的趨勢，但步頻會出現多次明顯的波動。在0～20 m，運動員的步頻為4.1～4.2 Hz；但在20～40 m，步頻則由4.1 Hz急劇增加到了4.8 Hz；并在40～80 m和80～100 m，步頻兩次出現明顯的下降。在短跑訓練實踐中，教練員一般將20～40 m運動員步頻急劇增加的階段稱之為“轉換階段”。這就是說，根據運動員步長和步頻的變化特征可將100 m跑重新劃分為起跑、純加速（0～20 m）、轉換（20～40 m）、最大速度（40～80 m）和降速（80～100 m）5個階段（簡稱“五分法”）。由圖3可知，“五分法”是在“四分法”的基礎上將“加速跑階段”進一步細分為“純加速階段”和“轉換階段”。
另外，從100 m跑中運動員腿部肌電活性的變化特征來看，加速跑和途中跑是短跑運動中兩個不同的專項階段，即在加速跑階段，觸地時間相對較長，運動員有相對充分的時間來完成蹬伸動作，因此，運動員在此階段主要以髖部伸?。ㄍ未蠹。┖屯炔壳叭荷旒。ü芍奔?、股外肌、腓腸肌）的最大收縮為主；但當進入到途中跑階段后，觸地時間相對較短，運動員已經沒有足夠的時間來進行蹬伸，這將導致腿部前群肌肉參與收縮的比重逐漸下降，髖部屈肌和股后肌群肌肉參與收縮的比重逐漸上升[23]。因此，為了實現兩個專項階段的順利過渡，也需要一個特殊的銜接階段，即轉換階段。
“轉換階段”的技術特點是，充分利用“純加速階段”獲得的速度慣性，在穩定步長的同時通過“順勢跑”將步頻增加至最大。在“順勢跑”時，運動員不需100%用力，肌肉處于相對放松的狀態，這一方面有助于節省能量的消耗和加速ATP-CP的再合成[24]，為達到和保持最大速度儲備能量；另一方面，放松的肌肉狀態是中樞神經系統快速發放神經沖動、獲得最大步頻，進而達到最大速度的基本前提[25]。在短跑訓練實踐中，教練員可通過變速跑（20 m快+20 m慢+20 m快+20 m慢）、阻力跑和助力跑等手段來幫助運動員掌握由“純加速階段”向“途中跑段”過渡的“轉換技術”。
運動技術的不斷改進和完善是短跑運動成績不斷取得突破的重要因素，但合理短跑技術的掌握并非一日之功。因此，從青少年運動員接觸短跑專項訓練伊始，教練員就應該向其灌輸正確的短跑技術理念，使其掌握科學合理的短跑技術，因為錯誤的技術動作結構一旦定型，就難以糾正。對于成年運動員而言，即使當運動成績遇到瓶頸，不得不對運動技術進行改造時，也切忌大刀闊斧地進行，而只能在原有技術動作的基礎上進行微調，否則將會破壞整個技術動作結構系統，導致運動成績的急劇下降。必須強調的是，科學訓練的基本前提是區別對待，聰明的教練員不應將所謂“完美的短跑技術”強加于任何運動員，而是應在其理解正確短跑技術原理的基礎上，結合運動員的個人特點，選擇合適的訓練方法和手段，形成獨具風格的短跑技術。
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一、短跑“屈蹬式”技術的由來及現狀
短跑后蹬膝關節不充分蹬直技術，單從字面上講，顧名思義，就是后蹬腿要屈著蹬地。這與我們“髖、膝、踝三關節充分蹬直”的傳統技術理論相比，可謂是180°的大轉彎，根據這一觀點，短跑界不少人誤認為，后蹬技術已不再是主要的問題，取而代之的是“快速前擺”技術。似乎只有加強快速前擺才能改變我們后蹬腿過直、前擺太慢、大小腿折疊不緊和著地消極的缺點。甚至還有學者提出：以髖為軸的高速前擺――平動運動是短跑運動和短跑技術的本質特征等等。這不能不引起我們對“快速前擺型”技術的懷疑和對“后蹬膝關節不充分蹬直”技術的重新認識。
二、動作要求及特點
1.動作要求
要求擺的腿屈膝迅速有力地向前上方擺出，并且帶動同側盆骨前轉動幅度加大，大腿與水平面夾角為15°―20°，支撐腿在擺動腿積極前擺配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關節，后蹬時支撐腿與擺動腿夾角為110°左右，后蹬角度為56°―60°，支撐腿離地面時的膝關節角度為15°―15.6°。
2.動作特點
屈蹬式技術動作幅度小，后蹬結束時膝角一般在150°-155°，而后蹬型則為165°左右，后蹬速度快，支撐時間短，支撐與騰空時間更趨十合理〔屈蹬式為1：1.2后蹬型為1：1.46），利于步頻的提高。屈蹬式技術的小腿前傾角32.1°和后蹬角56.6°，利于人體水平位移速度，提高了跑的向前性。屈蹬式技術在后蹬結束時，膝關節仍保持較小的角度，從而縮短后蹬結束后，后續動作的轉換時間，利于提高擺腿速度。屈蹬式技術的屈蹬動作，使腿部肌肉儲存了一定律性能量，不易過度地拉長腿部肌肉而致受傷。
三、“屈蹬式”技術的科學依據
“屈蹬式”短跑技術有利于大腿的快速前擺“屈蹬”時，由于屈膝送髖（骨盆后傾）且膝關節基本固定，使得股直肌和髂腰肌被動拉長收縮得到了適宜的初長度，從而在后繼動作的固定收縮時，能產生最大的肌力，所以擺腿動作有力。由于足蹬離地面剎那，膝關節具有一定的曲度，故使得轉動半徑一開始就較小，這樣，就可避免肌肉做無用功，充分利用肌肉的收縮力量，快速省力地完成前擺動作。人體所受的支撐反作用力是重力、慣性力和肌肉收縮力合成的。而在腓腸肌近固定收縮時，由于踝關節這個固定的轉動軸的作用，足跟部在受到沿小腿方向拉力的同時，支點處必然受到一個與之方向相反的后推力，這個后推力的反作用力又是支撐反作用力的一部分，所以，若能使小腿與地面的夾角減小，則支撐反作用力與地面的夾角也將隨之減小，然而，從動作觀察中發現：在后蹬階段，如果阻止膝關節過分后伸，即可使小腿與地面保持較小的夾角。從步幅與步頻的關系來看：力量是產生加速度的原因，加速度又是描述速度變化快慢的物理量，所以，水平分力的增加和垂直分力的減小也就意味著水平初速的增加和垂直初速度的減小。另外，由于后蹬階段克服了膝部的過分伸直，所以，后蹬時間相對減少，進而支撐時間也相對減少。這就實現了在步頻相對穩定或稍有增加的情況下而增大步幅的目的。
四.結論與建議
1. 提高對“后蹬膝關節不充分蹬直”技術的全面認識，轉變以“前擺”為主的指導思想，在改進技術動作的同時，要根據運動員的技術特點，具體分析。
2. 加強腿部屈、伸肌群及多關節肌的柔韌性、靈活性和協調性練習，并注意股后肌群與股前肌群力量的協調發展。
【關鍵詞】青少年；短跑；專項力量訓練
一、短跑專項力量的概念
何謂短跑運動員的專項力量，這是在從事短跑專項力量訓練前所必須首先明確的問題。有關專家認為，“專項力量是指那些參與完成專項運動的肌肉群的力量”，“有助于提高專項運動成績的力量就是專項力量”。這些觀點不乏有很大的片面性，還有的專家認為：“所謂專項力量，是指為充分完善專項技術，提高專項運動成績，在時空特征上嚴格符合專項訓練和比賽要求的力量?！睋Q言之，即力量訓練的要求必須符合在專項訓練和比賽時所表現出的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。我們認為，專項力量是指那些在時間――空間特征上嚴格符合專項比賽要求的力量。專項力量練習在接近、符合或超過專項比賽動作要求時，才會取得理想的訓練效果?；蛘哒f，專項力量的訓練效果主要取決于在多大程度上能適應專項運動的要求（動作幅度、動作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及對供能系統和心理適應性的要求）。在短跑高速跑動中，著地緩沖的制動力量很小，所以，短跑運動員的力量訓練主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通過大負荷來提高其力量成份。因此，專項力量練習是指那些有效地發展和促進運動員創造最高專項運動速度的快速力量練習。
二、青少年生理特征分析
1.骨骼的特點
兒童少年時期骨骼正處于生長發育階段，軟骨成分較多，骨組織中有機物與無機物之比為5：5，而成人為3：7，所以，其骨骼彈性大而硬度小，不易完全骨折，但易彎曲變形。骨的成分隨著年齡的增長逐漸發生變化，無機鹽增多，堅固性增強，韌性減小。在生長過程中，骺軟骨迅速地生長使骨伸長，并逐漸完全骨化。四肢骨男子在17-18歲，女子在16-17歲完成骨化，脊柱的椎體一般要到20-22歲，髖骨一般要到19歲后完成骨化。在骨完全骨化前，該部位的任何過大負荷都會影響骨骼的正常生長。
2.關節的特點
兒童少年在關節結構上與成人基本相同，但關節面軟骨較厚，關節囊較薄關節內外的韌帶較薄而松弛，關節周圍的肌肉較細長，所以其伸展性與活動范圍都大于成人，關節的靈活性與柔韌性都易發展，但牢固性較差，在外力的作用下較易脫位。
3.肌肉的特點
兒童少年肌肉中含水量較多，蛋白質、脂肪以及無機鹽類較少，肌肉細嫩。與成人相比，收縮能力較弱，耐力差，易疲勞，但恢復較成人快。兒童少年身體各部分肌肉發育，軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大塊肌肉先于小塊肌肉的發育。肌力的逐年增長也是不均勻的，在生長加速期，肌肉縱向發展較快，但仍然落后于骨骼的增長，其肌力和耐力均較差。生長加速期后，肌肉橫向發展較快，肌纖維明顯增粗，肌力顯著增加。女孩在15-17歲，男孩在18-19歲肌力增長最為明顯。
三、提高短跑專項力量的方法與具體措施
1.方法
現代短跑最高速度超過13米/秒，著地支撐時間僅僅在80毫秒左右。在整個跑的過程中，運動員是以前腳掌著地。這就意味著短跑運動員的掌趾和躁關節的快速用力能力是影響短跑支撐與擺動效果的直接因素，是影響短跑專項成績的直接因素。因此，以掌趾和躁關節為主的退讓與超等長力量練習，是短跑運動員必須重視的專項力量練習，這是提高短跑成績的有效訓練途徑。
①髖為軸的加速――制動擺動練習：對短跑技術的研究表明，高水平運動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關節肌肉的力量和用力時高度的協調性，這就是以髖為軸的擺動腿的加速――制動擺動能力。短跑的擺動動作是在高速狀態下完成的，下肢前擺的速度可達20米/秒以上，大腿前擺時僅用0.04-0.05秒其加速度就可達到80.8-90米/秒，后擺時髖部的加速度可達到180米/秒，前擺中小腿的加速度也可達到120-140米/秒。這就提示我們，提高下肢的擺動力量以及對抗肌和相應肌群的運動協調性，是短跑運動員發展跑速最有前途的訓練途徑。所以說，以髖為軸的快速擺動力量是短跑運動員重要的專項力量練習手段。為此，必須選擇肌肉工作方式、運動環節的速度――節奏特征都與短跑專項運動相吻合的擺動性肌肉力量練習。這類練習主要有腿部負重和不負重的高支撐或仰臥狀態下以最快速度做跑的各種專門練習；以擺動著地動作為主的負重和不負重的車輪跑；弓箭步換腿跳等。要特別注意大腿和艦部后部肌群的發展，如臂大肌、大收肌、股二頭肌、半健半膜肌等。此外，運動實踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速放大腿相結合進行，增加練習難度，這個練習就接近短跑的肌肉用力特點。應該重視跨越低欄架的練習，這類練習可有效地發展伸俄能力。
②以掌趾和躁關節為主的退讓與超等長力量練習：短跑著地緩沖動作完成的技術效果和力學效果首先取決于掌趾和躁關節肌群的退讓收縮能力和離心――向心超等長收縮能力。在瞬間結束的短跑著地緩沖階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復雜的運動協調，在這個時期都達到了最高峰值。但是，訓練實踐中卻往往忽略了掌趾和躁關節肌群在短跑著地緩沖期所完成的艱巨任務。通常采用的發展小腿和躁關節肌群的力量練習，只強調蹬伸的力量、方向和速度，例如各類負重伸膝和提踵練習，很少注意緩沖階段肌肉的反射性超等長工作能力的訓練。短跑訓練中廣泛采用的多級跳練習，因其是全腳掌著地，所以緩沖階段的沖擊性負荷主要是靠膝部肌群克服的。這一點教練員應清醒地認識到，采取相應的彌補措施。
③以肩為軸的擺動力量練習：上肢擺動力量是我國短跑運動員專項力量的薄弱環節。國外短跑運動員上肢肩帶肌群都十分發達，而我國運動員相比之下表現出明顯的不足。這是長期以來訓練方法、訓練手段片面造成的必然結果。以肩為軸的上肢擺動力量是短跑動力系統中十分重要的運動環節。擺臂的方向、速度，直接影響下肢的擺動運動效果和整體運動效果。長期以來我國短跑運動員的力量訓練在此環節上缺乏有計劃的系統訓練安排。
2.具體措施
①上肢力量：挺舉（3-5次x6-8組）；下肢力量：半蹲（8-10次x4-6組）； 全蹬（5-6次x4-6組）；深蹲-（-2-5次x4-6組）；全身力量：高翻、剪步翻（4-8次x6-8組）；連續快挺（8-12次x4組）。
②快速力量訓練。跳深練習：下落高度70-105cm，重復次數8-10次，4組，間隙1min。在采用此法練習時，下落后應立即向上盡可能地高跳；負重蹲跳起：重復次數15-20次，3-5組，負荷強度20-30kg，間隙3-5min；負重跑跳練習：每次重復跑的距離在20-60m，負荷強度為運動員體重的10%-40%，每次練習的時間控制在非乳酸能供能的范圍以內，間隙時間以磷酸肌酸得到充分恢復的時間為準。
③專項跳躍力量練習。（1）“短跳”類練習手段。“短跳”練習指30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳和十級跳各種形式的跨步跳練習。例如：立定1-3-5-10級跳；立足單足跳3-5級；助跑3-5-10級；3-5-10級蛙跳；雙或單足跳欄架3-5-10欄；多級跳深練習等。
（2）“長跳”類練習手段?！伴L跳”類練習手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的單足跳和跨步跳練習。跨步跳與單足跳交換的混合跳100-200米；以各種方式發展足底、掌趾和踝關節力量的跳躍練習，200-300-400米。
（3）其他形式的跳躍訓練手段。除“短跳”和“長跳”外，其它形式的跳躍訓體手段有：啞鈴跳蹲；跳臺階；跳箱上跳上跳下；沙坑內單足連續跳；負重弓剪步交換跳。
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