短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿精選(九篇)

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第1篇：短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿范文

關(guān)鍵詞：輔助訓(xùn)練；短跑方式；針對(duì)性；開(kāi)放

中圖分類(lèi)號(hào)：G822.1

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1009-8631（2012）05-0131-01

短跑是一個(gè)古老而又傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目，它是各個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，是徑賽中距離最短、速度最快的項(xiàng)目。其完整的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。全程跑的成績(jī)主要取決于起跑的反應(yīng)速度、起跑后的加速、保持最高跑速的距離以及各部分技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量好壞。對(duì)于短跑的輔助練習(xí)主要應(yīng)該圍繞著爆發(fā)力展開(kāi)，輔助練習(xí)可以使短跑運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)得到顯著的提高，對(duì)加速疾跑和途中跑有著積極的意義。在短跑教學(xué)訓(xùn)練中，通過(guò)多種輔助練習(xí)來(lái)增強(qiáng)學(xué)生的短跑能力。

一、原地?cái)[臂

原地?cái)[臂可以讓運(yùn)動(dòng)員掌握正確的途中跑擺臂技術(shù)。原地?cái)[臂的方法為，兩臂屈肘前后擺動(dòng)，臂彎屈約成90°，前擺手至下頜水平位置，不超過(guò)身體中線。后擺肘稍向外，兩眼平視，肩部放松，兩臂屈肘以肩為軸前后擺動(dòng)。采用口令或節(jié)拍練習(xí)，每組練習(xí)時(shí)間在20-30分鐘之間，也可手持較輕器械做以上練習(xí)。

原地?cái)[臂接快跑可以讓運(yùn)動(dòng)員從原地快速擺臂進(jìn)入快跑，掌握快跑中正確的擺臂技術(shù)。先原地?cái)[臂，然后兩腳前后站立快速擺臂練習(xí)，聽(tīng)信號(hào)后加快兩臂擺動(dòng)的幅度和力量，快速向前沖出。原地?cái)[臂時(shí)間大約10-20秒，聽(tīng)信號(hào)立即啟動(dòng)，向前加速跑出15-20米，并注意擺臂技術(shù)的向前性。

二、折疊跑

折疊跑可以讓運(yùn)動(dòng)員掌握途中跑擺動(dòng)腿向前擺動(dòng)時(shí)大小腿折疊技術(shù)。在折疊跑時(shí)，當(dāng)支撐腿蹬離地面后，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起向大腿靠攏。并隨大腿積極前擺。兩替向前跑進(jìn)20-25米，腰髖自然提起，大小腿折疊，控制腳掌不能向上。

三、小步跑

小步跑可以讓運(yùn)動(dòng)員掌握途中跑擺動(dòng)腿正確的著地技術(shù)，進(jìn)一步體會(huì)后扒式的柔和著地動(dòng)作。對(duì)于小步跑的技術(shù)要求是，身體稍向前傾，身體重心高提，大腿抬起，膝、踝關(guān)節(jié)放松然后大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地后快速完成向后扒地動(dòng)作，兩臂自然彎曲隨腿擺動(dòng)，步幅小，頻率快。擺動(dòng)腿前腳掌在身體重心投影點(diǎn)稍前處積極著地，并立即屈踝緩沖以腳趾快速扒地，重心前移，提踵伸展踝關(guān)節(jié)，用前腳掌蹬離地面，兩替進(jìn)行，可以采用分組練習(xí)方法，練習(xí)距離在15-20米，時(shí)間在10-15分鐘之間。

四、高抬腿跑

高抬腿跑可以使運(yùn)動(dòng)員掌握途中跑擺動(dòng)腿的高擺動(dòng)作提高擺動(dòng)腿向上擺起的擺動(dòng)幅度。

在高抬腿跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員上體正直或稍前傾，身體重心較高，支撐腿配合充分蹬伸，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)發(fā)力向上高抬擺動(dòng)，當(dāng)大腿擺至水平時(shí)自然地進(jìn)行膝關(guān)節(jié)積極下壓，以前腳掌著地并迅速蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。骨盆前送，兩臂配合兩腿前后擺動(dòng)。上體及身體重心保持較高位置，蹬擺充分，每組練習(xí)20-25米，時(shí)間在12-15秒之間。也可采用在跑道上按一定的步長(zhǎng)沿直線放置10-20塊欄板，形成高抬腿跑“格”練習(xí)，提高快速抬腿的能力和發(fā)展步頻。為了提高快速抬腿的能力和抬腿動(dòng)作規(guī)格，在開(kāi)始練習(xí)高抬腿跑時(shí)常采用原地手扶肋木高抬腿練習(xí)和大腿負(fù)重的高抬腿練習(xí)。

五、擺動(dòng)腿快速下壓著地跑

擺動(dòng)腿快速下壓著地跑可以使運(yùn)動(dòng)員掌握途中跑擺動(dòng)腿下放時(shí)，小腿順勢(shì)用前腳掌快速扒地動(dòng)作。擺動(dòng)腿屈膝高抬后積極下壓，上體稍有前傾，身體重心處于一個(gè)較高位置，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然前擺，做快速前伸完成前腳掌快速扒地。分組在慢跑中練習(xí)，在擺動(dòng)腿下壓時(shí)立即將身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)。也可采用行進(jìn)間墊步做以上練習(xí)。但注意動(dòng)作的連貫性，逐漸加快下壓速度。

六、車(chē)輪跑

車(chē)輪跑可以提高運(yùn)動(dòng)員途中跑擺動(dòng)腿積極折疊擺腿，下壓扒地技術(shù)，加大跑動(dòng)中的擺動(dòng)幅度。對(duì)于車(chē)輪跑時(shí)，上體正直，擺動(dòng)腿大小腿折疊前擺，然后快速下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢(shì)擺出做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極著地“后扒”，并進(jìn)行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐后，以髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)同側(cè)髖，腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。

車(chē)輪跑的練習(xí)方法是，開(kāi)始練習(xí)時(shí)采用原地做車(chē)輪跑練習(xí)，再由行進(jìn)間車(chē)輪跑轉(zhuǎn)入跑動(dòng)中練習(xí)。練習(xí)的距離30米左右。注意上體保持較正直的姿勢(shì)，盡量加大車(chē)輪跑兩大腿的動(dòng)作幅度和合理的跑動(dòng)節(jié)奏。為了提高練習(xí)的效果，學(xué)生可以分組車(chē)輪跑25-30米后自然地進(jìn)入加門(mén)練習(xí)中動(dòng)作幅度較大的一種練習(xí)方法，對(duì)身體素質(zhì)和技術(shù)性要求較高，所以應(yīng)放在其他專(zhuān)門(mén)練習(xí)之后進(jìn)行。

七、后蹬跑

第2篇：短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿范文

【關(guān)鍵詞】短跑 技術(shù) 訓(xùn)練

【中圖分類(lèi)號(hào)】G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】1674-4810（2013）12-0200-02

短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟系統(tǒng)在大量缺氧的情況下完成最大強(qiáng)度的工作，是屬于極限度的運(yùn)動(dòng)。短跑是典型的以無(wú)氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。同時(shí)短跑是力量、速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、柔韌性等各方面身體素質(zhì)發(fā)展的典型項(xiàng)目。

一 短跑技術(shù)與訓(xùn)練方法

起跑和起跑后的加速跑，是使身體在人體所能達(dá)到的最短時(shí)間內(nèi)迅速擺脫相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前的最大沖力，爆發(fā)出極限速度，然后轉(zhuǎn)入途中跑。合理的起跑和起跑后的加速跑對(duì)全程跑的質(zhì)量有極其重要的作用。

1.起跑

第一，各就位。當(dāng)聽(tīng)到各就位后運(yùn)動(dòng)員要積極調(diào)整心態(tài)，使自己迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)興奮狀態(tài)，調(diào)整身體呼吸頻率，從容地走到起跑器前，兩腳依次踏在前后起跑器的抵趾板上，后膝跪在地上后兩手收回于緊貼起跑線后沿處，兩手與肩同寬，四指并攏，拇指伸開(kāi)成一字形，肩部前傾，兩眼平視半米處，注意聽(tīng)下個(gè)口令。

第二，預(yù)備。當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)迅速調(diào)整身體，支撐的膝蓋迅速離開(kāi)地面，臀部上臺(tái)動(dòng)作過(guò)渡到略高于肩，身體重心最大限前移，肩部應(yīng)略為超過(guò)起跑線，注意身體保持穩(wěn)定。雙腳貼緊抵趾板，雙腿肌肉收緊，隨時(shí)準(zhǔn)備發(fā)力。前腿膝角約為90～100度，后腿膝角約110～130度，這樣以便使身體瞬間達(dá)到最大速度，以獲得最大加速度。整個(gè)預(yù)備動(dòng)作的過(guò)程，應(yīng)注意在最短時(shí)間內(nèi)讓身體過(guò)渡到適合自己身體素質(zhì)的最為科學(xué)的動(dòng)作中。運(yùn)動(dòng)員的注意力要集中于聽(tīng)槍聲和起跑時(shí)的動(dòng)作上。

第三，當(dāng)聽(tīng)到信號(hào)時(shí)，兩手迅速推離地面，并屈臂迅速前后擺動(dòng)。兩腿迅速蹬離起跑器，后腿迅速向前抬起有力跨出，用前腳掌扒地，步幅不宜過(guò)大但步頻應(yīng)在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最快，同時(shí)前起跑器上腳把髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分蹬直，把身體前送。

第四，加速跑的動(dòng)作技術(shù)在完成起跑后轉(zhuǎn)入短跑的第二階段——加速跑，也叫疾跑，距離大約 25米。對(duì)于加速跑的動(dòng)作技術(shù)要求主要有：應(yīng)突出加快擺臂與步頻的節(jié)奏，前幾步跑的過(guò)程中，不宜過(guò)大，以后逐漸增大到途中跑的步長(zhǎng)。由加速跑過(guò)渡到途中跑的過(guò)程中，根據(jù)身體素質(zhì)的差異，應(yīng)順慣性放松跑2～3步，這叫“自然跑進(jìn)”，這一技術(shù)也是在教學(xué)訓(xùn)練中往往被忽視。運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽的過(guò)程中，在起跑階段為了能夠搶占先機(jī)，肌肉處于十分緊張的狀態(tài)，從而獲得較快的初速度與加速度，但這一因素卻影響肌肉保持速度的持續(xù)工作能力，掌握了自然跑技術(shù)，可以有效消除肌肉的緊張，從而在這個(gè)過(guò)程中提高速度，從而能為途中跑發(fā)揮速度創(chuàng)造條件。200米、400米跑可多次進(jìn)行。

2.途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快的一段。途中跑技術(shù)包括兩腿動(dòng)作、重心起伏、擺臂和上體姿勢(shì)。但最主要的還是蹬擺技術(shù)腳觸地面后關(guān)節(jié)微屈，重心快速移過(guò)支撐階段，完成快速有力的后蹬，同時(shí)身體在無(wú)氧代謝的情況下，上體稍前傾，以肩關(guān)節(jié)為軸兩臂輕快有力前后擺動(dòng)。前擺時(shí)手稍向內(nèi)，高度達(dá)下顎，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍朝外，正確的動(dòng)作能維持身體平衡，且有利于加快兩腿動(dòng)作步頻，增大步長(zhǎng)。

第一，騰空階段和著地緩沖小腿在蹬地后的慣性和大腿擺動(dòng)的作用力下，迅速向大腿靠攏折疊，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作，有效縮短大腿前抬、小腿下壓以及腳掌拔地的時(shí)間。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。著地緩沖階段著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力。途中跑是否能夠在高速的前提下保持長(zhǎng)久是短跑能否取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵性因素。

第二，終點(diǎn)跑。它是全程跑的最后階段，在動(dòng)作技術(shù)要求上和途中跑基本相同。終點(diǎn)跑應(yīng)力求在疲勞情況下保持途中跑的正確技術(shù)，動(dòng)員全部力量，發(fā)揮身體潛能，以最快的速度跑過(guò)終點(diǎn)。這時(shí)上體可適當(dāng)前傾，并注意加強(qiáng)后蹬和兩臂用力擺動(dòng)。到離終點(diǎn)最后一步時(shí)，上體迅速在一定的幅度內(nèi)下壓，用胸部或肩部撞線并沖過(guò)終點(diǎn)。切忌在終點(diǎn)線以前開(kāi)始減速以及跳起沖線，過(guò)終點(diǎn)后應(yīng)逐漸減速，不要突停，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

3.彎道跑

第一，彎道起跑和疾跑。起跑器應(yīng)安裝在跑道的右側(cè)，正對(duì)彎道的切點(diǎn)方向。起跑是左手在起跑線后約5～10厘米處，是身體正對(duì)彎道的切點(diǎn)。起跑后開(kāi)始一段距離沿直線跑進(jìn)，縮短疾跑的距離；身體要早些抬起，盡快進(jìn)入彎道跑。

第二，彎道跑技術(shù)。為了克服直道跑慣性的離心力，進(jìn)入彎道時(shí)，身體必須向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)，右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)、左腳用前腳掌外側(cè)著地。擺動(dòng)時(shí)，右膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，左膝關(guān)節(jié)稍向外。右臂擺動(dòng)的幅度和力量大于左臂；右臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向右后方，前擺時(shí)稍偏向左前方。從彎道轉(zhuǎn)入直道，身體逐漸稍?xún)?nèi)傾。

二 短跑的訓(xùn)練方法

練習(xí)的時(shí)候應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練起跑、變速和力量。

1.起跑練習(xí)

30米左右快跑練習(xí)；4×25～50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；下坡跑練習(xí)。

2.變速練習(xí)

測(cè)時(shí)間跑50米；短距離接力跑2人×50米或4人×50米；讓距離追趕跑100米；短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）；順風(fēng)跑或下坡跑50米；短距離變速跑100～150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）；膠帶牽引跑50米；反復(fù)跑50米。

3.發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

練習(xí)方法：跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳。

4.短跑力量練習(xí)

主要方法：負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲、半蹲）；負(fù)重弓步走，弓步走距離40～60米；負(fù)重半蹲；負(fù)重高抬腿跑；啞鈴跳，重量15～25公斤；負(fù)重直腿跳，完成5～7組；拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤60米；臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)；膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)；跳躍力量練習(xí)，分為垂直方向跳躍和水平方向跳躍。（1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。（2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定臺(tái)階跳躍單腳跳、計(jì)時(shí)跳。長(zhǎng)距離跳躍：跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳、60米單足跳+30米加速跑）。

三 結(jié)束語(yǔ)

總之，短跑訓(xùn)練是一門(mén)科學(xué)而又復(fù)雜的訓(xùn)練過(guò)程，必須從指導(dǎo)思想、手段、方法、內(nèi)容等方面遵循科學(xué)的方法，才能獲得想要的效果。短跑成績(jī)好壞與否不僅取決于運(yùn)動(dòng)員自身的水平，而且運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平和訓(xùn)練方法也很重要，只有掌握先進(jìn)合理的技術(shù)和手段，才有創(chuàng)造出優(yōu)異的成績(jī)可能。短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的基本環(huán)節(jié)就是教學(xué)和訓(xùn)練，如果忽視就不可能取得好成績(jī)。所以正確的訓(xùn)練方法和手段是短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度、力量和速度耐力的最好途徑。另外，良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性也是短跑運(yùn)動(dòng)員不可缺少的身體素質(zhì)。再者，也要注重短跑運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練，觀察短跑運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性心理，從而有組織、有計(jì)劃、有目的地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，才能在比賽中發(fā)揮積極因素，順利地進(jìn)行比賽，從而取得優(yōu)異的成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

第3篇：短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿范文

摘 要 據(jù)調(diào)查，現(xiàn)如今的初中運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，選拔的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員，都是剛開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在這之前，可以說(shuō)絕大多數(shù)的同學(xué)都缺少系統(tǒng)訓(xùn)練，有不少學(xué)生都是從零開(kāi)始的。他們的年齡進(jìn)入了青春期，各器官處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，很多著實(shí)是運(yùn)動(dòng)好苗子。但是身體素質(zhì)基礎(chǔ)相對(duì)薄弱，技術(shù)動(dòng)作亦相差甚遠(yuǎn)。動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)、后蹬無(wú)力、不會(huì)起跑，是普遍現(xiàn)象。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)始訓(xùn)練階段，雖然千頭萬(wàn)緒，但我都始終從抓好兩個(gè)基礎(chǔ)（基本技術(shù)和身體素質(zhì)）開(kāi)始。

關(guān)鍵詞 基本技術(shù) 身體素質(zhì) 短跑

一、基本技術(shù)基礎(chǔ)

跑的技術(shù)屬于田徑運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單的技術(shù)。正因?yàn)槠浜?jiǎn)單而又能較早地自然形成，所以在實(shí)踐中又是最難于改進(jìn)的技術(shù)，我們必須把打好技術(shù)基礎(chǔ)作為百米短跑訓(xùn)練最重要的事情。

（一）原地?cái)[臂練習(xí)

我要求學(xué)生根據(jù)我擊掌聲的節(jié)奏擺動(dòng)，動(dòng)作由慢到快，首先兩腳前后站立，肩部放松，以肩為軸，曲軸前后擺動(dòng)。熟練后可以?xún)墒治障鹌?lái)抗阻力練習(xí)，進(jìn)一步強(qiáng)化動(dòng)作要領(lǐng)，每組60次，每次訓(xùn)練完成5―8組。

（二）中速跑

讓學(xué)生跑的動(dòng)作自然放松，步幅開(kāi)闊，用腳的前腳掌富有彈性的著地，用中等速度反復(fù)跑50米，同時(shí)強(qiáng)調(diào)后擺與前擺大腿配合默契。

（三）加速跑

在掌握中速跑的基礎(chǔ)上，逐漸增加跑的強(qiáng)度，跑的距離還是控制在50米，特別強(qiáng)調(diào)跑時(shí)逐漸加快兩換的頻率，當(dāng)達(dá)到個(gè)人的最高跑速后，要保持高速跑完規(guī)定的距離。

（四）大量的跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

可以使學(xué)生反復(fù)體會(huì)短跑動(dòng)作細(xì)節(jié)，幫助學(xué)生學(xué)習(xí)和完善跑的技術(shù)，同時(shí)也能有效的發(fā)展短跑的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，在訓(xùn)練的過(guò)程中要大量采用這些手段，當(dāng)學(xué)生掌握后，應(yīng)從跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)逐步轉(zhuǎn)入途中跑，使專(zhuān)門(mén)性練習(xí)和跑的技術(shù)結(jié)合起來(lái)。

1.下壓式小步跑。擺動(dòng)腿大腿高抬，膝、踝關(guān)節(jié)放松，小腿自然前擺、下壓，前腳掌著地后，腳趾快速完成“扒地”動(dòng)作，兩臂與腿部動(dòng)作配合，要求步幅小，步頻快、動(dòng)作輕松自然。

2.高抬腿跑。上體稍前傾、重心提高，兩臂自然擺動(dòng)，大腿抬起時(shí)與地面接行，下壓時(shí)用前腳掌支撐地面，同時(shí)迅速伸直踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)。抬腿的頻率可快可慢，動(dòng)作的幅度可適當(dāng)變化。

3.后蹬跑。支撐腿后蹬時(shí)要充分伸直，最后是以腳趾蹬離地面的，擺動(dòng)腿是以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先屈膝前擺，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地。兩臂與腿部動(dòng)作配合，自然前后擺動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員后蹬時(shí)爆發(fā)用力，充分蹬直。最好是擺動(dòng)腿前擺時(shí)帶動(dòng)同側(cè)髖部向前，加大兩腿拉開(kāi)的角度用以發(fā)展腿部力量，改進(jìn)蹬地技術(shù)。

4.車(chē)輪跑。要求上體正直，擺動(dòng)腿前擺動(dòng)作如同高抬腿，使大小腿折疊較緊，小腿隨大腿下壓動(dòng)作向前、向下、向后劃擺，著地時(shí)有明顯的扒地動(dòng)作。兩臂配合的擺動(dòng)幅度較大，注意上體不要后傾，動(dòng)作要協(xié)調(diào)連貫。

5.行進(jìn)間跑。就是在加速跑達(dá)到個(gè)人較高速度后，仍保持高速跑完規(guī)定段落的跑法。距離一般為30米，主要作為發(fā)展短跑速度的手段。應(yīng)始終強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作要舒展協(xié)調(diào)、自然放松，注意正確的跑姿。

二、身體素質(zhì)基礎(chǔ)

身體素質(zhì)基礎(chǔ)對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的，只有堅(jiān)持全面身體訓(xùn)練，著重提高速率、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌以及一般的耐力，才能逐步提高和適應(yīng)肌體的工作能力，切不要過(guò)早地突出專(zhuān)項(xiàng)和重負(fù)荷的訓(xùn)練，以免造成傷害。

（一）力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員最基本最重要的身體素質(zhì)，可以采用各種跳躍練習(xí)及中等和小重量的負(fù)重練習(xí)：1.快速多級(jí)跳（換腳、單腳、雙腳）；2.跳欄架、跳臺(tái)階；3.負(fù)重向上或向前連續(xù)跳、負(fù)重大弓步向前走；4.杠鈴半蹲起、全蹲起等等。重量訓(xùn)練要選擇適宜的手段和負(fù)荷，決不能急于求成，要從徒手和輕力量練習(xí)開(kāi)始，做到循序漸進(jìn)，準(zhǔn)備活動(dòng)要做好，伸展活動(dòng)要充分，不然容易受傷，切勿盲目行事，要注意安全。

（二）發(fā)展速率

速率訓(xùn)練時(shí)短時(shí)間高強(qiáng)度的工作，可以經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)，但是一定要在體力和精力最好的時(shí)候進(jìn)行，才能達(dá)到理想的效果。1.在正確的呼吸下，10秒內(nèi)單臂擺30次以上，運(yùn)動(dòng)員也可隨教練的擊掌與語(yǔ)音聲擺動(dòng)；2.需找適宜的坡度約50米長(zhǎng)進(jìn)行下坡跑練習(xí)，要求其中一段距離在適宜步長(zhǎng)下達(dá)到最高頻率；3.可以讓男運(yùn)動(dòng)員牽引女運(yùn)動(dòng)員跑、順風(fēng)跑，或有意識(shí)地略小于正常的步長(zhǎng)快頻率短距離跑。

（三）各種形式的跳躍練習(xí)

第4篇：短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿范文

[關(guān)鍵詞] 短跑項(xiàng)目 體能 特征

目前,國(guó)內(nèi)外對(duì)體能的概念尚未統(tǒng)一,一般認(rèn)為,體能是以人體三大供能系統(tǒng)的能量代謝活動(dòng)為基礎(chǔ),通過(guò)骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)能力。體能包括身體素質(zhì)、形態(tài)、機(jī)能等。三個(gè)要素均有各自相對(duì)獨(dú)立的作用,又有密切聯(lián)系,彼此制約、相互影響,其中一種因素的水平,都會(huì)影響到體能整體的水平。其中,形態(tài)、機(jī)能的變化是體能能力變化的物質(zhì)基礎(chǔ),運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn),在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中多以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容。

1 短跑類(lèi)項(xiàng)目特征概述

1.1短跑類(lèi)項(xiàng)目一般包括60米、100米、200米、400米跑及4×100米和4×400米等項(xiàng)目,是田徑運(yùn)動(dòng)徑賽中距離最短、強(qiáng)度最大的項(xiàng)目,要求人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的情況下完成的極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1.2短跑類(lèi)項(xiàng)目是體能主導(dǎo)類(lèi)速度性項(xiàng)目,速度能力是其競(jìng)技能力的主要決定因素。全程的成績(jī)?nèi)Q于反應(yīng)速度、加速度和保持最高速度的能力以及技術(shù)的質(zhì)量。在不同距離的項(xiàng)目中三者的構(gòu)成比例雖有不同但是都是三種表現(xiàn)的完整結(jié)合。其中,400米可視為較長(zhǎng)段落的短跑,速度耐力的作用尤為重要。而100米對(duì)起跑的快速反應(yīng)能力和爆發(fā)力要求極高,體現(xiàn)為反應(yīng)速度與動(dòng)作速度的完美結(jié)合;在極短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大位移速度并維持快速的最大用力至終點(diǎn)。接力短跑是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的單跑速度,以及傳、接棒技術(shù)。

1.3短跑類(lèi)項(xiàng)目肌肉工作特點(diǎn)是屬于(肌肉活動(dòng))動(dòng)力性工作,以肌肉的爆發(fā)用力起跑、極大強(qiáng)度的途中跑和最大用力沖刺跑完成全部過(guò)程。工作部位以下肢為主,包括大小腿的肌群,上肢和軀干肌肉雖不產(chǎn)生動(dòng)力但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起著保持姿態(tài)和平衡的重要作用。

1.4短跑類(lèi)項(xiàng)目競(jìng)賽規(guī)則相對(duì)簡(jiǎn)單,運(yùn)動(dòng)成績(jī)是以運(yùn)動(dòng)員完成比賽相應(yīng)距離的最短時(shí)間為依據(jù),運(yùn)用計(jì)量工具予以準(zhǔn)確測(cè)定評(píng)判,客觀公正。

2 短跑類(lèi)項(xiàng)目體能特征

2.1短跑類(lèi)項(xiàng)目形態(tài)特征

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員身高存在個(gè)體差異:一般身體勻稱(chēng)結(jié)實(shí)、肌肉富有彈性,成束形,皮下脂肪較少,瘦體重相對(duì)較大;小腿稍長(zhǎng)于大腿的特點(diǎn),大小腿長(zhǎng)比最好小于95%。踝圍較小,跟腱較長(zhǎng),人體肌肉收縮的作用力集中,有利于踝關(guān)節(jié)的蹬伸;臀部上翹,臀后,骨盆的縱軸短,肌肉用力時(shí)發(fā)力集中。腳趾齊且較短,這樣的運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)做功少,向前性好。

2.2短跑類(lèi)項(xiàng)目主要機(jī)能特征

由于短跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),要求其對(duì)抗肌收縮與舒張快速交替活動(dòng),因此,神經(jīng)過(guò)程靈活性高,興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì),但由于興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換頻繁,使得大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞易疲勞。短距離項(xiàng)目時(shí)間在60秒左右,以無(wú)氧代謝供能為主,包括磷酸原系統(tǒng)供能和糖酵解系統(tǒng)供能。項(xiàng)目不同兩者所占比例不同。50米、60米100米和直道欄項(xiàng)目,磷酸原系統(tǒng)供能占主要部分;200米、400米和400米欄則是無(wú)氧糖酵解系統(tǒng)供能為主。要求無(wú)氧耐力較強(qiáng),有較強(qiáng)的心血管和呼吸系統(tǒng)功能。

2.3短跑類(lèi)項(xiàng)目素質(zhì)特征分析

短跑項(xiàng)目身體素質(zhì)特點(diǎn)在表現(xiàn)為良好的身體素質(zhì)全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,保證速度素質(zhì)的不斷提高。

由于這些項(xiàng)目都要求運(yùn)動(dòng)員以自身的力量克服體重,克服靜止?fàn)顟B(tài)使自己迅速產(chǎn)生快速位移運(yùn)動(dòng),因而力量的發(fā)展與提高,對(duì)速度素質(zhì)的提高和挖掘起重要作用,另外柔韌性、靈活性以及一般耐力也很重要。如跨欄運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)靈活性及肌肉的柔韌性對(duì)掌握合理的跨越欄架技術(shù)有很大的影響。各項(xiàng)素質(zhì)全面發(fā)展必須圍繞有助于運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作頻率的提高與動(dòng)作幅度的增加。

以上分析可知,在整個(gè)比賽的各個(gè)階段,對(duì)短跑技術(shù)的要求會(huì)因肌肉的用力情況、用力時(shí)間特征和運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝活動(dòng)而有變化。素質(zhì)主要集中在速度、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、專(zhuān)項(xiàng)耐力。

3 短跑類(lèi)項(xiàng)目素質(zhì)訓(xùn)練的方法與手段

訓(xùn)練中提高運(yùn)動(dòng)員的體能的關(guān)鍵在根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練階段劃分、個(gè)體差異等正確地選擇訓(xùn)練內(nèi)容,優(yōu)選適合運(yùn)動(dòng)員具體情況的訓(xùn)練方法和手段。當(dāng)前,短跑類(lèi)項(xiàng)目表現(xiàn)出以下特征:訓(xùn)練內(nèi)容的廣泛性和專(zhuān)項(xiàng)性密切結(jié)合、訓(xùn)練方法手段相對(duì)集中;以及訓(xùn)練方法手段選用最佳匹配(合理地組合訓(xùn)練手段)的特點(diǎn)。一方面,體現(xiàn)在與決定短跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力水平的主導(dǎo)因素――速度素質(zhì)緊密結(jié)合。選用爆發(fā)力,提高動(dòng)作速率,改善反應(yīng)能力,提高動(dòng)作幅度,提高運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝的訓(xùn)練手段作為主要練習(xí)。另一方面,訓(xùn)練要解決專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的需要。短跑運(yùn)動(dòng)員采用跑――跳,跳――跑的組合訓(xùn)練;用跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)然后過(guò)度到加速跑等。

3.1速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。包括人體快速完成動(dòng)作的能力和對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力,以及快速位移的能力。短跨類(lèi)項(xiàng)目這三種速度素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中既有區(qū)別又有聯(lián)系,移動(dòng)速度是由不同的單個(gè)動(dòng)作速度(如途中跑中的后燈速度,前擺腿動(dòng)作速度,擺臂速度等)組成;而反應(yīng)速度往往是移動(dòng)速度的開(kāi)始(如起跑)。但反應(yīng)速度快,動(dòng)作速度和移動(dòng)速度并不一定快。

短跑類(lèi)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練主要包括反應(yīng)速度、加速度和最高速度。速度訓(xùn)練的效果在很大程度上取決于速度練習(xí)距離的選擇,練習(xí)量的掌握,以及恢復(fù)時(shí)間的控制。實(shí)踐證明:運(yùn)動(dòng)員從靜止開(kāi)始到加速到個(gè)人最高速度一般需要5～6秒時(shí)間,因而速度訓(xùn)練的最佳距離應(yīng)選擇在30～80米。由于速度訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的要求較高,只有神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí),才會(huì)取得好的效果。因此,速度訓(xùn)練應(yīng)在嚴(yán)格控制練習(xí)量、恢復(fù)時(shí)間的安排。

3.1.1反應(yīng)速度

短跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度主要取決于人的感受器(視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué))和其他分析器的特征以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)與神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。反應(yīng)速度素質(zhì)受遺傳效應(yīng)影響較大,此外,不同的信號(hào)刺激、不同的動(dòng)作準(zhǔn)備、不同機(jī)能狀態(tài)、不同強(qiáng)度、接受刺激的感受器數(shù)量不同等因素,都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的表現(xiàn)程度。短跑運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度訓(xùn)練常用的方法手段:信號(hào)刺激法,利用突然發(fā)出的信號(hào)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)簡(jiǎn)單信號(hào)的反應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)感覺(jué)法;移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí);選擇性練習(xí)。

3.1.2動(dòng)作速度

短跑運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度主要受中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和神經(jīng)――肌肉協(xié)調(diào)性的影響。提高動(dòng)作速度常用的方法手段:利用外界助力控制運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度;減小外界自然條件的阻力。如順風(fēng)跑等;利用動(dòng)作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動(dòng)作速度;借助信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度。

3.1.3移動(dòng)速度

短跑類(lèi)項(xiàng)目移動(dòng)速度主要取決于步長(zhǎng)和步頻,但并不完全取決于步長(zhǎng)和步頻的對(duì)應(yīng)關(guān)系。全程的動(dòng)作頻率和動(dòng)作幅度兩個(gè)因素狀況的改善以及兩者之間的合理組合,能保證運(yùn)動(dòng)員獲得更快的移動(dòng)速度。一般提高動(dòng)作頻率的途徑:一是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制轉(zhuǎn)換的速度,二是增強(qiáng)肌肉的收縮力量與放松能力。加大動(dòng)作幅度的途徑:一是提高肌肉質(zhì)量;二是改進(jìn)動(dòng)作技術(shù);三是改善運(yùn)動(dòng)裝置的柔韌性。提高移動(dòng)速度有兩個(gè)基本途徑:一是提高運(yùn)動(dòng)員力量(見(jiàn)力量部分),二是重復(fù)專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。

重復(fù)跑是提高移動(dòng)速度最主要的手段。負(fù)荷強(qiáng)度采用90%～100%以上的大強(qiáng)度的各種形式跑或利用減低條件的反復(fù)跑訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體動(dòng)用ATP-CP能源物質(zhì),達(dá)到發(fā)展非乳酸供能的無(wú)氧能力。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)是變化的,防止速度障礙;負(fù)荷量(持續(xù)時(shí)間)持續(xù)時(shí)間6～15秒鐘左右;練習(xí)重復(fù)次數(shù)可以多,但必須以不降低訓(xùn)練強(qiáng)度為原則。如4～5次,練習(xí)組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員的具體情況而定,水平高多些,水平低少些。間歇時(shí)間次間間歇一般兩種安排方式:短段落間歇安排,如距離30～60米,間歇時(shí)間60秒左右,目的在于使機(jī)體動(dòng)員ATP-CP供能。較長(zhǎng)段落長(zhǎng)間歇安排,如100～150米,間歇時(shí)間120秒以上,目的是保證機(jī)體ATP-CP能源物質(zhì)通過(guò)休息得以恢復(fù)。組間間歇:時(shí)間則應(yīng)該更長(zhǎng)些,如間歇5分鐘,以利于下一組練習(xí)。組間積極休息。間歇方式:組間間歇時(shí)間可做積極性休息。

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3.2專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員需要在大量缺氧條件下以高速度持續(xù)跑完全程的能力,在各項(xiàng)比賽中,后成減速造成步長(zhǎng)縮短、頻率減慢和技術(shù)變形等現(xiàn)象,均是其速度耐力不足的表現(xiàn)。通過(guò)訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持最高速度和盡量減少最高速度下降的幅度。造成速度下降的原因主要是中樞神經(jīng)受高頻刺激所產(chǎn)生的疲勞有關(guān)。

因此,訓(xùn)練應(yīng)以無(wú)氧糖發(fā)酵解供能為其物質(zhì)基礎(chǔ),訓(xùn)練方法應(yīng)選擇導(dǎo)致產(chǎn)生最酸的原則,采用極限下速度加大負(fù)荷的重復(fù)練習(xí)。一般采用:負(fù)荷強(qiáng)度較大,強(qiáng)度為80%～90%,心率達(dá)180～190次/分。負(fù)荷量:一次練習(xí)的時(shí)間介于1～2分鐘之間?？刂圃?00～400米或200～600米之間;重復(fù)次數(shù)不必過(guò)多,如3～4次,以保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度為原則。重復(fù)組數(shù)的原則是使運(yùn)動(dòng)員在最后一組也基本能保持所規(guī)定的負(fù)荷強(qiáng)度,而不應(yīng)下降得過(guò)多。練習(xí)的重復(fù)組數(shù)應(yīng)視運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平而定,2～5組。間歇時(shí)間安排有兩種做法:第一種,次間間歇時(shí)間以恒定不變,如每次練習(xí)之間休息4分鐘等。另一種,逐漸縮短次間間歇時(shí)間,采用逐漸縮短次間間歇的方式可保持每次練習(xí)以后有利于使體內(nèi)乳酸堆積,達(dá)到較高值。這個(gè)值便可以成為下一次練習(xí)機(jī)體乳酸的起點(diǎn)值,并使下一次練習(xí)時(shí)乳酸達(dá)到更高的含量,從而達(dá)到訓(xùn)練的目的。注意:這種安排方法由于練習(xí)密度大,運(yùn)動(dòng)疲勞深刻,訓(xùn)練時(shí)要謹(jǐn)慎。次間間歇時(shí)間3～5分鐘,以利于恢復(fù)。組間的間歇時(shí)間一般要10～15分鐘。

3.3力量訓(xùn)練

提高短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員速度除重復(fù)專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)外,很重要的就提高運(yùn)動(dòng)員力量。肌肉力量的性質(zhì)、狀態(tài)直接影響專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)。如肌肉最大力量與反應(yīng)速度及加速跑相關(guān);肌肉爆發(fā)力與加速跑和最大速度相關(guān);肌肉力量耐力與后程速度相關(guān)。

3.3.1速度力量的訓(xùn)練

速度力量與加速跑、最大速度跑的能力相關(guān)最為密切。在發(fā)展基本力量的同時(shí),應(yīng)著重發(fā)展速度力量。在力量和速度兩個(gè)因素中,只要其中一個(gè)或兩個(gè)因素提高,速度力量就會(huì)得到提高,實(shí)際上訓(xùn)練中提高力量相對(duì)比提高速度容易。因此提高速度力量的練習(xí)方法主要是采用發(fā)展力量的練習(xí),在力量練習(xí)的同時(shí)應(yīng)注意加快頻率。

速度力量練習(xí)方法主要采用:超等長(zhǎng)的力量練習(xí):如用最大速度做垂直跳30秒;單足跳30～50米;立定跳遠(yuǎn),三級(jí)跳遠(yuǎn);三級(jí)跳箱練習(xí)(用單足跳上、跳下);單足跳下臺(tái)階;跳深練習(xí)等。不同練習(xí)內(nèi)容對(duì)練習(xí)的組數(shù)及每組重復(fù)次數(shù)有不同的要求。負(fù)較小重量和克服自身體重的快跑、跳躍或來(lái)實(shí)現(xiàn)。近似短跑運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)的專(zhuān)門(mén)練習(xí):運(yùn)動(dòng)員的快速小步跑、原地快速交換踏步、原地高抬腿跑等練習(xí);在外部有利條件下完成高頻練習(xí),如下坡跑、順風(fēng)跑、縮短步長(zhǎng)跑的高頻率跑;陸上劃臂練習(xí);減阻蹬踏練習(xí)等。

3.3.2力量耐力的訓(xùn)練

力量耐力與終點(diǎn)跑保持速度能力相關(guān)最為密切。特別是200米、400米跑、400米欄的運(yùn)動(dòng)員。力量耐力兼有力量和耐力的雙重特點(diǎn),既要求肌有較大的力量,又要求肌肉能夠長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持工作。短跨項(xiàng)目不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量的大小有較高要求;對(duì)有氧代謝能力和能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的經(jīng)濟(jì)實(shí)效的運(yùn)動(dòng)技術(shù)也有很高要求。通過(guò)力量耐力訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)員毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量,改進(jìn)運(yùn)輸氧的功能,提高無(wú)氧負(fù)荷的能力,從而延緩速度下降或減少速度下降的程度。

發(fā)展力量耐力的主要途徑包括持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法等。主要通過(guò)克服自身體重或負(fù)小重量的持續(xù)跑、跳躍等練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn);不同短距離的跑的練習(xí);負(fù)重抗阻力練習(xí):負(fù)重弓箭步走、高抬腿弓步換腿跳、托重物跑和跳;各種跳躍練習(xí):負(fù)重與不負(fù)重的雙腳跳、單腳跳、水平跳、垂直跳等。

3.4柔韌和靈敏素質(zhì)

短跑運(yùn)動(dòng)員主要體現(xiàn)動(dòng)力柔韌和靈敏素質(zhì),柔韌和靈敏的水平要依據(jù)專(zhuān)項(xiàng)的需要,并有一定的柔韌儲(chǔ)備,過(guò)分發(fā)展可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶的松弛和變異,影響專(zhuān)項(xiàng)力量和技術(shù)發(fā)揮。

一般采用徒手體操、各種壓腿、踢腿、擺腿和劈腿練習(xí);武術(shù)基本功;負(fù)重和不負(fù)重的各不同方向的踢腿和繞退練習(xí);利用欄架做負(fù)重與不負(fù)重的向內(nèi)、向外繞練習(xí),跨欄和跑的各種模仿練習(xí)。肩負(fù)杠鈴的弓箭步走,負(fù)輕杠鈴的連續(xù)弓箭步抓舉,小腿負(fù)沙袋連續(xù)在欄側(cè)做提拉起跨腿的練習(xí),等等。

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第5篇：短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿范文

關(guān)鍵詞：協(xié)調(diào)；放松；短跑能力

中圖分類(lèi)號(hào)：G632 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1002-7661（2013）36-047-01

協(xié)調(diào)放松技術(shù)是指短跑運(yùn)動(dòng)員通過(guò)對(duì)心理、生理因素的合理調(diào)節(jié)，保持高速跑中的身體的協(xié)調(diào)放松，促進(jìn)身體合理用力，從而使跑的動(dòng)作更協(xié)調(diào)、更經(jīng)濟(jì)。其作用能提高下肢擺動(dòng)的角速度，加快步頻，增加肌肉的收縮力量，節(jié)省能量，提高速度耐力，可以形成一定的心理定向，使注意力更集中，有助于運(yùn)動(dòng)員克服緊張情緒，提高自信心，進(jìn)而提高成績(jī)。隨著短跑技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)不斷完善，體能訓(xùn)練的手段和方法不斷地發(fā)展， 但是在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中誰(shuí)能獲勝，靠訓(xùn)練過(guò)程中形成的良好競(jìng)技狀態(tài)。在高強(qiáng)度的競(jìng)賽中，把握技戰(zhàn)術(shù)的主動(dòng)性，發(fā)揮個(gè)人優(yōu)勢(shì)，提高機(jī)體高速奔跑的放松能力，是獲勝的關(guān)鍵。短跑的難點(diǎn)就在于將起跑后獲得的最高速度盡可能保持較長(zhǎng)的時(shí)間。這里運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和放松能力的好壞起著一定的作用。所以，短跑教學(xué)中肌肉的放松是保持速度的關(guān)鍵。

短跑技術(shù)不是以追求高頻率為主，而是要求運(yùn)動(dòng)員在保持較快步頻的基礎(chǔ)上，以放松協(xié)調(diào)的動(dòng)作技術(shù)獲得更大的步幅，達(dá)到創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的目的。從理論上講，最理想的成績(jī)是在運(yùn)動(dòng)員生理、心理相協(xié)調(diào)一致的時(shí)候出現(xiàn)，而運(yùn)動(dòng)員的放松能力無(wú)論在比賽前或比賽中，對(duì)這些因素的相互協(xié)調(diào)都具有決定性的影響。

首先，我們來(lái)看一看跑的協(xié)調(diào)放松能力在跑的過(guò)程中究竟有什么作用呢？協(xié)調(diào)放松能力是指運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑中，神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術(shù)動(dòng)作的工作性質(zhì)協(xié)調(diào)進(jìn)行，從而增加跑的步頻與步長(zhǎng)。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長(zhǎng)度，特別是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌漲力，增大步長(zhǎng)。例如：跑步抬大腿時(shí)，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣，不僅增大步幅，而且著地動(dòng)作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時(shí)間，并有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動(dòng)時(shí)，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開(kāi)，步幅小，步頻也會(huì)受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動(dòng)作才能輕松自然、協(xié)調(diào)，也能減少力量的消耗，而維持較長(zhǎng)時(shí)間的高速度運(yùn)動(dòng)。

其次，從技術(shù)動(dòng)作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術(shù)動(dòng)作變形。途中跑的動(dòng)作不放松，不自然，不協(xié)調(diào)，特別是腿、臂擺動(dòng)，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動(dòng)作不放松，影響了蹬擺效果，使身體不能沿直線運(yùn)動(dòng)而妨礙了速度的發(fā)揮，一切不應(yīng)該用力的部位而盲目用力。如：面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長(zhǎng)脖子，咬住下巴，搖頭等，縮短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動(dòng)作的主要階段上，從而影響了技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。本人在平時(shí)的訓(xùn)練中經(jīng)?？吹揭陨系默F(xiàn)象，甚至有很大的一部分同學(xué)存在這些缺點(diǎn)。而有一部分同學(xué)在平時(shí)不全力跑時(shí)，技術(shù)動(dòng)作并不變形，表現(xiàn)得輕松、協(xié)調(diào)、動(dòng)作舒展，而在全力以赴，就會(huì)出現(xiàn)上述的缺點(diǎn)。這就說(shuō)明，由于沒(méi)掌握放松的技巧及訓(xùn)練方法，一旦緊張，就會(huì)出現(xiàn)技術(shù)變形，不能充分發(fā)揮力量而消耗了力量，所以在平時(shí)跑的訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)放松能力的訓(xùn)練是很重要的。協(xié)調(diào)放松技術(shù)可通過(guò)以下方法進(jìn)行練習(xí)：

慣性跑：慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，一般從起跑后加快跑25至30米，使速度達(dá)到最快，然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)地隨慣性跑進(jìn)15至20米，再加速跑25至30米，然后再隨慣性跑進(jìn)15至20米，慣性跑時(shí)肌肉盡量放松，體會(huì)放松慣性跑的動(dòng)作。通常在80至100米完成。放松大步跑：用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的步頻，做到充分高抬大腿，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，使髖前送，有節(jié)奏的練習(xí)。一次練習(xí)可采用8至15個(gè)段落，每次大步跑之間可用60―90秒鐘的走或慢跑來(lái)進(jìn)行高速。

順風(fēng)跑：利用自然風(fēng)力的推動(dòng)，充分體會(huì)肌肉放松的感覺(jué)。下坡跑：利用下坡向前的慣性力在3度至5度的坡度上，充分體會(huì)肌肉放松感覺(jué)。

往返跑：運(yùn)動(dòng)員加速跑60―80米，然后慣性跑20―30米，往返為一次，5―6次為一組，一次課2―4組。每次往返之間問(wèn)隔30秒鐘左右，組間休息5一10分鐘。此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)，在達(dá)到較高的速度后即進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)動(dòng)用協(xié)調(diào)放松。

協(xié)調(diào)放松的能力在跑的過(guò)程中是非常主要的一個(gè)環(huán)節(jié)。只有從最初的訓(xùn)練就開(kāi)始培養(yǎng)，才能避免形成錯(cuò)誤的動(dòng)力定型和用力的方式。充分發(fā)揮肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬間得到充分的休息，最大可能的發(fā)揮肌肉的力量。這樣，就能使我們的訓(xùn)練收到事半功倍的效果。

參考文獻(xiàn)：

第6篇：短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿范文

一、切實(shí)加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練

1.折疊跑

把小步跑練習(xí)折疊程度加大,改成前腳掌趴地,這就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無(wú)弊病,動(dòng)作形成上與跑的動(dòng)作極其相似,接著做加速跑,這樣能自然結(jié)合,對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都有積極作用。

2.高抬腿跑

在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時(shí)把髖前送,小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺,再使大腿積極下壓,用前腳掌趴地式落地,這就形成小車(chē)輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近,接著做加速跑時(shí)過(guò)渡自然,對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性,增強(qiáng)伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

3.跨步跑

對(duì)后蹬跑稍加改進(jìn),就能取得更好效果,稱(chēng)之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后,迅速放松伸肌,大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺,大腿積極下壓時(shí),促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地,手臂前后擺動(dòng)比跑時(shí)稍加大。這是短跑處于積極狀態(tài)的主要技術(shù)。這種連貫動(dòng)作對(duì)跑時(shí)各部位主要技術(shù)會(huì)起加強(qiáng)作用,稍一加頻率,就能自然過(guò)渡到加速跑。

二、合理調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏

1.不同時(shí)期訓(xùn)練計(jì)劃不同

高中生處于生長(zhǎng)發(fā)育階段,要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)的需要來(lái)全面發(fā)展身體素質(zhì)和掌握基本技能,訓(xùn)練的目的要明確。在訓(xùn)練中,各個(gè)不同時(shí)期對(duì)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的搭配要求都不同,因此圍繞各階段的任務(wù)、運(yùn)動(dòng)量的不同,在負(fù)荷與強(qiáng)度的變化中可以制訂多種不同的訓(xùn)練計(jì)劃。但計(jì)劃一定要針對(duì)隊(duì)員的特點(diǎn),手段要行之有效,節(jié)奏安排要妥當(dāng),選擇最佳組合才能取得成功。

2.處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系

強(qiáng)度和量是一對(duì)矛盾體,長(zhǎng)時(shí)間要求量大和強(qiáng)度大的訓(xùn)練方法是不可取得,既要馬兒好又要馬兒不吃草的做法只能導(dǎo)致訓(xùn)練的失敗。所以在各訓(xùn)練時(shí)期要處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系。在基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)期,如冬訓(xùn)中要抓體能,提高承受運(yùn)動(dòng)量的能力,教學(xué)基本技術(shù),這時(shí)要有較大的運(yùn)動(dòng)量才能完成。在比賽期主要看最高強(qiáng)度,這就必須以強(qiáng)度為中心,把運(yùn)動(dòng)員具有的體能、技術(shù)、素質(zhì)要利用最佳訓(xùn)練組合進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練,以表現(xiàn)出最高成績(jī)。

3.注意好速度、力量、耐力三者關(guān)系

安排訓(xùn)練時(shí),要注意發(fā)展速度、力量、耐力之間互相促進(jìn)與制約的關(guān)系,要更科學(xué)地安排訓(xùn)練。訓(xùn)練中要密切注意運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度和傷病,及時(shí)反饋運(yùn)動(dòng)員的各種信息,做好訓(xùn)練后的恢復(fù)工作。防止運(yùn)動(dòng)員的傷病非常重要,因?yàn)榀焸倪^(guò)程會(huì)間斷系統(tǒng)訓(xùn)練,是得不償失的。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞時(shí),教練員要多動(dòng)腦筋,在訓(xùn)練方法、手段上做改變,科學(xué)調(diào)整,轉(zhuǎn)移疲勞,以利于完成訓(xùn)練任務(wù)。

三、重點(diǎn)強(qiáng)化速度、力量訓(xùn)練

1.加強(qiáng)速度訓(xùn)練

縱觀百米跑的整個(gè)過(guò)程我們可以清楚地看到,途中跑的段落最長(zhǎng),可占整個(gè)過(guò)程的60%以上;速度最快,超過(guò)了疾跑和沖刺跑的速度,基本上以絕對(duì)速度來(lái)完成。而動(dòng)作速率是絕對(duì)速度的一個(gè)重要前提和保障。要把動(dòng)作速率和位移速度的訓(xùn)練結(jié)合起來(lái),加大練習(xí)力度,提高絕對(duì)速度水平。同時(shí)還要兼顧加速能力和速度耐力的訓(xùn)練與提高,只有將三者合理有序結(jié)合、發(fā)展,才能全方位提高短跑成績(jī)。

2.加強(qiáng)力量訓(xùn)練

第7篇：短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿范文

關(guān) 鍵 詞：訓(xùn)練與競(jìng)賽；現(xiàn)代短跑技術(shù)；反應(yīng)時(shí)間；動(dòng)作沖量；加速度；步寬；速度節(jié)奏

中圖分類(lèi)號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1006-7116（2016）04-0006-06

Reexamination of several issues about modern sprint techniques

JIANG Zi-li1，LI Qing1，CAO Ren-tian2

（1.Department of Physical Education，，Tsinghua University，Beijing 100084，China；

2.Department of Mechanical Engineering，Tsinghua University，Beijing 100084，China）

Abstract： Based on latest research achievements in sprint biomechanics， and coupled with several years of experience in sprint training， the authors reexamined several controversial issues about modern sprint techniques， and drew the following conclusions： at starting， the “l(fā)eft foot front and right foot rear” squatting manner can improve athlete’s reaction speed， hitting the starting blocks with both feet can produce more action momentum than hitting the starting block with one foot； at the pure acceleration stage， increasing stride length is more conducive to enhancing running economy than increasing stride frequency； “swaying” type running is more conducive to increasing acceleration than “straight line” type running； at the midway running stage， the “asymmetrical rebounding technique” produces a ground rebounding force greater than that produced by the “spring-mass technique”； the “5-stage dividing method” can reflect print technical characteristics and optimize full course speed rhythm in a way more accurate than the “4-stage dividing method”.

Key words： competition and training；modern sprint technique；reaction time；action momentum；acceleration；stride width；speed rhythm

短跑是競(jìng)技體育中重要的基礎(chǔ)性項(xiàng)目，短跑成績(jī)的突破可帶動(dòng)其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的突破主要依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)的改變、生理機(jī)能的提高和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完善3個(gè)方面。但是，隨著人類(lèi)體能逐漸逼近極限，尤其是對(duì)于成年運(yùn)動(dòng)員而言，身體形態(tài)將維持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平上，能量代謝的可塑空間也將受到限制，因此，運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高就主要依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)技術(shù)的進(jìn)一步完善[1]。近年來(lái)，隨著短跑生物力學(xué)研究的不斷深入，訓(xùn)練界對(duì)短跑技術(shù)的認(rèn)識(shí)在很多方面已經(jīng)達(dá)成了一致。然而，在當(dāng)前的短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，關(guān)于“起跑時(shí)如何選擇擺動(dòng)腿、如何蹬離起跑器，加速跑時(shí)如何調(diào)整步長(zhǎng)和步頻、如何控制步態(tài)特征，途中跑時(shí)如何優(yōu)化力量輸出效率、如何調(diào)整全程速度節(jié)奏”等技術(shù)環(huán)節(jié)的認(rèn)識(shí)仍然存在較大爭(zhēng)議，且這些爭(zhēng)議和分歧在一定程度上影響到了短跑運(yùn)動(dòng)水平的進(jìn)一步提高。鑒于此，本研究基于短跑技術(shù)的最新研究成果，并結(jié)合多年的短跑訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對(duì)上述具有爭(zhēng)議和分歧的技術(shù)環(huán)節(jié)進(jìn)行了重新審視，以期為短跑訓(xùn)練實(shí)踐提供參考。

1 起跑技術(shù)

1.1 “個(gè)人習(xí)慣”與“左前右后”

在田徑比賽中，反應(yīng)時(shí)是指槍響后到力量出現(xiàn)變化之初的時(shí)距。在當(dāng)今世界級(jí)男子100 m比賽中，比賽勝負(fù)往往在毫秒之間，而運(yùn)動(dòng)員的起跑反應(yīng)時(shí)間約占比賽總時(shí)間的5%，更為重要的是，反應(yīng)速度的快慢還會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的全程節(jié)奏[2]。

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)而言，運(yùn)動(dòng)員的雙腿是同等重要的。因此，大多數(shù)短跑教練員在訓(xùn)練實(shí)踐中主張運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)根據(jù)個(gè)人偏好或習(xí)慣選擇“擺動(dòng)腿”。在神經(jīng)傳導(dǎo)速度既定的條件下，運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度主要取決于運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度，即起跑技術(shù)的熟練程度[2]。然而，也有不少教練認(rèn)為，就蹲踞式起跑技術(shù)而言，運(yùn)動(dòng)員雙腿的作用是非對(duì)稱(chēng)的。因?yàn)槎拙崾狡鹋艿募夹g(shù)特征決定了運(yùn)動(dòng)員的雙腿需前后放置，擺動(dòng)腿或后置腿在槍響后需率先做出反應(yīng)，并在隨后進(jìn)行相對(duì)運(yùn)動(dòng)[3]。而在人體內(nèi)，肢體主要受對(duì)側(cè)大腦半球的控制，即右側(cè)大腦控制左側(cè)肢體，左側(cè)大腦控制右側(cè)肢體[5]。由于右腦具有更強(qiáng)的空間和口令處理能力（對(duì)信號(hào)的察覺(jué)能力）[6]，而左腦則具有更強(qiáng)的執(zhí)行肌肉力量的能力[7-8]。因此，從理論上看，“左前右后”的蹲踞方式可以使運(yùn)動(dòng)員獲得更快的反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。這一假設(shè)也得到Eikenberry等[4]的證實(shí)，他們的研究表明，右腳在后比左腳在后的反應(yīng)時(shí)間快80 ms，而右腳在后比左腳在后的動(dòng)作時(shí)間快104 ms。因此，當(dāng)右腳在后時(shí)，運(yùn)動(dòng)員能得到近80 ms的反應(yīng)時(shí)間優(yōu)勢(shì)和104 ms的動(dòng)作時(shí)間優(yōu)勢(shì)。本研究對(duì)近5屆世界田徑錦標(biāo)錦男子100 m決賽的視頻進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，約93%的運(yùn)動(dòng)員采用“左前右后”的蹲踞方式。其中，黃種人最快紀(jì)錄保持者蘇炳添在將“右前左后”的蹲踞方式改為“左前右后”的蹲踞方式后，100 m成績(jī)也由10.04 s提高到了9.99 s。

2.2 “直線型”步態(tài)與“搖擺型”步態(tài)

步寬是指運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中雙腳觸地點(diǎn)之間的平行距離[17]。在短跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員在蹬離起跑器后應(yīng)該采用什么樣的步態(tài)模式也一直是短跑技術(shù)中具有爭(zhēng)議的問(wèn)題。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，有的教練員主張運(yùn)動(dòng)員在蹬離起跑器后使用觸地點(diǎn)接近身體重心、步寬較小的“直線型”步態(tài)；也有的教練員則主張運(yùn)動(dòng)員使用觸地點(diǎn)遠(yuǎn)離身體重心、步寬較大的“搖擺型”步態(tài)（圖1）。

通過(guò)“倒立彈簧擺”理論模型分析可知，相對(duì)于直線型步態(tài)，搖擺型步態(tài)更有助于運(yùn)動(dòng)員獲得更大的加速度。如圖2所示，腳的觸地點(diǎn)與身體軸線方向的分開(kāi)角度為α，觸地階段產(chǎn)生的小轉(zhuǎn)角為β，轉(zhuǎn)動(dòng)方向如圖2中所示方向，繞軸順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，其中L1為質(zhì)心到觸地點(diǎn)的距離，即腿的長(zhǎng)度，L2為質(zhì)心到轉(zhuǎn)動(dòng)軸的距離，令I(lǐng)1為直線型步態(tài)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，I2為搖擺型步態(tài)的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，由此可以得出如下關(guān)系：

其中，E1為直線型步態(tài)的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)能，E2為搖擺型步態(tài)的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)能，ω1為直線型步態(tài)的轉(zhuǎn)動(dòng)角速度，ω2為搖擺型步態(tài)的轉(zhuǎn)動(dòng)角速度。由公式（2）、（3）可知，若想達(dá)到相同的角速度，相對(duì)于直線型步態(tài)，搖擺型步態(tài)所需的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)能更小，那么在前一次蹬擺中獲得的水平動(dòng)能則能較少地轉(zhuǎn)化為轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)能，從而有利于節(jié)省更多的能量消耗；又由轉(zhuǎn)動(dòng)慣量公式可知，若兩種步態(tài)特征轉(zhuǎn)過(guò)的角度相同，在小角度轉(zhuǎn)動(dòng)中，轉(zhuǎn)動(dòng)慣量較小的搖擺型步態(tài)在轉(zhuǎn)過(guò)相同角度時(shí)的角速度會(huì)比直線型步態(tài)更快，即搖擺型步態(tài)比直線型步態(tài)能獲得更大的加速度，從而更有利于運(yùn)動(dòng)員在加速階段達(dá)到迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)的目的。

進(jìn)入到途中跑階段后，運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)獲得了較大的動(dòng)作慣性和水平加速度，因此，此階段的主要目的也就變成了“達(dá)到和保持最大速度”。由于搖擺型步態(tài)的步寬較大，跑動(dòng)時(shí)向兩側(cè)損失的地反力分量也就比直線型步態(tài)大，這不利于運(yùn)動(dòng)員將所產(chǎn)生的地反力轉(zhuǎn)化成水平速度；而“直線型”步態(tài)因步寬較小，蹬地時(shí)向兩側(cè)損失的地反力分量也相對(duì)較小，因此，更有利于將運(yùn)動(dòng)員所產(chǎn)生地反力轉(zhuǎn)化成水平速度，推動(dòng)身體向前位移，以達(dá)到和保持最大速度。在世界短跑名將中，采用“搖擺型”步態(tài)的典型代表有尤塞恩?博爾特、約翰?布雷克、泰森?蓋伊等，而采用“直線型”步態(tài)的典型代表只有阿塞法?鮑威爾。另外，Ito等[16]研究表明，優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員（10.12～10.32 s，n=9）在蹬離起跑器后0～7步的步寬在28～38 cm之間，但隨著比賽的推進(jìn)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)逐漸將步寬縮小，當(dāng)進(jìn)入到途中跑階段后，步寬縮小到了17 cm左右，變成了直線型步態(tài)。

因此，在純加速階段，步寬較大的“搖擺型”步態(tài)更有利于運(yùn)動(dòng)員迅速地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲更大的加速度；而進(jìn)入到途中跑階段后，步寬較小的“直線型”步態(tài)則有利于減少運(yùn)動(dòng)員觸地時(shí)地反力分量的損失，將所有地反力轉(zhuǎn)化成水平位移，以達(dá)到和保持最大速度。

3 途中跑技術(shù)

3.1 “彈簧-質(zhì)點(diǎn)技術(shù)”與“非對(duì)稱(chēng)反彈技術(shù)”

“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”理論最早形成于20世紀(jì)80年代，也正是從那時(shí)起，世界短跑技術(shù)的發(fā)展就一直受到“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”理論的影響，即在觸地時(shí)的制動(dòng)階段，當(dāng)?shù)匦囊瓌?dòng)運(yùn)動(dòng)員身體重心下沉?xí)r，肢體被壓縮的同時(shí)將肌肉中的彈性成分拉長(zhǎng)，儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，并在觸地時(shí)的驅(qū)動(dòng)階段通過(guò)彈性回縮釋放彈性勢(shì)能，提升身體重心，推動(dòng)身體向前位移[18]。迄今為止，仍有不少訓(xùn)練學(xué)專(zhuān)家和教練認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中的每次觸地都是通過(guò)“類(lèi)似于彈簧的方式”來(lái)優(yōu)化力量輸出、提高跑的經(jīng)濟(jì)性和整體表現(xiàn)。在“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”理論的影響下，教練員們?cè)诙膛苡?xùn)練實(shí)踐中會(huì)特別重視通過(guò)大量的杠鈴深蹲練習(xí)和超等長(zhǎng)練習(xí)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的髖部伸肌的力量和地反力。毋庸置疑，杠鈴深蹲和超等長(zhǎng)練習(xí)都是提高短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的有效手段。但也有不少學(xué)者認(rèn)為，“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”理論并不能合理地解釋精英短跑運(yùn)動(dòng)員為什么比普通運(yùn)動(dòng)員跑得更快這一現(xiàn)象。

2014年，Clark等[19]通過(guò)不同水平運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)的地反力參數(shù)進(jìn)行了對(duì)比研究。結(jié)果顯示，精英短跑運(yùn)動(dòng)員與一般運(yùn)動(dòng)員觸地時(shí)的地反力波形曲線存在明顯差異，即普通運(yùn)動(dòng)員觸地時(shí)的地反力波形曲線與“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”模型的地反力波形曲線基本一致，但精英短跑運(yùn)動(dòng)員觸地時(shí)的地反力波形曲線卻與“彈簧-質(zhì)點(diǎn)”模型的地反力波形曲線不符，即精英短跑運(yùn)動(dòng)員在觸地時(shí)制動(dòng)階段的地反力波形曲線出現(xiàn)了明顯的向左偏移。這說(shuō)明，精英短跑運(yùn)動(dòng)員之所以能比普通短跑運(yùn)動(dòng)員跑得更快，在于他們獨(dú)特的肢體動(dòng)力學(xué)特征。從技術(shù)結(jié)構(gòu)的層面而言，普通運(yùn)動(dòng)員在觸地時(shí)僅被動(dòng)地利用了腿部的“地反力”來(lái)推動(dòng)身體向前位移，而精英短跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)在觸地前盡量抬高膝蓋，并在最初觸地后將膝和踝關(guān)節(jié)的角速度降低2%，同時(shí)使踝關(guān)節(jié)保持僵硬，以降低小腿的擺動(dòng)或晃動(dòng)，并最終通過(guò)阻止小腿的晃動(dòng)來(lái)提高腳對(duì)地面的沖擊力。由此可見(jiàn)，相對(duì)于普通運(yùn)動(dòng)員而言，精英短跑運(yùn)動(dòng)員掌握了一種獨(dú)特的“鞭打和力量傳送”技術(shù)，而普通運(yùn)動(dòng)員卻沒(méi)有掌握這種技術(shù)。由于精英短跑運(yùn)動(dòng)員在觸地時(shí)力量的輸出和傳遞過(guò)程存在著明顯的非對(duì)稱(chēng)性，因此，可將這種獨(dú)特的力量輸出和傳輸過(guò)程稱(chēng)之為“非對(duì)稱(chēng)反彈技術(shù)”?！胺菍?duì)稱(chēng)反彈技術(shù)”是在“彈簧-質(zhì)點(diǎn)技術(shù)”的基礎(chǔ)上更加強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員觸地時(shí)的“趴地”或“鞭打”動(dòng)作，因此這種技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性、髖部屈肌以及股后肌群的力量也提出了更高的要求。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，彈力帶屈髖練習(xí)、負(fù)重弓箭步、跨步跳等輔助練習(xí)在生物力學(xué)特征上與“非對(duì)稱(chēng)反彈技術(shù)”相近，因此，有助于運(yùn)動(dòng)員掌握“非對(duì)稱(chēng)反彈技術(shù)”。

3.2 “四分法”與“五分法”

全程速度節(jié)奏既是短跑技術(shù)的一個(gè)重要組成部分，也是教練員制定比賽策略、診斷專(zhuān)項(xiàng)能力、設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法和手段的重要依據(jù)[20]。

在過(guò)去的研究和訓(xùn)練實(shí)踐中，訓(xùn)練學(xué)專(zhuān)家和教練員們根據(jù)世界高水平短跑運(yùn)動(dòng)員比賽中的“速度曲線變化特征”，將100 m跑的全程節(jié)奏劃分為起跑、加速跑（0～30 m）、途中跑（30～80 m）和沖刺跑（80～100 m）4個(gè)階段[21-22]（簡(jiǎn)稱(chēng)“四分法”），并以此為依據(jù)安排和設(shè)計(jì)短跑訓(xùn)練。然而，由公式“速度=步長(zhǎng)×步頻”可知，以速度曲線的變化特征為依據(jù)對(duì)100 m全程節(jié)奏進(jìn)行劃分并不能準(zhǔn)確地反映出短跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，因此，以此為依據(jù)設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方法和手段也就不能有效地發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)能力或掌握合理的短跑技術(shù)。本研究認(rèn)為，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員比賽中“步長(zhǎng)與步頻的變化特征”為依據(jù)對(duì)100 m跑的全程節(jié)奏重新進(jìn)行劃分。在100 m跑全程中，世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)一直保持著穩(wěn)步增加的趨勢(shì)，但步頻會(huì)出現(xiàn)多次明顯的波動(dòng)。在0～20 m，運(yùn)動(dòng)員的步頻為4.1～4.2 Hz；但在20～40 m，步頻則由4.1 Hz急劇增加到了4.8 Hz；并在40～80 m和80～100 m，步頻兩次出現(xiàn)明顯的下降。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員一般將20～40 m運(yùn)動(dòng)員步頻急劇增加的階段稱(chēng)之為“轉(zhuǎn)換階段”。這就是說(shuō)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)和步頻的變化特征可將100 m跑重新劃分為起跑、純加速（0～20 m）、轉(zhuǎn)換（20～40 m）、最大速度（40～80 m）和降速（80～100 m）5個(gè)階段（簡(jiǎn)稱(chēng)“五分法”）。由圖3可知，“五分法”是在“四分法”的基礎(chǔ)上將“加速跑階段”進(jìn)一步細(xì)分為“純加速階段”和“轉(zhuǎn)換階段”。

另外，從100 m跑中運(yùn)動(dòng)員腿部肌電活性的變化特征來(lái)看，加速跑和途中跑是短跑運(yùn)動(dòng)中兩個(gè)不同的專(zhuān)項(xiàng)階段，即在加速跑階段，觸地時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員有相對(duì)充分的時(shí)間來(lái)完成蹬伸動(dòng)作，因此，運(yùn)動(dòng)員在此階段主要以髖部伸肌（臀大?。┖屯炔壳叭荷旒。ü芍奔?、股外肌、腓腸?。┑淖畲笫湛s為主；但當(dāng)進(jìn)入到途中跑階段后，觸地時(shí)間相對(duì)較短，運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)沒(méi)有足夠的時(shí)間來(lái)進(jìn)行蹬伸，這將導(dǎo)致腿部前群肌肉參與收縮的比重逐漸下降，髖部屈肌和股后肌群肌肉參與收縮的比重逐漸上升[23]。因此，為了實(shí)現(xiàn)兩個(gè)專(zhuān)項(xiàng)階段的順利過(guò)渡，也需要一個(gè)特殊的銜接階段，即轉(zhuǎn)換階段。

“轉(zhuǎn)換階段”的技術(shù)特點(diǎn)是，充分利用“純加速階段”獲得的速度慣性，在穩(wěn)定步長(zhǎng)的同時(shí)通過(guò)“順勢(shì)跑”將步頻增加至最大。在“順勢(shì)跑”時(shí)，運(yùn)動(dòng)員不需100%用力，肌肉處于相對(duì)放松的狀態(tài)，這一方面有助于節(jié)省能量的消耗和加速ATP-CP的再合成[24]，為達(dá)到和保持最大速度儲(chǔ)備能量；另一方面，放松的肌肉狀態(tài)是中樞神經(jīng)系統(tǒng)快速發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)、獲得最大步頻，進(jìn)而達(dá)到最大速度的基本前提[25]。在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員可通過(guò)變速跑（20 m快+20 m慢+20 m快+20 m慢）、阻力跑和助力跑等手段來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員掌握由“純加速階段”向“途中跑段”過(guò)渡的“轉(zhuǎn)換技術(shù)”。

運(yùn)動(dòng)技術(shù)的不斷改進(jìn)和完善是短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷取得突破的重要因素，但合理短跑技術(shù)的掌握并非一日之功。因此，從青少年運(yùn)動(dòng)員接觸短跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練伊始，教練員就應(yīng)該向其灌輸正確的短跑技術(shù)理念，使其掌握科學(xué)合理的短跑技術(shù)，因?yàn)殄e(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)一旦定型，就難以糾正。對(duì)于成年運(yùn)動(dòng)員而言，即使當(dāng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)遇到瓶頸，不得不對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行改造時(shí)，也切忌大刀闊斧地進(jìn)行，而只能在原有技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行微調(diào)，否則將會(huì)破壞整個(gè)技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)系統(tǒng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的急劇下降。必須強(qiáng)調(diào)的是，科學(xué)訓(xùn)練的基本前提是區(qū)別對(duì)待，聰明的教練員不應(yīng)將所謂“完美的短跑技術(shù)”強(qiáng)加于任何運(yùn)動(dòng)員，而是應(yīng)在其理解正確短跑技術(shù)原理的基礎(chǔ)上，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，選擇合適的訓(xùn)練方法和手段，形成獨(dú)具風(fēng)格的短跑技術(shù)。

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第8篇：短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿范文

一、短跑“屈蹬式”技術(shù)的由來(lái)及現(xiàn)狀

短跑后蹬膝關(guān)節(jié)不充分蹬直技術(shù)，單從字面上講，顧名思義，就是后蹬腿要屈著蹬地。這與我們“髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直”的傳統(tǒng)技術(shù)理論相比，可謂是180°的大轉(zhuǎn)彎，根據(jù)這一觀點(diǎn)，短跑界不少人誤認(rèn)為，后蹬技術(shù)已不再是主要的問(wèn)題，取而代之的是“快速前擺”技術(shù)。似乎只有加強(qiáng)快速前擺才能改變我們后蹬腿過(guò)直、前擺太慢、大小腿折疊不緊和著地消極的缺點(diǎn)。甚至還有學(xué)者提出：以髖為軸的高速前擺――平動(dòng)運(yùn)動(dòng)是短跑運(yùn)動(dòng)和短跑技術(shù)的本質(zhì)特征等等。這不能不引起我們對(duì)“快速前擺型”技術(shù)的懷疑和對(duì)“后蹬膝關(guān)節(jié)不充分蹬直”技術(shù)的重新認(rèn)識(shí)。

二、動(dòng)作要求及特點(diǎn)

1.動(dòng)作要求

要求擺的腿屈膝迅速有力地向前上方擺出，并且?guī)?dòng)同側(cè)盆骨前轉(zhuǎn)動(dòng)幅度加大，大腿與水平面夾角為15°―20°，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，后蹬時(shí)支撐腿與擺動(dòng)腿夾角為110°左右，后蹬角度為56°―60°，支撐腿離地面時(shí)的膝關(guān)節(jié)角度為15°―15.6°。

2.動(dòng)作特點(diǎn)

屈蹬式技術(shù)動(dòng)作幅度小，后蹬結(jié)束時(shí)膝角一般在150°-155°，而后蹬型則為165°左右，后蹬速度快，支撐時(shí)間短，支撐與騰空時(shí)間更趨十合理〔屈蹬式為1：1.2后蹬型為1：1.46），利于步頻的提高。屈蹬式技術(shù)的小腿前傾角32.1°和后蹬角56.6°，利于人體水平位移速度，提高了跑的向前性。屈蹬式技術(shù)在后蹬結(jié)束時(shí)，膝關(guān)節(jié)仍保持較小的角度，從而縮短后蹬結(jié)束后，后續(xù)動(dòng)作的轉(zhuǎn)換時(shí)間，利于提高擺腿速度。屈蹬式技術(shù)的屈蹬動(dòng)作，使腿部肌肉儲(chǔ)存了一定律性能量，不易過(guò)度地拉長(zhǎng)腿部肌肉而致受傷。

三、“屈蹬式”技術(shù)的科學(xué)依據(jù)

“屈蹬式”短跑技術(shù)有利于大腿的快速前擺“屈蹬”時(shí)，由于屈膝送髖（骨盆后傾）且膝關(guān)節(jié)基本固定，使得股直肌和髂腰肌被動(dòng)拉長(zhǎng)收縮得到了適宜的初長(zhǎng)度，從而在后繼動(dòng)作的固定收縮時(shí)，能產(chǎn)生最大的肌力，所以擺腿動(dòng)作有力。由于足蹬離地面剎那，膝關(guān)節(jié)具有一定的曲度，故使得轉(zhuǎn)動(dòng)半徑一開(kāi)始就較小，這樣，就可避免肌肉做無(wú)用功，充分利用肌肉的收縮力量，快速省力地完成前擺動(dòng)作。人體所受的支撐反作用力是重力、慣性力和肌肉收縮力合成的。而在腓腸肌近固定收縮時(shí)，由于踝關(guān)節(jié)這個(gè)固定的轉(zhuǎn)動(dòng)軸的作用，足跟部在受到沿小腿方向拉力的同時(shí)，支點(diǎn)處必然受到一個(gè)與之方向相反的后推力，這個(gè)后推力的反作用力又是支撐反作用力的一部分，所以，若能使小腿與地面的夾角減小，則支撐反作用力與地面的夾角也將隨之減小，然而，從動(dòng)作觀察中發(fā)現(xiàn)：在后蹬階段，如果阻止膝關(guān)節(jié)過(guò)分后伸，即可使小腿與地面保持較小的夾角。從步幅與步頻的關(guān)系來(lái)看：力量是產(chǎn)生加速度的原因，加速度又是描述速度變化快慢的物理量，所以，水平分力的增加和垂直分力的減小也就意味著水平初速的增加和垂直初速度的減小。另外，由于后蹬階段克服了膝部的過(guò)分伸直，所以，后蹬時(shí)間相對(duì)減少，進(jìn)而支撐時(shí)間也相對(duì)減少。這就實(shí)現(xiàn)了在步頻相對(duì)穩(wěn)定或稍有增加的情況下而增大步幅的目的。

四.結(jié)論與建議

1. 提高對(duì)“后蹬膝關(guān)節(jié)不充分蹬直”技術(shù)的全面認(rèn)識(shí)，轉(zhuǎn)變以“前擺”為主的指導(dǎo)思想，在改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)，具體分析。

2. 加強(qiáng)腿部屈、伸肌群及多關(guān)節(jié)肌的柔韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性練習(xí)，并注意股后肌群與股前肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。

第9篇：短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿范文

【關(guān)鍵詞】青少年；短跑；專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

一、短跑專(zhuān)項(xiàng)力量的概念

何謂短跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量，這是在從事短跑專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練前所必須首先明確的問(wèn)題。有關(guān)專(zhuān)家認(rèn)為，“專(zhuān)項(xiàng)力量是指那些參與完成專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉群的力量”，“有助于提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的力量就是專(zhuān)項(xiàng)力量”。這些觀點(diǎn)不乏有很大的片面性，還有的專(zhuān)家認(rèn)為：“所謂專(zhuān)項(xiàng)力量，是指為充分完善專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)，提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在時(shí)空特征上嚴(yán)格符合專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和比賽要求的力量?！睋Q言之，即力量訓(xùn)練的要求必須符合在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和比賽時(shí)所表現(xiàn)出的動(dòng)作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。我們認(rèn)為，專(zhuān)項(xiàng)力量是指那些在時(shí)間――空間特征上嚴(yán)格符合專(zhuān)項(xiàng)比賽要求的力量。專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)在接近、符合或超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)比賽動(dòng)作要求時(shí)，才會(huì)取得理想的訓(xùn)練效果?；蛘哒f(shuō)，專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練效果主要取決于在多大程度上能適應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求（動(dòng)作幅度、動(dòng)作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及對(duì)供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求）。在短跑高速跑動(dòng)中，著地緩沖的制動(dòng)力量很小，所以，短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通過(guò)大負(fù)荷來(lái)提高其力量成份。因此，專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)是指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造最高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度的快速力量練習(xí)。

二、青少年生理特征分析

1.骨骼的特點(diǎn)

兒童少年時(shí)期骨骼正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，軟骨成分較多，骨組織中有機(jī)物與無(wú)機(jī)物之比為5：5，而成人為3：7，所以，其骨骼彈性大而硬度小，不易完全骨折，但易彎曲變形。骨的成分隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸發(fā)生變化，無(wú)機(jī)鹽增多，堅(jiān)固性增強(qiáng)，韌性減小。在生長(zhǎng)過(guò)程中，骺軟骨迅速地生長(zhǎng)使骨伸長(zhǎng)，并逐漸完全骨化。四肢骨男子在17-18歲，女子在16-17歲完成骨化，脊柱的椎體一般要到20-22歲，髖骨一般要到19歲后完成骨化。在骨完全骨化前，該部位的任何過(guò)大負(fù)荷都會(huì)影響骨骼的正常生長(zhǎng)。

2.關(guān)節(jié)的特點(diǎn)

兒童少年在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上與成人基本相同，但關(guān)節(jié)面軟骨較厚，關(guān)節(jié)囊較薄關(guān)節(jié)內(nèi)外的韌帶較薄而松弛，關(guān)節(jié)周?chē)募∪廨^細(xì)長(zhǎng)，所以其伸展性與活動(dòng)范圍都大于成人，關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性都易發(fā)展，但牢固性較差，在外力的作用下較易脫位。

3.肌肉的特點(diǎn)

兒童少年肌肉中含水量較多，蛋白質(zhì)、脂肪以及無(wú)機(jī)鹽類(lèi)較少，肌肉細(xì)嫩。與成人相比，收縮能力較弱，耐力差，易疲勞，但恢復(fù)較成人快。兒童少年身體各部分肌肉發(fā)育，軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大塊肌肉先于小塊肌肉的發(fā)育。肌力的逐年增長(zhǎng)也是不均勻的，在生長(zhǎng)加速期，肌肉縱向發(fā)展較快，但仍然落后于骨骼的增長(zhǎng)，其肌力和耐力均較差。生長(zhǎng)加速期后，肌肉橫向發(fā)展較快，肌纖維明顯增粗，肌力顯著增加。女孩在15-17歲，男孩在18-19歲肌力增長(zhǎng)最為明顯。

三、提高短跑專(zhuān)項(xiàng)力量的方法與具體措施

1.方法

現(xiàn)代短跑最高速度超過(guò)13米/秒，著地支撐時(shí)間僅僅在80毫秒左右。在整個(gè)跑的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員是以前腳掌著地。這就意味著短跑運(yùn)動(dòng)員的掌趾和躁關(guān)節(jié)的快速用力能力是影響短跑支撐與擺動(dòng)效果的直接因素，是影響短跑專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的直接因素。因此，以掌趾和躁關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)，是短跑運(yùn)動(dòng)員必須重視的專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)，這是提高短跑成績(jī)的有效訓(xùn)練途徑。

①髖為軸的加速――制動(dòng)擺動(dòng)練習(xí)：對(duì)短跑技術(shù)的研究表明，高水平運(yùn)動(dòng)員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力時(shí)高度的協(xié)調(diào)性，這就是以髖為軸的擺動(dòng)腿的加速――制動(dòng)擺動(dòng)能力。短跑的擺動(dòng)動(dòng)作是在高速狀態(tài)下完成的，下肢前擺的速度可達(dá)20米/秒以上，大腿前擺時(shí)僅用0.04-0.05秒其加速度就可達(dá)到80.8-90米/秒，后擺時(shí)髖部的加速度可達(dá)到180米/秒，前擺中小腿的加速度也可達(dá)到120-140米/秒。這就提示我們，提高下肢的擺動(dòng)力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)肌群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，是短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展跑速最有前途的訓(xùn)練途徑。所以說(shuō)，以髖為軸的快速擺動(dòng)力量是短跑運(yùn)動(dòng)員重要的專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)手段。為此，必須選擇肌肉工作方式、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的速度――節(jié)奏特征都與短跑專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相吻合的擺動(dòng)性肌肉力量練習(xí)。這類(lèi)練習(xí)主要有腿部負(fù)重和不負(fù)重的高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的各種專(zhuān)門(mén)練習(xí)；以擺動(dòng)著地動(dòng)作為主的負(fù)重和不負(fù)重的車(chē)輪跑；弓箭步換腿跳等。要特別注意大腿和艦部后部肌群的發(fā)展，如臂大肌、大收肌、股二頭肌、半健半膜肌等。此外，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速放大腿相結(jié)合進(jìn)行，增加練習(xí)難度，這個(gè)練習(xí)就接近短跑的肌肉用力特點(diǎn)。應(yīng)該重視跨越低欄架的練習(xí)，這類(lèi)練習(xí)可有效地發(fā)展伸俄能力。

②以掌趾和躁關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)：短跑著地緩沖動(dòng)作完成的技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和躁關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力和離心――向心超等長(zhǎng)收縮能力。在瞬間結(jié)束的短跑著地緩沖階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)，在這個(gè)時(shí)期都達(dá)到了最高峰值。但是，訓(xùn)練實(shí)踐中卻往往忽略了掌趾和躁關(guān)節(jié)肌群在短跑著地緩沖期所完成的艱巨任務(wù)。通常采用的發(fā)展小腿和躁關(guān)節(jié)肌群的力量練習(xí)，只強(qiáng)調(diào)蹬伸的力量、方向和速度，例如各類(lèi)負(fù)重伸膝和提踵練習(xí)，很少注意緩沖階段肌肉的反射性超等長(zhǎng)工作能力的訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練中廣泛采用的多級(jí)跳練習(xí)，因其是全腳掌著地，所以緩沖階段的沖擊性負(fù)荷主要是靠膝部肌群克服的。這一點(diǎn)教練員應(yīng)清醒地認(rèn)識(shí)到，采取相應(yīng)的彌補(bǔ)措施。

③以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)：上肢擺動(dòng)力量是我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量的薄弱環(huán)節(jié)。國(guó)外短跑運(yùn)動(dòng)員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達(dá)，而我國(guó)運(yùn)動(dòng)員相比之下表現(xiàn)出明顯的不足。這是長(zhǎng)期以來(lái)訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段片面造成的必然結(jié)果。以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑動(dòng)力系統(tǒng)中十分重要的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)。擺臂的方向、速度，直接影響下肢的擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)效果和整體運(yùn)動(dòng)效果。長(zhǎng)期以來(lái)我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練在此環(huán)節(jié)上缺乏有計(jì)劃的系統(tǒng)訓(xùn)練安排。

2.具體措施

①上肢力量：挺舉（3-5次x6-8組）；下肢力量：半蹲（8-10次x4-6組）； 全蹬（5-6次x4-6組）；深蹲-（-2-5次x4-6組）；全身力量：高翻、剪步翻（4-8次x6-8組）；連續(xù)快挺（8-12次x4組）。

②快速力量訓(xùn)練。跳深練習(xí)：下落高度70-105cm，重復(fù)次數(shù)8-10次，4組，間隙1min。在采用此法練習(xí)時(shí)，下落后應(yīng)立即向上盡可能地高跳；負(fù)重蹲跳起：重復(fù)次數(shù)15-20次，3-5組，負(fù)荷強(qiáng)度20-30kg，間隙3-5min；負(fù)重跑跳練習(xí)：每次重復(fù)跑的距離在20-60m，負(fù)荷強(qiáng)度為運(yùn)動(dòng)員體重的10%-40%，每次練習(xí)的時(shí)間控制在非乳酸能供能的范圍以?xún)?nèi)，間隙時(shí)間以磷酸肌酸得到充分恢復(fù)的時(shí)間為準(zhǔn)。

③專(zhuān)項(xiàng)跳躍力量練習(xí)。（1）“短跳”類(lèi)練習(xí)手段?！岸烫本毩?xí)指30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳和十級(jí)跳各種形式的跨步跳練習(xí)。例如：立定1-3-5-10級(jí)跳；立足單足跳3-5級(jí)；助跑3-5-10級(jí)；3-5-10級(jí)蛙跳；雙或單足跳欄架3-5-10欄；多級(jí)跳深練習(xí)等。

（2）“長(zhǎng)跳”類(lèi)練習(xí)手段?！伴L(zhǎng)跳”類(lèi)練習(xí)手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的單足跳和跨步跳練習(xí)?？绮教c單足跳交換的混合跳100-200米；以各種方式發(fā)展足底、掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)，200-300-400米。

（3）其他形式的跳躍訓(xùn)練手段。除“短跳”和“長(zhǎng)跳”外，其它形式的跳躍訓(xùn)體手段有：?jiǎn)♀徧?；跳臺(tái)階；跳箱上跳上跳下；沙坑內(nèi)單足連續(xù)跳；負(fù)重弓剪步交換跳。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳燕.論教師在短跑訓(xùn)練中要注重運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練[J].繼續(xù)教育研究，2008， （03）：176-177.