中長跑訓練方法精選(九篇)

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第1篇：中長跑訓練方法范文

[關(guān)鍵詞] 中長跑;體育教學;耐力素質(zhì)

中長跑具有較高的健身價值，它不僅能增強人體的心肺功能，促進各種神經(jīng)中樞的協(xié)調(diào)，提高機體的抗病力和對外界環(huán)境的耐受力，還能培養(yǎng)人的吃苦耐勞和克服困難等意志品質(zhì)。2016年我省中考體育科目考試進行了調(diào)整，男生1000米和女生800米跑為必測項目，這兩項測試均為中跑項目。然而，在平常的教學中，我們發(fā)現(xiàn)許多學生不愛中長跑甚至是厭惡中長跑，有的同學在跑步過程中或跑步結(jié)束后會出現(xiàn)臉色蒼白、眩暈、嘔吐甚至休克等現(xiàn)象。為了提高學生對中長跑的興趣，增強學生的身體素質(zhì)，我們要特別注意中長跑耐力訓練的方法。

一、對學生實施正確指導和適時激勵

1.積極引導，提高耐力練習的興趣

中長跑項目本身單調(diào)、枯燥及苦累，一部分學生有厭練、厭學的情緒，逃練及弄虛作假行為時有發(fā)生，因此也就缺乏耐力練習，這就影響到他們耐力素質(zhì)的提高，達不到預定的效果。對此，一方面是要通過經(jīng)常轉(zhuǎn)換訓練方法來調(diào)動學生的學習興趣以“沖淡”中長跑的單調(diào)、枯燥。另一方面要把思想教育工作落實到位，在教學中，盡量多給學生灌輸中長跑對增強心肺功能、意志品質(zhì)方面的益處，使中學生對中長跑的恐懼感消失，使其能控制自己的情感變化。只有思想轉(zhuǎn)變了，才能有利于他們進行耐力訓練，提高自身耐力素質(zhì)。

2.正確放松，消除中長跑產(chǎn)生的疲勞

在耐力素質(zhì)的培養(yǎng)過程中，一般時間較長，學生所承擔的身體負荷比較大，尤其是在炎熱的夏季更是如此。過度疲勞是一種由于長時間疲勞積累所引起的病理狀態(tài)。在考核的時候，往往學生想拿高分，會傾盡全力，這樣就會產(chǎn)生過度疲勞，使得身體幾天都恢復不過來。而體育鍛煉后的整理放松活動，對于消除運動中產(chǎn)生的過度疲勞有良好的作用。運動后的整理放松能起到逐漸使體溫下降的效果，可以避免體溫驟然下降帶來的負面后果，且有助于松弛緊張的肌肉，避免運動后肌肉僵硬和疼痛，同時促進血液逐漸流回心臟，保護心血管，防止頭暈目眩。教師要讓中學生懂得正確有效的整理放松方法，比如首先不能由于太累太苦就中途放棄，其次不能跑完見地就坐，這樣很容易導致下肢血液循環(huán)不暢，回心血量不足造成腦部缺血，出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。教師應(yīng)讓學生跑完后通過慢走、慢跑、深呼吸等方法以盡快緩解和消除疲勞，使機體盡早恢復到正常狀態(tài)。同時教師可以讓學生根據(jù)自己的習慣和其他條件選擇不同的放松方式，如：徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等，這對個人的機體、心態(tài)都有調(diào)節(jié)促進作用。疲勞的及時消除可減少中學生對中長跑耐力練習的恐懼，從而提高學習的興趣和效率。

3.適時激勵，鍛煉學生堅持不懈的品質(zhì)

在中長跑途中，運動員往往會有呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落，以至于無法堅持下去的時刻，這種狀態(tài)叫做“極點”。“極點”現(xiàn)象易使學生在中長跑途中放棄。對此，教師可多采取激勵性方法，如游戲競賽法進行教學，也可采用合理設(shè)置目標的方法，這個目標必須介于學生的能力和極限之間，讓學生盡量達到預定目標。教師上課應(yīng)善于觀察學生的生理、情緒等情況和學生的中長跑技術(shù)情況，及時地運用激勵評價的方法，增強學生的學習積極性與動力。學生在練習時，教師口頭提示、鼓勵、評價對學生的幫助是非常大的。有的同學由于是集體練習就不注意正確的中長跑技巧，最后弄得疲憊不堪，這時教師要鼓勵與提醒學生用正確的跑法來完成任務(wù)。面對學生出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象，教師應(yīng)在一旁激勵學生堅持跑下去，用頑強的意志來堅持跑完更長的距離，這樣既能提高學生的耐力素質(zhì)，也有助于培養(yǎng)學生勇于克服困難的精神。

二、采用科學靈活的訓練方法和考核手段

耐力素質(zhì)訓練手段相對比較單調(diào)，而練習強度、持續(xù)時間、間歇時間和方式、重復次數(shù)等因素又對耐力素質(zhì)訓練的效果有著重要的影響。所以，只有采用多樣、合適的耐力訓練方法才可以有效地提高學生中長跑的耐力素質(zhì)，為學生養(yǎng)成鍛煉習慣和運動成績的提高打下堅實的基礎(chǔ)。

1.持續(xù)練習法

持續(xù)練習法能持續(xù)刺激機體，完善負荷強度不高但細膩的技術(shù)動作，主要用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。在具體方法上可采取連續(xù)不間斷地做20分鐘以上劃船的動作的方式來進行，也可采用當前最流行的跳健美操運動和街舞的方式進行。這些運動都是有氧耐力活動，通過持續(xù)的練習，能有效增強耐力。

2.變換練習法

變換練習法是指變換練習內(nèi)容、練習形式、運動負荷以及條件，以提高學生積極性及應(yīng)變能力，增強練習的趣味性、適應(yīng)性的訓練方法。練習的形式、時間、次數(shù)、條件等因素，只要改變其中一個，就會對學生機體造成負荷刺激的變化，從而達到提高耐力素質(zhì)的效果。如法特萊克跑，就是在田野、公路、校園、樹林中進行約30分鐘左右自由變速的越野跑或越野性游戲，就能有效提高耐力素質(zhì)。

3.游戲與比賽法

游戲與比賽法能有效提高學生練習的興趣和積極性，使學生在游戲和比賽中不知不覺地完成較大強度的負荷，從而提高有氧耐力和無氧耐力。例如，“撕名牌”游戲：分“紅”“藍”兩組，在規(guī)定區(qū)域和時間范圍內(nèi)，撕下對方的“名牌”，“名牌”剩余多者為勝。還有就是一些我們?nèi)粘＝虒W中常用或比較容易實施的游戲，如：老鷹抓小雞、跳長繩、籃球運球接力等。游戲與比賽法是兩種緊密聯(lián)系的練習方法，比賽法是從游戲法發(fā)展而來的，但運動強度高于游戲法，一般由玩耍性的游戲練習逐步過渡到帶有比賽性質(zhì)的游戲練習。比賽練習可增強運動技能，促進良好心理狀態(tài)的形成。由于它們都具有趣味性強、易于投入的特點，可使學生推遲產(chǎn)生疲勞。采用比賽法來加大練習的強度，還可提高專項耐力水平。

4.測試考核法

測試考核法可根據(jù)學生的自身情況以及學校的體育條件設(shè)施等因素來制定。在中學，采用達標制的較多，即根據(jù)《中學生考綱的考試標準》和《全國中學生體質(zhì)健康測試標準》確定相應(yīng)的達標數(shù)據(jù)。但為了測試出學生的真實水平，同時也要讓其不懼怕考試，可以采取分層測試的方法，讓同等水平的學生一起進行測試。還可以采用每月達標測試方法，每個月確定不同的達標要求，最終按學生各月的表現(xiàn)情況綜合評定。

提高中學生的耐力素質(zhì)與科學合理的訓練方法息息相關(guān)，合理多樣的訓練方式是提高學生耐力素質(zhì)的核心，選擇多樣、有趣、適合中學生心理的練習方式有利于提高他們的耐力素質(zhì)。在體育教學中進行有目的的耐力訓練，將使學生終身受益。因此在平時的教學中，教師要采用積極的評價方式，激發(fā)學生練習興趣，增強他們鍛煉的自信心，培養(yǎng)中學生的終身運動意識，使學生終身投入并受益于體育運動。

參考文獻

[1]劉銀芳.中學生體質(zhì)健康狀況分析[J].體育與健康，2003，（01）：47-49.

第2篇：中長跑訓練方法范文

一、中長跑項目遇冷原因

當前，隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，學生體能素質(zhì)卻持續(xù)下降，中長跑訓練成為體育教學中的一個難點。調(diào)查顯示，最近20年我國青少年體質(zhì)在持續(xù)下降。學生肥胖率在過去5年內(nèi)迅速增加，中學生血壓偏高的比例超過一半，學生視力低下檢出率高達52%。更為嚴重的是在近兩年的征兵工作中，有63.7%的高中畢業(yè)生因體檢不合格被淘汰。在一些學校，教師擔心學生在中長跑過程中發(fā)生意外，不敢貿(mào)然要求學生進行中長跑鍛煉。而且如今學生和家長的自我保護意識有點“過度”，學生在體育鍛煉過程中稍有差池，就會投訴教師，投訴學校。按照現(xiàn)行的學校管理機制，教育主管部門對學校的考核評定以“安全辦學”為第一原則，因此有些學校舍棄了中長跑項目，以確保學生安全。另一方面，一些學生怕苦怕累，主觀上也不想?yún)⒓渝憻?。還有部分學生認為，長跑項目比較單調(diào)無聊，不及一些球類項目那么有吸引力，寧愿打球或者游泳也不愿意參加長跑。因而造成中長跑等田徑項目在高中的體育課中形同虛設(shè)。

二、高中中長跑訓練方法

中長跑是一項對身體很有益的運動，有助于鍛煉人體的心肺功能，如果能堅持鍛煉，人的肺活量將提高到更高一個層次。高中的中長跑訓練應(yīng)該在體育教師的指導下，保證增進學生身體健康的前提下，有計劃、有步驟、循序漸進地進行。

1.中長跑的技術(shù)特點。在學校體育教學中，常見的中長跑項目有男子1500米和女子800米。中長跑項目是一項長時間的連續(xù)的肌肉活動，在跑步的過程中維持一定速度的同時要盡量減少能量的消耗，合理分配體力和保持良好的節(jié)奏感，以及交替放松的能力在中長跑中尤為重要。在呼吸和跑的節(jié)奏配合方面，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法，教師可以讓學生根據(jù)自身身體條件選擇一種進行練習。

2.遵循循序漸進的原則。訓練中場跑應(yīng)遵循循序漸進原則，訓練過程中動作的難易、運動負荷的大小等要從易到難、從小到大。對于體能基礎(chǔ)比較差的學生，教師要從其跑步的姿態(tài)、呼吸的頻率等技術(shù)細節(jié)進行糾正，不要一開始就給學生過大的運動量。正式開跑前，要做好熱身運動，以免出現(xiàn)低血糖、臉色發(fā)青或者嘔吐等身體不適的情況。

3.按照分層教學的思路。中長跑訓練要根據(jù)學生的特點和體能水平采用分層教學的思路，設(shè)定不同的教學目標，對學生區(qū)別對待。高中男女學生在性別特征上差異很大，教師在教學過程中千萬不能“一刀切”，要因人而異、合理安排運動量，根據(jù)學生之間不同的體質(zhì)、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學，使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，才能夠收到最佳效果。

4.鼓勵學生克服“極點”。在中長跑過程中，學生會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、心率急增、動作遲緩等現(xiàn)象，這種狀態(tài)就是“極點”，是進行中長跑鍛煉一定要克服的。一般而言，“極點”出現(xiàn)得越晚的學生，其中長跑能力就越強。教師要提前讓學生認識到“極點”是一種正常的現(xiàn)象，鼓勵學生堅持下去，依靠頑強的意志力克服“極點”。教師可以指導學生稍稍減緩跑速，讓難受的感覺慢慢減輕，使呼吸調(diào)節(jié)好，才能完成下半程，如果意志力薄弱則可能前功盡棄。

5.用親和力感染學生。中長跑項目是一項艱苦的訓練，教師除了要指導學生技術(shù)要領(lǐng)，還要關(guān)注學生的心理狀態(tài)，用親和力感染學生，用正確的口頭語言和肢體語言來激勵學生。很多人都有過這樣的經(jīng)歷：當自己在長跑路途上，已經(jīng)快要堅持不下去了，這時候耳邊響起了老師同學們的吶喊聲和加油聲，自己的精神就會隨之一振，腳步也開始變得輕快起來。因此，教師要經(jīng)常鼓勵學生，在跑的過程中給予學生最大的心理安慰和支持，使之成為學生堅持不懈的動力。

總之，高中階段是學生迎接高考，實現(xiàn)人生理想的重要階段。中長跑項目能夠鍛煉學生的意志力，培養(yǎng)學生頑強拼搏、永不言棄的精神品質(zhì)。體育教師要根據(jù)學生的體能水平，采取適當?shù)姆椒?，提高學生的中長跑能力。

參考文獻

[1]鄭思，胡鉑青.中長跑項目校園遇冷[N].深圳商報，20121122.

第3篇：中長跑訓練方法范文

[關(guān)鍵詞]中長跑運動員 心理素質(zhì) 訓練方法

[中圖分類號]G822.2 [文獻標識碼]A [文章編號]1009-5349（2015）02-0104-01

中長跑體育項目是一種技術(shù)動作重復性很強而且相對枯燥，對訓練者體力消耗極其大的運動項目，它要求運動員不僅要具備良好的身體素質(zhì)和頑強的拼搏意志品質(zhì)，而且要求運動員具備良好的心理素質(zhì)水平，運動員在比賽中僅僅依靠良好的身體素質(zhì)和好的技戰(zhàn)術(shù)安排是遠遠不夠的，心理素質(zhì)水平的訓練也不可缺少，有至關(guān)重要的作用。心理能力水平的高低往往是影響比賽水平發(fā)揮的重要因素，如何對運動員進行日常心理訓練也是非常重要的。本文通過對中長跑運動員的心理水平訓練方法進行分析，希望對中長跑項目教練員有所幫助，讓運動員通過訓練在比賽中取得優(yōu)異的成績。

一、既定目標訓練法

教練員在訓練和比賽中應(yīng)制定明確的訓練任務(wù)和既定目標，以激發(fā)自己隊員的主動性和積極性，使他們能克服困難取得較好的比賽成績，有了既定的目標指引才能使他們有努力的目標和方向，而且目標要多樣化，不要太過單一，按照訓練周期時間的長短分為長期既定目標和短期既定目標;按照訓練內(nèi)容分為一般既定目標和具體既定目標;按照訓練的難易分為挑戰(zhàn)既定性目標和保障性既定目標，教練員在訓練過程中要把這些方法相互融合，才能使這些方法合理地運用于平時訓練中，更好地服務(wù)訓練。

短期目標在時間的界定上一般要在幾天或者幾星期內(nèi)完成訓練參加比賽，由于訓練周期短，對運動員心理產(chǎn)生積極的推動作用;而長期既定目標在時間上的界定一般是幾個月或者是幾年訓練之后參加相應(yīng)的比賽，由于訓練周期時間較長且容易疏忽運動員的心理，身體上出工不出力而失去訓練的熱情和積極性導致訓練的效果不盡如人意。長期既定目標是由若干的短期訓練目標組成，我們要以長期既定目標為大方向循序漸進地按照短期既定目標按部就班地完成訓練內(nèi)容，最終完成長期訓練任務(wù)。

二、變換訓練場地法

中長跑項目較其他項目而言比較枯燥，所謂更換訓練環(huán)境的方法就是改變運動員的訓練環(huán)境減少運動員精神上的疲勞，經(jīng)常在一個訓練環(huán)境里訓練容易造成運動員大腦皮層和機體疲勞，降低訓練效果，使運動員訓練的積極性和主動性降低。運動員長時間在一個田徑場周而復始地訓練，身體和心理往往極度厭倦，教練員可以通過更改比賽環(huán)境，如可以讓他們離開跑道到寬闊且安全的公路或是公園和林間小道上進行訓練，使運動員在這樣的環(huán)境里，完成和田徑場一樣的訓練量而使他們不那么累，從而達到一個意想不到的訓練結(jié)果和訓練水平。

三、自我心理能力訓練法

自我心理能力訓練法是用語言或表情對運動員心理活動進行干預的方法。越野跑、耐久跑、變速跑、間歇跑等訓練法是中長跑比賽中常用的訓練方法，但是每天每月甚至每年簡單重復的訓練會使運動員產(chǎn)生厭倦的訓練情緒，針對運動員可能產(chǎn)生的不良訓練和比賽情緒，我們就可以運用自我心理能力訓練法，對運動員可能出現(xiàn)的不良心理情緒進行更正，以達到好的訓練效果。例如在日常訓練中讓運動員在心理上不斷提示自己一定要堅持到底，跑出好成績等。讓他們在心里暗示自己通過訓練不斷磨礪自己的意志品質(zhì)，培養(yǎng)運動員敢打敢拼的心理素質(zhì)能力。

四、模擬實戰(zhàn)訓練法

教練員在日常訓練中要對運動員在比賽過程中可能出現(xiàn)的緊張心理情況或可能出現(xiàn)的不利比賽的因素進行反復實戰(zhàn)訓練，為運動員在比賽過程中取得好成績做提前準備，保證比賽順利進行。任何運動員在比賽之前都會出現(xiàn)緊張情緒，這就要求教練員在平時的訓練中要加強運動員的心理素質(zhì)訓練，在平時的訓練過程中要加強運動員實戰(zhàn)應(yīng)付能力，比如測試性訓練。比賽過程中要根據(jù)訓練的情況、對手的情況、比賽的時間地點進行有針對性的技戰(zhàn)術(shù)安排，針對以上的種種情況進行更多的模擬實戰(zhàn)訓練，這樣長時間的模擬實戰(zhàn)訓練可以使運動員在參加比賽時降低對比賽的恐懼感，提高對比賽的適應(yīng)水平，在比賽過程中取得優(yōu)異成績。

五、想象訓練法

中長跑運動員由于運動比賽時間長而導致運動員身體上和生理水平上有極大的能量消耗，導致運動員運動能力下降，身體易疲勞，此時教練員應(yīng)該用想象訓練法進行日常訓練，比如在訓練過程中讓運動員感覺自己在順風跑或者后面有人推，跑的比較輕松，訓練效果也會很好;讓運動員想象自己在比賽中能取得冠軍和獲勝的場景，從而激發(fā)他們的潛能提高訓練效果。通過這種方法可以激發(fā)運動員的心理潛能，以達到很好的訓練效果。

六、結(jié)語

中長跑運動員的心理水平在日常訓練課中是必不可少的。教練員應(yīng)根據(jù)中長跑運動員身體和心理水平上的不同，結(jié)合中長跑運動項目的特點采用既定目標訓練法、自我心理能力訓練等訓練方法，并通過長期的心理水平訓練，最大限度地激發(fā)運動員的身體和心理能力，把最好的競技狀態(tài)發(fā)揮到比賽過程中，取得優(yōu)異成績。

【參考文獻】

第4篇：中長跑訓練方法范文

摘 要 中長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。通過科學的下肢基礎(chǔ)力量訓練、準專項力量訓練、專項力量訓練，循序漸進，可有效提高運動員中長跑成績。

關(guān)鍵詞 中長跑 運動員 下肢力量 訓練方法

跑步是腳從落地階段、支撐階段到蹬伸階段循環(huán)往復的過程，從雙腿的協(xié)同發(fā)力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候“跑步”就開始發(fā)生，在持續(xù)完成整個“跑”的過程中，下肢力量至關(guān)重要。長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。因此，訓練下肢力量非常有必要。

一、下肢基礎(chǔ)力量訓練

中長跑運動主要靠的是一雙腿，因此，下肢力量訓練是跑步愛好者不可缺少的練習項目。練力量要增強和優(yōu)化肌肉能力，不僅能跑得更快，還能在跑步中保護身體不受傷。初級的下肢力量應(yīng)從基礎(chǔ)力量訓練做起。

（一）半蹲。這是最基本的下肢力量訓練，雙腳分開，略寬于肩，下蹲時膝蓋保持向前，不內(nèi)扣、不外擴，蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖，挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力?？墒掷镂找粚♀?，輕重自選。10次、20次……逐漸增加訓練力度。

（二）深蹲。相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行，要求與半蹲基本相同。

（三）原地弓箭步。這是最基礎(chǔ)、最簡單的弓箭步練習，首先采取前后腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位于兩腿正中，重心向下，挺胸收腹，下頜微收，雙手重疊置于胸前。向下蹲至膝關(guān)節(jié)約呈90°角。注意膝蓋不要明顯超過腳尖，軀干保持正直，不要彎腰弓背。注意膝蓋不要過度超過腳尖。左右腿各12次為1組，完成2-3組。

（四）寬距下蹲。雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內(nèi)側(cè)肌，可以起到平衡股外側(cè)肌的作用，對于糾正髕骨運動軌跡異常，減少膝痛有一定幫助。

（五）仰臥挺髖。該動作是可以有效增強臀肌和大腿后群肌肉力量，這兩個部位是跑步發(fā)力非常重要的原動肌。

（六）蹲跳。該動作是提高下肢爆發(fā)力的經(jīng)典訓練動作，每次跳3-5英寸高，作1組15次，最后一次跳躍時，盡可能的跳到最高。

二、下肢準專項力量訓練

準專項力量訓練指動作模式已經(jīng)接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓練，它們可以幫助運動員提高下肢專項力量。

（一）弓箭步。左右替向前邁出，除了鍛煉下肢力量，同時對于平衡穩(wěn)定也有一定要求，相比原地弓箭步難度增加，也更加結(jié)合跑步。開始可1天100次，逐漸增加次數(shù)。

（二）單腿上臺階。動作解析：一腳前伸站在椅子上，另一只腳在地面和椅子之間上下移動。該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量。初級標準時2組×15次反復，逐漸增加次數(shù)。

（三）保加尼亞剪蹲。將后腿放在臺階上，前腿做下蹲，對于穩(wěn)定、力量均有一定要求。

（四）單腿硬拉。單腿站立，雙臂前伸與肩持平，另一退后抬至于身體相平時雙臂與上身前傾，雙手指尖著地。該動作主要訓練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力。在跑步過程中，后腿蹬地發(fā)力是推動身體前進最主要的動力。后腿蹬地實際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過程。這個動作就是訓練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力。

（五）單腿仰臥挺髖。身體平躺于地面，屈膝收左腿，大腿于地面呈45°角，左腳踏于地面，雙臂伸直放地面于體側(cè)，掌心朝上，右腿伸直上抬至與地面呈45°角。雙臂撐地面，蹬起身體的時候，向上提臀挺髖至極限，此時，右腿與軀干成一條直線。相比基礎(chǔ)力量訓練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度，強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術(shù)特點。

（六）弓箭步跳。相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運動方向與跑步更接近，是比蹲跳更專項的爆發(fā)力訓練動作。

三、下肢專項力量訓練

對于中長跑運動員，想要達到比賽競技的水平，還需要高度結(jié)合跑步動作的專項力量訓練，才能跨越瓶頸期，實現(xiàn)力量與速度的同步提高。對于中長跑運動員，下蹲練習所獲得的力量已經(jīng)難以應(yīng)用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并沒有太多改善。專項力量訓練可以幫助中長跑運動員建立起跑步需要的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提高關(guān)鍵部位和關(guān)鍵肌肉的力量。

（一）弓箭步接抬腿。典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致。要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

（二）單腿上臺階接高抬腿。需要一側(cè)腿用力蹬伸上臺階，另一側(cè)腿積極上擺，與跑步動作高度一致。

（三）俯臥高抬腿。該動作主要訓練抬腿能力，同時也強化了核心控制。

（四）側(cè)橋擺臂擺腿。該動作在側(cè)橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步，同時要求骨盆控制良好，是一項看似簡單實則較難控制的全身性訓練動作。

（五）單腿硬拉接提膝。相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結(jié)合跑步專項。

（六）弓箭步向前跳起。訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發(fā)力，也是結(jié)合跑步的專項力量訓練動作。

中長跑訓練時，下肢動作表現(xiàn)為是雙替蹬伸和向前跨出，一側(cè)腿蹬伸，一側(cè)腿前擺是跑步關(guān)鍵技術(shù)。因此，在力量訓練方面，就要體現(xiàn)出這樣的動作特點，單側(cè)練習及蹬腿擺腿結(jié)合練習更加符合跑步專項力量訓練。

四、結(jié)語

加強中長跑運動員下肢力量的訓練，從基礎(chǔ)力量訓練開始，逐漸延伸到準專項力量訓練、專項力量訓練，堅持科學方法，循序漸進，可有效增強運動員身體素質(zhì)，提高中長跑水平，提高中長跑成績。

參考文獻：

第5篇：中長跑訓練方法范文

關(guān)鍵詞 中長跑 訓練 途徑 方法

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-01

一、中長跑訓練存在的難點及主要問題

中長跑是一項比較難練的項目，其難點是：動作單一，趣味性不強，學生易感到枯燥、單調(diào)而不愿學。其次，在訓練中運動員負荷大，學生在練習中怕“極點”的出現(xiàn)。存在的問題是：隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，成績提高緩慢，嚴重地影響著訓練效果。

二、提高中長跑訓練效果的途徑與方法

（一）改進傳統(tǒng)的訓練方法。把握項目的根本屬性和特點。現(xiàn)代中長跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運動員都是在高速中跑完全程。所以說，現(xiàn)代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心的高強度項目。這就要求我們在訓練當中，把速度與耐力緊緊地結(jié)合起來，把培養(yǎng)學生保持高速度的能力作為訓練的根本目的。在基層中長跑訓練中培養(yǎng)速度感的練習經(jīng)常得不到足夠的重視，有的甚至在平時的訓練中很少計時或者只簡單地記錄訓練課的總時間，忽略單位段落負荷時間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動調(diào)整節(jié)奏，最終導致比賽達不到預想的效果。所以，提高速度感是一個長期漸進的過程，必須貫穿于平時的訓練課之中。中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑各項目的供能特點。訓練時，應(yīng)該根據(jù)不同的項目，選擇和采有用相應(yīng)的訓練方法。

（二）改進和提高運動技術(shù)。長期以來，我們在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調(diào)后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實踐訓練中，我們應(yīng)依據(jù)學生的身體形態(tài)特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。另外，跑動時上體的放松對整個技術(shù)動作也很重要。首先面部肌肉應(yīng)放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關(guān)節(jié)的夾角一般為90°最好，這樣加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩(wěn)，節(jié)奏感強。

（三）提高隊員對訓練中長跑的認識及注重培養(yǎng)隊員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)。從心理學、教育學角度看，學生掌握學習的過程可以分為知――情――意――行?！爸本褪敲鞔_練習目的、意義，“情”既對某一事物建立感情，“意”即產(chǎn)生意志，“行”是積極自覺地行動。當隊員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產(chǎn)生練中長跑意愿，也就會表現(xiàn)出積極自覺的行動。育人是訓練的根本，學生對疲勞的心理耐受度是決定學生耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓練的始終。在中長跑訓練中要特別注重培養(yǎng)學生不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)，以提高隊員心理調(diào)節(jié)控制能力，改進學生在疲勞姿態(tài)下充分動員機體潛力、堅持跑完全程的自我激勵機制。

三、提高專項訓練技巧

（一）一般耐力練習。中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：1.心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5-10公里。2.強度在79%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。

（二）速度耐力練習。速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應(yīng)有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%-94%，方法有以下幾種：1.持續(xù)跑的方法。要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4-6公里。2.重復跑的方法。如5×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。3.間歇跑的方法。間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

（三）技術(shù)訓練。運動員跑技術(shù)的經(jīng)濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據(jù)運動員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習改進技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術(shù)。

總之，通過上述途徑與方法進行中長跑教學，可提高學生練習中長跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力，促進學生掌握中長跑的知識、技術(shù)、技能和方法，不僅有效地改善了學生心肺功能，發(fā)展耐力，提高成績，又培養(yǎng)了學生進行自我鍛煉和自我恢復的養(yǎng)護能力，為學生終身體育鍛煉打下堅實的基礎(chǔ)。

參考文獻：

第6篇：中長跑訓練方法范文

摘要中學是學生生長發(fā)育的重要階段，學校不僅要培養(yǎng)學生的文化素質(zhì)，還需要注重學生身體素質(zhì)與道德品質(zhì)的培養(yǎng)。目前的中考制度是從1980年開始實施的，30年的實踐證明，關(guān)注體育學科、關(guān)注學生身體素質(zhì)對于培養(yǎng)社會主義接班人具有重要意義。長跑在中考體育中占據(jù)相當大的比重，也是中考體育的難點，對初中生進行長跑訓練，對于提升學生素質(zhì)、提高中考體育成績效果顯著。本文分析了業(yè)余長跑訓練的必要性，并對目前常用的長跑訓練方法及訓練注意事項進行探討，為相關(guān)教育工作提供參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞 綜合素質(zhì)培養(yǎng) 中考體育 長跑訓練

體育中考是采用考試的形式對應(yīng)屆初中畢業(yè)生的身體素質(zhì)與體育水平進行評價，主要評價項目包括：身高體重比、肺活量、長跑（包括男子1000米與女子800米）、短跑（50米）、跳遠、引體向上（男）、實心球投擲、仰臥起坐（女）、球類（籃球往返運球）等，對學生的身體素質(zhì)、力量、耐力、速度與技巧進行全面的評價。此評價結(jié)果對于學生的畢業(yè)成績具有重要影響。由于中考體育中的長跑成績只是按照業(yè)余的標準進行判斷，初中生只需要進行業(yè)余長跑訓練就足夠了。

一、業(yè)余長跑訓練的必要性

（一）合理安排訓練，提升身體素質(zhì)

中考體育主要的目的就是提升學生身體素質(zhì)，加強學生綜合素質(zhì)的培養(yǎng)。對學生進行業(yè)余長跑訓練，可以極大地提升學生的身體素質(zhì)，為學生中考體育打下堅實的基礎(chǔ)。實際上，身體素質(zhì)較好的學生在發(fā)育上普遍的要比一般學生更好，肌肉的強度、韌帶的韌性都遠高于同齡的其他學生。不管在中長跑訓練當中，還是在短跑訓練當中，都應(yīng)該以提升運動學生的身體素質(zhì)為主要訓練目標。實際訓練當中，為了合理地提高學生的身體素質(zhì)，要進行額外的力量訓練、柔韌性訓練、耐力訓練以及肺活量訓練，面對如此多項的訓練，體育教師（或者教練）要采取循序漸進的方式，對訓練的時間進行合理的安排。

（二）全面提升學生專業(yè)素養(yǎng)

部分教練在進行學生的訓練過程中，只是帶著提升學生運動員長跑成績的目的進行的，所以就導致其只安排與長跑相關(guān)的訓練項目，忽略了身體綜合素質(zhì)的訓練。這種情況同時還發(fā)生在許多優(yōu)秀的專業(yè)教練身上，從而使得許多運動員訓練過于單一，沒有達到訓練的最終目標。正確地認識長跑訓練的目的，可以使教練進行合理的訓練項目、訓練時間規(guī)劃，為有潛力的運動員提供更加完善、全面的訓練，為運動員在未來的中考中取得優(yōu)異的成績打下基礎(chǔ)。教練只有正確地認識到訓練的目的，才能做出更加長遠的訓練方案，懂得怎樣為運動員的身體素質(zhì)培養(yǎng)打下良好的基礎(chǔ)。只有綜合地對運動員進行訓練，才能保證運動員在未來的競爭當中取得優(yōu)勢，而訓練不合理的運動員在未來的發(fā)展當中必然會被淘汰。所以，以身體素質(zhì)培養(yǎng)為目的的初中生長跑運動員，其首要的訓練中心就是身體綜合素質(zhì)的提升。

二、訓練方法闡述

（一）常用訓練方法

目前，常見的長跑專項訓練方式主要是上下坡跑以及上下坡接力跑，這兩種方式都是以游戲的模式進行的。此外，還有部分教練讓運動員在臺階上進行向上的跳躍式前進或者跨步前進，從而鍛煉運動員的腿部力量。在這些間歇性訓練進行的同時，還要進行其它的綜合性身體素質(zhì)訓練項目。

部分教練在長跑訓練當中采用了短跑訓練方式，兩者相互融合，從而使初中生運動員達到有氧訓練和無氧訓練相結(jié)合，提高訓練的效果。因此，在實際的訓練過程當中，教練應(yīng)當多采取運動員變速跑等特殊方式，達到提升運動員協(xié)調(diào)和隨機應(yīng)變能力的目的。同時，訓練當中，教練要根據(jù)訓練的目的進行階段性的時間、任務(wù)的設(shè)置，從而保證初中生運動員具有良好的發(fā)展勢頭。教練員還要間歇地增加運動員的身體素質(zhì)訓練，這樣才能確保運動員的訓練效果以及訓練計劃的完成，才能保證初中生業(yè)余運動員運動損傷較少的發(fā)生。

在訓練過程當中，教練除了要注意運動員的訓練要循序漸進之外，還要注意對運動員的肺活量進行訓練，保證運動員訓練的效率。

（二）業(yè)余長跑訓練中的注意事項

由于初中生正處于身體生長的階段，生長速度較快，如果教練設(shè)計的訓練任務(wù)太重可能會導致運動員超負荷訓練，對身體造成負擔，從而影響身體的正常發(fā)育。所以，在訓練間歇時間的問題上，教練員要針對初中生的身體發(fā)育狀況，設(shè)定合理的間歇時間，保證運動員能夠在良好的狀態(tài)下進行訓練。長跑訓練應(yīng)當觀察運動員的疲勞狀況，保證運動員不在超負荷狀態(tài)下進行訓練，合理安排運動員的休息時間，注重勞逸結(jié)合，同時還要保證訓練量達到一定的程度，使訓練成果與身體素質(zhì)平衡。

初中生業(yè)余長跑訓練的主要目的就是提升綜合身體素質(zhì)，反過來，優(yōu)秀的身體素質(zhì)也為長跑訓練提供了良好的基礎(chǔ)。所以在專項訓練之余，也要注意運動員的最大力量、柔韌性、速度位移、肌肌肉耐力的發(fā)展。此外，在實際比賽過程當中，初中生運動員的比賽心理、比賽智慧都會影響到實際比賽的成績，因此教練員在發(fā)展專項訓練發(fā)展身體素質(zhì)的同時，還要注意培養(yǎng)運動員比賽時的心理承受力的訓練。只有綜合素質(zhì)較強的運動員才會有長足發(fā)展，才會取得較好的成績。

三、結(jié)語

初中生的長跑訓練是建立在良好的身體基礎(chǔ)之上的，只要把握這一要素，才能進行合理的訓練方式的設(shè)計。加強長跑訓練可以對初中生運動員的身體綜合素質(zhì)進行有效的提升，為中考體育取得優(yōu)秀的成績打下良好的基礎(chǔ)。

參考文獻：

[1] 王海濤，李增陽.淺析初中生業(yè)余中長跑的訓練方法[J].現(xiàn)代交際.2014（04）.

第7篇：中長跑訓練方法范文

關(guān)鍵詞：中長跑；訓練計劃；制訂；內(nèi)容；方法；要求

中圖分類號：G808.17 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2013.02.012

運動員優(yōu)異運動成績的取得是運動員長期刻苦訓練、科學訓練的結(jié)果，是運動員運動技術(shù)、運動戰(zhàn)術(shù)、運動體能的多年積累。而中長跑運動項目對運動員的體能水平、心理素質(zhì)要求更高。通過二十多年的工作實踐，認為學校中長跑訓練要想取得優(yōu)異的比賽成績，必須做到二“堅持”四“合理”。

二個“堅持”就是：一要堅持科學選材（選拔身材勻稱、基本素質(zhì)出眾、絕對速度快、耐力素質(zhì)好、喜歡跑步、有好勝心的同學）；二要堅持長期訓練。四個“合理”就是：一要合理制訂訓練計劃；二要合理安排訓練內(nèi)容；三要合理安排訓練強度；四要合理安排訓練量。兩“堅持”是取得中長跑優(yōu)異比賽成績的前提，而四“合理”則是取得優(yōu)異比賽成績的保證。

實踐證明，能否制訂出符合學生的身心特點、中長跑項目特點和動作技能形成規(guī)律的訓練計劃，直接影響著訓練的結(jié)果，甚至決定著中長跑訓練的成敗。因中長跑項目對學生的身體素質(zhì)、心里素質(zhì)、特別是心肺功能和意志品質(zhì)要求很高，建議小學四年級開始和初、高中一樣制訂三年期訓練計劃。

注意事項：

1、訓練強度訓練量等級以運動員最大訓練強度、訓練量極限值的百分比劃分：小于50%為小，50%～80%為中， 80%～90%為大，大于90%為超大。

2、發(fā)展學生一般耐力（有氧代謝）：發(fā)展一般耐力就是發(fā)展學生持續(xù)時間長、速度一般、強度中等或偏小的跑的能力。具體方法有：中等速度的勻速長距離或超長距離計時跑、記程跑、越野跑等。

3、發(fā)展學生專項耐力（無氧代謝）：發(fā)展專項耐力就是發(fā)展學生在快速跑的過程中保持快速的能力。具體方法有：在大強度的快跑狀態(tài)下的加速越野跑、間隙跑、定時定距跑、定時定距反復跑、變速跑、比賽（訓練賽）等。

第8篇：中長跑訓練方法范文

關(guān)鍵詞：體育教學 中長跑 教學方法

中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。 一般是800 m到10000 m之間距離的跑步項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在學校體育教學中，常見的項目是男子1500米和女子800米。在體育教學中，教師研究中長跑運動的特點和規(guī)律，合理探討中長跑的體育教學方法，有利于充分挖掘它的潛在價值，更好地發(fā)揮它在體育教學中的作用，從而促進體育教學的發(fā)展。

一、幫助學生克服心理障礙

通過調(diào)查我們發(fā)現(xiàn)，一些高中學生 對待中長跑學習常常表現(xiàn)出焦慮、緊張、易怒、憂郁：尤其在中長跑考試的前夜， 往往因多慮而睡眠不好，情緒反應(yīng)強烈， 嚴重影響了中長跑的練習和測試成績。這種不良的反應(yīng)，無疑對學生的身心健康是不利和有害的。因此，教師首先應(yīng)幫助學生克服中長跑學習心理障礙。

1、加強理論知識的傳授，樹立正確的學習動機，掌握必要的鍛煉技巧教學時要講清楚中長跑鍛煉的作用和意義，幫助學生樹立正確的學習動機。使學生能充分理解中長跑的實用價值，定能樹立長久的動機，并能積極地進行中長跑鍛煉。

2、使學生建立一個正確動作結(jié)構(gòu)的概念

青少年在開始接觸中長跑時，結(jié)構(gòu)動作要領(lǐng)模糊不清， 所以在開始上課時， 即第一次上中長跑課時， 應(yīng)該讓學生在大腦中建立一個正確動作結(jié)構(gòu)的要領(lǐng)。教師的講解和學生的模仿相結(jié)合進行。特別強調(diào)動作結(jié)構(gòu)合理的重要性，密切注意運動員在跑動過程中的動作結(jié)構(gòu)， 當出現(xiàn)錯誤動作時， 應(yīng)及時給予提醒糾正， 直至形成正確動作定形。

3、提高教學手段和方法，建立寬松愉悅的學習環(huán)境

為了提高學生學習興趣，我們應(yīng)科學地、合理地安排制定教學訓練計劃，改進課堂教學方法，努力創(chuàng)造活躍的學習氣氛，讓學生在良好的、興奮的心態(tài)下合理安排運動負荷，根據(jù)不同情況區(qū)別對待，幫助她們克服困難，樹立良好心態(tài)，使他們的體能在學習和訓練中得到逐步改善和提高，逐漸適應(yīng)大強度的學習和訓練。

二、發(fā)揮教師的主導作用，讓學生掌握中長跑技術(shù)動作要領(lǐng)

教師要加強自身的理論修養(yǎng)，適應(yīng)素質(zhì)教育的發(fā)展要求，將現(xiàn)代教學方法運用到體育教學中， 改變應(yīng)試教育體制下教師“講得多、統(tǒng)得多、包得多”的現(xiàn)象。體育教師要深入研究中長跑教材的特點、價值和魅力，教法上必須解決“怎么教學生才愛學，怎么教學生才會學、學懂”的問題，使學生產(chǎn)生興趣，積極學練，“要我學”變?yōu)椤拔乙獙W”，培養(yǎng)其能力，使體育教學朝著快樂體育、成功體育和終身體育的方向發(fā)展。例如，在中長跑課堂教學中，教師可以靈活采用一些小型多樣的體育比賽。爭強好勝是青少年學生的特點，這種教學形式有利于培養(yǎng)學生的體育興趣和鞏固教學效果。此外，教師還可以采用問答的形式進行教學，例如，教師可以先讓學生講出自己認為正確的中長跑技術(shù)動作，然后讓其示范，同樣鼓勵別的同學發(fā)表自己的見解并示范，這樣就會激發(fā)學生主動進行行為體驗的情緒和主動求知的態(tài)度，這時教師給予恰當?shù)膭幼魇痉逗椭v解，就會收到良好的教學效果。

三、教給學生中長跑項目的訓練方法

1、現(xiàn)在的中長跑比賽是耐力與速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項目。因此教師在訓練中應(yīng)把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅持高強度的訓練，把培養(yǎng)學生保持速度的能力作為訓練的根本目的，同時配合行之有效的恢復手段，讓學生能保持良好的運動狀態(tài)。

2.發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。在進行發(fā)展力量耐力時，常采用中等負荷重量，如最大重量的60%，要求重復次數(shù)多或持續(xù)時間長。中等負荷可使運動神經(jīng)細胞不易疲勞，工作的持續(xù)時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習。

3.中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝占5%；而3000米跑有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%；5000米和10000米跑有氧代謝達到70%―80%，訓練時應(yīng)根據(jù)不同的項目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓練方法。

4.重視競技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓練。有時學生成績不理想，這與競技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓練的同時應(yīng)加強小周期的訓練。

四、幫助學生克服“極點”

第9篇：中長跑訓練方法范文

國際田聯(lián)推薦12—17歲,800M運動員成績由2分29秒提高到2分06秒。五年提高23秒,其幅度提高之大的重要原因就是與中長跑運動員100M成績提高幅度有重要關(guān)系,而100M成績正是運動員速度素質(zhì)好壞的重要標志。然而在我國部分地區(qū)的部分教練的意識中,這個觀念還沒有轉(zhuǎn)變過來,甚至有些教練還認為速度素質(zhì)的提高會影響耐力素質(zhì)從而影響運動成績,速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)是相互抵至的,卻沒有看到兩種素質(zhì)的相互促進作用。

二 、研究方法

2,1文獻資料研究法

2,2問卷調(diào)查法

2,3比較調(diào)查法

三 、討論與分析

3.1.從中長跑運動的訓練方法的演變來看中長跑運動中的速度素質(zhì)。

中長距離賽跑是體育運動中速度,耐力型運動項目,簡稱中長跑。包括800M、1500M 、3000M、5000M、I0000M等。“隨著時代不同,世界中長跑訓練演變方法可分為三個階段:第一階段1896--1916年這期間主要依賴于個人天賦不間斷的長跑方法是唯一的訓練方法。第二階段大約在40--60年代出現(xiàn)大量提高運動員中長跑的訓練方法如霍邁爾創(chuàng)造了法特萊克訓練法、間歇訓練法、重復訓練法總之無論是教練還是運動員都開始了速度的訓練方法。第三階段約在70年代后整體訓練方法是最近較為先進的方法,通過分析影響運動員運動成績因素之間的關(guān)系,還依據(jù)遺傳特征,身體素質(zhì)特點能量的儲備與代謝及心理素質(zhì)等方面的因素,對運動員進行全面的控制。【1】80年代末,我國在馬俊仁教練的指導下采用 “大運動量、大強度、嚴格管理的方法培養(yǎng)出一批世界級別的優(yōu)秀中長跑選手”【2】事實證明:中長跑運動員的成績在突飛猛進。

3.2.從中長跑運動的機體功能特點看中長跑運動的速度素質(zhì)

中長跑項目是田徑運動中競爭較激烈的運動項目之一。主要原因是由這一運動項目的功

能情況來決定的。隨著中長跑各項目成績不斷提高。體育論文范文中長跑運動的供能方式也清晰于頭腦中:

“能量的主要來源于三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP≥但是它們在10秒之內(nèi)就會耗盡,隨后是靠糖酵解合成ATP來供能,是在糖酵解缺氧情況下不完全分解,此時,由于機體來不及

給肌肉供給大量的氧,形成氧債,產(chǎn)生乳酸,隨著運動強度不斷增加,乳酸堆積造成肌肉疲

勞,引起運動成績下降,此時出現(xiàn)了極點。”【3】隨著比賽和訓練進行機體的供養(yǎng)能力的適應(yīng)并運走堆積的乳酸,肌肉的工作能力也有所提高,出現(xiàn)第二次呼吸。

3.3.從速度儲備的角度來看中長跑運動員的速度素質(zhì)

從比賽開始證明:運動員在整個過程中都要保持著相同且非?？斓乃俣炔拍苋〉煤贸?/p>

績,可見速度的儲備對于發(fā)展跑的專項！耐力有十分重要的作用,“如果一個運動員最高速度超出他所從事的專項距離跑的平均速度越大,可說明這運動員的速度儲備大,中長跑比賽勝利的關(guān)鍵是速度,而耐力則是基礎(chǔ)”,【4】我們可認為:這個運動員最后沖刺階段獲勝的可能最大。

3.4.對隴南師專部分中長跑運動員的運動成績測試分析。

03、04、05、06、07級中長跑專項男同學各項成績表

姓名

100M

400M

800M

1500M

云金龍

12〞70

58〞

2ˊ17〞

4ˊ28〞

馬軍

12〞60

57〞

2ˊ10〞

4ˊ28〞

趙有俊

12〞40

53〞20

2ˊ08〞

4ˊ26〞

童天龍

12〞90

54〞30

2ˊ08〞

4ˊ24〞

魏江鵬

12〞80

55〞10

2ˊ11〞

4ˊ28〞

魯長信

12〞30

56〞10

2ˊ12〞

4ˊ41〞

楊永前

12〞50

56〞40

2ˊ12〞

4ˊ40〞

后智慧

12〞60

56〞20

2ˊ10〞

4ˊ38〞

03、04、05、06、07級中長跑專項女同學各項成績表

姓名

100M

400M

800M

1500M

王博

1 5'00

1ˊ08'

2ˊ3 7'

5ˊ3 8〞

周小妹

1 4〞8 0

1ˊ02'

2ˊ34'

5ˊ2 4〞

張崇霞

1 4〞70

1ˊ0 3

2ˊ39'

5ˊ40

王倩

1 3'70

1ˊ11

2ˊ5 0'
5ˊ4 2'