如何鍛煉腿部肌肉精選(九篇)

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第1篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

流行式

每天有多少女生嚷嚷著減肥，就有多少新的健身方式開(kāi)始流行。前段時(shí)間很火的“每天1分鐘肘支撐”，再之前流行的“貼墻站”，都曾風(fēng)靡一時(shí)。流行是否有效，不妨聽(tīng)聽(tīng)專家怎么說(shuō)。

不科學(xué)

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可鍛煉胸部肌肉

[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作更多是向后發(fā)力，讓胸部得到拉伸，但鍛煉到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂過(guò)于向后，鍛煉不到胸部肌肉。平躺著直上直下的臥推式運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉胸大肌的中部；斜坡式躺著頭上臀下臥推運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是胸大肌的上部；斜坡式臀上頭下臥推運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是胸的下部。因此根據(jù)起始點(diǎn)來(lái)做不同的動(dòng)作，所鍛煉到的部位也不一樣。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]雙臂抬平與肩同寬，然后往后拉扯伸展。

想鍛煉胸部肌肉，這樣做：

平躺后手臂齊平向前發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作可以避免手臂向后，能更好地鍛煉到胸前肌肉。

科學(xué)

貼墻站立可瘦小腹

[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作有用，但是見(jiàn)效很慢。這是一種靜運(yùn)動(dòng)，后腦勺、雙肩、臀部、小腿以及腳后跟都貼著墻，收緊小腹，保持這個(gè)動(dòng)作不動(dòng)。此時(shí)小腹內(nèi)部肌肉在收縮運(yùn)動(dòng)著，后背起著一種支撐和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。

[動(dòng)作要領(lǐng)]站直，背部靠緊墻面，雙手疊放在小腹上，吸氣。上身向前傾斜，保持臀部和腿部不動(dòng)，重復(fù)50次，然后保持后背緊貼墻壁15分鐘。

想更快收腹，這樣做：

靠墻站立，然后曲腿蹬，靠腳后跟發(fā)力，這樣能夠有瘦腿塑形的作用，對(duì)收緊小腹也有幫助。

科學(xué)

平板支撐可鍛煉深層肌肉

[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作很好，但很多人常常容易做不標(biāo)準(zhǔn)，比如說(shuō)塌腰，這樣反而會(huì)對(duì)腰椎造成壓力，讓腰椎部分受傷。平板支撐是核心力量訓(xùn)練的基本動(dòng)作，是對(duì)腰腹部很重要的訓(xùn)練，肌肉的內(nèi)力在發(fā)生運(yùn)動(dòng)，肌肉群在內(nèi)部發(fā)生了控制，比較有減肥有效果。但具體能瘦多少斤是因人而異的，所以堅(jiān)持到5分鐘能掉10斤的說(shuō)法有點(diǎn)夸張。

[動(dòng)作要領(lǐng)]僅用手臂和腳來(lái)支撐整個(gè)身體，其他部分離開(kāi)地面，堅(jiān)持越長(zhǎng)時(shí)間越好，注意腰部不能塌。

科學(xué)

沙發(fā)健身可瘦臀部肌肉

[科學(xué)鑒定]可以練到臀部肌肉，但要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)把壓力轉(zhuǎn)移到膝蓋，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。上下起伏的動(dòng)作，對(duì)腿部和臀部的肌肉是有幫助的，起到拉伸和鍛煉肌肉的作用。

[動(dòng)作要領(lǐng)]在沙發(fā)前進(jìn)行下蹲動(dòng)作，臀部一挨到坐墊就馬上起身，重復(fù)循環(huán)該動(dòng)作。

經(jīng)典式

網(wǎng)上總有一些流傳許久的健身動(dòng)作、廣為人知的健身瘦身方式，我們稱之為經(jīng)典健身動(dòng)作，該類動(dòng)作幾乎人人都聽(tīng)過(guò)見(jiàn)過(guò)，做起來(lái)也很簡(jiǎn)單，但其姿勢(shì)是否科學(xué)，效果是否真如描述得那么好，似乎從沒(méi)人去追究過(guò)。

科學(xué)

蹲馬式可瘦大腿

[科學(xué)鑒定]這個(gè)運(yùn)動(dòng)是正確的，但很多人在做的時(shí)候并不能做到標(biāo)準(zhǔn)，比如說(shuō)大家可能會(huì)忘記撅屁股，或者兩腳寬度不夠，更有可能忘記挺胸收腹，從而達(dá)不到效果。懸空椅子蹲馬步的著力點(diǎn)在大腿，對(duì)大腿力量要求很高，因此可以鍛煉到大腿肌肉，達(dá)到減肥效果。

[動(dòng)作要領(lǐng)]身體站直，雙肩放松，腳趾上翹觸及鞋面，使腳步保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持3cm的距離，保持馬步姿勢(shì)15秒，再重復(fù)動(dòng)作。（注意：雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）

不科學(xué)

90度提啞鈴可瘦手臂

[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉到后背肌肉，對(duì)于手臂上的肱二頭肌沒(méi)有起到鍛煉作用。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]90度提啞鈴屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側(cè)。

想瘦手臂，這樣做：

同樣是啞鈴，但不要把啞鈴抬到身體兩側(cè)，而是大臂不動(dòng)，小臂往后提動(dòng)，這樣才能鍛煉到肱二頭肌，起到拉緊手臂肌肉的作用。

不科學(xué)

仰臥起坐可瘦小腹部

[科學(xué)鑒定]傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)腹部肌肉鍛煉不大，因?yàn)楫?dāng)完全坐起后，腹部的肌肉已經(jīng)沒(méi)有拉伸的空間，腹部收縮不大。而且很多人做仰臥起坐累了后，會(huì)靠腦后的手部力量來(lái)拉扯上身抬起，對(duì)頸椎也不好。仰臥起坐主要是練習(xí)腰腹部力量，這樣的運(yùn)動(dòng)原理還是有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)有一定的瘦身作用，但對(duì)腰腹肌肉鍛煉不夠大。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]雙手抱頭，腳步彎曲，上身抬起后靠到膝蓋就再躺平，重復(fù)該動(dòng)作。

想瘦小腹，這樣做：

雙手放于耳朵兩側(cè)，手臂展開(kāi)，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，前腳掌接觸墊面。吸氣準(zhǔn)備，依靠呼氣發(fā)力，將肩胛骨下緣抬離墊面即可。一次12個(gè)，一天做3-5組，也有瘦小腹的作用。

不科學(xué)

足后跟走路可減肥

[科學(xué)鑒定]腳后跟有很多穴位，這個(gè)動(dòng)作如果做得不當(dāng)，會(huì)引起供血不足。至于減肥，也沒(méi)有什么效果。足部聯(lián)絡(luò)著全身的神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦神經(jīng)和中樞神經(jīng)。足后跟的穴位比較豐富，這個(gè)動(dòng)作是對(duì)足部穴位的按摩和刺激，反過(guò)來(lái)通過(guò)神經(jīng)傳輸來(lái)刺激其他中樞神經(jīng)部位，調(diào)和大腦中樞神經(jīng)的功能，從而促進(jìn)血液循環(huán)。但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肥效果并不明顯，應(yīng)保持適度原則，防止意外事故發(fā)生。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]用腳后跟走路，前腳掌不要挨地。

想瘦身，這樣做：

采取快走的方式，腳后跟先著地，然后交替到外側(cè)腳掌，保持快走，能起到鍛煉瘦身的作用。

不科學(xué)

抬腿可瘦腿

[科學(xué)鑒定]有用，但是強(qiáng)度不大，而且做得不好，容易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)變大?？囍蹦_尖是對(duì)小腿肌肉的一種伸拉過(guò)程，刺激肌肉群的運(yùn)動(dòng)，刺激深沉的肌纖維和軟組織，因此長(zhǎng)期做的人韌帶韌性較好，但必須選對(duì)正確的姿勢(shì)。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]坐在凳子上，雙腳抬離地面，繃直腳尖，然后雙替運(yùn)動(dòng)。

第2篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

腿部抽筋的原因：

1. 寒冷刺激

冬天在寒冷的環(huán)境中鍛煉，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分;夏天游泳水溫較低等，都容易引起腿部抽筋。晚上睡覺(jué)沒(méi)蓋好被子，小腿肌肉受寒冷刺激，也易引起腿部抽筋、痙攣，把人疼醒。

2. 肌肉連續(xù)收縮過(guò)快

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身處于緊張狀態(tài)，腿部肌肉收縮過(guò)快。放松的時(shí)間太短，局部代謝產(chǎn)物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協(xié)調(diào)，從而引起小腿肌肉痙攣。

3. 出汗過(guò)多

運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大，出汗多，又沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充鹽分，體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量丟失，代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環(huán)不好，也容易發(fā)生痙攣。

4. 疲勞過(guò)度

當(dāng)長(zhǎng)途旅行、爬山、登高時(shí)，小腿肌肉最容易發(fā)生疲勞。因?yàn)槊恳淮蔚歉?，都是一只腳支持全身重量，這條腿的肌肉提起腳所需的力量是人體重的6倍，當(dāng)腿部肌肉疲勞到一定程度時(shí)，就會(huì)發(fā)生痙攣。

5. 缺鈣

在肌肉收縮過(guò)程中，鈣離子起著重要的作用。當(dāng)血液中鈣離子濃度太低時(shí)，肌肉容易興奮而痙攣。青少年生長(zhǎng)發(fā)育迅速，很容易缺鈣，因此就常發(fā)生腿部抽筋。

6. 睡眠姿勢(shì)不好

如長(zhǎng)時(shí)間仰臥，使被子壓在腳面;或長(zhǎng)時(shí)間俯臥，使腳面抵在床鋪上，迫使小腿肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于絕對(duì)放松狀態(tài)，引起肌肉“被動(dòng)攣縮”。

7. 經(jīng)常頻繁發(fā)生可能與血管病有關(guān)

臨床上所見(jiàn)到的夜間腿抽筋，大多數(shù)屬特發(fā)性，多為人體經(jīng)絡(luò)、氣血不暢或吸收不良所致。但在患有某些疾病時(shí)，發(fā)生腿抽筋的概率增加，稱為繼發(fā)性腿抽筋，如多種肌肉病、外周神經(jīng)病、貧血、尿毒癥、糖尿病、心臟病、甲狀腺疾病、低鎂、低鈣、低鉀等。另外，服用某些藥物如激素類、嗎啡、西咪替丁、降血壓的利尿劑、尼非地平、降膽固醇的他汀類藥、精神科用藥鋰鹽等，也可以誘發(fā)繼發(fā)性腿抽筋。

專家認(rèn)為，為了防止腿抽筋，日常生活中應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：

1. 穿舒服的鞋子

平足和其他身體構(gòu)造問(wèn)題使一些人特別容易發(fā)生腿抽筋，合適的鞋是彌補(bǔ)的方法之一。

2. 拉松被褥

很多人睡覺(jué)時(shí)喜歡把被子捂得緊緊的，特別是在仰臥的時(shí)候，被子可能壓住足部，這樣使腓腸肌和足底肌肉緊繃，很容易發(fā)生痙攣。只要將被褥拉松一些就可以了。

3. 伸展肌肉

睡前伸展腓腸肌和足部肌肉可有助于在第一時(shí)間預(yù)防抽筋，還可以將足前部置于樓梯踏步的第一階，慢慢下壓腳跟使腳跟位置低于階梯位置。

4. 按揉穴位

每天早、晚按揉商丘穴（在足內(nèi)側(cè)面，內(nèi)踝前下方凹陷處），地機(jī)穴（在小腿內(nèi)側(cè)，膝下約5寸，脛骨內(nèi)后緣）各3～5分鐘，持續(xù)3～5日?？山∑?，促進(jìn)吸收，通絡(luò)促運(yùn)化，有助于防治腿抽筋。

第3篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

關(guān)鍵詞：肌肉運(yùn)用舞蹈動(dòng)作訓(xùn)練幫助

中圖分類號(hào)：J712.2文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1009-5349（2017）02-0195-02

舞蹈是一門(mén)無(wú)聲的語(yǔ)言。舞者通過(guò)肢體動(dòng)作將情感和思想傳遞給觀眾，這需要經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練和培養(yǎng)。舞蹈者不僅要具備先天的自身優(yōu)勢(shì)。還應(yīng)加強(qiáng)后天的系統(tǒng)化訓(xùn)練。需要舞蹈者在控制肢體和肌肉運(yùn)用方面具有較高的水平。

一、肌肉運(yùn)用在舞蹈訓(xùn)練中的作用

在日常生活中，人體的各項(xiàng)動(dòng)作都是通過(guò)肌肉牽引而完成的，如一個(gè)簡(jiǎn)單的抬手動(dòng)作，是需要三角肌、肱二頭肌、胸大肌和旋前元肌相互協(xié)調(diào)而完成的。舞蹈動(dòng)作是日常行為動(dòng)作的加強(qiáng)版，也是通過(guò)肌肉的控制而完成的。

1.肌肉的決定力量

舞蹈動(dòng)作的技巧和水平在一定程度上是由肌肉力量決定的，加強(qiáng)對(duì)肌肉力量的訓(xùn)練，是提高舞蹈動(dòng)作的關(guān)鍵手段。舞蹈作為一門(mén)發(fā)源于遠(yuǎn)古時(shí)代的學(xué)科，在形成和發(fā)展的過(guò)程中已逐漸形成了一套完整的科學(xué)訓(xùn)練方法，舞蹈訓(xùn)練方法從簡(jiǎn)到難。運(yùn)動(dòng)量從輕到重。在這個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程中，舞蹈者的肌肉力量得到了訓(xùn)練。除此之外，舞蹈動(dòng)作還需要根據(jù)自身各個(gè)部位訓(xùn)練的實(shí)際情況。進(jìn)行局部的肌肉練。針對(duì)性的局部訓(xùn)練能在較短的時(shí)間內(nèi)幫助舞蹈者鍛煉該部位的肌肉。

2.肌肉運(yùn)用與舞蹈動(dòng)作的關(guān)系

筆者在翻閱相關(guān)書(shū)籍資料后發(fā)現(xiàn)。應(yīng)以舞蹈動(dòng)作解剖學(xué)來(lái)分析肌肉運(yùn)用與舞蹈動(dòng)作之間的關(guān)系。以人體的動(dòng)和靜力學(xué)作為基礎(chǔ)進(jìn)行研究，將運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)作為一個(gè)完整的結(jié)構(gòu)來(lái)分析，分析人的關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉在活動(dòng)中的規(guī)律。通過(guò)系統(tǒng)的觀察和分析后。讓舞蹈者了解到舞蹈動(dòng)作的科學(xué)性及合理性。以正確的動(dòng)作和合理的規(guī)范指導(dǎo)舞蹈教學(xué).達(dá)到舞蹈訓(xùn)練的目的。并在訓(xùn)練的過(guò)程中減少不必要的損傷。

二、舞蹈訓(xùn)練中肌肉感覺(jué)與訓(xùn)練

舞蹈訓(xùn)練的目的是讓舞蹈者具備軟度、彈跳度、力度以及完成各種技巧的能力。除上述基本方法外，舞蹈者在訓(xùn)練的過(guò)程中還應(yīng)注重肌肉和內(nèi)心對(duì)舞蹈動(dòng)作和音樂(lè)的感受。通俗來(lái)講，這里所說(shuō)的“感受”指的是舞蹈動(dòng)作的肌肉感覺(jué)。而在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中。舞蹈動(dòng)作的肌肉感覺(jué)和樂(lè)感是不好掌握的。筆者在查閱相關(guān)資料的基礎(chǔ)上對(duì)舞蹈訓(xùn)練中的肌肉感覺(jué)進(jìn)行分析。

1.運(yùn)用肌肉感覺(jué)完成舞蹈動(dòng)作

一個(gè)專業(yè)的舞蹈者不能僅滿足于機(jī)械的模仿舞蹈動(dòng)作。而是要從一開(kāi)始的舞蹈學(xué)習(xí)就養(yǎng)成以肌肉感覺(jué)來(lái)完成各項(xiàng)舞蹈動(dòng)作。在實(shí)際舞蹈訓(xùn)練中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的一些情況：一些舞蹈者的訓(xùn)練動(dòng)作并沒(méi)有太大差錯(cuò)。舞姿和造型也正確，但給觀眾的視覺(jué)效果卻不理想，缺乏舞蹈所傳達(dá)的魅力。究其原因主要包括兩個(gè)方面：①舞蹈者缺乏內(nèi)心情感因素，即為樂(lè)感；②舞蹈者缺乏肌肉感覺(jué)。對(duì)肌肉感覺(jué)的訓(xùn)練首先要懂得如何正確地使用肌肉。舞蹈者在練習(xí)動(dòng)作前首先要明確參與動(dòng)作的肌肉部位。減少盲目性。有利于增加肌肉感覺(jué)的培養(yǎng)和肌肉穩(wěn)定。

肌肉感覺(jué)是內(nèi)含因素，肌肉感覺(jué)的深淺往往是通過(guò)舞蹈動(dòng)作和眼神來(lái)體現(xiàn)的一種視覺(jué)表象。對(duì)于人體四肢來(lái)說(shuō)，延伸就是動(dòng)作傳遞到神經(jīng)末梢的手指尖或腳趾尖。對(duì)于人體軀干來(lái)說(shuō)，延伸意味著上拔和直立。作為舞蹈者，應(yīng)對(duì)肌肉感覺(jué)和舞蹈動(dòng)作、眼神在訓(xùn)練中的重要地位有足夠的重視和認(rèn)知，這樣才能使肌肉運(yùn)用促進(jìn)舞蹈動(dòng)作的提升。

訓(xùn)練舞蹈者的肌肉感覺(jué)，有多種方法，筆者結(jié)合自身舞蹈訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)認(rèn)為，應(yīng)實(shí)行慢節(jié)奏的訓(xùn)練。慢節(jié)奏訓(xùn)練是強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的過(guò)程，訓(xùn)練過(guò)程中動(dòng)作隨著時(shí)間延長(zhǎng)而被拉長(zhǎng)，慢節(jié)奏訓(xùn)練的目的是為了舞蹈者各個(gè)部分的肌肉在充足的時(shí)間內(nèi)體驗(yàn)所做動(dòng)作。從而加深在這一過(guò)程中肌肉對(duì)動(dòng)作的印象。這種肌肉感覺(jué)訓(xùn)練方式能有效防止肌肉運(yùn)動(dòng)的盲目性。但在練習(xí)的過(guò)程中也存在一定局限性。如舞蹈者在不具備堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)的情況下。就容易走過(guò)場(chǎng)。長(zhǎng)此以往會(huì)使舞蹈者養(yǎng)成盲目動(dòng)作的不良習(xí)慣。

2.掌握科學(xué)的舞蹈練習(xí)動(dòng)作

舞蹈者在平時(shí)訓(xùn)練中難免會(huì)遇到如下情況：在訓(xùn)練量并不大的情況下。舞蹈者卻感覺(jué)到疲勞。甚至?xí)r有情緒不高、體力不足等現(xiàn)象。而造成這種現(xiàn)象的原因包含多個(gè)方面，但最為重要的方面是舞蹈練習(xí)動(dòng)作編排不合理。有經(jīng)驗(yàn)的舞蹈者都會(huì)有這種體會(huì)。不合理或處理不當(dāng)?shù)奈璧妇幣艅?dòng)作，容易造成舞蹈者肌肉疲勞。以簡(jiǎn)單的把桿練習(xí)為例，在以往的訓(xùn)練中過(guò)度強(qiáng)調(diào)舞蹈動(dòng)作腿的耐力，要求舞蹈者在某一造型上控制的時(shí)間越長(zhǎng)則越能達(dá)到訓(xùn)練效果，這種訓(xùn)練方法不僅容易造成肌肉疲勞，還會(huì)損傷肌肉，使舞蹈者的腿部肌肉形成塊狀。一旦形成。塊狀肌肉往往會(huì)缺乏柔韌性，削弱舞蹈動(dòng)作的表現(xiàn)力。舞蹈者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)期間訓(xùn)練腿部肌肉的伸縮性，以此來(lái)訓(xùn)練腿部肌肉的柔軟度，鍛煉腿部肌肉的條形發(fā)展。從而形成既柔韌又敏感的“舞蹈型”肌肉。

訓(xùn)練肌肉感僅靠把桿練習(xí)是不夠的。還要增加慢板動(dòng)作的練習(xí)。把桿練習(xí)的局限性是只鍛煉一個(gè)部位，而其他部位卻無(wú)法得到訓(xùn)練。中間練習(xí)則能很好地調(diào)動(dòng)身體其他部位和四肢，但中間練習(xí)對(duì)舞蹈者的要求也隨之增加，除了注意訓(xùn)練時(shí)肌肉的延伸感和肢體上拔以外。還要注重動(dòng)作的流暢性、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，確保頭、手、軀干的密切配合。特別是對(duì)于男性舞蹈者來(lái)說(shuō)，中間慢板練習(xí)是尤為重要的，可以幫助其在練習(xí)過(guò)程中表現(xiàn)出細(xì)膩的部分，展現(xiàn)不同舞蹈的形式美感。

三、肌肉運(yùn)用對(duì)舞蹈動(dòng)作訓(xùn)練的幫助――以腿部肌肉訓(xùn)練為例

舞蹈者完美的肌肉線條會(huì)使舞蹈作品更加具有美感。觀眾欣賞舞蹈時(shí)，通過(guò)視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)感知，在理解、想象的過(guò)程中對(duì)舞蹈動(dòng)作的美進(jìn)行內(nèi)化，最后得到精神上的滿足和心理上的愉悅。如果一部舞蹈作品沒(méi)有得到觀眾的認(rèn)可，是因?yàn)槲璧缸髌凡](méi)有帶給觀眾美感。比如舞蹈者的腿部肌肉過(guò)于強(qiáng)壯，在審美、視覺(jué)效果上會(huì)產(chǎn)生一定影響，正是這些原因，需要舞蹈者嚴(yán)格控制身材，鍛煉肌肉線條。

以腿部肌肉訓(xùn)練為例。在舞蹈者腿部肌肉的訓(xùn)練中要注重掌控力度，過(guò)于放松達(dá)不到訓(xùn)練目的，過(guò)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷。因此要制定合理的訓(xùn)練方法，掌握訓(xùn)練要領(lǐng)。先應(yīng)掌握一種或幾種簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，逐漸訓(xùn)練肌肉的靈活性和敏感度，作為完成復(fù)雜、高難動(dòng)作的基礎(chǔ)。舞蹈基本功訓(xùn)練是遵循組合練習(xí)的基本形式。舞蹈者在基本功訓(xùn)練中。動(dòng)作的單一性是客觀的。需要舞蹈者在訓(xùn)練過(guò)程中注重組織形式，選擇合適的學(xué)習(xí)方法，靈活運(yùn)用，激發(fā)自身高漲的訓(xùn)練情緒，因此，掌握科學(xué)的肌肉訓(xùn)練方法是肌肉線條形成的重要因素。

1.以“站”為訓(xùn)練

“站”是肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)和前提。舞蹈者如果沒(méi)有良好的穩(wěn)定性，就無(wú)法完成基于腿部的其他訓(xùn)練動(dòng)作，穩(wěn)定的中心可以幫助舞蹈者現(xiàn)舞蹈動(dòng)作的連貫性，如“旋轉(zhuǎn)”“跳躍”等都需要在重心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上完成。解決好“站”的問(wèn)題，是訓(xùn)練腿部肌肉的關(guān)鍵。訓(xùn)練方法如下：舞蹈者以雙手扶把桿。五個(gè)腳趾全部貼緊地面，膝蓋夾緊伸直，大腿根部從內(nèi)側(cè)向外展開(kāi)肌肉收緊向上提拉，抬頭、挺胸收腹、后背拉緊，重心放于兩腳，以腳步支撐控制好整個(gè)身體的穩(wěn)定性，避免出現(xiàn)搖晃、傾斜。將“站”的基礎(chǔ)訓(xùn)練做好，為下一步的深層訓(xùn)練作鋪墊。

2.塑造肢體柔韌性

舞蹈者身體良好的柔韌性能幫助其進(jìn)行較大強(qiáng)度的拉伸訓(xùn)練，以此來(lái)增加肌肉的牽張程度。在靜力拉伸時(shí)，舞蹈者應(yīng)保持緩慢動(dòng)作，如抬高腿部至某個(gè)高度時(shí)，在可承受范圍內(nèi)超負(fù)荷地適當(dāng)進(jìn)行靜止拉張。對(duì)不同的舞蹈動(dòng)作需要采用不同的訓(xùn)練方法。舞蹈動(dòng)作的變化性和流動(dòng)性極強(qiáng)，同時(shí)具有幅度大的特點(diǎn)，一些舞蹈動(dòng)作需要有較強(qiáng)的爆發(fā)力和速踢、下腰的要求，因此，舞蹈者應(yīng)加強(qiáng)柔韌性的訓(xùn)練，避免因復(fù)雜、高強(qiáng)度動(dòng)作時(shí)造成拉伸或軟組織受損。有相關(guān)研究認(rèn)為，靜力拉伸相對(duì)于動(dòng)力拉伸來(lái)說(shuō)相對(duì)安全，靜力拉伸不容易造成軟組織損傷，而一些骨科醫(yī)生也給出建議，盡量采用靜力拉伸。舞蹈者動(dòng)力拉伸，軟組織會(huì)出現(xiàn)收縮反拉伸。軟組織全部松弛。相對(duì)于靜力拉伸來(lái)說(shuō)，具有一定的局限性。

3.合理分配運(yùn)動(dòng)量

舞蹈者在訓(xùn)練時(shí)要注重運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的掌握。不同程度的運(yùn)動(dòng)量對(duì)舞蹈者身體技能產(chǎn)生的影響各不相同，因此。舞蹈者應(yīng)根據(jù)身體素質(zhì)合理分配運(yùn)動(dòng)量。制定循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。在運(yùn)動(dòng)執(zhí)行的過(guò)程中依據(jù)自身情況不斷改變，以此來(lái)適應(yīng)實(shí)際進(jìn)度需求，有步驟、有計(jì)劃、節(jié)奏性地進(jìn)行層次訓(xùn)練。這樣不僅能達(dá)到舞蹈訓(xùn)練的要求，還能保護(hù)舞蹈者身體不受傷害。

筆者通過(guò)舞蹈訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)和感受認(rèn)為。舞蹈訓(xùn)練首先要掌握基本功的訓(xùn)練方法。這對(duì)腿部線條的良好形成起著根本作用。腿部線條對(duì)舞蹈演員來(lái)說(shuō)十分重要，腿部粗壯會(huì)影響舞蹈的整體審美效果，掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法，能幫助腿部形成美觀的肌肉線條。

四、結(jié)語(yǔ)

第4篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

這里所說(shuō)的特殊訓(xùn)練方法，就是樁功(樁功又稱站樁)。

分析大成拳樁功與技擊的關(guān)系，要從兩方面入手，一是樁功鍛煉的核心內(nèi)容，二是樁功的鍛煉姿勢(shì)與意念活動(dòng)。

一、樁功鍛煉的核心內(nèi)容

宗師王薌齋先生說(shuō)過(guò)：站樁的效用在于通暢氣血、鍛煉肌肉、訓(xùn)練神經(jīng)、發(fā)揮潛能。

實(shí)際上薌老所說(shuō)這四方面效用，正是樁功的四方面核心內(nèi)容。

通暢氣血，是站樁之初步效應(yīng)。站樁要求全身放松，全身放松氣血得以通暢，氣血通暢自然可以祛病健身，使體質(zhì)得到調(diào)解。體質(zhì)轉(zhuǎn)強(qiáng)，是參預(yù)技擊的基本條件。

鍛煉肌肉是站樁的必然結(jié)果。站技擊樁時(shí)手臂與兩腿兩腳的特定姿勢(shì)，皆為在放松狀態(tài)下的負(fù)重之舉，肌肉自然得到鍛煉，故久練亦可使肌肉發(fā)達(dá)。但因此種鍛煉是在放松的要求下，配合松緊變化，意念活動(dòng)進(jìn)行的，所以，肌肉所增長(zhǎng)之力為松沉圓活之勁而決非僵死之力。

訓(xùn)練神經(jīng)是站樁的首要目的，神經(jīng)健康可以促使全身處處健康，可使膽氣過(guò)人，膽氣過(guò)人才能臨陣不亂。若神經(jīng)脆弱，不要說(shuō)在技擊中取勝，即便舉手投足保持一定章法，也很不容易。且神經(jīng)健康方可創(chuàng)造氣勢(shì)逼人的效果，氣勢(shì)如何對(duì)技擊成敗至關(guān)重要。

發(fā)揮潛能為站樁之最終要求和技擊的終極目標(biāo)。所謂潛能，即為人體處于休眠狀態(tài)的潛在的搏擊能力。人類祖先的本身，存在著強(qiáng)悍的搏斗本能，經(jīng)過(guò)社會(huì)的不斷發(fā)展，人類生命安全系數(shù)越來(lái)越高，這種本能遂逐漸退化。雖然退化卻并未消失，實(shí)際上人的這種本能是處于休眠狀態(tài)的，通過(guò)站樁這種特殊的訓(xùn)練方式可以逐步達(dá)到恢復(fù)搏擊本能的要求。

二、樁功的鍛煉姿勢(shì)與意念活動(dòng)

樁功的姿式與技擊有何關(guān)系呢?

樁功的姿式是直接為技擊服務(wù)的。以技擊樁為例，首先，站樁的步法大多為丁八步，即稍息步。這種步法于前后左右增均有支撐之力，有利于下盤(pán)的穩(wěn)固和保持身體的平衡。又因?yàn)檫@種樁步要求兩腿負(fù)重之比為前三后七，因此兩腿分出虛實(shí)，有利于技擊中步法的變化。其次，兩手的位置環(huán)抱胸前，且一高一低。這種姿式有趙禎永王建民利于上肢分出虛實(shí)，在進(jìn)擊與防守時(shí)可使一手護(hù)住自己，一手打擊對(duì)方。在發(fā)力時(shí)，便于身體形成多向的爭(zhēng)力。再次，身體向自身左面或右面?zhèn)葍A，這種姿式可以充分發(fā)揮兩腿的作用，并通過(guò)腰部的旋轉(zhuǎn)，發(fā)出斜面力。同時(shí)，身體側(cè)斜有利于上下左右的虛實(shí)松緊變化、步法的移動(dòng)和身法的轉(zhuǎn)換。

在保持正確姿勢(shì)的同時(shí)，大成拳特別注重精神意念的鍛煉。在大成拳樁法中，貫穿著完備的意念活動(dòng)，站樁時(shí)每一部位，都有相應(yīng)的意念與之緊密配合，以求得到無(wú)中生有，虛中求真的奇特效果，有利于增長(zhǎng)身體的技擊能力。如頭部有“懸”的意念，即所謂“頂頭懸”，也就是說(shuō)，假象頭頂上方有一根細(xì)繩垂下，與頭頂相連，使身體懸在空中，這一意念活動(dòng)可使身體挺拔向上，減少身體對(duì)腿部的壓力，使步法變化輕松靈活，同時(shí)有利于上肢向下發(fā)力。下頦部位有夾球的意念，這一意念便于在技擊中護(hù)住自己的哽嗓，同時(shí)保證頭項(xiàng)及身體的中正不偏。兩臂有內(nèi)抱外撐以及上提下墜、勾、擰、翻、裹等多種意念，這些意念可以使雙臂產(chǎn)生圓整靈活之力，還可以使身體產(chǎn)生諸如杠桿力、螺旋力、擰裹力等多種技擊力量。兩手為掌時(shí)，應(yīng)有“八面出鋒”的意念，由掌變?nèi)瓡r(shí)有緊捻密持的意念，這些意念活動(dòng)可使全身力量順利達(dá)到指端。兩腋部有彈簧支撐的意念，這一意念可使兩臂產(chǎn)生出彈性力量。兩腳在大樹(shù)扎根的意念，這一意念可以增加腿部的力量，使下盤(pán)穩(wěn)固。另外，兩手與兩腳之間，肘與膝之間，肩與胯之間應(yīng)有牽拉掛扯的意念，以增加全身各部位之間的聯(lián)系，從而在技擊實(shí)戰(zhàn)中達(dá)到整體動(dòng)作和整體發(fā)力。

由此可見(jiàn)，技擊樁的意與形，即樁功架姿式和意念活動(dòng)，都與技擊有重要聯(lián)系，換句話說(shuō)，都是在使人體不斷地儲(chǔ)備技擊能量，增長(zhǎng)技擊能力。除此之外，各種不同的技擊樁法還有各自不同的技擊作用。

如矛盾樁：練時(shí)前手如盾，后手如矛。前輩大成拳家們往往采用此樁的變形姿式作為向敵方進(jìn)攻時(shí)的間架，即以一手護(hù)住自己的頭部或面部，而以另一只手隱于后面，伺機(jī)而動(dòng)。

抓球樁：練時(shí)意念中抓著兩個(gè)大鐵球，以此來(lái)鍛煉指力，便于在技擊中施展抓、拿、捋、帶、等手法。

金雞獨(dú)立樁：?jiǎn)巫懔⒂诘厣?，鍛煉腿部的力量并有助于在變換步法時(shí)保持身體的穩(wěn)定。另外，運(yùn)用大成拳腿法采用蹋、蹬、踹等方法主要以金雞獨(dú)立樁為基礎(chǔ)功法。

托寶貝樁：練時(shí)兩手有托、按、撐、抱、鉤、銼之意，以鍛煉擲放能力。

第5篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

抽筋原因

小腿抽筋也叫“腓腸肌痙攣”，主要是指腳心和腿肚抽筋。發(fā)作時(shí)不僅疼痛難忍，而且還不能活動(dòng)，通常發(fā)生在肌肉疲勞時(shí)，或突然遇到冷空氣、冷水時(shí)。由于人體也會(huì)因流汗而引起寒冷，所以夏天也會(huì)發(fā)生痙攣。在突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或腳部受冷時(shí)，由于肌肉供血不足容易引起小腿抽筋。運(yùn)動(dòng)時(shí)疲倦的腳遇到冷空氣，流汗使身體變冷，又突然伸張肌肉，這時(shí)也容易引起抽筋。此外，游泳前睡眠不足或未進(jìn)早餐，也可能成為誘因。

一般來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)造成抽筋的原因就是熱身不夠。最典型的環(huán)境是水中，預(yù)防游泳時(shí)抽筋最重要的是徹底熱身以及讓身體逐步適應(yīng)水溫變化，體溫和外界的溫度相差7攝氏度以上，且是突然接觸時(shí)，就會(huì)造成抽筋。

此外，在溫暖潮濕的環(huán)境里，比如在夏季進(jìn)行高強(qiáng)度的叢林穿越時(shí)，大量出汗而汗液不能迅速?gòu)捏w表?yè)]發(fā)時(shí)也很容易造成抽筋，這主要是因?yàn)榱骱惯^(guò)多導(dǎo)致身體內(nèi)電解質(zhì)失衡。在進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果只是喝水容易造成體內(nèi)鉀鈉不平衡，進(jìn)而引起抽筋的現(xiàn)象。鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放松，如果缺鈉，肌肉只有收縮，就會(huì)造成抽筋，所以要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)過(guò)度也會(huì)造成抽筋。在野外進(jìn)行需要長(zhǎng)時(shí)間移動(dòng)、跳躍等動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)比較常見(jiàn)，當(dāng)身體出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象時(shí)，也就是運(yùn)動(dòng)已經(jīng)過(guò)量，這時(shí)就要適當(dāng)?shù)男菹⑴c治療，千萬(wàn)不要再逞強(qiáng)，以免對(duì)肌肉造成過(guò)度傷害。

臨時(shí)措施

身處水中發(fā)生小腿抽筋，一定不要慌張，先深吸一口氣，把頭潛入水中，然后像海蜇一樣，使背部浮在水面，兩手抓住腳尖，用力向自身方向拉。一次不行的話，可反復(fù)幾次，肌肉就會(huì)慢慢松弛而恢復(fù)原狀。在日常生活中發(fā)生小腿抽筋，可迅速地掐壓手上合谷穴（即手臂虎口、第一掌骨與第二掌骨中間陷處）和上嘴唇的人中穴（即上嘴唇正中近上方處）。掐壓20～30秒鐘之后，疼痛即會(huì)緩解，肌肉會(huì)松弛，其有效率可達(dá)90%。如果再配合用熱手巾按揉，用手按摩，效果會(huì)更好。

徒步過(guò)程中當(dāng)腿肚抽筋時(shí)，第一個(gè)動(dòng)作就是馬上休息，并將抽筋的腿部伸直（勿讓膝蓋彎曲），將腳板往自己身體方向下壓，然后可以使用運(yùn)動(dòng)噴劑或藥膏讓腿部肌肉松弛，并用雙手按摩抽筋部位。如果自己怕痛，可以請(qǐng)別人代勞，記得一定要按摩到有疼痛感才算有效。如果旁邊無(wú)人可以幫忙，則可以將雙手撐住墻壁，腳跟不離地感覺(jué)小腿筋有被拉直的感覺(jué)，進(jìn)行幾分鐘后，再放松按摩腿部肌肉。

其他如手臂抽筋時(shí)，須將之輕輕拉直；腹部抽筋時(shí)，輕輕把腹部墊高拉直腹?。蝗羰谴笸惹懊娉榻?，可以采取蹲姿，或可輕輕將手腕放在膝蓋后方，將腿往后彎曲，使大腿前面抽筋拉直，最簡(jiǎn)單的方法就是蹲下。

第6篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

中醫(yī)腳底養(yǎng)生有兩個(gè)特點(diǎn)：

其一是任何人都可以隨時(shí)隨地實(shí)行，按壓搓和敲擊的方法很容易掌握，費(fèi)時(shí)不多。

其二是以中醫(yī)的理論和診治經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)，具有科學(xué)性和可操作性具體方法如下：

一　敲擊腳底

每天晚上臨睡前用拳頭敲擊腳底，可以消除一天的疲勞，通過(guò)敲擊給腳底以適當(dāng)?shù)拇碳ぃ龠M(jìn)了全身的血液循環(huán)，可使內(nèi)臟功能得以增強(qiáng)，盡快恢復(fù)精力正確的敲擊法是以腳掌為中心，有節(jié)奏地向四周放射進(jìn)行，以稍有疼痛感為度，也可以盤(pán)腿坐在床上或椅子上，把腳放在另一側(cè)腿的膝蓋上，這樣比較容易敲擊每只腳分別敲100次左右，不可用力過(guò)度。

腳底皮粗肉厚似乎是公認(rèn)的事實(shí)，每天把它踩在身體的最下方，大家也似乎都忽略掉它的存在。但是如果沒(méi)有腳，你會(huì)變?cè)鯓?如果有雙腳，你為什么不發(fā)揮它全部的功能呢?今天筆者就帶你去看看，如何通過(guò)腳底養(yǎng)生，來(lái)促進(jìn)全身的健康。

二　雙腳晃動(dòng)

全身血液循環(huán)不佳，就會(huì)發(fā)生內(nèi)臟失調(diào)的現(xiàn)象，出現(xiàn)諸如頭痛食欲不振等亞健康征兆。簡(jiǎn)單的腳部刺激便可促進(jìn)血液循環(huán)仰臥在床，先讓雙腳在空中晃動(dòng)然后像踏自行車一樣讓雙腳旋轉(zhuǎn)只要持續(xù)5～6分鐘，全身血液循環(huán)就會(huì)得到改善，此法還可以使腿肚和膝蓋內(nèi)側(cè)的肌肉得到伸展，徹底消除腿部疲勞冬天怕冷的人如果在就寢前實(shí)行此法，就會(huì)感到全身溫暖，有助于改善睡眠。

三　赤腳行走

此法的最大優(yōu)點(diǎn)是使腳掌心獲得鍛煉的機(jī)會(huì)，腳掌心是保持人體平衡的重要部位，大凡身體健康的人都具有結(jié)實(shí)的腳掌心，行走時(shí)盡可能讓腳心得到刺激，也可以嘗試走走卵石路。讓5個(gè)腳趾不粘在一起，能夠自由地分離和運(yùn)動(dòng)，是赤腳行走的一大優(yōu)點(diǎn)，特別是在大趾和二趾之間留有間隙，可使步履變得輕松起來(lái)為了增進(jìn)身體健康，在家應(yīng)該盡可能讓雙腳從鞋襪中解放出來(lái)，實(shí)行赤腳行走。

四　腳底浴光

日光浴是增進(jìn)身體健康的自然療法，讓有第二心臟之稱的腳底接受日光浴，可以獲得意想不到的保健效果。紫外線刺激腳底，可促進(jìn)全身的新陳代謝，增強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能，使身體結(jié)實(shí)起來(lái)凡是實(shí)行腳底日光浴的人，夏天不易中暑，一年四季不易感冒，天氣晴好時(shí)，每天可以在室外讓陽(yáng)光直接照射腳底20～30分鐘，不要隔著玻璃曬太陽(yáng)，因?yàn)榇蟛糠肿贤饩€會(huì)被玻璃所吸收。

五　腳底摩擦

不少患者向醫(yī)生抱怨說(shuō)，他們由于心事重重或者煩躁不安，常常躺在床上睡不著覺(jué)，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睜著眼睛到天亮其實(shí)，因?yàn)槟_底離心臟最遠(yuǎn)，末梢血液循環(huán)不暢時(shí)，雙腳怕冷，也容易患失眠癥。失眠時(shí)可以讓雙腳合攏起來(lái)相互摩擦，使血液循環(huán)暢通，待腳部感到溫暖，便可以在短時(shí)間內(nèi)酣然入睡。方法是仰臥在床上，舉起雙腳，然后用勁相互摩擦，如果雙手也同時(shí)進(jìn)行摩擦則效果更好。只要用力摩擦20次，腳部就會(huì)感到溫暖，睡意也就來(lái)臨了。

六　揉搓腳趾

揉搓腳趾有增強(qiáng)記憶力的作用。可以用手抓住雙腳的大趾做圓周揉搓運(yùn)動(dòng)，每天揉搓幾次，每次2～3分鐘，也可用手做圓周運(yùn)動(dòng)來(lái)揉搓小趾外側(cè)，只要在課間或睡覺(jué)前揉5分鐘就行了。由于計(jì)算能力是與小腦相關(guān)的，而小趾又是小腦的反射區(qū)，故而揉搓小趾還有助于增強(qiáng)計(jì)算能力。

七　按壓腳根

長(zhǎng)期伏案工作或坐辦公室的人容易形成駝背，糾正這種姿勢(shì)的最簡(jiǎn)單的方法就是刺激腳后跟。背部彎曲是由于支持內(nèi)臟重量的脊椎兩側(cè)的肌肉變得衰弱，只有刺激它才能使背部挺拔起來(lái)。脊椎兩側(cè)的肌肉通過(guò)膀胱經(jīng)與腳后跟相連結(jié)，刺激腳后跟可以糾正駝背的姿勢(shì)。方法是用手指強(qiáng)力按壓腳后跟，直至感到疼痛時(shí)為止。

八　單腳站立

單腳站立可以起到鍛煉腳底的作用。方法非常簡(jiǎn)單，就是采用金雞獨(dú)立的姿勢(shì)，踮著腳尖站立。初時(shí)也許很不習(xí)慣，甚至可能感到非常痛苦，可以先讓雙腳后跟稍微離開(kāi)地面一些，習(xí)慣以后再踮著雙腳的腳尖站立，最后過(guò)渡到踮著一只腳的腳尖站立。單腳站立時(shí)，可先踮著右腳的腳尖站立1～2分鐘，然后再踮著左腳的腳尖站立1～2分鐘，反復(fù)輪流進(jìn)行，踮腳時(shí)最好雙手扶墻或抓緊欄桿，切記要注意安全。

九　踮腳登樓

生日常生活中，踮腳登樓是一個(gè)能使人全身得到鍛煉的好時(shí)機(jī)。踮著腳尖登樓，有利于調(diào)節(jié)血壓，使人精神飽滿與在平地上行走相比，登樓的運(yùn)動(dòng)量更大，可使呼吸系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)得到鍛煉，腰部肌肉和腿部肌肉也得到增強(qiáng)，全身各項(xiàng)功能都有所改善。由于在整個(gè)過(guò)程中都盡可能踮著腳尖登樓，可使腳的前半部得到鍛煉，與之相關(guān)聯(lián)的內(nèi)臟和大腦功能也得到一定程度的改善。踮腳登樓時(shí)思想要高度集中，當(dāng)心因邁步不穩(wěn)而摔倒。

十　腳踩網(wǎng)球

在椅子上，用腳轉(zhuǎn)動(dòng)網(wǎng)球，當(dāng)腳部感到疲勞的時(shí)候，用網(wǎng)球刺激腳底，可使之得到緩解。開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)網(wǎng)球時(shí)，腳底會(huì)感到相當(dāng)疼痛，如果堅(jiān)持一段時(shí)間后，這種疼痛感就會(huì)逐漸變?yōu)槭孢m感，腳部的疲勞也會(huì)在不知不覺(jué)中消除，這種方法還有利于消除便秘。

第7篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

呂　斌

骨關(guān)節(jié)炎是四五十歲以上的中老年人最具代表性的退行性疾病之一，患上骨關(guān)節(jié)炎后，應(yīng)適當(dāng)鍛煉。這對(duì)防治骨關(guān)節(jié)炎也有一定的益處。關(guān)節(jié)炎病人急性發(fā)作期應(yīng)當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)，甚至停止做運(yùn)動(dòng)，以減少對(duì)關(guān)節(jié)滑膜的刺激。但病情緩解后則需要做運(yùn)動(dòng)，否則關(guān)節(jié)的功能就會(huì)退化。所以，掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法非常必要。那么，哪些活動(dòng)是中老年人健身活動(dòng)中應(yīng)該提倡的呢?

游泳游泳是一項(xiàng)比較適合中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)全身關(guān)節(jié)基本沒(méi)有壓力，卻可以增強(qiáng)心肺功能。使肌肉發(fā)達(dá)有力。減少腹部脂肪，保持勻稱體型，在對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有損害的前提下達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，非常適合廣大骨關(guān)節(jié)炎患者。這項(xiàng)活動(dòng)可每天進(jìn)行，每次游程不要過(guò)長(zhǎng)，以免身體過(guò)度勞累。

散步散步對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可進(jìn)行的活動(dòng)。最好選擇空氣清新、林木幽靜的環(huán)境。平時(shí)出行如果路程不遠(yuǎn)，時(shí)間充裕，以步當(dāng)車，及時(shí)到達(dá)目的地，也是鍛煉的好方法。步行要達(dá)到健身的目的，需要有一定速度(每分鐘90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)10000步)。每天走路1小時(shí)左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺(jué)良好，沒(méi)有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。

腿部肌肉力量的鍛煉這種鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎病人很有幫助。平時(shí)在家中看電視時(shí)可以這樣做運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，腿伸直和地面成30度角。腳尖繃直保持10秒，然后腳尖翹起，也保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然后放下腿，放松。這樣腳尖交替繃直、翹起、放松。就會(huì)鍛煉腿部肌肉。每天上下午各做15分鐘，堅(jiān)持鍛煉，改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

關(guān)節(jié)有響聲是病嗎

高家駿

有些人手指關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，甚至頸椎和腰椎活動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)出嘎嘎的響聲。關(guān)節(jié)為什么會(huì)有響聲，是不是生病了?一般來(lái)說(shuō)并非全都是病態(tài)的。

手指彈響 好發(fā)于家庭主婦、手工勞動(dòng)者和管弦樂(lè)演奏家。在遠(yuǎn)側(cè)掌橫紋深處，掌骨頭上可摸到一豌豆大小的壓痛結(jié)節(jié)，這種彈響是狹窄性腱鞘炎的一種表現(xiàn)。年輕女性若手指活動(dòng)時(shí)嘎嘎作響，又伴有晨僵，要當(dāng)心類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。

第8篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

體育鍛煉對(duì)于防老化是必不可少的

作為一位老年人，保持經(jīng)常的、有規(guī)律的體育鍛煉對(duì)于你的健康來(lái)說(shuō)是再重要不過(guò)的了。體育鍛煉可以預(yù)防很多由于身體各項(xiàng)機(jī)能老化而帶來(lái)的諸多健康方面的問(wèn)題。它能讓你的肌肉變得強(qiáng)壯，使你不必依靠任何人進(jìn)行日?；顒?dòng)。

無(wú)論你的年紀(jì)是大、還是小，健康狀況是好、還是壞，不進(jìn)行體育鍛煉對(duì)于你的健康都沒(méi)有任何好處。一定要記住，做一些體育運(yùn)動(dòng)總比不做好。你的健康狀況將隨著你運(yùn)動(dòng)量的增加而逐漸改善。

如果你是一位65歲或者年紀(jì)更大的老人，體檢后醫(yī)生對(duì)你沒(méi)有什么特殊限制，你可以按照下面表格里說(shuō)的去做。

該如何掌握有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度?

有氧運(yùn)動(dòng)也可以稱之為“心肺鍛煉”，它可以使你感到呼吸困難和心跳加速，其運(yùn)動(dòng)量就像你推著割草機(jī)割草、上一節(jié)舞蹈課或是騎著單車去商店所產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)效果。但你要每次確保至少10分鐘的中等或是劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。只要你保持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，那么達(dá)到你所需要的有氧運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)像走路一樣簡(jiǎn)單。

強(qiáng)度指的是你的身體在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)所能承受的極限。

怎樣才能知道你做的是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)還是劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)呢?如果把你的運(yùn)動(dòng)能力分為10個(gè)級(jí)別，在靜止時(shí)為0級(jí)，運(yùn)動(dòng)達(dá)到極限時(shí)為10級(jí)，那么你中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)就應(yīng)該是5-6級(jí)。這時(shí)你將會(huì)感到呼吸困難和心跳加速，能說(shuō)話，但說(shuō)話不連貫，有點(diǎn)上氣不接下氣。

劇烈運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是指7-8級(jí)。這時(shí)你的心率會(huì)增加的相當(dāng)快，呼吸相當(dāng)困難，以至于除了呼吸之外基本上說(shuō)不出話。

每周你都可以選擇是做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，還是劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，或是二者相結(jié)合。但你所選擇的強(qiáng)度一定要在你的身體承受能力之內(nèi)。粗略估計(jì)，進(jìn)行一分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)的效果基本相當(dāng)于進(jìn)行兩分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)所達(dá)到的效果。

每個(gè)人都有適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是說(shuō)，對(duì)于你來(lái)說(shuō)散步可能是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于其他人來(lái)說(shuō)，散步可能就算是劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)了。選擇什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才適合你自己，才符合你自己的健康狀況，這就完全得依靠你自己了。選擇正確的、適合你自己的體育運(yùn)動(dòng)是非常關(guān)鍵的。

該如何掌握肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練的強(qiáng)度?

每周除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之外，還需要進(jìn)行至少兩次肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以緩解由于年齡老化帶來(lái)的肌肉萎縮，使你的肌肉保持強(qiáng)健。

要想保持身體健康，就必須保證反復(fù)進(jìn)行一定強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，比如，舉杠鈴或是仰臥起坐這樣的訓(xùn)練。每次肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練活動(dòng)至少做一組，每組試著做8-12次。如果你每次能做2-3組，效果更佳。

強(qiáng)化肌肉的訓(xùn)練方法有很多，你可以在家里完成，也可以到健身房去做。但是要記住，訓(xùn)練時(shí)一定要選擇鍛煉主要肌肉群(包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂)。你可以試著做以下訓(xùn)練：

舉杠鈴

拉彈力帶

做一些體重阻力鍛煉(俯臥撐、仰臥起坐)

一些重體力的園林工作(挖坑、鏟土)

瑜伽

第9篇：如何鍛煉腿部肌肉范文

【關(guān)鍵詞】發(fā)展柔韌素質(zhì)；訓(xùn)練；田徑

1.田徑運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)的作用

柔韌素質(zhì)主要分為兩種，分別是一般柔韌素質(zhì)和專門(mén)柔韌素質(zhì)?！∧敲矗裁词侨犴g素質(zhì)呢？人體在運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱等軟組織會(huì)隨著人體運(yùn)動(dòng)幅度的大小進(jìn)行伸展與收縮，這種伸展的能力就叫做柔韌素質(zhì)。一般柔韌素質(zhì)主要滿足于身體一般訓(xùn)練需求，由于不同的動(dòng)作或者運(yùn)動(dòng)對(duì)身體主要關(guān)節(jié)活動(dòng)部位的要求具有一定差別，因此把身體主要關(guān)節(jié)活動(dòng)能力稱為一般柔韌素質(zhì)。顧名思義，專門(mén)柔韌素質(zhì)是指專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)柔韌素質(zhì)的特殊要求，因此，專門(mén)柔韌素質(zhì)的高低決定了專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞。

1.1柔韌性訓(xùn)練對(duì)動(dòng)作幅度的影響

柔韌性對(duì)動(dòng)作幅度的影響不容小視，田徑運(yùn)動(dòng)員增大動(dòng)作幅度的關(guān)鍵在于動(dòng)作幅度的夾角。

1.1.1關(guān)節(jié)的構(gòu)造及其周圍組織的伸展性

影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的因素包括關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、關(guān)節(jié)周圍組織的體積和跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉等。其中，影響柔韌性的主要因素是關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)，而這方面恰恰主要由遺傳因素決定，不過(guò)經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的努力訓(xùn)練能夠使關(guān)節(jié)軟骨增厚。另外，如果皮下脂肪的含量過(guò)多也將大大降低柔韌性。

1.1.2柔韌性訓(xùn)練隊(duì)損傷疲勞的作用

通過(guò)對(duì)柔韌性的反復(fù)訓(xùn)練，在提高柔韌素質(zhì)的同時(shí)，可以大大減少運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中發(fā)生意外或損傷。而且，隨著柔韌能力的增強(qiáng)，可以有效緩解運(yùn)動(dòng)員的疲勞度，減輕肌肉酸痛的感覺(jué)。

1.2柔韌性訓(xùn)練對(duì)骨骼肌的作用

骨骼肌是肌肉的一種，又稱橫紋肌。主要分布于人體軀干和四肢，是由具有收縮能力的肌細(xì)胞所組成。人體所有運(yùn)動(dòng)和體育鍛煉都要依靠骨骼肌完成，它直接影響著人的耐力和力量。那么，要想增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)功能，就要強(qiáng)化柔韌素質(zhì)，通過(guò)“跪倒后撐”等技術(shù)練習(xí)達(dá)到發(fā)展柔韌性的目的，改善肌肉的收縮能力，逐漸增加運(yùn)動(dòng)幅度，通過(guò)長(zhǎng)期鍛煉能夠使動(dòng)作完成的更加輕松。

2.影響柔韌素質(zhì)提高的因素

發(fā)展柔韌性雖然對(duì)人體肌腱、肌肉等軟組織起到很好的保護(hù)作用，但是阻礙柔韌性發(fā)展的因素很多，比如年齡越大，發(fā)展柔韌性的難度越大，性別、骨關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、氣溫等因素都可能對(duì)發(fā)展柔韌性造成影響。為了防止在發(fā)展柔韌性練習(xí)時(shí)發(fā)生意外和損傷，就要提前掌握這些因素，養(yǎng)成科學(xué)的鍛煉規(guī)律，采用合理的練習(xí)技巧，才能最大程度的提高柔韌性的鍛煉效果。另外，發(fā)展柔韌性最好在十歲以下開(kāi)始練習(xí)，高漲的情緒也是提高柔韌素質(zhì)練習(xí)效果的重要因素，往往能夠達(dá)到事半功倍的效果。

關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)主要由遺傳因素決定，因此，在發(fā)展柔韌性素質(zhì)時(shí)很難改變。關(guān)節(jié)周圍組織體積大小對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度有限制作用，它受先天和后天訓(xùn)練的影響。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性和運(yùn)動(dòng)中肌肉的基本張力具有緊密關(guān)系。中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能夠改善肌肉間的協(xié)調(diào)性，通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練水平越高，對(duì)肌肉的把控能力越強(qiáng)。

3.柔韌性訓(xùn)練的主要方法

3.1腿部柔韌性訓(xùn)練的方法

腿部柔韌性是指人體下肢肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力，以及能夠像不同發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的幅度。也叫腿部柔韌素質(zhì)。發(fā)展其目的在于能夠?qū)⑻岣咚闹幕顒?dòng)幅度和韌帶、肌腱等軟組織的伸展能力。

柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法分為動(dòng)、靜兩種。動(dòng)力性拉長(zhǎng)法一半比靜力性拉長(zhǎng)法效果明顯，但是難度較高。靜力性拉長(zhǎng)法就是相對(duì)靜止的進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，韌帶拉長(zhǎng)后要持續(xù)保持三十秒以上的時(shí)間，使身體能夠充分適應(yīng)韌帶伸展程度。在相同條件下，如果想要達(dá)到快速提高柔韌性素質(zhì)的目的，建議采用動(dòng)力性拉長(zhǎng)法，因?yàn)閯?dòng)力拉長(zhǎng)法的效果是靜力拉長(zhǎng)法的兩倍。這兩種練習(xí)方法的共同特點(diǎn)在于通過(guò)拉力達(dá)到刺激韌帶的作用，通過(guò)一定的拉力，緩慢且有節(jié)奏的對(duì)同一動(dòng)作重復(fù)練習(xí)，根據(jù)情況逐漸加大動(dòng)作幅度。

進(jìn)行柔韌性練習(xí)要避免形式過(guò)于單一，要通過(guò)不同的練習(xí)方法增強(qiáng)身體整體關(guān)節(jié)和韌帶的靈活性。另外，練習(xí)前為了避免抽筋等意外的發(fā)生，要通過(guò)跑步、蹲起等方式進(jìn)行熱身，只有充分調(diào)動(dòng)起全身肌肉才能最大程度的避免意外發(fā)生。

3.2腰部柔韌性的練習(xí)方法

3.2.1前俯腰練習(xí)，增強(qiáng)腰部的柔韌性和向前運(yùn)動(dòng)的能力

首先，自然站立，兩腿夾緊繃直，雙手十指交叉手心向上舉過(guò)頭頂，直至手臂伸直，兩臀伸直。然后上體彎腰下俯，腿部不要彎曲，手臂伸直向下，髖關(guān)節(jié)屈緊，兩膝挺直，盡量使手心接近地面，直至貼緊地面充分伸展腰背部，最后雙手分開(kāi)，從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使腰部與胸部緊緊貼在一起，堅(jiān)持二十秒左右松開(kāi)起立。為了加強(qiáng)腰部?jī)蓚?cè)的柔韌性，當(dāng)手心貼緊地面時(shí)，雙臂還可以觸及兩腳左右外側(cè)地面。在進(jìn)行前俯腰練習(xí)時(shí)需要注意動(dòng)作要點(diǎn)，即兩腿伸直，避免彎曲，下腰時(shí)要充分伸展腰背部。

3.2.2后甩腰練習(xí)，提高腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性

首先，自然站立，雙臂向兩側(cè)伸直與地面平行，單腿支撐地面，另一條腿向后上方直腿擺動(dòng)。在擺動(dòng)時(shí)兩臂不要彎曲，要隨著擺腿時(shí)身體向后擺動(dòng)做擺振動(dòng)作，使腰椎前面充分伸展，腰背部充分收緊。在進(jìn)行后甩腰練習(xí)時(shí)需要注意，支撐地面的腿要伸直，膝蓋部位不能彎曲，后擺腿時(shí)和上體后屈同時(shí)進(jìn)行。

4.結(jié)束語(yǔ)

不同的田徑項(xiàng)目對(duì)柔韌性的要求是不同的，因此，在發(fā)展柔韌性素質(zhì)的同時(shí)，還要深入了解柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的特點(diǎn)，結(jié)合田徑項(xiàng)目的專項(xiàng)實(shí)際情況，靈活地制定訓(xùn)練內(nèi)容。另外，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體條件具有一定的差異性，在田徑運(yùn)動(dòng)中發(fā)展柔韌素質(zhì)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體條件和田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)等綜合因素進(jìn)行具有針對(duì)性的專項(xiàng)練習(xí)，才能達(dá)到事半功倍的效果。　[科]

【參考文獻(xiàn)】